Anda masih dalam mood Raya?
Tak mengapa, pergilah ziarah-menziarahi sanak-sdaudara dan sahabat handai sepanjang bulan Syawal ini. Sama-sama mohon kemaafan dan rapatkan semula silaturahim.
Namun dalam kita bergembira jangan pula dilupakan kesihatan fizikal dengan melakukan senaman.
Selepas sebulan berpuasa di bulan Ramadan, amatlah penting untuk kita mulakan semula senaman.
Tapi lebih penting ialah melakukannya secara perlahan-lahan dan berperingkat-peringkat. Bayangkan badan anda ini seperti enjin sebuah jenteran hebat, pastinya perlu dipanaskan dulu. Ini adalah kerana tubuh kita memerlukan masa untuk menyesuaikan semula kepada rutin harian yang biasa.
LANGKAH PERTAMA
Langkah pertama yang boleh diambil adalah dengan melakukan senaman ringan seperti berjalan kaki atau larian berbentuk jogging perlahan-lahan selama 20 hingga 30 minit setiap hari. Selepas itu, anda boleh meningkatkan tahap intensiti dan tempoh senaman secara beransur-ansur.
Pastikan untuk mengamalkan gaya hidup sihat dengan mengambil makanan yang berkhasiat dan mencukupi untuk memberi tenaga kepada tubuh anda.
Dan dalam cuaca panas seperti sekarang ini, jangan lupa untuk minum air yang mencukupi dan membolehkan masa yang mencukupi untuk pemulihan selepas setiap sesi senaman.
Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah kesihatan atau kebimbangan, disarankan agar berjumpa dengan pakar kesihatan sebelum memulakan semula senaman.
Adna boleh melakukan beberapa senaman mudah untuk menyesuaikan diri.
5 SENAMAN MUDAH
PUSINGAN KAKI: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan putar kaki ke kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan selama 30 saat dan ulang sebanyak 3-4 set.
SQUAT: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan turunkan pinggang sehingga paha anda sejajar dengan lantai. Kemudian angkat semula pinggang anda ke kedudukan berdiri semula. Lakukan selama 10-15 kali dan ulang sebanyak 3-4 set.
PUSH UP: Berbaringkan badan dengan perut menghadap ke bawah, letakkan tangan di bawah bahu dan tolakkan badan anda ke atas sehingga tangan anda lurus. Kemudian turunkan badan anda semula ke bawah sehingga dada hampir menyentuh lantai. Lakukan selama 10-15 kali dan ulang sebanyak 3-4 set.
SKIPPING: Melompat di tempat seperti anda sedang berskipping. Lakukan selama 30-60 saat dan ulang sebanyak 3-4 set.
PLANK: Berbaringkan badan dengan perut menghadap ke bawah, kemudian angkat badan anda ke atas dengan menggunakan siku dan jari kaki. Pastikan tubuh anda sejajar dan bertahan selama 30-60 saat. Ulangi sebanyak 3-4 set.
Selain melakukan aktiviti senaman ringkas dan mudah seperti di atas, anda juga perlu menekankan faktor pemakanan. Maklumlah selepas sebulan berpuasa dan juga lebih seminggu berhari Raya.
Berikut tabiat pemakanan boleh anda amalkan:
- Makan secara perlahan-lahan dan sederhana ketika berbuka puasa untuk mengelakkan gangguan pencernaan.
- Mengambil sarapan pagi yang sihat dan lengkap untuk memberi tenaga dan memulakan hari dengan baik.
- Memastikan pemakanan terdiri daripada pelbagai jenis makanan yang mengandungi nutrien yang diperlukan oleh badan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, protein, dan lemak yang baik.
- Mengambil makanan dalam kuantiti yang secukupnya dan mengelakkan daripada makan terlalu banyak pada satu masa.
- Minum air yang cukup sepanjang hari untuk memastikan tubuh kekal terhidrat.
- Mengelakkan daripada mengambil makanan yang berlemak dan bergula yang tinggi untuk memastikan kesihatan jantung dan mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.
- Melaksanakan senaman secara berkala untuk meningkatkan tahap kesihatan secara keseluruhan.
Dengan mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat dan seimbang selepas berpuasa selama sebulan dalam bulan Ramadan, kita dapat memastikan tubuh kekal sihat dan bertenaga untuk menjalankan aktiviti harian dengan baik.
Semoga perkongsian MASKULIN kali ini mampu memberikan manfaat untuk anda. Jangan lupa subscribe dan follow Instagram dan YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sengal Otot Selepas Bersenam? Jangan Malas, Jangan Manja – Jurulatih Kecergasan
Sakit-sakit badan ataupun sengal otot selepas bersenam merupakan perkara yang biasa berlaku, terutamanya bagi mereka yang pertama kali bersenam atau yang baru memulakan semula rutin senaman selepas meninggalkannya untuk satu tempoh yang panjang.
