Teringin nak hidup lama-lama sampai usia mencecah 100 tahun? Jawapannya mestilah boleh asalkan anda pandai dan peka dalam mengamalkan gaya hidup sihat.

Misalnya, Jabatan Epidemiologi, Pusat Perubatan Universiti Maastricht di Belanda telah membuktikan mereka yang melakukan aktiviti tubuh selama 60 minit mampu hidup lama.

Berbanding mereka yang cuma beriadah dalam tempoh 30 minit sehari, usia mereka kebanyakannya adalah di bawah 90 tahun.

Nisbah lelaki 39 peratus & wanita pula 21 peratus

Keputusan kajian juga mendapati, 39 peratus lelaki yang melakukan aktiviti fizikal selama 90 minit sehari pula mampu mencapai usia 90 tahun berbanding mereka yang melakukan senaman kurang daripada setengah jam.

Manakala sebanyak 21 peratus wanita yang melakukan aktiviti fizikal antara 30 hingga 60 minit sehari berupaya mencapai usia 90 tahun berbanding mereka yang melakukan dalam tempoh 30 minit atau kurang.

Apa aktiviti yang boleh dibuat?

Banyak aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan dan antaranya adalah seperti berikut :

1. Mulakan berjalan 10 minit, kemudian berjogging
2. Selepas 30 minit, lakukan aktiviti sederhana cukup seminggu sekali
3. Amalkan tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu
4. Pastikan ada peningkatan 50 hingga 85 peratus kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30 hingga 40 minit
5. Berbasikal ke tempat kerja atau ke mana-mana sahaja
6. Angkat berat mengikut kemampuan tubuh anda
7. Senaman erobik berintensiti tinggi
8. Membawa haiwan peliharaan berjalan-jalan
9. Berkebun di halaman rumah atau di ladang milik sendiri
10. Bertukang dengan membina peralatan seperti kerusi, meja atau rumah

Kesan yang diterima individu?

Setelah melakukan aktiviti fizikal, tubuh anda akan menerima banyak manfaat antaranya :

1. Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti
2. Menjaga sendi, tendon dan ligamen anjal
3. Menguatkan tulang dan otot
4. Mengurangkan beberapa kesan penuaan
5. Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
6. Menambah baik kesihatan mental dan mood
7. Meningkatkan tenaga dan ketahanan
8. Membantu tidur nyenyak
9. Mencegah obesiti

Semoga bermanfaat!

Otot triceps (lower arms) adalah otot yang terletak di bahagian belakang lengan, manakala bahagian hadapan pula dikenali sebagai otot biceps (upper arms).

Kedua-dua otot ini sentiasa menjadi idaman para peminat sukan bina badan serta lelaki kerana ia boleh menaikkan keyakinan seseorang tambah-tambah apabila anda memakai baju tanpa lengan.

Coach Idraki Idrus berkongsikan sebuah video di Instagram tentang variasi senaman lain yang sesuai untuk menaikkan otot di bahagian triceps. Ini kerana ramai orang melakukan senaman yang mana tanpa mereka sedar hanya untuk otot bicep sahaja.

BACA: Senaman Mudah Guna Sofa Agar Perut Pejal & Berotot, Hanya 15 Minit Sehari!

Ikuti tipnya di bawah ini:

Otot triceps terletak di bawah lengan dan mempunyai tiga bahagian (lateral, medial dan long head). Kebiasaannya, kita buat cable pushdown sahaja untuk melatih triceps kita, jadi bahagian seperti long head of triceps kurang mendapat perhatian berbanding dua bahagian lagi.

Oleh itu, kita kena lakukan lebih variation supaya ketiga-tiga bahagian triceps ini mendapat muscle stimulation yang secukupnya.

Senaman Dumbell Skull Crusher

✅ Pastikan siku lock lebih (“correction”) daripada 90 darjah

✅ Gunakan beban yang moderate x terlalu berat

BACA: 4 Teknik Senaman Kaki Yang Mudah Untuk Lelaki Ikut Kalau Nak Dapat Kaki Super Seksi

✅ Turunkan dumbbell sejauh yang boleh untuk dapat stretch yang cukup

✅ Naikkan dumbbell tanpa menghayunkan lengan ke depan, pastikan siku sentiasa LOCK?

Buat dalam lingkungan 4 set

Jika anda berasa penat pada hari ini, jangan salahkan hari semalam anda pula. Sebenarnya kekurangkan tidur bukanlah faktor utama buatkan kamu keletihan sepanjang hari.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda mengalami masalah tersebut dan cara mengatasi agar anda sentiasa kelihatan ceria setiap pagi.

1. Ambil Masa Berlebihan Bermain Telefon

Anda tidak perlu menyalahkan telefon anda, tapi menghabiskan masa yang berlebihan dengan telefon anda itu yang menjadi masalah utama. Jika anda bangun daripada tahap tidur yang paling nyenyak itu ia boleh mengakibatkan anda berasa lebih mengantuk dan letih sepanjang hari berbanding mereka yang bangkit dari tahap tidur yang ringan.

2. Terlalu Bergantung Pada Fitbid

Pengesan fitnes kadangkala boleh memberikan kebaikan kepada anda dalam membantu mengesan dan memotivasikan diri anda. Namun apabila anda turut menggunakannya ketika waktu tidur, ia sebenarnya boleh menyebabkan anda berasa lebih letih. Kebanyakan pengguna yang menggunakan peralatan ini bangun melihat skor tidur mereka yang teruk, mereka akan mula bimbang mengenainya. Ini boleh menyedut keluar segala tenaga dari anda walaupun sebelum mula bersiap.

3. Anda Tidak Berhidrasi

Tentu anda faham mengapa kadangkala kita bangun dengan bau mulut yang tidak menyenangkan, kerana kita kekurangan air di dalam badan. Ketika anda tidur, tubuh anda akan mula menyerap setiap air yang anda minum sepanjang hari. Ini bermaksud anda akan beroperasi selama 8 jam tanpa air di dalam badan. Jika anda tidak mengambil air untuk berhidrasi, sumber tenaga dalam tubuh anda bakal beransur-ansur hilang.

Minum sebaik sebelum anda keluar dari rumah.

4. Mandi Pada Waktu Malam

Mandian panas pada malam hari dapat membantu merehatkan otot-otot anda dan menghilangkan ketegangan dan akhirnya membantu anda untuk lena tidur, bukan? Namun hakikat sebenarnya, jika anda mengamalkan tabiat mandi air panas pada waktu malam, ia adalah sama seperti anda bersenam sepanjang malam. Ia menaikkan suhu badan oleh itu ia akan mengambil masa untuk menyejuk dan membenarkan anda tidur lena.

5. Bersenam Selepas Waktu Kerja

Memulakan hari anda dengan larian pada waktu pagi atau bersenam boleh menjadikan anda lebih cergas untuk menghadapi hari yang seterusnya. Segala jenis senaman boleh membantu mengalirkan oksigen dan nutrisi ke dalam tisu badan dan membantu paru-paru dan jantung anda untuk beroperasi dengan lebih baik dan membekalkan lebih tenaga kepada anda sepanjang hari.

Sumber : Lelaki sihat