Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerap oleh lelaki ialah menggunakan dumbbell. Namun kalau ada dumbbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.

Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbbell.

MASKULIN kongsi senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.

Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.

Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.

Jumping Lunges (Dumbbell)

Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.

Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.

Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.

Reverse Woodchop

Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.

Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.

Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.

Spell Caster

Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.

Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.

Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.

Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.

Dumbbell Jumping Squat

Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.

Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.

Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.

Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.

Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.

Selamat bersenam!

Kapten pasukan bola sepak Selangor FC, Safuwan Baharudin bersemangat untuk menamatkan kemarau piala gergasi merah.

Dengan kekuatan pasukan yang berbeza pada tahun ini, Safuwan Baharudin berharap agar hasrat itu berjaya direalisasikan dengan memenangi sekurang-kurangnya satu piala kelab domestik.

“Tahun ini berbeza sedikit. Kami ada pemain lebih baik, kami ada sokongan yang baik dari pihak pengurusan, kami ada jurulatih yang baik,” kongsinya kepada MASKULIN.

Safuwan Baharudin tampil sebagai MASKULIN Man of The Moment bagi edisi Jun 2024.

Pernah bermain untuk beberapa pasukan seperti PDRM FC, Sri Pahang FC, Negeri Sembilan FC dan lain-lain lagi sebelum menyertai Selangor FC, jejaka berusia 33 tahun dari Singapura ini mengakui sukar untuk berpindah pasukan, apatah lagi pasukan yang saling bersaing antara satu sama lain.

Namun, perkara itu dianggap biasa dalam arena sukan bola sepak.

“Ini adalah bola sepak. Bila bercakap tentang bola sepak, malam ini anda boleh berada di suatu tempat, esoknya berada di tempat yang lain,” ujarnya.

6 Bulan Berehat Akibat Kecederaan Kepala

Mengimbas kembali pengalaman kerjaya sukannya itu, Safuwan Baharudin juga tidak terlepas dari mengalami saat yang getir.

Pada tahun 2022, Safuwan menglamai kecederaan kepala yang serius sehingga perlu direhatkan sepenuhnya di rumah selama enam bulan.

“Itu adalah saat buruk bagi saya. Saya direhatkan tanpa bermain selama enam bulan. Ia memang rehat sepenuhnya di rumah,” ceritanya kepada MASKULIN.

Dengan bantuan dari para doktor dan jurupulih perubatan fisioterapi, Safuwan mampu kembali beraksi di padang.

Bagaimanapun, Safuwan tetap mengambil langkah berjaga-jaga agar kecederaan lampaunya itu tidak terjejas semula ataupun mengelami kecederaan baharu.

Mickey Cedera, Pasukan Juga ‘Cedera’

Menyarung jersi pasukan gergasi merah sahaja sudah cukup membanggakan, apatah lagi diberi kepercayaan untuk mengemudinya sebagai kapten.

Namun ia juga datang dengan satu tanggungjawab besar yang Safuwan akui sukar untuk digalas.

Lebih-lebih lagi apabila berlakunya kejadian yang menimpa rakan sepasukan, Faisal Halim atau mesra disapa Mickey yang cedera disimbah asid.

Kata Safuwan, kejadian yang tidak disangka ternyata memberi kesan secara mendalam kepada seluruh ahli pasukan juga.

Keadaan di dalam pasukan sendiri menjadi kacau-bilau, sehingga Safuwan selaku ketua terpaksa memencilkan diri seketika demi memahami punca pemain menjadi tertekan sebegitu.

“Saya rasa selepas kejadian itu, hampir dua minggu juga kami bergaduh sesama sendiri. Antara satu sama lain, memang aura itu sudah lain.

“Mungkin disebabkan kami semua pun balik rumah rasa takut. Datang berlatih pun rasa takut,” kongsinya lagi.

Susulan itu, jurulatih pasukan memutuskan untuk memberi tempoh berehat selama dua hingga tiga hari kepada semua ahli pasukan.

Namun selepas tempoh itu, jurulatih ingin mereka kembali semula berlatih dengan semangat yang baharu, demikian menurut Safuwan.

Seperti pemain lain, Safuwan Baharudin juga turut mengidolakan bintang bola sepak antarabangsa.

Idolakan Beckham & Zidane

Bagi Safuwan, dia sungguh mengagumi David Beckham dan Zinedine Zidane meskipun mereka bukanlah pemain di posisi sepertinya.

“Mereka berdua bukanlah dalam posisi saya, tapi atas dasar cinta terhadap bola sepak.Cara mereka bermain, cara mereka mengembangkan diri mereka.

