Jenis & Jumlah Makanan Boleh Anda Ambil Sebelum Lakukan Larian 10 Kilometer

Selain membakar banyak kalori, senaman squat juga boleh membuatkan otot biceps besar dan mantap. Lagi banyak otot yang anda bina, lagi tinggi metabolisme anda. Jadi lakukan rutin senaman squat, tiga kali seminggu sebanyak 20 hingga 30 ulangan. Kemudian rehat 1 minit dan lakukan 3-4 circuit/set.

Tentu anda pelik, kenapa orang kata nak otot biceps besar dan mantap, kena rajin buat senaman squat. Apakah kaitan biceps dengan squat? Macam mana pula squat boleh membesarkan biceps?

Sebenarnya ia tidak berkaitan. Namun jika dilihat secara mendalam, ada benarnya juga!

Oleh itu jom kita lihat bagaimana senaman squat ini boleh membantu anda untuk mendapatkan otot biceps yang besar dan mantap. Ini 3 sebabnya!

Perlu anda tahu, hormon testosteron menjadi keagungan dalam dunia bina badan. Inilah hormon yang akan membuatkan badan anda berketak dan jadi lebih kuat.

Senaman squat yang berat mampu meningkatkan kadar rembesan hormon testosteron. Ia sekali gus membantu anda lebih fokus semasa membuat latihan dan mendapat lebih rangsangan hypertrophy.

Apabila core kuat dan kukuh, ini boleh mendorong kepada senaman yang lebih efektif. Anda juga dapat menggunakan bebanan yang lebih tinggi daripada biasa. Namun jika core anda lemah, susah untuk anda mengekalkan form yang baik.

Ini akan memaksa anda untuk mengurangkan bebanan dan mengurangkan rangsangan tumbesaran dalam membina otot. Antara senaman terbaik untuk otot biceps yang memerlukan core yang sangat kuat ialah barbell row yang betul-betul berat.

Seiring dengan core yang kuat, kaki yang kuat juga akan bantu anda untuk membina otot biceps yang lebih besar melalui senaman deadlift. Senaman squat dan deadlift diumpamakan seperti abang dan kakak, manakala senaman squat dan biceps pula adalah seperti saudara-mara.

Ia tetap berkait. Deadlift memerlukan kekuatan seluruh badan dan otot biceps pula berperanan dalam senaman tersebut. Percaya atau tidak, ramai yang boleh deadlift berat turut mempunyai otot biceps yang besar.

Squat adalah senaman yang baik untuk membina otot dan membakar lemak, malah untuk membina stamina. Oleh itu, rajin-rajinkanlah melakukan senaman squat agar otot biceps anda lebih kuat, besar dan mantap.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Kasut larian berprestasi tinggi dirancang untuk memberikan ciri-ciri tertinggi dalam teknologi kasut sukan yang menyokong aktiviti larian pada tahap yang paling kompetitif. Ini bukan hanya tentang peningkatan kelajuan, tetapi juga tentang meningkatkan keselesaan, daya tahan dan kecekapan langkah pelari. Jadi kali ini, MASKULIN ingin kongsi 10 kasut larian terbaik pilihan kami!

Kasut jenis ini biasanya dilengkapi dengan material inovatif seperti midsole foam yang responsif, plate karbon untuk dorongan tambahan, serta teknologi upper yang ringan dan bernafas.

Faktor cushioning atau bantalan yang cekap dan adaptasi bentuk kaki pelari memastikan pengurangan impak semasa larian. Rekaan aerodinamik pula membantu dalam mengurangkan rintangan udara, kedua-duanya berkontribusi kepada peningkatan prestasi secara keseluruhan.

Jenama yang kini kian mendapat tempat di hati penggemar sukan, BMAI menampilkan kasut larian pretasi tinggi terbarunya, BMAI Jing Tan Fly.

Apa yang menariknya, ia dilengkapi dengan upper mesh yang cukup selesa atau ‘breathable’ dengan bahan JACQUARD. Bahagian insolenya juga cukup lembut dengan teknologi foaming TPEE – memastikan impak larian dapat dikurangkan pada sendi kaki.

Dan semestinya ia turut hadir dengan plat karbon fiber penuh memberikan sokongan dan momentum yang cukupluar biasa ketika melakukan larian.

Manakala, midsole pula lengkap dengan teknologi BOOMFLY Aliphatic TPU yang sangat responsif dan pulangan tenaga dengan baik. Sesuai buat pelari aktif yang ingin meningkatkan kualiti larian dengan potensi maksima.

Kasut ini terkenal dengan sole yang tebal dan teknologi ZoomX foam. Iterasi kedua model kasut larian popular ini menyediakan respons yang pantas dan penyerapan hentakan yang unggul. Ideal untuk marathon dan larian jarak jauh, Alphafly Next% menjanjikan kelajuan dan keselesaan maksimum.

