Bagi sesetengah orang, tabiat dengkur itu satu perkara biasa. Tapi tahukah anda berapa ramai pasangan yang berpisah, bertengkar dan berselisih faham akibat taboat dengkur yang kuat?

Jadi apa itu dengkur?

Dengkur adalah kondisi di mana nafas tersekat-sekat berlaku ketika tidur dan individu yang mengalaminya bernafas melalui mulut dan bukannya hidung. Disebabkan itulah individu yang mengalaminya mempunyai sekatan sama ada berpunca dari dalam hidung atau belakang hidung, bahagian atas tekak atau larinks, tonsil atau faktor yang menyebabkan saluran pernafasan tersumbat sekali gus menyumbang kepada apnea tidur.

Apa yang terjadi apabila seseorang itu tidur kemudian berdengkur dengan nafas tersekat-sekat oksigen tidak sampai sepenuhnya menyebabkan jantung terpaksa mengepam darah lebih kuat untuk memastikan oksigen sampai ke seluruh tubuh.

TIDUR TAK SEMPURNA

Sebab itulah mengapa mereka yang menghidap obstructive sleep apnoea (OSA) tidak mendapat tidur yang sempurna dan masih berasa mengantuk pada waktu siang kerana tidak mendapat tidur yang sihat.

Keadaan fizikal seseorang menjadi faktor penyumbang kepada OSA, malah ada individu yang tidak obese berdengkur jika berat badan mereka meningkat daripada kebiasaan, namun masalah itu berkurangan jika mempunyai berat ideal.

Ramai kalangan penghidap OSA adalah obes yang mungkin mengalami penyempitan dalam bentuk tulang yang patah atau bengkok pada bahagian dalam atau tengah hidung, polip dalam hidung, tonsil atau lidah yang besar, leher lebih pendek dan sedikit besar atau berlemak.

USIA MAJORITI PESAKIT

Majoriti pesakit yang mengalami OSA adalah lelaki berusia 35 tahun ke atas, yang kebiasaannya berhenti mengamalkan gaya hidup sihat.

Jika OSA tidak dirawat, jantung kerap bekerja keras untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh sekali gus meletakkan beban ke atas jantung, individu terbabit berisiko mendapat tekanan darah tinggi dan masalah jantung di kemudian hari.

Peluang mendapat komplikasi jantung amat tinggi jika OSA dibiarkan tanpa rawatan. Jika OSA menjadi amat teruk dan individu menghidapnya tidak mendapat rawatan walaupun mengalami sekatan nafas untuk tempoh panjang, tidak mustahil individu terbabit tidak terjaga langsung daripada tidur dan mati dengan tiba-tiba. Keadaan ini digelar apnea jantung.

Simptom OSA

• Rasa mengantuk berlebihan pada waktu siang (hipersomnia)
• Berdengkur dengan kuat
• Mengalami episod nafas tersekat ketika tidur
• Terjaga daripada tidur dengan tiba-tiba diikuti sesak nafas
• Terjaga dengan mulut kering atau sakit tekak
• Sakit kepala pada waktu pagi
• Sukar untuk tidur (insomnia)
• Sukar memberi perhatian

Mereka yang mengalami masalah dengkur perlu menjalani pemeriksaan bagi memastikan sama ada mereka mengalami OSA. Pertama sekali, mereka akan menjalani ujian polisonografi, yang bertujuan mengkaji corak tidur seseorang pesakit.

Pesakit akan dipantau sepanjang malam, yang mana corak tidurnya akan direkodkan, berapa kali mengalami apnea (nafas tersekat sambil berdengkur), berapa lama tempoh (nafas tersekat/terhenti) setiap kali gangguan itu berlaku.

Ramai yang sering mengabaikan senaman kaki. Bagi mereka senaman kaki kurang popular berbanding dengan senaman di bahagian lain seperti lengan, dada dan perut.

Sesetengah orang menganggap yang senaman kaki agak sukar untuk dilakukan dan lebih memenatkan. Walaupun anda menganggap senaman kaki ini kurang menyerlah, namun hakikatnya ia penting untuk keperluan tubuh badan.

