Buat anda yang mungkin sudah berusia 35 tahun ke atas yang ingin mula aktif dalam aktiviti larian pastinya ada beberapa kerisauan tentang risiko kesihatan.

Iyalah, sudah banyak kes melibatkan serangan jantung yang dilaporkan berlaku kepada beberapa individu ketika melakukan larian. Mungkin anda terus terfikir adakah anda mempunyai jantung yang benar-benar kuat dan sihat untuk berlari secara aktif?

Ini kerana di antara yang sangat penting bagi seseorang yang ingin aktif berlari ialah mempunyai kadar degupan jantung yang baik.

Maka di sinilah ada gunanya jam pintar anda yang harga mencecah ribuan ringgit itu untuk mengesan dan mengira kadar degupan jantung.

Namun sejauh manakah kita tahu akan kadar degupan jantung terbaik untuk larian bagi diri sendiri? Ini kerana setiap orang mempunyai tahap yang berbeza-beza bagi mendapatkan larian yang optimum serta terbaik.

Di sinilah ujian maximum aerobic function (MAF) memainkan perana sangat penting. MAF merupakan kaedah ujian yang telah dibangunkan oleh Dr Phil Maffetone. Ia merupakan corak latihan yang perlahan dan baik untuk membantu pelari meningkatkan dasar aerobik mereka dengan menggunakan kadar degupan jantung. Ia kemudian digunakan untuk mengukur amaun stres pada badan.

Secara tidak langsung, ujian dan latihan MAF dapat mengetahui kelajuan paling efisien untuk larian dengan harapan mengurangkan stres pada badan dan mengelakkan berlakunya kecederaan.

Jadi dengan mengurangkan risiko kecederaan pelari akan mampu melakukan larian secara konsisten. Ia juga lebih selamat dan tidak terlalu menekan stamina badan. Dengan membangunkan sistem aerobik, secara tidak langsung kita mengajar badan untuk menjadi lebih efisien dan kurang bergantung pada tahap gula sebagai sumber tenaga. Malah ia akan membantu badan menggunakan lemak sebagai punca tenaga.

BERLARI DENGAN KADAR MAF

Untuk mendapatkan kadar degupan jantung MAF, ambil angka 180 dan tolak dengan umur anda. Tapi ia juga bergantung kepada tahap kesihatan terutamanya jika anda sedang dalam proses rehabilitasi kecederaan, jadi angkanya boleh diubah sedikit.

Sebagai contoh jika anda berusia 38 tahun, maka angka MAF anda ialah 142. Jika anda seorang beginner itulah kadar deguan jantung anda untuk melakukan larian. Manakala jika anda seorang pelari aktif menelbihi dua tahun, boleh tambah angka tersebut lebih sedikit kepada lima menjadi 147.

Itulah kadar degupan jantung MAF anda. Jadi anda harus ingat itulah angka paling tinggi ketika melakukan larian. Apabila mengikuti kadar MAF, badan akan akan mebina dasar aerobik dan membantu meningkatkan ketahanan diri dengan steady.

Walaupun mungkin berasa ia agak janggal pada mulanya, lama-kelamaan nanti anda akan dapati larian akan jadi lebih mudah dan tidak memberikan tekanan pada badan.

MENGUJI TAHAP PENINGKATAN

Dari semasa ke semasa selepas melakukan larian menggunakan MAF, anda akan mula dapati ketahanan diri semakin bertambah. Selain larian semakin mudah dilakukan jantung juga tidak terbeban dengan kadar degupan yang berlebihan sekali gus memberikan risiko.

Lakukan larian dengan menggunakan MAF selama 10 minit. Jika anda dapat kilometer kedua lebih cepat berbanding sebelumnya, tambahkan lagi larian selama 10 minit.

Apabila sudah selesa, cuba lakukan larian sejauh 8 kilometer dengan kadar MAF anda. Jika anda berasa kurang fit, boleh lakukan hanya pada 4 kilometer.

Semasa berlari dapatkan bacaan degupan jantung dan setiap splits setiap kilometer. Anda akan dapati kelajuan makin berkurang dengan setiap pertambahan kilometer. Usah risau, ini adalah satu perkembangan yang normal.