Buat pelari yang benar-benar serius mendapatkan prestasi larian terbaik peribadi, ini mungkin kasut yang boleh anda pertimbangkan.

Dengan pelapis Lightstrike Pro foam yang memberikan lebih banyak responsif dan keselesaan, Adios Pro 3 adalah pilihan utama bagi pelari elit. Reka bentuknya yang aerodinamik dan pelapik bawah Continental Rubber menawarkan cengkaman hebat pada pelbagai permukaan.

Dirancang untuk kestabilan dan kelajuan, Hyperion Elite 3 menampilkan teknologi DNA ZERO midsole yang mengoptimumkan tenaga larian. Ia juga dilengkapi dengan plate karbon untuk dorongan tambahan.

ASICS MetaSpeed Sky memfokuskan pada peningkatan langkah dan kelajuan dengan FlyteFoam Blast Turbo midsole yang ringan dan responsif. Ia sesuai untuk larian pecut atau maraton.

Dengan reka bentuk yang lebih ringan dan sole yang dioptimumkan untuk kecepatan, Endorphin Pro 4 adalah pilihan pelari yang mencari prestasi tinggi. SPEEDROLL Technology memungkinkan transisi yang lebih lancar dari tumit ke hujung kaki.

Kasut ini menawarkan kombinasi dari bantalan FuelCell dan plate karbon yang membantu meningkatkan kelajuan dan efisiensi larian.

Reka bentuknya yang aerodinamik juga membantu mengurangkan rintangan udara. Secara keseluruhannya, New Balance FuelCell SC Elite v4 menawarkan midsole FuelCell responsif, plate karbon untuk kelajuan dan upper ringan yang bernafas.

Kasut ini direka bentuk dan dihasilan Hoka untuk kestabilan, keselesaan dan kelajuan. Hoka One One Carbon X 3 menampilkan midsole yang tebal dan responsif serta plate karbon yang memberikan dorongan ekstra dalam setiap langkah.

BACA: 5 Tip Pilih Kasut Larian Bagi Jenis Rutin Harian, Latihan Kepantasan & Perlumbaan

Puma Deviate Nitro Elite 2 dilengkapi dengan busa NITRO, menyediakan cushioning yang ringan dan responsif. Ciri ini termasuk plate karbon untuk propulsi tambahan dan upper mesh yang memastikan keselesaan dan sirkulasi udara yang baik semasa larian.

Jenama ini juga kian mendapat tempat di hati penggemar larian. Model terkininya, On Cloudboom Echo 4 hadir dilengkapi dengan Helion superfoam untuk bantalan optimum, Speedboard yang menghasilkan respons yang cepat dan reka bentuk upper yang ringan serta aerodinamik.

Ia buat mereka yang ingin menyertai perlumbaan jarak jauh dan memaksimalkan kelajuan serta efisiensi.

Kategori kasut berpretasi tinggi ini tidak dinafikan memang cukup kompetitif dan menawarkan teknlogi tersendiri masing-masing. Buat anda yang ingin menginkatkan prestasi ke tahap maksima dan terbaik, 10 kasut di atas ini boleh merealisasikan impian anda!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang

Muhammad Shafiq Bin Ruhizad

Berat badan terdahulu dan punca ingin turunkan berat badan

Berat badan saya dahulu adalah sekitar 120 kilogram sekarang 85 kilogram, terdetik di hati untuk mahu amalkan gaya hidup lebih sihat kerana kerap pening kepala, terasa malas, badan rasa berat dan tidak bermaya serta disyaki mempunyai darah tinggi tahap hypertension. Keluarga yang lain aktif dalam sukan tetapi hanya saya sahaja yang tidak mahu melakukan apa-apa aktiviti sejak di bangku sekolah. Punca yang lain adalah kerana saya ingin mendapat perkerjaan yang mempunyai kriteria fizikal yang sihat.

Apa yang anda lakukan?

Saya bermula dengan berjalan dan berlari di taman rekreasi selepas habis waktu bekerja “without fail” setiap hari. Saya masih teringat pada mulanya tak sampai 100 meter saya sudah mahu pitam, hal ini menunjukkan betapa teruknya keaadan kecergasan saya ketika itu. saya juga mula menghindari makanan yang tinggi kolesterol, berminyak, manis dan masin. lama kelamaan saya mula menyertai acara larian daripada 3km hinggalah ke 12km. Saya juga turut mendaftarkan diri ke Kelab Gym untuk mendapatkan “result” dengan lebih berkesan.

Saya mengambil masa selama 6 bulan untuk melihat perubahan 120kg ke 92kg dengan mengamalkan diet dan senaman secara konsisten, manakala sehinggalah berat sekarang mengambil masa 4 bulan.

