Ingin lakukan aktiviti lasak dan ekstrem seperti mendaki, tabata training atau larian jarak jauh?

Bukan mudah. Tidak senang dan hanya orang yang bersedia sahaja mampu lakukannya dengan baik!

Jadi untuk pastikan stamina sentiasa dalam keadaan baik, anda WAJIB membuat persediaan fizikal seperti senaman yang sesuai untuk membiasakan tubuh anda.

Jangan terus lakukan aktiviti lasak tanpa melakukan persediaan sebaiknya terutama kemampuan fizikal. Bukan sahaja anda boleh cedera atau sakit malah boleh membahayakan nyawa!

Berikut adalah senaman yang sesuai untuk anda buat supaya badan bersedia untuk melakukan aktiviti lasak dan ekstrem dengan terbaik!

Goblet Squats

Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung.

Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.

Step – Ups

Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci.

Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.

Downhill Lunges

Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju.

Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.

Hanging Knee Raises

Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan.

Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.

Kettlebell Dead Lift

Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan.

Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.

Guna Peralatan Stairmaster

Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.

Selamat mencuba dan membin stamina mantap!

Senaman kaki penting untuk menguatkan otot kaki dan memberi keseimbangan badan bagi mengelak anda mudah jatuh atau terkehel. Bagi yang sering berlari atau berjoging, senaman kaki ini perlu dilakukan agar aktiviti anda berjalan lancar.

Ini kerana otot di bahagian kaki merupakan antara otot yang paling besar pada tubuh badan kerana terdapatnya tulang yang panjang dan besar. Bahkan otot kaki juga penting kerana ia menyokong bebanan berat tubuh badan.

Untuk pengetahuan anda, kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan. Sama seperti senaman otot lain, senaman kaki juga penting untuk menyeimbangkan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan.

Jadi kalau anda ingin kuatkan kaki & bina betis berotot, pastikan buat empat senaman ini secara rutin. Tak semestinya perlu ke gym, sambil tengok tv di rumah pun anda boleh lakukan senaman kaki ini. Mudah kan?

BACA: Cara Mudah Nak Kurangkan Sakit Lutut, Kaki & Pinggul Dengan 7 Latihan Efektif Ini!

1. Lunge

Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat. Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.

CARANYA: Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda. Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.

CARANYA: Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan. Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

BACA: Buat 5 Senaman Kuatkan Kaki Ini Kalau Nak Elak Risiko Kecederaan Masa Bersenam!

3. Step Up

Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah. Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai. Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.

CARANYA: Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Deadlift

Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.

CARA: Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.

* Lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak.

BACA: Lelaki Kongsi Tip Joging Cara Slow & Betul, Elak Cepat Penat & Tapak Kaki Sakit!

Di musim PKP ini, pasti anda tidak tahu nak buat apa bukan? Tak apa, tak jadi masalah. Lakukan senaman ini kerana ia hanya mengambil 3 minit sahaja untuk berpeluh lencun cara Jordan Yeoh di Facebook.

#1: Squat

Sekiranya anda lakukan dengan betul, otot perut dan peha terasa tekanannya anda dapat lakukan sebanyak 10 kali dalam kiraan 20 saat.

#2: Push Up

Lurus dan selarikan kaki dengan bahu di lantai. Tangan anda menyokong berat badan anda dan bawa ke bawah dan tolak ke atas. Lakukan selama 20 saat. Workout ini bagus untuk menguatkan otot dibahagian abdomen, peha, betis serta lengan anda agar nampak lebih gagah dan macho.

#3:   Jumping Jack

Lompat bintang selama 20 saat dapat membantu membakar lebihan kalori. Malah ia juga baik untuk jantung  dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh badan.

#4: Crunches

Baring dan angkat kaki seperti anda sedang duduk (90 darjah) dan dengan perlahan angkat badan serta rapatkan muka ke peha anda. Pastikan posisi tangan anda berada di belakang telinga anda untuk membantu menolak badan anda.

#5: Running climber

Selarikan kaki, bahu dan tangan di lantai. Dengan kadar segera angkat kaki kiri dan rapatkan di perut kemudian ulangi kaki kanan dan lakukan pergerakan yang sama. Pergerakan ini sama seperti anda sendang memanjat bukit. Lakukan selama 20 saat.

#6: Burpees

Turunkan badan dengan pastikan kaki selari dengan bahu dan tangan menahan berat badan ke lantai dan bawa ia ke bawah kemudian tolak badan anda untuk naik dan lompat. Lakukan beberapa kali kerana Muscles target untuk senaman ini adalah chest, back, triceps, biceps, shoulder, peha, punggung dan perut. Workout ini bukan sahaja untuk turunkan berat badan, membakar lemak atau membina otot. Tapi senaman ini sangat membantu meningkatkan stamina kita lebih baik dan hebat.

Tetapi harus diingat ya, bukan jumlah senaman yang di ambil kira ya, sebenarnya saat itu yang lebih penting.