Ramai yang tahu senaman plank memang banyak kebaikan terutamanya untuk anda yang ingin mendapatkan perut rata, selain membaiki postur tubuh badan.
Posisinya seakan-akan sama dengan senaman tekan tubi, cuma yang berbeza senaman plank memerlukan anda untuk menahan posisi selama beberapa minit bagi menumpukan tubuh pada telapak tangan dan hujung kaki.
Ramai yang ingin tahu berapa lama sebenarnya masa yang harus anda ambil untuk menahan posisi ketika melakukan senaman plank.
Mungkin selama ini anda pernah mendengar, lagi lama anda mampu bertahan untuk posisi plank, maka hasilnya adalah lebih baik. Hakikatnya perkara itu adalah tidak benar.
Sebaiknya Tahan Dalam 10 Kiraan
Menurut Profesor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada, “semakin lama” itu tidak bererti “semakin baik”.
Jadi untuk mendapatkan manfaatnya, cukup dengan menahan posisi plank selama 10 kiraan dan elak menahan posisi plank dalam tempoh yang lama.
Ujar McGill lagi, seseorang mampu untuk memiliki otot perut yang kuat dengan melakukan gerakan plank selama 10 kiraan. Apabila 10 kiraan ditahan, berehat seketika lalu teruskan menahan posisi plank selama 10 kiraan lagi dan lakukan selama beberapa kali.
Risiko Cedera Boleh Dikurangkan
Dengan senaman plank seperti ini, risiko kecederaan boleh dikurangkan. Bagi anda yang sudah lanjut usia ataupun mempunyai masalah pada bahagian punggung, jangan memaksa diri untuk menahan posisi plank begitu lama.
Saat anda menahan posisi plank, otot-otot anda akan terasa sakit antaranya otot perut akan rasa tertarik dan menambah bebanan tekanan pada bahagian punggung.
Begitu juga buat anda yang masih muda, tidak disarankan untuk menahan plank terlalu lama. Menurut McGill, senaman plank yang terlalu lama tidak akan memberi banyak manfaat.
Sekalipun anda menahan plank selama 1 minit, sebaiknya kena ada rehat di antara senaman tersebut.
Pendapat yang sama juga diutarakan oleh seorang fisioterapi Inggeris bernama Tim Allardyuce.
Menurutnya, orang gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan hujung kaki sebaliknya menahan posisi plank menggunakan lutut. Cara ini adalah lebih selamat untuk mengelakkan bahagian punggung anda tercedera.
Orang Hipertensi Harus Lebih Berhati-hati
Manakala bagi yang mempunyai hipertensi, anda harus lebih berhati-hati ketika melakukan senaman plank.
Ini kerana, posisi menahan gerakan plank ini mampu menambah tekanan di bahagian perut yang dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah secara tiba-tiba. Kalau dibiarkan berterusan, boleh membahayakan jantung.
Jadi, sebaiknya anda tidak perlu memaksa diri untuk menahan posisi plank dalam waktu yang lama jika anda tidak mampu. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai penyakit tertentu, anda harus lebih berhati-hati.
Sebaiknya lakukan senaman plank dengan pengawasan jurulatih yang berpengalaman.
Cara Menahan Posisi Plank
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan.
Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk kali pertama. Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan.
Kemudian, teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah biasa dengan posisi ini, tambahkan senaman plank menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus menambah durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat.
Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk anda mendapatkan manfaat senaman plank yang lebih optimum.
Posisi Tubuh Badan Ketika Senaman Plank
1. Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
2. Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus.
3. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
4. Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
5. Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
6. Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
7. Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Sumber: fimela.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Jangan Tahu Guna Saja, Ini Cara Pilih Dumbbell Dengan Betul Agar Tak Cedera
Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal luaran yang lain.
Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.
Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.
Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul
KEKUATAN SENDIRI
Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan. Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.
JENIS SENAMAM
Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram. Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.
SESI BERSAMA TRAINER
Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.
MULA DARI BAWAH
Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai. Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.
TAHU JIKA BELUM BERSEDIA
Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu. Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untuk berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Cara Buat Air Rendaman Kacang Bendi Untuk Turunkan Kolesterol & Rawat Kebas Kaki!
Sebenarnya banyak cara yang anda boleh cuba untuk turunkan kolesterol. Selain ubat hospital, anda juga boleh amalkan pelbagai ikhtiar untuk turunkan kolesterol ke paras normal.
Ini penting kerana jika bacaan kolesterol anda tinggi, ia boleh mengundang penyakit berbahaya antaranya darah tinggi, jantung, stroke dan diabetes. Jadi usahakanlah untuk anda turunkan bacaan kolesterol ini agar lebih sihat dan cergas.