Rasa sakit boleh berlanjutan adakalanya sehingga seminggu dan kadangkala agak menganggu pergerakan kita untuk menjalani aktiviti harian.
Menurut jurulatih kecergasan Aiman Radzi, rasa sakit yang dialami itu merupakan tindak balas semulajadi otot, memberi petanda senaman yang telah anda lakukan adalah efektif.
“Kalau tak sakit badan tu, kemungkinan kalian tak hit (otot) betul-betul,” katanya ketika ditemui Maskulin.
Oleh itu, Aiman memberikan beberapa nasihat bagi anda menangani rasa sakit tersebut.
1. Tidur Secukupnya
Selepas bersenam di gim, penting bagi anda untuk mendapatkan rehat yang secukupnya. Aiman barkata, waktu tidur merupakan waktu bagi tubuh anda untuk memperbaik pulih segala kerosakan otot yang berlaku susulan senaman yang telah anda lakukan.
2. Makan Secukupnya
Aktiviti senaman memerlukan tenaga daripada nutrisi yang banyak. Maka, adalah penting untuk anda makan makanan dengan nutrisi yang cukup demi menggantikan semula nutrisi yang telah digunakan ketika bersenam. Tanpa nutrisi yang cukup, tubuh anda tidak mampu memaksimakan keupayan proses pembaik pulihan.
Untuk pemahaman mudah, Aiman membandingkan tubuh kita dengan sebuah kereta.
Katanya, sebuah kereta yang kehabisan minyak perlu diisi minyak semula untuk memastikan ia mampu bergerak semula.
“Sama dengan badan kita. Tak cukup nutrisi, mana dia nak dapat ‘minyak’ untuk dia mulakan proses pembaik pulihan badan kalian,” tambahnya.
3. Kekal Aktif
Meskipun tubuh anda masih dalam keadaan sakit, usah terlalu manjakan diri anda dengan menjadi malas untuk bergerak, demikian nasihat Aiman.
“Saya tak kata pergi ke gim dan hentam ‘kaw-kaw’ lagi, tidak. Tapi sekadar bagi aktif, bergerak walaupun rasa sakit”.
Hal ini kerana pergerakan tubuh badan adalah penting untuk melancarkan kembali peredaran darah dan membantu proses pembaik pulihan tubuh sekaligus mempercepatkan pemulihan rasa sakit yang dialami, tambahnya.
View this post on Instagram
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Rutin Senaman Hugh Jackman Persiapkan Diri Sebagai Wolverine Untuk ‘Deadpool 3’
Buat anda yang mengikuti perkembangan filem bergenre adiwira atau superhero pastinya cukup kenal karakter Wolverine dari siri ‘X-Men’. Karakter yang tampil bengis tetapi ‘dalam hati ada taman’ tersebut cukup popular kerana karakter dan sifat ‘anti-hero’.
Pelakon yang membawakan watak tersebut di beberapa buah filem di layar perak ialah tidak lain tidak bukan aktor asal Australia, Hugh Jackman. Kemunculannya di dalam sembilan buah filem melakonakan watak Logan atau Wolverine menjadikan Hugh Jackman sebagai antara ikon filem superhero.
Dan nampaknya titik nokhtah Hugh Jackman bersama karakter tersebut belum berakhir apabila dia bakal muncul di dalam filem ‘Deadpool 3’ yang dijangka ditayangkan di pawagam pada tahun hadapan.
Melihatkan penglibatannya semula untuk watak ini, Hugh Jackman telah melakukan persediaan yang cukup rapi terutamanya dari segi fizikal. Dalam satu temu bual bersama HBO Max, Hugh Jackman mendedahkan dia telah merancang untuk mendedikasikan masa bagi mendapatkan semula bentuk badan sasa untuk watak ikonik tersebut.
AKTIF TEATER
“Saya telah belajar bahawa kita tidak boleh tergesa-gesa. Saya juga belajar semua ini memerulakan masa. Jadi kami mempunyai enam bulan dari apabila saya menamatkan (The Music Man) hingga ketika saya memulakan penggambaran. Dan saya tidak melakukan kerja lain. Saya akan bersama keluarga saya dan berlatih. Itu akan menjadi kerja saya selama enam bulan,” jelasnya.
Sebelum ini dia cukup aktif dalam bidang teater Broadway dengan persembahan ‘The Music Man’ sejak penghujung tahun 2021. Di sebalik kesibukan jadual teater itulah membuatkan dirinya berdepan cabaran berbeza untuk mempersiapkan diri bagi watak Wolverine.
View this post on Instagram
Namun Hugh Jackman mendakwa dirinya berada dalam kondisi yang sangat baik pada waktu sekarang. Melakukan 8 persembahan setiap minggu dengan menyanyi dan menari menjadikan staminanya cukup mantap sekali.
