Melakukan senaman dengan menggunakan alat bantuan senaman seperti dumbbell sememangnya cukup popular di kalangan kaki workout. Penggunaannya mampu memberikan pelbagai variasi rutin senaman dan paling penting boleh meningkatkan otot bisep menjadi lebih mantap.

Tapi tahukah anda terdapa beberapa kenis teknik rutin senaman menggunakan dumbbell yang berbeza. Malah setiap satunya boleh memberikan fokus untuk bisep di bahagian dalam luar dan juga bawah.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa teknik senaman menggunakan dumbbell yang boleh anda lakukan di mana sahaja termasuklah di rumah.

BISEP CURL

Ini merupakan rutin senaman dumbbell yang paling penting kerana ia menjadi asa untuk rutin yang lain.

• Berdiri tegak dengan tangan di bawah memegang dumbbell.
• Angkat sehingga mencecah ke parasa bahu dan perlahan-lahan kembalikannya ke bawah semula
• Elakkan melakukan henjutan atau jerk

ALTERNATED BISEPS CURL

• Teknik sama dengan bisep curl. Cuma apa yang berbeza anda perlu mengangkat dumbbell secara bergilir antara tangan kiri dan kanan
• Jika penant berhenti untuk seketika sebelum melakukan tangan sebelah lagi. Jangan paksa diri untuk lakukan angkatan secara paksa.

HAMMER CURL

Satu lagi bentuk senaman bisep yang penting dalam rutin dumbbell untuk kekuatan bisep.

• Pegang dumbbell di di bahagian sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke arah badan.
• Angkat kedua-dua belah tangan dengan membengkokkan siku dan rendahkannya semula secara perlahan-lahan.
• Paling penting kena pastikan tangan sentiasa lurus semasa melakukan rutin ini.

SEATED ALTERNATED CURL

• Duduk di atas kerusi dan pegang dumbbell di kedua belah tangan. Pastikan bahagian tapak tangan menghadap ke badan.
• Secara berselang-seli angkat dumbbell hingga ke paras bahu.

INCLINE BISEP CURL

• Cari tempat untuk bersandar dan pegang dumbell di kedua belah tangan.
• Angkat kedua-dua dumbbell hingga ke paras bahu.
• Jangan lakukan henjutan secara paksa.

SEATED CONCENTRATED CURL

• Dudul di atas bangku atau kerusi dengan sebelah tangan memegang dumbbell dan sebelah lagi direhatkan di atas paha.
• Angkat dumbbell hingga ke paras bahu dan perlahan-lahan turunkannya semula.

Terdapat pelbagai lagi teknik senaman dumbbell yang boleh anda lakukan. Usah risau MASKULIN akan kongsikan lebih banyak di dalam artikel akan datang.

Semoga teknik yang dikongsikan di atas mampu merealsasikan impian anda untuk dapatkan bisep yang ‘sado’.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah.

Kajian di Amerika Syarikat pada tahun 2016 menerusi The American Cancer Society mendapati kanser prostat merupakan jenis kanser kedua paling tinggi mengakibatkan kematian lelaki di belakang kanser hati.

Sepanjang tahu tersebut sebanyak 180,890 kes kanser prostat telah dilaporkan dengan 26,120 mengalami kematian. Jadi berdasarkan fakta tersebut jelas di sini bahawa kanser prostat merupakan ancaman terhadap golongan lelaki.

APA ITU PROSTAT

Prostat merupakan kelenjar exocrine yang terletak di bawah pundi kencing dan di hadapan rectum. Kelenjar ini menghasilkan rembesan prostat yang akan berakhir di bahagian luar prostat dalam sistem pembiakan lelaki. Rembesan itu adalah cecair beralkali yang berfungsi melindungi dan menyediakan bekalan untuk sperma.

Di dalam prostat terdapat beribu-ribu kelenjar yang menghasilkan cecair putih beralkali seperti susu. Ia merupakan sebahagian daripada komponen air mani.

Dengan saiz sebesar sebiji kacang berangan ia bertambah saiznya mengikut peningkatan umur. Prostat mengelilingi uretra, salur kencing yang bermula dari pundi kencing dan berakhir di hujung kemaluan.

Ia berfungsi membawa air kencing dan air mani keluar dari badan. Penyakit Benign Prostatic Hyperplasia (BPH) terjadi apabila kelenjar prostat membesar disebabkan hormon tidak seimbang sehingga mengganggu atau menutup saluran uretra.

BACA: Sakit Belakang? Ini Struktur Asas Tulang Belakang Yang Perlu Anda Tahu

APA ITU KANSER PROSTAT

Ramai lelaki cukup runsing akan ancaman kanser prostat. Walaupun mereka cuba menafikan namun jauh di sudut hati inilah antara penyakit yang ingin dielak. Jadi apa itu kanser prostat? Secara ringkas ia merupakan ketum buhan berbahaya yang bermula di dalam kelenjar prostat. Sesetengah kanser prostat membesar secara perlahan-lahan dan tidak menyebabkan masalah dalam masa beberapa tahun.

Pada peringkat awal ia dikenali sebagai kanser prostat setempat dan tidak menunjukkan sebarang gejala nyata dan mungkin tidak berkembang menjadi kanser lagi.

PENYEBAB UTAMA

Masih banyak kajian yang sedang dilakukan terhadap kanser prostat. Sehingga kini penyebab utamanya masih lagi tidak diketahui. Cara untuk mengelakkan juga masih samar. Apa yang boleh dilakukan ialah mengenal pastinya dnegan lebih awal agar dapat diberikan rawatan sebelum ia semakin teruk. Namun terdapat tiga faktor yang dipercayai boleh meningkatkan pembentukan kanser prostat.