“Jika kalian menonton dokumentari mengenai mereka, ia mungkin adalah dokumentari terbaik dalam bola sepak. Kalian boleh belajar banyak perkara berkenaan dalam dan luar padang,” tambah Safuwan.

Di akhir temu bual, Safuwan Baharudin meluahkan rasa penghargaannya terhadap para peminat bola sepak.

Baginya, peminat adalah salah satu punca yang membantu ramai pemain tempatan mampu membangun sebagai seorang pemain yang lebih baik.

“Tiada siapa mahu bermain di stadium yang kosong. Kami sentiasa suka bermain di hadapan para peminat.

“Sokongan, dedikasi, kewangan yang disumbangkan menerusi tiket-tiket bola, penerbangan untuk menonton pasukan kegemaran mereka tak kisah di mana-mana. Saya rasa itu satu komitmen yang besar,” katanya.

Untuk menonton temu bual penuh, saksikan MASKULIN Man of The Moment Edisi Jun 2024 di saluran Youtube MASKULIN.

BACA: Dibuli Ketika Sekolah, Adli Goldenboy Kunci Mulut Pembuli Dengan Kemenangan Tinju

Jika selama ini anda suka mencabut bulu hidung atau memicit jerawat di sekitar segi tiga muka, baik anda hentikan tabiat itu bermula hari ini!

Tabiat ini sebenarnya berbahaya kerana kawasan ini dianggap sebagai segi tiga “kematian” yang ada kaitan dengan infeksi bakteria, yang boleh menyebabkan jangkitan di sekitar otak dan berlakunya strok.

Jika anda memiliki bulu hidung yang agak panjang dan ia mengganggu penampilan, jangan sesekali mencabut bulu hidung.

Sebaiknya, gunakan kaedah trim mengunakan pencukur sebagai langkah untuk anda merapikannya.

Bagi yang sering tumbuh jerawat sekitar segi tiga ini, elak memicitnya dengan tangan sebaliknya gunakan krim jerawat untuk merawatnya.

Kenapa dua tabiat yang biasa kita lakukan ini dianggap berbahaya? Public Health Malaysia kongsikan sebab-sebabnya.

Artikel berkaitan: Jangan Buang Kulit Pisang Lepas Makan. Selain Pudarkan Parut, Elok Untuk Jerawat

Artikel berkaitan: Jerawat Badan Boleh Dielakkan Jika Amal Penjagaan Ini

Doktor-doktor pakar penyakit berjangkit di Universiti John Hopkins telah menyeru untuk orang ramai mengelakkan memicit jerawat atau menarik bulu hidung terutamanya di kawasan segi tiga “kematian” di muka.

Ya. Segi tiga kematian. Lebih kurang macam segi tiga bermuda. Para konspirasi segi tiga bergembira dengan penemuan ini.

Kawasan segi tiga ini adalah berkait dengan infeksi bakteria yang dikatakan boleh menyebabkan jangkitan di sekitar otak dan juga boleh menyebabkan strok. Walau bagaimanapun, ianya sangat jarang berlaku disebabkan antibiotik dan sukar untuk bakteria merebak secara melawan arus di dalam salur darah.

Namun, ianya boleh berlaku jika kuman tersebut sudah menjadi kuat dan antibiotik tidak lagi boleh melawan kuman tersebut atau jangkitan kulit yang sangat teruk.

Jadi, adalah penting untuk kita mengelakkan perkara yang boleh menyebabkan kulit kita terdedah dengan kuman akibat daripada aktiviti-aktiviti yang disebutkan di atas. Lebih-lebih lagi, bakteria yang semakin bijak dalam rintangan antibiotik.

Ingat, kita sudah lama tidak menjumpai antibiotik kelas baharu. Kali terakhir kelas antibiotik yang dijumpai adalah pada tahun 1987 iaitu lipopeptides. Sehingga kini, kita hanya membangunkan antibiotik sedia ada untuk menjadi lebih baik. Semakin lama semakin sukar untuk merawat kuman bakteria.

PHM sentiasa menekankan konsep Pencegahan lebih baik daripada berubat. Jadi amalkan sanitasi yang baik, elakkan memicit jerawat atau mencabut bulu hidung. Dan jika ingin melakukan prosedur, pastikan ianya adalah teknik steril. Semoga artikel ini bermanfaat dan memberikan ilmu baru untuk anda.

Subscribe dan tonton video workout di Youtube MASKULIN