Untuk kembali ke bentuk badan seperti Wolverine, Hugh Jackman mungkin mengambil inspirasi daripada latihan karakternya seperti didokumentasikan secara meluas di Instagramnya pada masa itu.
View this post on Instagram
Bagi mendapatkan definisi otot yang mantap latihan melibatkan melakukan 100 tekan tubi, latihan fasa untuk menyasarkan otot tanpa lemak dan menurunkan lemak badan dan set berat.
Berikut merupakan beberapa rutin senaman yang dilakukan oleh Hugh Jackman
1. Warm up dengan regangan dinamik dan senaman foam roll.
2. Barbell bench press sebanyak 5 reps dan 2.5 minit rehat (4 sets)
3. Dumbbell shoulder press dan behind the neck press sebanyak 10 reps dan 1 minit rehat (4 sets)
4. Cuban press dengan 10 reps dan 30 saat rehat (3 sets)
5. Trisep dips dan trisep push down dengan 10 ke 12 reps dengan 15 ke 60 saat rhat (3 sets)
6. Latihan shoulder circuit dengan 8 reps bersama laterial raise, front raise dan rear flys dan overhead press (4 sets)
Semoga rutin Hugh Jackman ini boleh menjadi contoh untuk anda yang ingin mendapatkan kecergasan yang mantap.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tekan Tubi 10 Kali Sehari Mampu Buat Badan Lebih Bertenaga & Minda Lebih Tajam
Tekan tubi merupakan senaman yang dianggap ‘standard’ dan tidak menghairakan. Tapi tahukah adan kalau dilakukan setiap hari ia mampu membina badan yang mantap?
Ramai orang tergendala hasrat mereka ingin mulakan aktviti senaman kerana dua perkara tersebut. Alasan tak sempat dan tak ada masa merupakan yang paling popular sering kita dengar. Tapi senaman tekan tubi adalah biasa saja!
Tapi jika anda tak mulakan sampai bila-bila pun tak akan jadi.
Buat anda yang ingin mula bersenam mungkin boleh mulakan dengan senaman push up. Tak perlu banyak, hanya lakukan sebanyak 10 push up setiap hari sahaja selama sebulan beturut-turut.
MASKULIN jamin anda akan dapat rasakan perubahan pada diri sama ada dari segi fizikal dan mental. Jadi apakah yang akan berlaku kepada anda selepas sebulan buat tekan tubi setiap hari. Ikuti jawapannya di bawah!
LEBIH BERTENAGA
Selepas beberapa melakukannya anda akan rasakan perubahan pada fizikal. Badan anda akan rasa lebih bertenaga dan kurang lesu apabila bangkit dari tidur. Apabila genap sebulan anda melakukan 10 push up, badan anda akan rasa lebih ‘ringan’. Ini kerana dengan melakukan senaman kadar denyutan jantung anda akan bertambah lalu suhu badan juga jadi makin stabil. Dan ini berkait rapat dengan tenaga dalaman.
PERUBAHAN LUARAN
Walaupun ada kemungkinan badan tak berubah ketara dari segi fizikal namun dengan melakukan senaman ini selama sebulan badan anda akan rasa lebih pejal. Maksudnya di sini otot-otot penting seperti perut, tangan dan kaki akan menjadi lebih kuat.
TERAS BADAN LEBIH KUAT
Antara kelebihan melakukan push up, ia mampu menguatkan otot bahagian abdomen atau dalam erti kata lain menguatkan teras badan anda. Ramaik orang otak sedar bahawa senaman push up memberikan faedah kepada keseluruhan bahagian badan. Lalu dengan melakukan 10 push up selama sebulan anda dapat membina teras yang lebih kuat.
JADI MAKIN SENANG
Selepas melakukan senaman ini selama sebulan anda akan dapati lama-kelamaan push up akan rasa mudah dilakukan. Malah anda boleh meningkatkan jumlah push up kepada dua kali ganda dengan senang. Mungkin untuk bulan seterusnya anda boleh lakukan 20 push up setiap hari selama sebulan. Selain itu speed anda melakukan push up juga bertambah.
BACA: Kebocoran Minyak Enjin – Punca & Bagaimana Nak Baikinya Dengan Mudah
MENTAL LEBIH TENANG
Setiap hari anda ada misi tersendiri iaitu harus melengkapkan 10 kali push up. Ini secara tak langsung anda melatih diri untuk lebih berdisiplin.
Dan apabila anda mampu mendisiplinkan diri, perkara lain juga anda akan boleh lakukan. Anda juga akan ada disiplin untuk menjaga pemakanan dan mengambil makanan lebih sihat setiap hari.
Apa tunggu lagi, jom lakukan 10 push up setiap hari! Selepas melakukannya selama sebulan pasti anda akan dapat hasilnya.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
