SIHAT DAN AWET MUDA. NASIHAT TUN MAHATHIR

1. Bila umur sudah melebihi 70 tahun risiko penyakit alzheimer 10% atau lebih. Ketika itu pengidap menjadi nyanyuk banyak kehilangan daya ingatan. Fungsi otak semakin terganggu sehingga fungsi asas saperti buang air ditandas dan seterusnya istinjak pun sudah lupus dari ingatan. Nauzubillah, Ya Allah lindungilah aku dari penyakit tua dan segala keburukkanya.

2. Sebenarnya sel otak iaitu neurons masih tumbuh bercambah serta berfungsi baik walau pun dengan meningkat umor dengan syarat orang berkenaan mengamalkan cara gaya hidup yang sihat serta aktif fizikal dan mental (neuroplasticity). Rangsangan otak dilakukan dengan pembelajaran, maklumat dan aktiviti- aktiviti kemahiran. Walaupun telah wujud jutaan jalur maklumat dan sambungan synapses, masih ada ruang untuk peningkatan.
Otak kita saperti otot, menjadi lebih kuat jika kita beri exercise dan latihan.

3. Rajin membaca quran serta cuba menghafal beberapa ayat setiap hari. Untuk mengingati ayat quran kita perlu baca berulang tidak kurang dari 40 kali. Ulang baca bila masa, ketika solat atau memandu kereta dan dimana saja kita berada.
Saya hafal beberapa surah diantaranya almulk, sajadah, asSaf, alinsan, al kiamah, separuh alwakiah dll. Kena selalu baca untuk terus ingat.
Disamping menghafal quran kanak2 perlu dilatih menghafal sifir dan bila buat kira2 dan hitungan cuba jangan bergantung kpd calculator atau komputer.
Ketika dalam sekolah rendah saya dipaksa hafal sifir satu hingga dua belas. Latihan ini munkin punca saya dapat markah A dalam matemaik dalam semua peperiksaan.

4. Exercise atau aktiviti fizikal selama 30 minit selain beri menfaat kpd kesihatan tubuh badan, membantu cegah penyakit kencing manis dan darah tinggi, ia juga banyak beri kebaikan kepada otak. Menambah sel2 neuron, kuatkan sambungan dan cegah kerosakkan neuron. Exercise mengeluarkan brain drive neurotrophic factor (BDNF) yg meningkatkan fungsi pembelajaran dan meluaskan pusat ingatan disamping melancarkan aliran darah keotak. Jom exercise 30 minit setiap hari.

5. Pelajari sesuatu kemahiran baru. Cari satu hobi yang kita minati dan gembira membuatnya – berkebun, pertukangan, menjahit, memasak dll. Dalam peroses membina hobi kita kena timba ilmu dalam bidang yg kita minati dan seterusnya melatih serta mempraktikan kemahiran yang baru. Dengan latihan ini otak kita sentiasa berfungsi.

6. Jauhkan multi tasking atau membuat dua kerja serentak saperti membuat panggilan telefon serta menyusun dan menyimpan barang. Pasti kita akan lupa di mana kita letak barang tersebut.

7. Cukup tidur, 5 hingga 7 jam setiap malam. Tidur menguatkan sambungan saraf (synapses) dan seterusnya meningkatkan proses pembelajaran dan ingatan.
Kajian keatas kanak selepas tidur siang hari ketajaman otak meningkat. Orang dewasa yang amalkan tidur sekejap siang hari (power nap) meningkat daya fungsi otaknya.

8. Amalan mencatit dalam buku nota kecil setiap perkara yang baru dipelajari dalam bentuk ringkas atau points memang dapat meningkatkan ingatan kita. Saya memang amalkan tabiat ini dan saya dapati orang  jepun dan korea juga berbuat demikian.
Saperti imam Shafie bila dengar kuliah dari gurunya sering guna jari tangan kanan untuk menulis nota pada tapak tangan kirinya. Lepas itu dia bolih mengingat semula segala yang dicaritkan ditapak tangan.
Satu kajian keatas kanak yang bertabiat melukis tentang perkara2 yang baru dipelajari didapati berjaya dapat markah tinggi dalam ujian.

Buku coretan saya

9. Makan terbaik untuk otak.
Makanan yang berkhasiat dan berzat yang mentah serta segar dari sayur dan buah sangat penting bagi pertumbuhan sel otak dan myelin sheath. Kurangkan gula, karbohaidrat, fast dan junk foods kerana meracuni sel otak.

9.1 Kunyit dan kari dikatakan mencegah timbunan amyloids dalam yg menyebabkan alhzeimer. Membersihkan salurdarah dalam otak. Meningkatkan ingatan, meningkatan pertumbuhan sel2 neuron.

