Untuk mendapat tubuh yang lebih tegap dan menawan, bahagian dada merupakan salah satu bahagian yang akan memantapkan lagi penampilan keseluruhan tubuh. Jika anda ke gim, anda pasti mendapati pelbagai mesin senaman yang boleh digunakan untuk melatih otot dada anda.

Di sini Maskulin kongsikan langkah dan teknik betul menggunakan mesin senaman dada yang biasanya boleh ditemui di mana-mana gim menerusi bimbingan pempengaruh kecergasan, Aiman Radzi.

Mesin Chest Press

Senaman menggunakan mesin ini dikategorikan sebagai senaman compound, iaitu senaman yang menggunakan lebih dari satu bahagian otot. Setiap gim berkemungkinan mempunyai mesin chest press

yang berlainan, namun konsep latihannya tetap sama. Pertama, penting untuk melaraskan kedudukan tempat duduk mengikut keselesaan kita. Selain itu, laraskan bebanan mengikut berat yang bersesuaian dengan kemampuan anda.

Apabila anda telah duduk dengan selesa, pastikan anda duduk dengan postur yang betul. Jangan membongkok, pastikan sentiasa mendada. Pastikan juga bahagian tulang belikat anda mengepak sehingga seakan-akan mengepit tulang belakang anda.

Kemudian, barulah anda boleh memulakan senaman anda dengan menolak bebanan tersebut. Ketika menolak, tumpukan tekanan pada bahagian otot dada kerana senaman ini juga berpotensi untuk memberi tekanan kepada otot bahu dan trisep. Tidak mengapa untuk menolak bebanan dengan laju asalkan anda menurunkannya dengan perlahan untuk memaksimakan tekanan pada otot.

Senaman ini dicadangkan untuk dilakukan sebanyak 15 kali untuk tiga hingga empat set, bergantung kemampuan anda.

Mesin Chest Fly

 

Senaman menggunakan mesin ini dikategorikan sebagai senaman isolation

, iaitu senaman yang melatih secara fokus pada satu bahagian otot sahaja. Mesin chest fly ini akan melatih lebih fokus kepada otot dada anda.

Seperti mesin yang lain, pastikan tempat duduk dilaraskan pada kedudukan yang anda selesa. Kelebaran bahagian menolak bebanan juga perlu dilaraskan agar tangan posisi depangan tangan anda selari dengan tubuh, tidak terlalu mengepak dan tidak terlalu menguncup.

Gunakan bebanan yang sesuai dan lakukan senaman ini sebanyak 20 kali untuk empat set, demikian cadangan yang diberikan.

Tekan Tubi (Push-up)

Selesai kedua-dua senaman di atas, pastinya tenaga juga semakin berkurang. Namun masih ada cara untuk melatih dada anda dan memaksimakan pengembangan otot menerusi senaman bodyweight, iaitu senaman yang menggunakan berat badan sendiri sebagai bebanan.

Tidak perlu sebarang mesin, anda hanya memerlukan sebuah bangku atau apa sahaja barang yang kukuh untuk menampung tubuh anda. Letakkan tangan anda pada bangku tersebut dan posisikan badan anda pada posisi tekan tubi. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus dan selesa.

Ketika turun melakukan tekan tubi, pastikan ia memberi tekanan di bahagian dada dan bukannya di bahagian trisep. Turun secara perlahan, dan tolak semula ke atas dengan laju. Lebih perlahan anda turun, lebih mencabar senaman ini untuk anda.

Senaman ini dicadangkan untuk dilakukan sehingga anda merasakan keperitan paling maksima.

Tonton video penuh di bawah untuk kefahaman menyeluruh mengenai senaman-senaman ini menerusi gambaran yang lebih terperinci.