Latihan kecergasan yang menggunakan tenaga dan stamina tubuh secara maksima bagi menghasilkan kesan sangat efektif buat otot dan tubuh secara berkesan. Disebabkan itulah ramai lelaki memilih untuk melakukan senaman CROSSFIT.

Buat anda yang mungkin tak berapa tahu, crossfit merupakan jenis senaman yang efektif bagi menghasilkan badan yang fit. Sesiapa sahaja tak kira peringkat umur dan jantina boleh melakukannya. Cuma apa yang membezakan iaah kemampuan fizikal serta tahap kesukarannya.

Crossfit juga merupakan program senaman yang menggabungkan pelbagai pergerakan dalam tempoh masa tertentu. Kali ini MASKULIN ingin kongsi empat jenias teknik senaman crossfit yang boleh anda lakukan di rumah atau gimnasium.

DEADLIFT

Efektif dengan melakukan pergerakan pantas pada keseluruhan otot tubuh nyata memberikan kesan secara menyeluruh. Lakukan deadlift dengan mengangkat bebanan yang anda mampu lakukan bergantung kepada kekuatan tubuh dan stamina yang dimiliki.

BURPEE OVER BAR

Lakukan burpee over bar secara berselang dengan deadlift dengan kiraan 5-4-3-2-1 . Turunkan tubuh anda ke permukaan lantai dengan kaki menjurus ke belakang di sebelah deadlift. Lakukan push up lantas berdiri semula dan melompat ke bahagian lain deadlift dengan mengulangi pergerakan yang sama.

KETTLEBELL SWING

Kettlebell mempunyai beberapa jenis bebanan dan pilih berat yang mampu anda lakukan. Hayunan kettlebell mampu memberi rengan kepada keseluruhan otot utama tubuh anda. Lakukan dengan mengangkat kettlebell dengan kedua belah tangan dan mulakan hayunan hingga ke posisi 70 darjah. Lakukan secara berulang dari kiraan 20-10-5.

GOBLET SQUAT

Kekal menggunakan kettlebell dengan mengaplikasikan sifat fizikal bebanan yang dimiliki. Lakukan squat sambil memegang kettlebell dengan menggunakan kedua belah tangan dan bawa kettebell ke paras dada. Lakukan secara berulang dari kiraan 20-10-5.

Aktiviti berlari ini semakin mendapat sambutan dan popular di negara kita. Ramai yang mula menjinakkan diri dengan larian. Terdapat banyak faktor menjadikan larian anda semakin baik dan efisien, antaranya bernafas dengan betul.

Oleh itu, ramai yang tertanya-tanya apakah jenis dan teknik bernafas yang betul dan boleh dipraktikan di dalam larian anda. Ia nampak mudah namun jika teknik yang diamalkan salah boleh menjejaskan prestasi anda sendiri.

Ini dia 4 teknik bernafas saat berlari yang boleh anda praktikkan.

1. Bernafas dengan hidung dan mulut

Berlari memang memerlukan oksigen yang banyak untuk masuk ke dalam badan. Teknik bernafas menggunakan hidung dan hembuskan melalui mulut sangat digalakan. Ini kerana apabila anda menggunakan teknik nafas melalui hidung sahaja akan mengecilkan saluran penafasan anda. Sekiranya anda bernafas melalui kedua-dua bahagian ia akan lebih lancar dan akan menambahkan lagi stamina anda.

2. Tiga langkah, Tarik Dan Hembuskan Nafas

Apabila berlari, pastikan anda berlari tiga langkah anda mengambil nafas dan tiga langkah lagi menghembuskan nafas. Jika anda ingin menambah kelajuan, pastikan anda mengambil dua langkah menarik nafas dan selangkah menghembus nafas. Teknik ini sangat membantu untuk anda menjaga penafasan dan tempo larian anda.

Gunakan nafas perut kecuali memecut

Sekiranya anda berlari perlahan, jangan gunakan teknik nafas dalam atau melalui dada. Gunakan teknik nafas perut atau ‘Diafragma’ untuk memberi udara masuk terus ke tubuh dan membolehkan anda berlari lebih banyak pusingan.

4. Pastikan postur badan ada tegap

Keadaan postur badan semasa anda berlari sangat penting bagi melancarkan penafasan anda. Patikan badan tidak terlalu membongkok kerana ia akan mengecilkan postur dada. Luruskan badan anda dan bukakan dada dengan baik barulah anda boleh bernafas dengan betul dan lebih lancar.

Seperti mana yang kita semua sedia maklum senaman kardiovaskular (kardio) sememangnya sangat penting untuk kesihatan.

Salah satu aktiviti senaman kardio paling mudahuntuk dilakukan ialah larian. Memang tiada gunanya jika kita hanya mengetahui dan mengakui manfaat bersenam tanpa menjadikannya satu amalan.

Berikut MASKULIN kongsikan pandangan dari Timbalan Presiden Prestasi dan Kecergasan Sukan Global Herbalife, Samantha Clayton.

Ikuti perkongsian beliau di bawah:

———————————-

Pada hari ini, saya akan cuba meyakinkan anda untuk mula berlari.

Saya memang minat berlari dan saya mengkhusus dalam larian pecut — satu acara yang memerlukan ledakan tenaga dalam jarak dekat. Larian untuk membina daya ketahanan pula satu senaman yang sama sekali berbeza.