9.2 Celery, peppers dan carrots mengandungi luteolin yg mencegah kerosakkan sel neuron.
9.3 Broccoli dan cauliflour serta kuning telor mengandungi choline iaitu amino asid yg meningkatkan fungsi kognitif, pembelajaran dan ingatan. Cegah tindakan racun otak.
9.4 Kacang walnut, macademia dan almond nuts, ikan makeral dan salmon mengadungi omega 3/ DHA, phytosterol dan antioxidant. Meningkat fungsi otak dan pemulihan sel otak.
9.5 Pisang, sayur hijau dan beans mengandungi magnesium yg berfungsi mempercepat transmisi maklumat2. Magnesium meningkatkan aliran darah kedalam otak. Kajian keatas kanak yg diberi makan pisang waktu sarapan kecerdasan otak mereka melonjak.
9.6 Daging lembu adalah sumber B12 yg penting bagi pertumbuhan sel2 otak.
9.7 Blue berries mengandungi antioxidant dan phyto kimia yg meningkatkan pembelajaran pemikiran dan ingatan. Serta mengurangkan kerosakkan sel2 otak.
9.8 Extra virgin olive oil, minyak kelapa dara (VCO), fish oil dan krill oil adalah makanan2 otak yg berkesan utk mencegah penyakit alhzeimer dan nyanyuk. Makanan tersebut menggalakan pertumbuhan se otak dan myelin sheaths. Seterusnya meningkatkan fungsi2 otak termasuk ingatan. Saya minum sesudu extra virgin olive oil setiap hari.

10. Cegah stres dan rawat penyakit
Tekanan fizikal, mental dan emosi semakin berluasa pada zaman sekarang dan timbul dari pelbagai punca.
Stres meracuni sel otak dan merosakkan jalur maklumat. Fungsi otak dan ingatan menurun akibat stres.
Penyakit saperti darah tinggi dan kencing manis perlu dirawat dengan sempurna kerana bolih mengganggu aliran darah bekalan makanan dan oksijen kedalam otak dan seterusnya merosakkan fungsi otak dan ingatan.

SUMBER : FACEBOOK DR HAMID ARSHAT

Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.

Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.

Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.

Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!

FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN

Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.

PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN

Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata.

Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.

PELBAGAIKAN WORK OUT

Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat.

Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.

SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN

Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.

JARAK PENDEK

Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.

SENAMAN KEKUATAN DALAMAN

Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.

  Sindrom ‘Chicken Leg’

Pernahkah anda melihat individu di gimnasium mahupun sekitar mempunyai tubuh mantap, dada bidang namun kaki yang sedikit kecil? Apabila terlalu taasub dengan bentuk tubuh, kadang kala senaman membentuk kaki dilupakan hingga memperlihatkan ketidakseimbangan badan. Ini di antara latihan beban membentuk kaki terbaik untuk anda.

1.Squats

Gerakan squats ini dikatakan raja pada latihan membentuk kaki.  Kamu perlu mencangkung dan berdiri semula dengan meletakkan beban pada bahu.  Lakukan dalam 4 hingga 6 set setiap gerakan. Tidak perlu beban keterlaluan kerana ia mungkin mencederakan lutut anda.

2.Lying Leg Curls

Ramai yang mengabaikan latihan hamstrings, pastikan anda berikan tumpuan dan mulakan ia dengan memanaskan badan.  Lakukan senaman ini sekurangnya sebanyak 3 set iaitu dengan 8 hingga 15 kali gerakan.

3.Leg Press

Hanya perlu meletakkan badan anda selari di tempat duduk yang tersedia, masukkan beban mengikut kesesuaian dan lakukan gerakan kaki melunjur ke hadapan. Lakukan 3 set gerakan untuk setiap sesi latihan.

Perut Buncit Tak Cool

Obesiti bukan lagi fenomena baru di negara ini, usah segan bila perut mula menerjah ke hadapan. Ada yang mengatakan buncit itu biasa buat lelaki, namun ia perlu dijauhi kerana pelbagai kisah sangsi mungkin terjadi. Patuhi beberapa saranan ringkas ini, buat lelaki yang sentiasa mengimpikan perut cantik dan seksi.

1.Pentingkan kualiti daripada kuantiti

Tidak perlu beria-ia dengan sit up setiap hari, mencukupi hanya 1 hingga 2 sesi dalam seminggu untuk satu latihan. Teknik yang betul dan berkualiti adalah lebih baik.

2.Fokus pada otot tertentu

Harus fokus pada sesuatu bahagian setiap hari, jangan lakukan pelbagai gerakan dalam satu sesi.

3.Pernafasan

Hembuskan nafas pada ‘exertion’ iaitu sewaktu melakukan crunch. Ini membolehkan anda menguruskan otot dengan sebaik mungkin.

4. Jaga Pemakanan

Penjagaan pemakanan yang seimbang sangat penting buat mereka yang mendambakan perut cantik, elakkan menu berminyak dan garam tinggi. Banyakkan pengambilan air serta diet seimbang.

5.Jangan Lupa Latihan Kardiovaskular

Latihan kardio sangat efektif untuk membakar kalori berlebihan, diet sahaja tidak mencukupi untuk mengejar impian tersebut!