Tidak perlu diperkatakan lagi sekarang sememangnya ‘demam’ aktiviti berbasikal cukup meluas sekali di negara kita. Saban minggu lihat sahaja lokasi rekreasi pasti penuh dengan penunggang basikal. Kelebihan melakukan senaman berbasikal semakin menjadi pilihan aktiviti senaman.

Namun di sebalik keseronokan berbasikal di jalan raya, anda sebenarnya terdedah dengan risiko kemalangan. Jadi buat anda yang tidak mahu berdepan risiko itu dan tapi mahu mengayuh basikal bagaimana pula?

Usah risau kerana ada solusinya yang tidak kurang menarik. Basikal senaman untuk kegunaan indoor atau popular dengan gelaran spin bike menawarkan anda aktiviti kayuhan yang bukan sahaja selamat tetapi juga efektif.

Berbanding dengan peralatan senaman kardio yang lain, spin bike tidak memberikan stres yang tinggi kepada sendi dan anggota badan. Tapi dalam masa sama, ia mampu menjadi alat untuk senaman aerobik yang baik.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi kelebihan melakukan senaman menggunakan spin bike.

1. TINGKATKAN KECERGASAN KARDIO

Mengayuh spin bike merupakan antara cara terbaik untuk membuatkan jantung berdegup pantas ketika melakukan aktiviti. Senaman kardio seperti kayuhan ini membantu menguatkan bukan sahaja jantung tetapi paru-paru dan otot.

Ia juga membantu pengaliran darah dan oksigen lebih baik ke seluruh anggota badan. Selain itu, terdapat banyak lagi manfaatnya seperti;

• memperbaiki ingatan dan otak
• merendahkan tekanan darah
• tidur lebih baik
• memperbaiki kadar gula dalam darah
• sistem imuni lebih kuat
• mood lebih baik
• kadar stres menjadi lebih rendah
• lebih bertenaga

2. TURUN BERAT BADAN

Tidak dinafikan ramai melakukan aktviti senaman spin bike bertujuan untuk menurunkan berat badan. Bergantung kepada tahap intensity senaman, anda boleh membakar sehingga 600 kalori dalam masa satu jam aktiviti kayuhan.

Membakar kalori dengan efisien adalah penting untuk mencapai misi menurunkan berat badan.

3. MEMBAKAR LEMAK BADAN

Melakukan semanan dan kayuhan instensity tinggi boleh membantu badan membakar lemak badan dan membina kekuatan dalaman. Jika dilakukan secara konsisten ia akan membakar lemak badan dengan banyak.

Satu kajian oleh National Institutes of Health US mendapati aktiviti kayuhan juga sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol dan triglyceride.

4. SENAMAN BERIMPAK RENDAH

Berimpak rendah di sini bermaksud senaman spin bike kurang mendedahkan anda kepada kecederaan di bahagian sendi atau tulang. Ini kerana kayuhan ini tidak memberikan banyak tekanan kepada anggota badan. Lalu ia menjadi pilihan senaman yang sangat baik buat mereka berdepan kecederaan sendi.

5. MENGUATKAN KAKI DAN OTOT PAHA

Melakukan kayuhan spin bike membantu anda membina kekuatan di bahagian kaki dan paha. Aktiviti kayuhan membantu anda menguatkan bahagian betis, hamstrings dan quadriceps. Ia juga mampu menguatkan otot di bahagian belakang.

Jika anda ingin mencari spin bike berharga menarik, sila kunjungi laman sesawang ini.

Skrub Tomato

Cara putihkan kulit yang pertama adalah dengan menggunakan tomato. Selepas anda mencuci muka dengan bersih ambil sebiji tomato dan di belah dua, gosok dan sapukan tomato tadi ke wajah anda dan biarkan selama 15 minit. Kemudian bilas dengan air bersih, nak dapatkan kesan putih yang memuaskan harus di amalkan setiap hari barulah boleh nampak tau.

Minum Air Putih Secukupnya

Tubuh perlukan air bersih untuk membantu menggantikan sel mati. Minum air sekurangnya dua liter sehari bagi memastikan sistem dalaman dapat berfungsi dengan baik. Apabila tubuh mendapat air yang cukup, kulit juga kelihatan lembap, bersih dan cerah secara semulajadi.

Air Beras

Ketika mencuci beras air bilasan jangan di buang. Ambil air bilasan tadi dan asingkan di dalam baldi, kalau nak tahu air bilasan beras ini mempunyai pelbagai khasiat untuk kecantikan. Air bilasan dikatakan mampu haluskan dan putihkan kulit. Caranya mudah sahaja ambil air bilasan tadi dan amalkan berendam dalam air bilasan beras selama 15-20 minit setiap hari, barulah boleh nampak kulit beransur cerah.

Air Rendaman Limau Nipis

Limau nipis ini mempunyai pelbagai fungsi, buat teh o limau ais pun sedap tau panas-panas ni. Tapi untuk putihkan kulit janganlah nak minum teh o air limau nipis lak kan jadi benda lain lak. Cara cerahkan kulit dengan limau nipis ini mudah sahaja, hiriskan beberapa biji limau nipis dan rendamkan selama 40 minit di dalam baldi, kemudian mandi lah dengan air rendaman ini. Selain untuk putihkan kulit ia juga bantu untuk harumkan badan tau.