Tidak dinafikan kita masih menggunakan kaki tetapi saya rasa larian seperti ini adalah sesuatu aktiviti yang boleh dilakukan oleh semua orang dengan hanya sedikit kelengkapan. Tidak susah untuk mula berjalan kaki dan beransur-ansur meningkatkan kelajuan—memastikan anda sentiasa berlari pada kelajuan yang selesa mengikut kemampuan anda.

Berlari adalah satu aktiviti yang memang diminati oleh rakyat Malaysia, kerana ramai yang suka mengambil bahagian dalam maraton, menyusur denai menuju ke air terjun yang menyajikan pemandangan indah atau berjoging di taman komuniti berhampiran.

Bagaimanapun, memandangkan sekarang ini musim monsun, kita mungkin perlu memerhatikan keadaan cuaca untuk berlari secara selamat atau mempertimbangkan penggunaan treadmill di rumah atau di gimnasium sebagai alternatif.

Apabila anda berlatih untuk maraton, anda seharusnya menambah senaman kardio ke dalam rutin kecergasan anda. Berikut adalah beberapa petua ringkas untuk membantu anda mencapai matlamat berlari anda.

Peralatan untuk berlari
Pada hakikatnya, anda tidak perlu membeli banyak kelengkapan untuk berlari, walaupun ada beberapa keperluan yang akan menjadikan larian anda lebih selesa.

•Sepasang kasut berlari yang sesuai dengan saiz kaki
•Stoking berlari jarak jauh
•Pakaian selesa

Peka dengan keadaan badan anda

Jika anda belum bersedia untuk berlari, anda boleh berjalan kaki. Apabila berjalan kaki untuk tempoh tertentu mula menjadi mudah, cuba selang seli antara berjoging dan berjalan kaki.

Matlamat anda adalah untuk mencari kelajuan yang selesa dan boleh diteruskan mengikut keadaan anda. Jangan lupa untuk berhenti jika anda rasa sakit. Sentiasa panaskan badan dan sejukkan badan untuk memastikan badan anda sedia untuk bersenam.

Tumpukan pada masa dan bukannya jarak larian.

Pada beberapa minggu pertama berlari, tumpukan pada tempoh masa anda berlari (berjalan kaki atau berjoging), dan bukannya memikirkan tentang jarak. Tetapkan sasaran 20-30 minit dan setelah anda berjaya lari sepanjang tempoh tersebut, tambah masa anda.

Jika anda melihat jarak larian pada beberapa minggu pertama, motivasi anda mungkin terjejas. Apabila anda sudah berjaya menamatkan 45 minit pada kelajuan yang dikehendaki, rancang jarak larian dan beransur-ansur tingkatkan jarak larian anda.

Memahami fasa yang anda lalui

Jangan terus berlari dan mengejar jarak tertentu. Anda perlu mencapai paras aerobik asas dengan berlatih pada tahap keamatan lima atau enam daripada tahap maksimum 10.

Ini kerana latihan ‘steady state’ seperti ini akan ‘melatih’ badan anda untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga. Pendekatan ini amat penting sambil anda menambah jarak larian anda. Anda juga boleh meningkatkan kelajuan pada peringkat kemudian dalam latihan anda.

Latihan silang

Untuk menjadi pelari yang cekap, anda mesti berlari. Tetapi merangkumkan latihan silang seperti berbasikal, berenang atau latihan beban dalam rutin mingguan anda akan membantu anda mengekalkan kecergasan dan mengelakkan kebosanan.

Belajar Teknik Satu Demi Satu

Pilih satu teknik untuk dipelajari setiap kali anda berlari. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda usahakan seperti:

• Kedudukan kaki – memastikan kaki anda menginjak bumi antara bahagian tengah dan depan kaki
• Pergerakan tangan – memastikan anda kekal tenang sambil anda mengayun tangan ke belakang dan ke depan.
• Postur – memastikan bahagian teras badan anda kuat

Jika anda mempelajari satu teknik sehari, anda tidaklah rasa bercelaru. Malah selepas beberapa minggu, larian anda pasti lebih baik.

Lari di kawasan berbukit

Sertakan larian bukti atau permukaan beralun dalam program anda, seperti di Bukit Gasing di Petaling Jaya, atau Taman Tugu di Kuala Lumpur. Berlari menaiki bukti ialah cara yang baik untuk membina kekuatan, yang boleh dianggap sebagai ‘latihan bebanan’ dalam aktiviti larian.

Rantaian otot bahagian belakang anda, termasuk hamstring, gluteus dan betis perlu bekerja lebih keras apabila anda berlari menaiki bukit.

Berehat!

Anda perlu menjadualkan hari rehat dalam program untuk membolehkan otot anda membuat penyesuaian dengan bebanan berlebihan dan pulih dengan cara yang cekap. Satu atau dua hari rehat seminggu penting untuk prestasi hebat.

Mula ambil langkah sekarang!

Selain menyokong kesihatan kardiovaskular keseluruhan, petua ini boleh membantu anda mencapai jarak penuh dalam acara maraton dan acara larian lain, seperti Larian Herbalife yang sedang diadakan sepanjang bulan November dan Larian Malam Herbalife pada 25 November yang diadakan secara serentak di 4 lokasi berbeza, iaitu Universiti Teknologi Mara (UiTM) Shah Alam, Seremban, Permatang Pauh dan Melaka. Untuk maklumat lanjut, layari herbalife.com.my.

Sarunglah kasut larian anda, ambil langkah pertama dan berusaha meningkatkan kesihatan anda dengan setiap larian!

Terima kasih Herbalife di atas perkongsian yang cukup menarik ini bersama pembaca MASKULIN.

Apa tunggu lagi, jom lari!