Kita sering memberi alasan tiada masa untuk bersenam. Namun dengan adanya latihan tabata ini, mungkin ia boleh dijadikan pilihan untuk anda bersenam.
Ini kerana latihan tabata hanya menggunakan empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, penting untuk anda ketahui beberapa perkara seperti yang dikongsikan page sususejat.com.
BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Perlahan Untuk Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!
Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!
Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.
Apa itu Latihan Tabata?
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
Kaedah/protokol Latihan Tabata seperti:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
BACA: Lelaki Yang Rajin Berjoging Akan Nampak Lebih Kacak & Awet Muda!
Keberkesanan Tabata
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“
Tahukah anda?
Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.
BACA: Sakitnya Hati Bila Penat Bersenam Tapi Berat Tak Juga Turun, Puncanya Sebab Ini!
Bersediakah anda melakukan Tabata? (AMARAN!)
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK!
Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
https://youtu.be/dKUp4DbRjTk
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Teknik Plank Berkesan, Buat Dengan Betul Six-Pack Pun Akan Muncul
Melakukan senaman plank memang amat mudah di mata. Nampak macam senang saja untuk dilakukan. Tetapi siapa yang biasa buat plank secara rutin tahu ia tidaklah semudah yang disangka. Plank merupakan antara teknik senaman yang memberikan pelbagai kelebihan.
Antaranya memperbaiki postur badan, membantu otot abdomen dan juga menguatkan teras badan. Jika dilihat posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi.
Apa yanag membezakannya ialah senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.
Tapi tahulah anda berap lama masa sebenar untuk anda menahan pada posisi tersebut ketika melakukan plank? Adakah bertahan lebih lama lagi baik?
DALAM KIRAAN
Melakukan plank dalam kiraan yang betul dan sesuai mampu memberikan impakyang lebih berkesan. Memetik pandangan Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, Jelasnya melakukan plank dengan bertahan lebih lama tidak semestinya lebih baik.
Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan.
Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.
KURANGKAN RISIKO KECEDERAAN
Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.
Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.
Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.
Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut. Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.
Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.
TEKNIK TERBAIK MELAKUKAN PLANK
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan. Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama.
Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.
Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.
Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank
1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.
3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Jom subsribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Berapa Lama Sebenarnya Perlu Kita Bersenam Dalam Satu Masa? Ini Penjelasan Jurulatih Kecergasan
Kemunculan Tahun Baharu pastinya hadir dengan azam baharu yang kebanyakan daripada anda inginkan satu perubahan lebih positif.
Salah satu perkara yang cukup popular ialah ramai menanam azam untuk mula bersenam atau mempertingkatkan aktiviti berikut sepanjang tahun mendatang.
Tapi sebenarnya, berapa lamakah perlu kita bersenam dalam satu masa? Ini merupakan soalan yang cukup lazim dan biasa menjadi persoalan ramai. Sebagai contoh berapa lamakah perlu kita peruntukan masa atau memberikan dedikasi masa untuk pastikan badan berada pada tahap kecergasan baik atau memuaskan.
Terdapat banyak faktor yang boleh menentukan selama mana perlu anda bersenam. Percayalah bahawa setiap individu mempunyai metabolisme berbeza dan kecergasan yang berlainan. Begitu juga dengan tahap intensiti perlu anda curahkan dalam melakukan senaman.
OBJEKTIF REALISTIK
Disebabkan itulah untuk jangka masa panjang anda perlu kenal dengan kemampuan diri serta menetapkan objektif yang realistik.
Menurut pakar kecergasan Men’s Health, Ebenezer Samuel berkata apabila anda melakukan larian atau bersenam atau senaman keseimbangan anda perlu masa untuk panaskan badan, masa mencukupi untuk bersedia dan juga masa untuk cool down.
“Sekurang-kurangnya seseorang yang ingin tampil cergas perlu melakukan senaman selama 30 minit dalam sehari. Ia merangkumi kedua-dua kekuatan dan tuntutan kardiovaskular yang anda inginkan,” jelasnya lagi.
Tambahnya lagi 30 minit masa senaman perlu dipenuhi dengan aktiviti senaman yang bermakna. Bagi melancarkan senaman harian 30 minit paling penting untuk merancang apakah jenis senaman yang ingin dilakukan lebih awal.
BERASA PUAS
Anda juga boleh menyusun sesi latihan anda mengikut kekangan masa anda, terutamanya untuk aktiviti berulang seperti berlari.
Bertujuan untuk bergerak untuk keseluruhan tempoh yang telah ditetapkan, bukannya untuk jarak sewenang-wenangnya. Teruskan berlari selama 10 minit, kemudian 20 minit, kemudian tekan tempoh yang ideal.
“Bagi aktiviti larian saya cadangkan antara 30 hingga 45 minit adalah tempoh cukup ideal,” kata jurulatih Nike Running, Percell Dugger.
“Sudah cukup masa untuk mewujudkan amalan yang konsisten dan menunggu usaha dalam tetingkap itu, anda benar-benar boleh memanfaatkan keuntungan yang anda cari.”
Dalam erti kata lain, berusaha untuk mengenali titik apabila anda merasakan bahawa anda telah melakukan tahap usaha yang membuatkan anda berasa puas. Kemudian anda boleh menyesuaikan latihan anda agar sesuai dengan masa yang anda ada, dan mengembangkan amalan fizikal anda dari sana.
Selamat bersenam!