KEPUTUSAN

Ujian MAF anda akan menjadi semakin baik. Maksudnya di sini anda akan boleh berlari pada jarak lebih jauh dengan kadar degupan jantung terkawal. Apabila ini berlaku, sistem aerobik anda telah menjadi semakin kuat dan pembakaran lemak badan juga lebih efisien.

Sumber: coached.fitness

Bagi ramai penggemar aktiviti senaman memantapkan otot merupakan antara misi peribadi yang wajib dicapai. Senaman yang dilakukan sebagai rutin harian boleh memberikan kesan yang baik untuk kesihatan dan ketahanan diri bukan untuk membina otot semata.

Di antara bahagian otot yang sentiasa menjadi sasaran penggemar senaman ialah lengan terutamanya tricep. Otot tricep yang terdiri daripada gabungan 3 otot bahagian atas lengan mampu menonjolkan karakter anda lebih sasa.

Cukup memakai t-shirt biasa otot tricep anda pasti menyerlah dan menarik perhatian sesiapa sahaja. Jadi bagaimanakah anda boleh membina otot tricep dengan baik?

Ikuti beberapa step senaman MASKULIN kongsi di bawah yang mampu mengubah bentuk tricep anda menjadi lebih mentap dan sasa!

CLOSE GRIP PUSH UP

Tidak banyak senaman melibatkan pergerakan keseluruhan badan boleh membantu otot tricep. Tapi dengan senaman ia ia memberikan impak secara terus kepada bahagian tangan dan lengan. Pergerakan dari atas ke bawah melatih tricep untuk bekerja keras.

TALL KNEELING TRICEPS PRESSDOWN

Salah satu cara paling asas membina otot tricep ialah dengan melakukan senaman pressdown. Duduk berlutut selari dengan torso. Gunakan getah regangan atau kabel untuk sempurnakan senaman ini. Lakukan sebanyak 2 atau 3 reps pun sudah mencukupi.

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Untuk melakukan teknik senaman ini anda memerlukan bantuan rakan atau jurulatih. Melakukan angkat berat sambil baring boleh menguatkan otot tangan termaksuklah tricep. Semakin rapat tangan anda maka semakin kuatlah tricep anda bekerja untuk melakukan angkatan.

HALF BENCH SKULLCRUSHER

Bayangkan anda dapat melakukan satu senaman yang bukan sahaja menguatkan abdomen tetapi juga tricep. Inilah senaman yang boleh anda lakukan namun tahap kesukarannya agak tinggi sedikit. Baring di atas bench dengan memegang dumbbell terus di atas bahu. Pastikan bahagian atas badan hingga ke punggung berada hanya separuh di atas bench. Lakukan angkatan sebanyak beberapa reps.

PLANK

Melakukan plank juga memberikan impak yang cukup baik untuk tricep. Walaupun ramai yang nmelakukan plank untuk otot abdomen namun dengan kedudukan lengan yang baik ia boleh melatih otot tricep untuk bekerja dengan keras.

Selamat mencuba!

Dapatkan kasut senaman dan larian dengan harga diskaun cukup menarik di sini!

AKTIFKAN ANTIOKSIDAN

Seorang saintis terkenal, Dr Lester Packer menyatakan bahawa di antara punca penyakit kronik zaman moden kini disebabkan oleh kerosakan sel-sel dan dinding pembuluh darah akibat serangan radikal bebas.

Penyakit-penyakit seperti kanser, darah tinggi, sakit jantung, strok dan kencing manis dikaitkan dengan kerosakan sel-sel oleh radikal bebas ini.

Punca radikal bebas yang tinggi adalah daripada faktor luaran seperti pencemaran air, pencemaran udara , bahan pengawet makanan, radiasi, stres, toksin, pancaran sinar ultra ungu (UV) dari matahari dan merokok.

Apabila seseorang sentiasa terdedah kepada serangan radikal bebas setiap hari selama bertahun-tahun lamanya, ia akan menyebabkan terjadinya pelbagai jenis penyakit kronik.

Radikal bebas juga menyebabkan kulit menjadi kendur, berkedut, kusam, masalah pigmentasi dan kasar.

Di sinilah peranan vitamin C yang amat penting dalam jaringan antioksidan yang melindungi kulit dan tubuh manusia daripada kesan radikal bebas.