Pernah juga rasa lemah semangat, namun menyertai kelab kecergasan yang mempunyai sokongan dan dorongan daripada kawan-kawan lain yang sama tujuan mampu menguatkan semangat lagi untuk meneruskan misi (kurus) yang diinginkan.

Menu diet seminggu

Mudah sahaja, kurang atau hindari makanan berminyak dan masin serta berlemak adalah tip makan setiap hari. Contohnya, setiap pagi dimulakan dengan sarapan yang sihat seperti buah-buahan, susu dan pisang, untuk lebih kreatif, boleh jadikan “smoothie” iaitu campuran susu, pisang dengan campuran cereal yang rendah lemak dan gula. Manakala untuk lunch, boleh ambil nasi segenggam, dan lebihkan sayur yang dimasak kurang masin dan tidak berlemak cara masakanya. Tidak dilupakan ikan/ayam (dikukus, dibakar, direbus, sup) atau apa sahaja lauk yang mempunyai protein yang tinggi. Amalkan konsep Carbs, Protein dan sayur secukupnya untuk makan tengahari. Sudah pasti dalam jam 3 atau 4 akan terasa lapar, ini cabarannya di mana kebiasaannya kita akan makan makanan ringan serta tinggi gulanya, untuk itu ambillah snek yang sihat seperi buah-buahan dan kekacang seperti almond. Untuk makan malam pula saya tidak akan ambil nasi tetapi akan makan makanan yang tinggi protein seperti ayam bakar, sup ayam atau sup sayur yang tidak masin dan rendah kolestrol.

Senaman yang dilakukan

 Saya merupakan Group Fitness Instructor secara sambilan iaitu STRONG by Zumba yang merupakan rutin bukan tarian, tetapi merupakan “High Intensity Interval Training” mengikut rentak musik. justeru, dengan senaman ini yang dilakukan setiap hari dan juga latihan bebanan (weight lifting) bagi memastikan jisim otot tidak terbakar sama kerana HIIT lebih fokus untuk pembakaran lemak yang berkesan, namun jika diamalkan secara berlebihan otot juga boleh turut terkesan.

Terima kritikan
Itu perkara biasa, namun saya hanya memekakkan telinga kerana saya tahu dengan konsistensi dan amalan sihat yang dilakukan mampu menunjukkan hasil yang akan dicemburui oleh mereka yang selalu berkata-kata. Ternyata mereka cemburu, itulah buktinya! Tidak perlu berlawan kata, malah dengan kata-kata merekalah semangat lebih membakar dan mereka akan terdiam malah bertanyakan tip.

Suplemen tempoh turun berat

Hanya suplemen natural yang tinggi protein dan rendah lemak sahaja yang diambil. Tiada pil kurus, tiada jamu kurus, tiada ubat kurus, sebab saya tahu, nak kurus tiada jalan pintas, produk-produk kurus yang ada di luar adalah sampah dan merosakkkan badan akhirnya.

Tip kurus

Sentiasa ingat bahawa tiada jalan pintas, nak kurus haruslah bersabar dan anda akan lihat perubahannya sendiri. Kecekalan dan semangat yang tinggi serta bukan olok-olok diperlukan untuk mengharungi cabaran untuk kurus, yang penting keazaman! Juga janganlah terlalu drastik tidak mengambil gula atau carbs langsung, hal ini kerana badan kita memerlukan masa sedikit untuk mengikut amalakan diet sihat kita, jika terlalu drastik badan akan terkejut dan seterusnya mengundang penyakit lain seperti gastrik dan kandungan gula dalam badan terlalu rendah menyebabkan kita tidak bertenaga dan boleh menyebabkan pitam.

Perubahan besar selepas perubahan

Saya dapati diri lebih gembira dan tidak bimbang lagi akan penyakit akibat kegemukkan seperti darah tinggi, sakit jantung, diabetis, kencing manis dan sebagainya. serta keyakinan dalam diri lebih tinggi untuk berhadapan dengan masyarakat luar yang selalu memandang rendah pada orang gemuk. Seterusnya, tahap kecergasan yang lebih baik dapat dilihat dan hal ini membuatkan kita lebih bersemangat dan ingin melakukannya dengan lebih lagi. Selain itu, saya juga turut gembira untuk membimbing dan menjadi inspirasi kepada kawan-kawan yang lain yang ingin menunrunkan berat badan.

Pantang larang

Amalkan pemakanan sihat dan kreatif yang mampu mengekalkan mood untuk makan makanan yang sihat. Jika mahu cheat boleh, tetapi jangan terlajak cheat. Sekali makan makanan manis memang sukar untuk dijauhkan semula, ambillah dalam kuantiti yang sikit dan sentiasa ingat tujuan misi untuk kurus.

Gentleman semua dah baca MASKULIN? Download dekat je senang