Sedar tidak sedar kita sudah pun memasuki hari ke-11 tempoh Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang haris dilaksanakan kita semua bagi membantu kerajaan terutamanya barisan hadapan seperti kakitangan perubatan, polis dan tentera bagi membendung penularan waba COVID-19.

Sepanjang tempoh ini juga telah tular pelbagai cara yang dilakukan oleh warga Malaysia yang sentiasa mencari jalan untuk kekal positif. Ada yang mulaaktif bermain muzik, mencipta lagu, bercucuk tanam di halaman rumah dan tidak kurang juga yang bersenam.

Mungkin golongan yang paling sukar berdepan situasi duduk rumah ini ialah mereka yang berpersonaliti extrovert – suka melakukan aktiviti luaran dan bersosial. Tpai janganlah pula jadikan itu asalan untuk anda melanggar undang-undang keluar rumah sesuka hati.

Teknologi sekarang sudah canggih dengan jaringan Internet berkelajuan tinggi. Guna sahaja teknologi itu untuk terus berhubung dengan kenalan dan melakukan aktiviti secara talian.

Bagi yang suka bersenam inilah masanya untuk anda realisasikan impian memdapat abdomen six-pack bak Bruce Lee atau Jason Statham. Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 step senaman simple yang anda boleh ikut dan lakukan di rumah.

VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan  yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi berbaring
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
• Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi berbaring
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
• Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
• Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
• Luruskan punggung
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
• Tahan hingga beberapa minit

SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Bagi mendapatkan kecergasan badan yang baik serta mendapatkan bentuk fizikal yang sasa faktor pemakanan juga sangat penting selain rutin atau rejim senaman yang berdisiplin tinggi.

Salah satu sumber makanan yang cukup signifikan ialah protein. Ia boleh diperolehi dengan pengambilan makanan seperti ikan, telur, ayam, daging dan juga produk tenusu. Selain itu salah satu produk yang cukup popular di kalangan penggiat aktiviti sukan dan kecergasan ialah protein bar.

Protein bar merupakan makanan atau snek yang cukup popular untuk menambah diet anda. Sama ada anda menggunakannya sebagai alternatif snek yang sihat atau anda menggunakannnya sebagai sumber tenaga selepas bersenam, mereka menjadi sebahagian besar dunia kecergasan.

Dan kebiasaannya protein bar sangat tinggi dengan kandungan protein lebih tinggi berbanding lemak dan karbohidrat. Proteib bar direka untuk dimakan selepas bersenam, apabila badan anda kekurangan glukosa dan memerlukan protein untuk membantu pemulihan.

Di samping itu, ia bertujuan untuk digunakan sebagai alternatif snek yang sihat semasa dalam perjalanan di mana ramai berpendapat ia lebih baik berbanding coklat bar atau snek konvensional.

Protein bar juga boleh menjadi sumber yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda. Akan tetapi sangat penting untuk anda agar lebih peka dan berhati-hati dengan kandungan kalori dan gula.

Kadangkala, adalah lebih baik untuk mendapatkan protein anda daripada makanan semula jadi seperti daging tanpa lemak, ayam, telur, kacang dan biji dan kekacang.

BOLEH TINGKATKAN BERAT BADAN?

Apabila membicarakan tentang perihal pemakanan atau jenis makanan pastinya tidak dapat lari dari topik berat badan. Bercakap tentang mitos penurunan berat badan dan penambahan berat badan, sukar untuk memisahkan fakta daripada fiksyen.

Anda hanya akan benar-benar menambah berat badan jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari.

Oleh itu satu perkara anda perlu tekankan ialah protein bar hanya akan membuatkan anda bertambah berat jika mereka mengambil pengambilan kalori harian anda melebihi had.

Walau bagaimanapun terdapat juga kemungkinan bahawa jika pengambilan protein bar tidak dikawal atau diambil dengan baik ia berpotensi menjadi salah satu penyebab berat badan meningkat.

Oleh itu salah sati perkara penting perlu anda lakukan ialah sentiasa semak label semasa membeli protein bar.

Ia bukan sahaja untuk oeriksa jumlah kalori yang terkandung di dalamnya, tetapi juga berapa banyak gula. Apa yang anda fikirkan hanyalah snek yang tidak bersalah dan sihat boleh mengandungi lebih 300 kalori dengan mudah.

MEMILIH PROTEIN BAR TERBAIK

Anda mungkin tertanya-tanya bagaimanakah caranya untuk memilih atau mencari protein bar yang benar-benar baik. Untuk mencari protein bar yang baik pertama sekali kena tahu matlamat atau objektif pengambilannya buat anda.

Apabila anda dalam kecergasan atau penurunan berat badan, adalah sangat penting untuk menetapkan matlamat kecergasan supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda dan mempunyai sesuatu untuk difokuskan. Sebaik sahaja anda mengetahui matlamat anda, anda akan dapat memutuskan apakah proetin bar yang terbaik.

Beberapa jenis protein bar dihasilkan untuk meningkatkan jisim bagi mereka yang ingin membina banyak otot. Bar ini akan mengandungi jumlah karbohidrat yang tinggi serta protein dan jumlah kalori yang tinggi bagi mereka yang ‘bulking’ pada diet kalori tinggi.

Di hujung spektrum yang lain terdapat juga protein bar bersifat lebih ‘diet’ dengan kandungan sedikit karbohidrat dan jumlah kalori yang rendah tetapi dalam masa yang sama ada banyak protein. Ia merupakan pilihan yang baik buat mereka yang cuba menurunkan berat badan.

Akhir sekali, salah satu perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan semasa memutuskan sama ada bar protein sesuai untuk anda ialah rasa dan tekstur. Sesetengah bar protein sangat padat dengan tekstur yang kenyal, manakala sesetengahnya direka untuk meniru bar coklat konvensional dengan rasa dekaden dan salutan coklat.

