Tidak dinafikan lelaki mengimpikan biceps dan triceps yang mantap. Disebabkan itulah ramai yang ke gym ataupun melakukan senaman di rumah semata-mata untuk mendapat biceps dan triceps yang diidamkan.

Namun yang mengecewakan bila sudah penat bersenam, tup-tup biceps dan triceps tak membentuk dengan cantik dan masih flat. Di mana silapnya?

Sebelum menyimpan hasrat tinggi menggunung apa kata anda selidik lima sebab ini. Mungkin sebab-sebab ini punca biceps dan triceps anda masih flat.

1. PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK MENCUKUPI

Untuk mendapatkan bentuk lengan yang mantap, anda haruslah mengambil sumber makanan yang mencukupi. Jika anda terlalu kurus, potensi untuk mendapatkan lengan yang besar amatlah sukar. Jika tinggi anda adalah 183cm, berat badan anda pula haruslah 83kg. Barulah anda sesuai dan relevan untuk mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan.

2. ANDA BERLATIH SENAMAN LENGAN SETIAP HARI, MANA BOLEH!

Pertumbuhan otot bukanlah setiap masa, jadi ia memerlukan masa untuk rehat. Sewaktu anda melakukan senaman briceps dan ticeps, otot anda akan kehilangan tenaga dan anda memerlu sekurang-kurangnya dua hari untuk berehat dan mengembalikan kekuatan. Lakukan senaman lengan ini secara berselang. Ini kerana otot lengan tidak sama dengan otot lain di badan anda.

3. ANDA ABAIKAN SENAMAN KAKI

Terdapat kajian mengatakan, jika anda melatih bahagian kaki terlebih dahulu, maka lebih banyak testoteron hormon dalam darah dan ia membantu untuk memberi lebih tenaga serta kekuatan untuk latihan lengan. Lakukan latihan kaki secara berat dan dapatkan konsistensi kekuatan untuk meningkatkan lagi tahap ketahanan anda selepas itu.

4. LATIHAN ANDA STATIK DAN TIDAK KOMPLEKS

Anda perlu melakukan latihan lengan ini secara menyeluruh dan memastikan kekuatan serta momentum latihan terbentuk di sekitar bahagian atas badan. Latihan yang kompleks akan membantu memberi keseimbangan dalam pembentukan otot bahu, belakang badan, dada serta triceps. Cuba buat reverse grip barbell rows sebagai latihan harian anda.

5. ANDA TIDAK MENYUSUN VOLUM LATIHAN DENGAN BAIK

Luangkan masa dalam tiga hingga empat minggu dalam pengambilan makanan penuh fiber, selain menjalani latihan secara kerap. Anda perlu tahu apa makanan yang perlu diambil dan makanan yang perlu anda elakkan untuk memastikan diet anda kekal serta tidak merosakkan sistem latihan yang telah anda buat. Dari segi latihan pula cuba set tiga hingga lapan reps dalam setiap sesi dengan 40 kali ulangan. Lebih banyak anda lakukan, lagi cepat ia membesar.

Untuk menjaga disiplin untuk kekal konsisten dengan rutin senaman bukanlah sesuatu yang mudah jika berlaku perubahan pada jadual harian. Aktiviti seperti melancong pastinya suatu perubahan jadual besar yang semestinya akan menjejaskan rutin senaman harian.

Namun, itu tidak bermaksud yang anda tidak boleh merancang perjalanan percutian anda untuk menyesuaikan dengan rutin senaman anda. Dengan perancangan yang bijak dan teratur, dapatlah anda mengurangkan kebarangkalian tersasar dari rutin senaman anda pada kadar minima yang mungkin.

Perancangan teliti

Sebelum melancong, rancang jadual senaman anda. Tentukan jenis senaman yang anda ingin lakukan serta masa yang sesuai. Ini akan membantu anda mengenal pasti peluang terbaik untuk melakukannya semasa perjalanan di samping tidak menganggu aktiviti pelancongan anda.

Bawa peralatan mudah alih

Sekiranya anda bergantung pada peralatan senaman, pertimbangkan untuk membawa peralatan yang ringan dan mudah alih seperti resistance band atau tali skipping. Ini boleh membantu anda melaksanakan rutin senaman anda dengan lebih mudah walaupun hanya di dalam bilik penginapan.

Pilih penginapan yang sesuai

Cuba cari penginapan yang mempunyai kemudahan senaman seperti gimnasium atau gelanggang sukan. Ini akan memudahkan anda untuk menyambung rutin senaman anda dengan lebih baik. Anda juga boleh mencari hotel yang menyediakan kemudahan seperti kolam renang atau trek berjalan kaki yang baik untuk senaman.

