Setiap lelaki yang work out pastinya akan melakukan senaman untuk memperbaiki dan mendapatkan bentu otot bisep & trisep menjadi cantik.

Selain menggunakan dumbbell, anda boleh mengunakan beberapa teknik senaman yang mampu membantu otot biseps dan triseps menjadi lebih cantik.

Kenal dahulu tubuh anda dan jangan terlalu rushing untuk dapatkan biceps dan triceps dengan cepat. Cuba elak kesalahan melakukan senaman biceps curls dan triceps curls yang berlebihan untuk membina lengan yang lebih besar.

Senaman ini memberi kesan apabila anda sudah berada di level intermediate atau advanced.

Tapi untuk seorang beginner, senaman ini kurang efisien dan kurang produktif. Ingat jangan paksa diri anda tapi buatlah latihan dengan betul baru dapat hasilnya.

Ikuti perkongsian menerusi video Xpert Maskulin di bawah untuke mengetahu kenapa biseps dan trisep boleh menjadi ‘aset’ penting untuk lelaki!

Kalau mahu bina otot satu badan, anda perlulah membuat senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh. Ia bertujuan untuk meningkatkan tahap intensiti dengan menggunakan bebanan seperti dumbbell.

Selain keseluruhan tubuh, senaman bina otot satu badan ini juga melibatkan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major dan latissimus dorsi. Bukan sahaja otot utama dapat digerakkan, otot-otot kecil juga dapat digerakkan dalam senaman bina otot satu badan ini.

Ini antara 4 senaman yang anda boleh lakukan.

Cara Senaman Bina Otot Satu Badan
Masa rehat di antara ‘sets’ atau senaman ini perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15-30 kali.

1. JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL

– Guna bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan.
– Elak melompat jika beban dumbbell terlalu berat atau pergerakan anda terbatas.
– Mulakan dengan satu langkah ke hadapan.
– Pastikan dumbbell sentiasa di sisi.
– Bengkokkan kaki menjadi 90 darjah.
– Kemudian tolak kaki ke posisi permulaan.
– Tukar kaki sebelah.

2. REVERSE WOOD CHOP

Senaman ini berfungsi untuk menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.

– Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell ke arah atas bahu.
– Kemudian bawa dumbbell ke sisi kaki.
– Pastikan dada anda tegak ke hadapan.
– Bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat.
– Mulakan pergerakan dari sisi, silang ke arah atas bahu.

3. SPELL CASTER

Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.

– Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari bahu.
– Pegang dumbbell di kedua-dua tangan.
– Kemudian bawa dumbell ke sisi kaki kanan.
– Mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
– Pastikan tangan tegak dan selari dengan lantai.
– Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

4. DUMBBELL JUMPING SQUAT

Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.

– Berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell pada sisi kaki.
– Pastikan kaki dibuka selebar bahu dan pandang ke hadapan.
– Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan lompat ke udara.
– Semasa ‘landing’, ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan pada lutut.

Siap tak kenal dengan Negarawan berusia  93 tahun yang menjadi idola buat generasi muda. Walaupun sudah berusia namun beliau masih aktif dalam mentadbir negara Malaysia. Menurut beliau, antara petua utama adalah menjaga pemakanan. Bagi anda yang belum tahu, Tun Mahathir sangat mengamalkan pendekatan makan tidak terlalu banyak pada satu-satu masa dan berhenti makan sebelum kenyang. Pendek kata, jangan sampai ‘terlebih makan’.

Kalau anda nak tahu, Tun Mahathir juga mengamalkan cara Hara Hachi Bu, di mana berhenti makan apabila perut sudah kenyang. Walaupun agak susah, tapi jika disiplin nescaya hidup lebih sihat dan bermanfaat.

Diet Okinawa

Untuk pengetahuan anda, Okinawa adalah sebuah pulau yang terletak di Kepulauan Ryukyu, Jepun. Ia dikatakan sebagai kawasan dengan jangka hayat paling tinggi di dunia. Purata hayat rakyat Malaysia ialah 75 tahun manakala Jepun ialah 84 tahun dan penduduk Okinawa berumur lebih 100 tahun adalah 5 kali ganda lebih banyak berbanding kawasan lain di Jepun.

Berikutan jangka hayat yang tinggi, gaya hidup dan pemakanan masyarakat di pulau ini telah lama diperhatikan. Apa yang mereka makan, amalkan untuk hidup sihat sentiasa? Diet Okinawa mengambil perhatian terhadap semua makanan dan ramuan yang dimakan oleh masyarakat pulau itu. Bukan hanka jenis makanan, tetapi sikap dan disiplin yang dimiliki orang sana patut dipuji.

Apa Yang Mereka Makan?

• Melebihkan makanan kaya dengan sahur-sayuran berwarna kuning, oren dan hijau.
• Nasi yang menjadi makanan ruji masyarakat Jepun diganti dengan ubi keledek ungu.
• Daging, produk tenusu dan makanan laut diambil dalam jumlah yang kecil.
• Membanyakkan pengambilan soya dan kekacang.
• Seluruh pemakanannya secara am adalah rendah gula dan gandum – penduduk Okinawa mengambil kurang 30% gula dan kurang 15% gandum berbanding penduduk Jepun yang lain.
• Ungkapan Hara Hachi Bu

Di samping diet tersebut, salah satu budaya penting yang diamalkan oleh penduduk pulau ini adalah untuk berhenti makan awal.

Peribahasa hara hachi bu membawa maksud agar berhenti makan apabila perut sudah 80% penuh.

Tahukah kamu, mereka mengambil sebanyak 1,200 kalori sehari berbanding penduduk di negara lain yang kebiasaannya mengambil 2,000 kalori sehari. Walaupun jumlah kalori yang diambil adalah rendah, diet mereka dipenuhi dengan makanan berkhasiat serta bernutrisi tinggi. Sebab itu mereka masih boleh kekal sihat dan hidup lebih lama walaupun mengambil sedikit kalori.

Semoga tips yang diberikan beliau dapat diamalkan kita semua untuk beroleh kesihatan yang mantap.

Sumber : 1, 2