Ini merupakan empat sebab kenapa senaman kaki penting:

1. Otot di bahagian kaki merupakan antara otot yang paling besar dalam tubuh badan kita kerana terdapatnya tulang yang panjang dan besar.
2. Otot kaki juga penting kerana ia menyokong bebanan tubuh badan yang berat.
3. Hanya orang yang kuat mental sahaja akan melakukan senaman kaki kerana senaman kaki bukan saja memerlukan kukuatan fizikal, malah kekuatan mental juga. Kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan.
4. Senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan tubuh badan.

1. Lunge

Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja sam ada dumbbell, iron plate, barbell ataupun kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh melakukan static lunge sekiranya anda kekurangan ruang atau melakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.

Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu. Kemudian pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha anda selari dengan lantai.

2. Squat

Senaman ini agak popular dan sinomin dengan senaman kaki. Senaman ini antara senaman yang paling berkesan kerana ia melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga sebenarnya melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

caranya, anda buka kaki selebar bahu. Kemudian berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha anda sepatutnya selari dengan lantai.

3. Step Up

Step up adalah senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sama ada di tapak rekreasi ataupun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak, manakala paras paha anda juga sepatunya selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan. Dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. Jadi cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kebolehan anda.

Semasa anda ingin memulakan langkah, pastikan badan anda tegak, pandang ke hadapan dan hembuskan nafas. Semasa anda melangkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan dengan terlalu laju. Pastikan permukaan bangku stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Deadlift

Senaman ini pula lebih efektif dalam membina otot kaki kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembuskan nafas. Pastikan juga kaki dan badan anda tegak. Yang penting pastikan badan anda tidak melengkung.

Jika melihat daripada gambar, pasti ramai tidak menyangka kerana berat badannya sebelum ini adalah 80Kg dan dia berjaya menurunkannya kepada 69Kg. Sekali pandang nampak macam tidak gemuk, namun beratnya yang sebenar tidak ideal.

Menurut Megat Danial Izzudin, dia menyimpan hasrat untuk menjadi seorang fitness content creator yang berjaya pada suatu hari nanti & ia bermula dengan menurunkan berat badannya secara sihat.

Walaupun sudah membuat posting di twitter, namun MASKULIN tetap menemubual dia untuk mengorek rahsia dietnya yang mungkin tidak dikongsikan di sana.

BACA: Betul Ke Pesakit Kencing Manis Tak Boleh Makan Rambutan?, Doktor Ini Beri Penjelasannya

Ikuti sesi soal jawab di bawah ini:

1. Bagaimana berat boleh berlebihan?

Saya makan tak kawal. Junkfood semua saya makan without kawalan

2. Apa yang membuat anda ingin turunkan berat badan?

Saya ingin membuat youtube saya sendiri berdasarkan content fitness dan saya juga mempunyai idola saya sendiri iaitu chris heria

3. Bagaimana dengan perubahan diet contoh menu diambl setiap hari?

Saya punya diet pemakanan tak tentu. Yang penting saya tidak akan mengambil air manis , makanan berminyak dan makanan bergula yg membuatkan lemak bertambah dlm badan

4. Boleh kongsi tip tahan diri untuk makan seperti sebelum ini?

Tips tahan diri utk makan saya hanyalah disiplin diri. Jika kita disiplin. Kita boleh dapat apa yang kita nak

5. Adakah perubahan pada bulan pertama pada fizikal jadi ketara?

Iya sebab saya betul2 disiplin dgn diet saya utk mencapai badan ideal saya

6. Bagaimana pula dengan senaman?

Setiap hari saya akan buat HIGH INTENSITY WORKOUT di rumah untuk membakar lemak. Saya ada post video contoh high intensity workout dkt twitter saya. Cardio saya akan buat 4x seminggu. Kerana saya sedang membina muscle. Dan cardio berlebihan boleh membuatkan muscle kecut.

7. Adakah sudah puas hati dengan berat sekarang?

Belum, saya nak naikkan berat badan saya dgn membina muscle

8. Bagaimana kekalkan motivasi diri?

Letak gambar idola dkt wallpaper. Tengok badan dekat cermin setiap hari

BACA: Selain Merugikan, Ini Sebab Kenapa Anda Tak Patut Beli Alat Ganti Sendiri & Bawa Ke Bengkel

9. Apakah rujukan anda ketika berdiet? (dari pengalaman orang lain, daripada pakar atau lain-lain)

Dari youtube. Banyak video yang saya buat research utk menambah ilmu saya dalam diet