Muat turun aplikasi senaman

Terdapat banyak aplikasi senaman yang boleh membantu anda menjaga rutin senaman ketika melancong. Anda boleh memuat turun aplikasi ini dan mengikut panduan latihan mereka. Beberapa aplikasi bahkan mempunyai latihan yang boleh dilakukan tanpa peralatan.

Pelbagaikan aktiviti fizikal

Selain daripada senaman formal, cubalah untuk terlibat dalam aktiviti fizikal semasa melancong seperti berjalan kaki untuk meneroka tempat-tempat baru atau menyewa basikal untuk menelusuri kawasan tersebut. Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk kekal aktif.

Rutin pagi

Sarapan pagi adalah waktu yang baik untuk melakukan senaman ringkas. Anda boleh melakukan rutin senaman ringkas di bilik hotel atau di luar, bergantung kepada keadaan cuaca dan kemudahan yang ada.

Konsisten

Yang paling penting adalah untuk tetap konsisten. Walau di mana anda berada, usahakan untuk menjalankan rutin senaman anda dengan konsisten. Ini akan membantu anda menjaga kesihatan fizikal anda sepanjang perjalanan.

Bagaimanapun, peluang untuk melancong juga tidak datang selalu. Usah terlalu bertegas pada diri anda mengenai senaman sehingga terlupa untuk menikmati pengalaman sebenar melancong.

Terdapat beberapa sebab yang mengakibatkan kesakitan kaki dan lutut. Bagaimanapun, di kalangan pakar ortopedik mengatakan bahawa masalah kaki dan lutut tidak hanya berlaku pada golongan orang tua sahaja.

Malah kebanyakan orang muda malah remaja kini juga turut tidak ketinggalan dari mengalami masalah yang sama. Malah jika anda berada di hospital ketika ini hampir 50% daripada mereka yang mengalami masalah lutut adalah daripada mereka yang berusia 17 – 30 dan ada yang terpaksa dibedah.

Antara penyebab masalah pada kaki dan lutut termasuklah kecederaan pada otot akibat aktiviti sukan ataupun kemalangan, osteoarthritis yang melibatkan hakisan tulang rawan atau terdapat ketumbuhan di lutut.

JOm lihat perkara yang perlu kamu lakukan atau elakkan : 

1. Elakkan berdiri tegak sepanjang masa. Sekali sekala anda harus juga bengkokkan lutut berselang-seli antara kedua-dua kaki untuk menyeimbangkan bebanan berat badan anda.
2. Pastikan kaki dan lutut anda berada dalam keadaan yang selesa setiap kali anda duduk. Ubah cara duduk dan baring anda jika berasa tidak selesa ketika itu.
3. Letakkan bantal di bawah pelipat kaki apabila tidur terlentang supaya tidak berlaku ketegangan pada otot ketika tidur.
4. Jangan mencangkung atau bertinggung ketika melakukan kerja. Duduk di atas bangku rendah supaya dapat melakukan tugas dengan selesa.
5. Elakkan daripada berada dalam posisi yang sama lebih dari 30 minit. Ubah posisi duduk atau baring anda itu sekali sekala.
6. Sekiranya lutut sakit, jangan terlalu rajin berjalan jauh ia akan ia akan memburukkan lagi keadaan.
7. Hadkan perjalanan anda dan tunggu sehingga anda benar-benar sembuh.
8. Hentikan sebarang senaman atau aktiviti yang dilakukan sekiranya terasa sakit. Ini bermaksud otot-otot kaki anda memerlukan rehat yang secukupnya dari sebarang tekanan beban.
9. Tuam dengan air batu atau air panas bagi mengurangkan kesakitan. Air batu berkesan untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak. Air panas boleh mengurangkan ketegangan pada otot.

Lutut dan kaki kita ini tentu sekali akan berasa haus juga nanti apabila digunakan pada kadar yang maksima terutamanya bagi atlet. Mereka bersenam dan berlatih dengan kerap dan menyebabkan ketegangan pada tisu dan otot-otot kaki. Jadi, jagalah kaki dan lutut anda sebaik mungkin.

Cegah ia sebelum melarat kerana anda bakal menggunakannya buat masa yang lama. Dapatkan suplemen yang bersesuaian untuk penjagaan kaki dan lutut yang lebih optimum. Ada juga alternatif semulajadi untuk penjagaan lutut dan kaki jadi tak salah jika anda mulai mengambilnya sekarang.