Jangan lupa untuk follow dan subscribe YouTube MASKULIN!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Berdiet Boleh Tetapi Jangan Menyeksa Diri Sampai Menderita Di Kemudian Hari
Memiliki berat badan ideal sememangnya diimpikan setiap orang malah dari segi kesihatan, berat badan memainkan peranan penting dalam menentukan tahap kesihatan seseorang.
Ini kerana seseorang yang mengalami masalah berat badan berlebihan atau obesiti berisiko diserang pelbagai penyakit kronik antaranya diabetes, penyakit jantung, kegagalan buah pinggang dan banyak lagi penyakit yang boleh mengakibatkan kematian. Bagi mereka yang berdepan masalah berat badan ini pasti terdetik untuk mengurangkan berat badan demi kesihatan yang baik. Ada yang berusaha mengurangkan berat badan dengan melakukan senaman teratur disusuli pengambilan diet seimbang.
Diet fad adalah pelan diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Ia biasanya diikuti mereka yang terdesak untuk mengurangkan berat badan. Diet ini tidak sihat, tidak seimbang dan kemungkinan besar mempunyai kesan sampingan.
Diet fad tidak boleh membentuk tabiat makan secara sihat. Sesetengah diet ini tidak menghilangkan lemak, tetapi hanya menghilangkan air dari badan. Kebanyakan diet fad menggalakkan pembuangan air melalui air kencing justeru, badan akan kehilangan air serta vitamin dan mineral yang penting.
Ada sesetengah diet ini menjadi popular kerana berkesan dalam masa yang singkat. Contohnya, diet tinggi protein dan diet tinggi lemak mencetuskan ketosis dan menyebabkan pengurangan berat badan dalam jangka masa yang singkat.
Pengurangan berat badan juga berlaku kerana kesan duretik akibat pengambilan karbohidrat yang rendah, kehilangan air dari badan, penggunaan glikogen dan ketosis. Mereka yang mengamalkan diet fad biasanya akan mengalami pertambahan semula berat badan.
Sesetengah pelan diet sukar diikuti kerana ia membosankan dan mengehadkan pengambilan sesetengah jenis makanan. Lama-kelamaan anda mungkin akan mengalami pengurangan berat badan, tetapi anda mungkin akan dapati selera makan tidak dapat dikawal justeru, ia mengakibatkan pertambahan berat badan lebih daripada berat badan asal.
Sesetengah diet ini juga membahayakan diri. Diet yang terlalu rendah kalori boleh mengakibatkan keletihan, ketidakselesaan dan kekejangan otot. Kekurangan protein dan karbohidrat pula menyebabkan rasa pening, keletihan dan pelbagai penyakit lain.
Diet fad dikatakan menjadi semakin popular kerana ramai yang suka mencuba diet fad yang menjanjikan hasil yang cepat berbanding berusaha mengurangkan berat badan dengan melakukan perubahan jangka panjang menerusi tabiat pemakanan dan senaman.
Sementara itu, strategi pemasaran yang agresif oleh syarikat pengeluar diet fad juga mengambil kesempatan atas fakta ini.
Jenis diet:
Diet terlalu rendah kalori – diet yang mengandungi kurang daripada 800 kalori sehari
Rasional:
Apabila pengambilan tenaga rendah, tubuh akan mendapatkan tenaga yang diperlukan daripada simpanan lemak. Bagaimanapun, tubuh akan menjadi lebih efisien dan berfungsi menggunakan tenaga yang rendah itu dan kadar metabolisme tubuh akan menurun, juga cenderung untuk menggunakan tisu tanpa lemak daripada otot.
Risiko:
Diet ini dikaitkan dengan pelbagai kesan sampingan dan komplikasi seperti pembentukan batu dalam pundi hempedu, kehilangan jisim otot, ketosis dan peningkatan asid urik dalam darah akibat ketidakseimbangan tenaga.
Kematian mengejut boleh berlaku pada pesakit yang mempunyai penyakit lain terutama pengambilan kurang daripada 600 kalori sehari.
Diet rendah lemak
Rasional:
Menghindarkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak akan mengakibatkan pengurangan pengambilan jumlah kalori harian.
Risiko:
Sesetengah pengikut diet rendah lemak memberi gambaran yang salah seperti menyebarkan mitos bahawa selulit adalah disebabkan bahan toksik dan amalan diet ini boleh membantu mengurangkan lemak terutama pada paha atau pinggang.
Diet tinggi serat
Rasional:
Diet tinggi serat boleh membantu penurunan berat badan kerana ia memberi rasa yang mengenyangkan dengan pengambilan kalori yang sedikit.
Risiko:
Jumlah serat yang disarankan biasanya terlalu tinggi dan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti senak perut (kembung) dan cirit-birit.
Bagi mereka yang mempunyai masalah sistem penghadaman, ia akan memburukkan lagi keadaan. Pengambilan bran yang banyak akan mengurangkan penyerapan mineral seperti zat besi dan zink.
Diet tinggi protein
Rasional:
Pengambilan karbohidrat dihadkan kepada kurang daripada 30 gram sehari. Pengambilan protein dan lemak yang terlalu tinggi melambatkan perut kosong. Ini mengurangkan keinginan untuk makan dan mengehadkan pengambilan tenaga.
Risiko:
Diet ini mungkin meningkatkan pengambilan kolesterol dan lemak tepu. Diet ini juga kurang kandungan serat daripada sumber berasaskan karbohidrat terutama bijirin penuh daripada tumbuhan.
Pengamal diet ini mungkin mengalami sembelit dan fungsi kognitif yang terjejas. Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan paras asid urik dalam buah pinggang dan berisiko untuk pembentukan batu dalam buah pinggang.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