Vitamin C juga membantu untuk mengaktifkan antioksidan yang lain di dalam tubuh seperti vitamin E, N-asetil sistin, Glutathion, Co Enzim Q10 dan L-Karnitin.

Vitamin C mempunyai sifat sebagai antioksidan. Ia menunjukkan kaitan di antara pengambilan vitamin C dan mengurangkan risiko kanser seperti kanser perut, kanser paru-paru, kanser tekak, kanser pundi kencing.

Sebagai bahan antioksidan, vitamin C melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan oleh radikal bebas yang boleh merosakkan sel-sel tubuh manusia akibat daripada pendedahan yang berterusan kepada radikal bebas.

KECANTIKAN KULIT

Di antara fungsi utama vitamin C ialah penghasilan kolagen dalam tubuh manusia.

Kolagen ialah protein utama dalam struktur organ manusia seperti saluran darah, tendon, ligamen, tulang, gigi, rambut dan kulit.

Kekurangan kolagen akan menyebabkan kulit menjadi kendur dan berkedut, tulang rapuh, gigi mudah tercabut, rambut gugur dan mudah putus serta mudah berlaku pendarahan di bawah kulit.

Dengan mengekalkan integriti tisu badan seperti kulit dan lapisan mukosa, vitamin C membantu menjadikan kulit menjadi lebih licin, tegang, cerah, berseri, mengurangkan kesan-kesan jeragat dan bintik-bintik hitam pada kulit akibat terdedah pada cahaya matahari.

Vitamin C juga amat penting dalam pemulihan luka, melecur dan kudis (ulser) yang kronik.

PENYAKIT KRONIK

Ia membantu dalam metabolisme kolesterol di dalam penghasilan hempedu oleh hati, jadi ia membantu menurunkan kolesterol dalam darah dan mencegah batu karang pundi hempedu.

Terdapat kajian yang menunjukkan vitamin C membantu mengurangkan paras kolesterol ‘jahat’ LDL dan meningkatkan paras kolesterol baik HDL.

Dengan itu, ia membantu mencegah mendapan kolesterol pada dinding saluran darah yang menyebabkan saluran darah menjadi keras (arteriosklerosis).

Bukan itu sahaja, ia juga membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, angin ahmar (strok) dan mengawal tekanan darah tinggi.

Kajian menunjukkan pengambilan suplemen vitamin C secara konsisten mampu mencegah penyakit buta akibat masalah ‘katarak’ pada kanta mata, selain membantu dalam proses nyah-toksin (detoksifi kasi) logam berat seperti raksa, plumbum dan sebagainya di dalam tubuh manusia.

Tidak hanya itu, vitamin C juga penting dalam fungsi saraf dengan membantu menghasilkan bahan pemancar saraf (neurotransmitter) dan hormon norepinefrina yang amat penting dalam fungsi saraf serta otak manusia yang sihat.

Kajian juga mendapati pengambilan vitamin C membantu dalam mengurangkan kesan buruk stres kepada kesihatan.

Jika mengambil suplemen vitamin C secara konsisten, ia turut membantu dalam meningkatkan tenaga dan mencegah rasa keletihan yang melampau akibat stres.

Selain itu, ia juga mempunyai lebih daripada 200 fungsi-fungsi lain dalam proses biokimia tubuh manusia.

SUMBER VITAMIN C

Kita boleh mendapatkan vitamin C daripada sumber makanan yang kaya misalnya buah-buahan seperti oren, jambu batu, kiwi, mangga, epal serta sayur-sayuran seperti sawi, bayam, kangkung dan cili.

Pengambilan buah-buahan segar dan makan sayur-sayuran segar setiap hari harus dijadikan amalan untuk mendapatkan faedah kesihatan pada vitamin C ini.

Jika anda memilih untuk mengambil pil suplemen vitamin C maka pilihlah daripada sumber organik, berkualiti tinggi dan daripada jenis diesterkan (esterifi ed).

Pengambilan suplemen tambahan sehingga 1000 mg sehari didapati tidak memberikan apa-apa kesan sampingan dan mampu mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit kronik.

Sifat semula jadi vitamin C yang larut air membuatkan ia mudah dikeluarkan dari tubuh melalui buah pinggang jika berlebihan dan tidak akan menyebabkan kesan sampingan yang merbahaya.