Semoga perkongsian ini boleh membantu anda di masa akan datang!

Tidak dinafikan sepanjang bulan Ramadan yang mulia ini ramai di antara kita semua akan mengurangkan sedikit aktiviti senaman dan kecergasan. Ia adalah masa di mana kita perlu lebih bersederhana dalam apa jua aspek dan melebihkan melakukan ibadah kepada-Nya.

Namun ia tidak bermakna anda tidak langsung boleh melakukan senaman. Bahkan melakukan senaman ketika berpuasa mempunyai kelebihannya sendiri dengan syarat ia dilakukan dengan selamat dan baik.

PROS & CONS

Seperti mana yang MASKULIN nyatakan di atas melakukan senaman ketika berpuasa perlu dilakukan dengan perancangan yang baik. Ini kerana badan perlu berdepan dengan cabaran ketika melakukan senaman dalam kondisi sedang menahan lapar dan dahaga.

Terdapat kajian mendapati bahawa ketika seseorang melakukan senaman ketika berpuasa ia sedikit sebanyak boleh menjejaskan biokimia dan metabolisme otot yang dikaitkan dengan kepekaan insulin dan pengurusan paras gula darah yang stabil.

Penyelidikan juga menyokong makan dan bersenam segera sebelum pencernaan atau penyerapan berlaku. Ini amat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Ada pakar berpendapat peningkatan semasa berpuasa ialah karbohidrat tersimpan anda — dikenali sebagai glikogen — berkemungkinan besar habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk bahan api senaman anda.

Adakah potensi untuk membakar lebih banyak lemak terdengar seperti satu kejayaan? Sebelum anda mengikuti atau melakukan senaman aliran kardio ketika berpuasa, terdapat beberapa perkara perlu anda ketahui.

Semasa bersenam dalam keadaan berpuasa, ada kemungkinan badan anda akan mula memecahkan otot untuk menggunakan protein sebagai ‘bahan api’ atau tenaga. Selain itu, anda juga mungkin tidak dapat bersenam dengan lebih kuat seperti ketika tidak berpuasa kerana kekurangan tenaga.

Ada empat perkara penting perlu anda tahu jika ingin bersenam ketika berpuasa.

• anda mungkin boleh bakar lebih banyak lemak
• boleh perlahankan kadar metabolism
• prestasi senaman tidak akan sama seperti ketika tidak berpuasa
• berpotensi untuk kehilangan muscle mass atau berjaya mengekalkannya bergantung kepada jenis senaman

SENAMAN EFEKTIF KETIKA BERPUASA

Terdapat beberapa perkara penting perlu anda pertimbangkan jika ingin bersenam secara rutin ketika berpuasa. Salah satunya ialah memilih bila waktu terbaik untuk bersenam.

Rata-rata pakar kecergasan dan mereka yang aktif bersenam lebih cenderung melakukan senaman ketika pada waktu petang iaitu kira-kira satu jam atau setengah jam sebelum berpuasa. Tempoh waktu senaman seperti ini adalah sangat efisien terutamanya buat mereka yang sudah sentiasa aktif bersenam.

Manakala buat mereka yang jarang-jarang bersenam atau tahap kecergasannya rendah dinasihatkan untuk bersenam pada waktu malam iaitu ketika beberapa jam selepas berbuka puasa.

Jadi perlu ingat jangan bandingkan diri kita dengan orang lain. Ketahui tahap kecergasan diri dan lakukanlah senaman yang sebaiknya mengikut kemampuan. Dan paling penting jangan paksa diri untuk melakukan senaman hingga anda tercungap-cungap kepenatan.

PILIH SENAMAN SESUAI

Jika anda ingin bersenam juga ketika berpuasa pilihlah jenis senaman yang sesuai. Kebanyakan pakar kecergasan berpendapat memilih senaman yang sesuai bukan saja penting untuk kondisi fizikal tetapi juga kekuatan minda. Sebagai contih elak melakukan senaman berintensiti tinggi atau HIIT.

Sebaliknya lakukan senaman yang lebih santai tapi mampu mengerjakan otot seperti squats, sit up dan push up. Variasikan tiga jenis senaman ini kepada segmentasi rutin yang berbeza. Anda juga boleh lakukan aktiviti larian berjarak dekat seperti 5 kilometer.

AMALKAN PEMAKANAN BAIK

Mengamalkan pemakanan yang baik tidak semestinya ketika berbuka puasa itu anda harus makan dengan banyak dan mengambil segala macam jenis makanan.

Sebagai contoh untuk senaman melibatkan otot seperti angkat berat janganlah lupa untuk mengambil makanan mengandungi protein. Ia sangat penting bagi memberikan tenaga dan menguatkan otot.

Kejayaan sebarang program penurunan berat badan atau senaman bergantung pada sejauh mana ia selamat untuk dikekalkan dari semasa ke semasa. Jika matlamat utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan tahap kecergasan ketika berpuasa, anda perlu kekal dalam zon selamat.

Bagi memastikan anda boleh bersenam dengan selama ketika berpuasa berikut 5 perkara penting perlu anda lakukan:

• jangan skip makan sahur
• minum air mencukupi pada waktu malam dan juga ketika bersahur
• minuman tinggi elektrolit yang dapat bantu hidrasi seperti air kelapa
• jangan lakukan senaman berintensiti tinggi
• selang-selikan senaman dengan aktiviti seperti berjalan atau pilates/yoga

Semoga perkongsian ini dapat membantu anda melakukan ibadah puasa dengan baik walau pun anda bersenam. Jangan lupa subscribe dan follow YouTube, Instagram dan TikTok MASKULIN ya.