Dalam pada anda mengambil ubat hospital, tak salah untuk anda mencuba petua minum air rendaman kacang bendi yang diamalkan suami Erika Khoriawati. Selain turunkan bacaan kolesterol, kebas-kebas kaki juga semakin hilang.
Nak buatnya pun mudah saja. Ini caranya!
BACA: Air Limau Kasturi Selain Turunkan Tekanan Darah & Kikis Kolesterol, Elok Amalkan Untuk Awet Muda!
Saya selalu mengalami kebas-kebas kaki. Suami pula tinggi bacaan kolestrol. Selepas amalkan minum air ini saya tidak lagi kebas kaki, kolestrol suami juga telah turun. Berbaloi kan dari berhabis duit beli ubat setiap bulan.
Bahan-bahannya:
– Kacang bendi 10 – 15 biji dibasuh dan dipotong.
– Air masak 1 liter.
BACA: Kalau Otot Rasa Sakit, Lenguh & Kejang, Ia Petanda Kolesterol Jahat Tinggi!
Cara penyediaannya:
1. Masukkan bendi yang telah dipotong ke dalam air.
2. Simpan di dalam peti sejuk.
3. Minum selalu.
4. Bila air telah habis, boleh ditambah air semula hingga penuh. Air boleh ditambah sehingga 3 kali sahaja.
5. Jangan bimbang jika airnya jadi makin likat. Rasanya akan jadi makin sedap diminum segar.
Cubalah. Semoga bermanfaat.
Sumber: Pesan Bonda
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Ini Puncanya Biceps & Triceps Masih Flat Walaupun Dah Buat Senaman Lengan Setiap Hari
Tidak dinafikan lelaki mengimpikan biceps dan triceps yang mantap. Disebabkan itulah ramai yang ke gym ataupun melakukan senaman di rumah semata-mata untuk mendapat lengan yang diidamkan.
Namun yang mengecewakan bila sudah penat bersenam, tup-tup biceps dan triceps tak membentuk dengan cantik dan masih flat. Di mana silapnya?
Sebelum menyimpan hasrat tinggi menggunung apa kata anda selidik lima sebab ini. Mungkin sebab-sebab ini punca otot lengan anda masih flat.
1. PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK MENCUKUPI
Untuk mendapatkan bentuk lengan yang mantap, anda haruslah mengambil sumber makanan yang mencukupi. Jika anda terlalu kurus, potensi untuk mendapatkan lengan yang besar amatlah sukar. Jika tinggi anda adalah 183cm, berat badan anda pula haruslah 83kg. Barulah anda sesuai dan relevan untuk mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan.
2. ANDA BERLATIH SENAMAN LENGAN SETIAP HARI, MANA BOLEH!
Pertumbuhan otot bukanlah setiap masa, jadi ia memerlukan masa untuk rehat. Sewaktu anda melakukan senaman untuk lengan, otot anda akan kehilangan tenaga dan anda memerlu sekurang-kurangnya dua hari untuk berehat dan mengembalikan kekuatan. Lakukan senaman lengan ini secara berselang. Ini kerana otot lengan tidak sama dengan otot lain di badan anda.
3. ANDA ABAIKAN SENAMAN KAKI
Terdapat kajian mengatakan, jika anda melatih bahagian kaki terlebih dahulu, maka lebih banyak testoteron hormon dalam darah dan ia membantu untuk memberi lebih tenaga serta kekuatan untuk latihan lengan. Lakukan latihan kaki secara berat dan dapatkan konsistensi kekuatan untuk meningkatkan lagi tahap ketahanan anda selepas itu.
4. LATIHAN ANDA STATIK DAN TIDAK KOMPLEKS
Anda perlu melakukan latihan lengan ini secara menyeluruh dan memastikan kekuatan serta momentum latihan terbentuk di sekitar bahagian atas badan. Latihan yang kompleks akan membantu memberi keseimbangan dalam pembentukan otot bahu, belakang badan, dada serta triceps. Cuba buat reverse grip barbell rows sebagai latihan harian anda.
5. ANDA TIDAK MENYUSUN VOLUM LATIHAN DENGAN BAIK
Luangkan masa dalam tiga hingga empat minggu dalam pengambilan makanan penuh fiber, selain menjalani latihan secara kerap. Anda perlu tahu apa makanan yang perlu diambil dan makanan yang perlu anda elakkan untuk memastikan diet anda kekal serta tidak merosakkan sistem latihan yang telah anda buat. Dari segi latihan pula cuba set tiga hingga lapan reps dalam setiap sesi dengan 40 kali ulangan. Lebih banyak anda lakukan, lagi cepat ia membesar.
Follow Instagram MASKULIN
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