Pertama penigkatan usia. Lelaki berusia 50 tahun ke atas mempunyai risiko lebih tinggi berbanding kela sumur yang lain. Kedua faktor genetik keluarga dan akhir sekali faktor hormon testosteron yang tinggi. Ia dipercayai boleh mempercepatkan pembentukan kanser prostat.

TANDA-TANDA KANSER PROSTAT

Walaupun tidak menunjukkan sebarang petanda pada peringkat awal namun apabila gejala-gejala berikut berlaku anda harus cepat-cepat melakukan pemeriksaan lanjut.

• Masalah buang air kecil
• Kerap buang air kecil
• Kurang tekanan ketika membuang air kecil
• Terdapat darah dan juga semen ketika kencing
• Kaki menjadi bengkak
• Rasa tid-ak selesa di bahagian pelvis dan bahagian belakang badan
• Sakit ketika mengalami ejakulasi
• ‘Tenaga dalaman’ menurun dengan mendadak

RAWATAN

Terdapat tiga jenis rawatan yang boleh dilakukan untuk pesakit kanser prostat.

Pembedahan
Pesakit mempunyai dua pilihan rawatan untuk peringkat 1 dan iaitu radical prostectomy atau radical radiotherapy.

Terapi radiasi
Terapi radiasi menggunakan tenaga tinggi sinar-x untuk memusnahkan sel kanser. Radioterapi selalunya digunakan dalam peringkat ke 3 dan sesetengah kes peringkat ke 4 kanser.

Kimoterapi
Kimoterapi menggunakan ubat untuk membunuh sel kanser, boleh diambil secara makan atau suntikan, Ini mungkin membantu pesakit kanser yang teruk atau kanser prostat yang tidak bertindakbalas dengan hormon. Rawatan sepatutnya dimulakan secepat mungkin tanpa menunggu gejala berlaku. Rawatan selalunya berjaya dalam jangka masa pendek, dengan mencapai jangka hayat selama 30 bulan dan pengurangan gejala penyakit sebanyak 80%.

Jika anda mengalami simptom-simptom berikut janganlah berlengah lagi. MASKULIN nasihatkan agar terus mendapatkan rundingan daripada doktor pakar dan mencari solusi terbaik untuk rawatan lanjut.

Cita-cita nak masuk gimnasium untuk bersenam dan bina badan agar lebih sado dan sihat sebenarnya dah cukup bagus dan sangat baik.

Namun agak ‘kurang sedap’ kalau anda sekadar main redah jer tanpa ada persediaan yang sepatutnya. Ibarat kata, anda sendiri pun tak tahu apa fokus anda.

Kalau boleh, elakkan 6 kesalahan yang sering dilakukan seperti ini :

1. Leka Dengan Smartphone

Anda nak workout untuk sihat, atau sekadar mahu show off di Instagram? Tak salah sesekali nak buat mirror selfie, cuma seelok-eloknya lakukanlah di penghujung sesi supaya tak mengganggu flow workout anda.

Ingat, bentuk tubuh yang anda impikan itu memerlukan fokus dan kerja keras. Jika anda terus leka dengan samrtphone, produktiviti anda akan merudum dan workout anda juga lambat menunjukkan hasil.

2. Warm Up Terlalu Lama

Menurut Istvan Jarovek, seorang jurulatih sukan terkenal Romania, warm up atau melakukan pemanasan badan sebelum workout adalah mengarut.

Beberapa kajian turut mendapati regangan otot yang statik sebelum bersenam bukanlah untuk mengelak kecederaan sebaliknya hanya membuang masa.

Apa pun pendirian anda tentang warming up ini, buatlah berpada-pada dan tumpukan kepada kualiti, bukannya kuantiti regangan.

3. Tak Tahu Kelemahan Diri

Lain orang, lain kemampuan. Bukan semua jenis senaman dan peralatan perlu anda cuba. Sesetengah senaman bukan sahaja tidak sesuai dengan tahap kemampuan anda, malah boleh menyebabkan kecederaan serius.

Mintalah pendapat tenaga pengajar tentang kemampuan anda dan kesesuaian jenis workout, bukannya semberono mengikut apa saja yang dilakukan orang lain.

4. Ponteng leg day

Badan sado, kaki ranting? Ha… anda tentunya tak mahu kaki anda kelihatan kecil dan kurus walaupun badan berotot, bukan? Godaan untuk skip senaman kaki memang besar, lebih-lebih lagi untuk newbie seperti anda. Tapi anda tak boleh mengalah. Pain today, strength tomorrow.

5. Jadi Hamba Gym

Sesetengah individu beranggapan hanya alatan boleh membantu anda mencapai matlamat tubuh sasa dan sanggup menghabiskan berjam-jam di gym. Hakikatnya, anda tidak perlu mengambil masa yang lama di pun untuk workout, cukup sekadar 30-45 minit. Apa yang penting ialah disiplin dan kualiti workout anda itu.

6. Menggunakan Alat Senaman Sama

Menggunakan alat senaman yang sama akan menyebabkan anda menjadi bosan dan hilang motivasi. Lagipun, setiap otot dan bahagian tubuh anda mempunyai keperluan dan intensiti yang berbeza-beza.

Bertukar-tukar rutin workout akan membantu anda untuk mendapatkan kesihatan dan bentuk badan yang optimum. Rujuk pendapat tenaga pengajar atau rakan-rakan gym yang berpengalaman untuk merancang jadual workout anda.