Melakukan larian pada jarak 10 kilometer atau 10k merupakan impian buat mereka yang baru berjinak-jinak dengan aktiviti ini.
Bukan mudah untuk mencapai jarak larian pada jarak itu kerana ia memerlukan stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik. Dan jika berjaya melakukan larian 10k, mereka sebenarnya sudah tidak jauh untuk meningkatkan larian kepada jakrak half-marathon.
Buat anda yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.
MAKANAN SESUAI SEBELUM LARIAN 10K
Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.
1.
Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.
2.
Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.
3.
Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.
4.
Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.
All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Larian 10KM Jadi Lebih Mudah Dengan Teknik & Persediaan Baik, Antaranya Perbaiki Kadar Pecutan
Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.
Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.
Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!
FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN
Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.
PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN
Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata. Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.
PELBAGAIKAN WORK OUT
Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat. Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.
SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN
Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.
JARAK PENDEK
Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.
SENAMAN KEKUATAN DALAMAN
Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Workouts Ringkas, Lengan Mantap: Bisep & Trisep Yang Buat Orang Kagum
Sudah sekian lama, otot lengan yang berfokus pada bisep dan trisep dianggap sebagai lambang kekuatan dan kejantanan lelaki. Tak hairanlah, pelbagai produk dan alat senaman diperkenalkan untuk membantu membentuk otot-otot ini. Step workout pun dicipta untuk membantu lelaki mencapai impian memiliki bisep dan trisep yang padu.
Kalau anda impikan lengan yang berotot dan ‘sado’, kali ini MASKULIN kongsikan 5 step workout khusus untuk memperkuat dan menonjolkan lagi bisep dan trisep anda!
Curls
Caranya mudah je. Pegang barbel di kedua-dua sisi tubuh, dan angkat beban ke arah dada. Ingat, jangan gerakkan siku anda! Pastikan siku tetap di sisi tubuh sepanjang gerakan. Ulang gerakan ni sebanyak 12 kali.
Kalau nak variasikan, cuba buat curls lain dengan menekuk siku dan tarik beban ke dada. Ulang juga sebanyak 12 kali. Gerakan simple, tapi hasilnya padu!
One-Leg Rear-delt Raise
Pastikan badan anda berada dalam posisi sejajar dan lurus dari kepala hingga kaki. Kemudian, lakukan gerakan seperti burung mengepakkan sayap, ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali. Gerakan ini bukan saja menguatkan lengan, tapi juga membantu keseimbangan dan postur tubuh anda!
Push Up
Senaman ini mungkin nampak asas, tapi impaknya luar biasa! Bukan sahaja membantu membakar kalori dengan cepat, ia juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membesarkan otot lengan anda. Dengan konsistensi, anda akan mula nampak hasilnya dalam masa yang singkat!
Lengan dan kaki pada arah berlawanan
Triceps down dog
Mulakan dengan posisi plank, di mana kedua telapak tangan dan jari kaki menyentuh lantai, memastikan badan dalam garis lurus. Kemudian, tekuk kedua siku untuk menahan tubuh.
Dari posisi ini, naikkan sedikit pinggul ke atas sambil meluruskan lengan. Pastikan tapak kaki masih menyentuh lantai semasa anda menaikkan pinggul. Tahan posisi ini beberapa saat, kemudian kembali ke posisi plank asal. Ulang gerakan ini sebanyak 10 kali untuk kesan yang lebih baik pada otot teras dan bahagian belakang badan anda.
Selamat mencuba!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Pernah Tak Sakit Kepala? Anda Mungkin Alami Masalah Tekanan Darah Rendah!
Pernah tak anda tiba-tiba rasa sakit kepala yang teramat sangat? Jika itu yang kerap anda alami ketahuilah anda mungkin sedang mengalami masalah tekanan darah rendah.
Ramai pesakit menganggap perkara ini sebagai masalah biasa namun jika tidak mendapat rawatan segera, ia boleh menjadi sesuatu yang lebih berisiko.
Selain daripada sakit kepala atau pening, ini 6 simptom lain yang perlu anda ambil perhatian :
1. Dehidrasi
Adakah anda sering berasa dahaga? Ia merupakan salah satu petanda anda menghadapi masalah tekanan darah rendah. Lebih kronik lagi, anda tidak mempunyai keupayaan untuk menghilangkan dahaga.
2. Kadar degupan jantung terlalu cepat
Jika anda mengalami kadar degupan jantung yang pantas, anda mungkin mengalami kadar pecutan jantung yang tidak normal. Ini terjadi kerana tekanan darah rendah memerlukan jantung untuk mengepam darah lebih banyak dan secara tidak langsung menyebabkan jantung bekerja kuat.
3. Tidak dapat beri tumpuan
Terdapat banyak lagi alasan logik medikal tentang masalah fokus antaranya stress, mempunyai jadual harian yang sibuk atau tidak cukup tidur. Tahukah anda? Tekanan darah rendah yang kronik juga penyebab masalah hilang tumpuan. Hal ini kerana, sel darah tidak dapat dibawa sampai ke otak dengan kadar yang normal.
4. Badan selalu berasa sejuk
Badan sering merasa seram sejuk kerana darah tidak berjalan dengan lancar dan boleh menyebabkan kulit bertukar warna biru. Ini juga petanda anda menghidapi tekanan darah rendah yang serius.
5. Keletihan
Cepat letih atau penat bukanlah tanda utama tekanan darah rendah tapi ia juga berkemungkinan tergolong darinya. Orang yang merasa cepat letih ini mempunyai faktor hemoglobin rendah didalam darah. Kandungan hemoglobin dalam darah penting dalam memastikan oksigen sampai ke otak.
6. Masalah penglihatan
Penglihatan menjadi kabur mungkin juga faktor serius tekanan darah rendah. Anda kena berwaspada kerana penglihatan anda boleh menjadi kabur buat sementara atau kekal!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