Beras Pulut Masker

Sebelum nak tanya dulu kenal ke yang mana satu beras pulut ni? Kalau tak kenal kenalah pandaikan diri pergi ke pasar ya adik-adik. Usaha gigih dik nak putih ni kena kenal bahan. Untuk beras pulut ini, caranya gorengkan beras pulut sehingga kekuningan tanpa minyak ya dik , kan benda lain lak jadi. selepas goreng tumbuk atau pun kisarkan menjadi macam serbuk beduk mak cun tuh , tepek-tepek jadi putih dik. Selepas di kisar dan jadi serbuk bancuh dengan air putih dan sapukan pada wajah dan tubuh. Biarkan kering dan bilas dengan air bersih.

Yogurt Asli

Yogurt ini bukan sahaja sedap di makan dan dijadikan menu untuk kuruskan badan, tetapi boleh juga digunakan untuk cerahkan kulit. Caranya ambil yogurt asli dan lumurkan di wajah dan di leher dan dibiarkan kering sebelum dibilas dengan air bersih. amalkan 3 kali seminggu anda pasti akan terkejut tau dengan kesannya nanti.

Betik Haluskan Kulit

Kisarkan ataupun lumutkan  betik supaya menjadi halus dan ambil kisaran betik tadi disapukan pada wajah dan biarkan kering selama 15 minit. Setelah kering bilas dengan air bersih. Pasti takkan percaya dengan kesan yang akan dirasai.

Mengetahui jumlah atau kira kalori yang diperlukan setiap hari adalah langkah asas untuk mengekalkan kesihatan, menurunkan berat badan, atau membina otot.

Namun, setiap individu mempunyai keperluan setiap orang berbeza bergantung pada jantina, umur, berat badan, ketinggian, tahap aktiviti, dan matlamat kesihatan mereka.

Kali ini MASKULIN ingin membantu anda memahami cara kira kalori yang diperlukan setiap hari dengan tepat, khususnya untuk lelaki dan wanita.

Artikel Menarik: Who’s Your Bro, Tersingkir Bukan Penghalang, Kelvin Teo Sedia Melangkah Lebih Jauh

Berapa Banyak Kalori Yang Diperlukan Lelaki dan Wanita?

Secara purata, lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita kerana perbezaan dalam jisim otot dan kadar metabolisme. Berikut adalah panduan umum:

• Lelaki dewasa: 2,500 kalori sehari (untuk mengekalkan berat badan).
• Wanita dewasa: 2,000 kalori sehari (untuk mengekalkan berat badan).

Akan tetapi jumlah ini boleh berubah bergantung pada tahap aktiviti harian dan matlamat kesihatan.

Untuk mendapatkan angka yang lebih tepat, anda perlu mengira kadar metabolisme asas (BMR) dan kalori tambahan berdasarkan aktiviti fizikal.

Langkah-Langkah Mengira Keperluan Kalori

1. Kira Kadar Metabolisme Asas (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asas seperti pernafasan, penghadaman, dan pengepaman darah. Formula Harris-Benedict adalah salah satu cara yang popular untuk mengira BMR:

Lelaki:
$BMR=88.362+(13.397\times beratbadan)+(4.799\times tinggi)-(5.677\times umur)$

Wanita:
$BMR=447.593+(9.247\times beratbadan)+(3.098\times tinggi)-(4.330\times umur)$

*berat (kg), tinggi (cm), umur (tahun)

Contoh Pengiraan (Lelaki):
Seorang lelaki dengan berat 70kg, tinggi 175cm, dan berumur 30 tahun:
$BMR=88.362+(13.397\times 70)+(4.799\times 175)-(5.677\times 30)$
$BMR=88.362+937.79+839.825-170.31=1,695.667$

BMR beliau adalah 1,696 kalori sehari.

Artikel Berkaitan: Senaman Kardio Boleh Bantu Turun Berat Badan & Tambah Stamina

2. Tambah Faktor Aktiviti Fizikal

Untuk mendapatkan keperluan kalori harian sebenar, anda perlu darabkan BMR dengan tahap aktiviti:

• Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman): $BMR\times 1.2$
• Aktif sederhana (senaman ringan 1-3 hari seminggu): $BMR\times 1.375$
• Aktif (senaman sederhana 3-5 hari seminggu): $BMR\times 1.55$
• Sangat aktif (senaman berat 6-7 hari seminggu): $BMR\times 1.725$

Contoh Pengiraan (Lelaki Aktif Sederhana):

Dengan BMR 1,696 dan tahap aktiviti sederhana:
Keperluan Kalori Harian = 1,696×1.375 = 2,332 kalori, Keperluan Kalori Harian = 1,696 x 1.375 = 2,332 kalori

$KeperluanKaloriHarian=1,696\times 1.375=2,332kalori$

3. Tetapkan Matlamat

• Untuk menurunkan berat badan, kurangkan 500-700 kalori daripada jumlah keperluan harian.
• Untuk menaikkan berat badan, tambah 300-500 kalori daripada jumlah keperluan harian.
• Untuk mengekalkan berat badan, gunakan jumlah kalori harian seperti yang dikira.

Tip untuk Mengawal Pengambilan Kalori

1. Gunakan aplikasi pemantauan makanan seperti MyFitnessPal atau Yazio untuk merekod pengambilan makanan harian anda.
2. Utamakan makanan berkualiti tinggi, seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, sayur-sayuran, dan lemak sihat.
3. Elakkan kalori kosong seperti daripada makanan ringan, minuman bergula, dan makanan segera.
4. Kawal saiz hidangan untuk memastikan jumlah kalori yang dimakan sesuai dengan keperluan.

Semoga tip kira kalori ini dapat memberikan manfaat untuk anda!

Subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.