Salah satu cara terbaik untuk membina otot dada menjadi lebih mantap ialah menerusi senaman tekan tubi. Selain itu ia juga mampu menjadikan otot lengan menjadi jauh lebih mantap. Ia juga mudah dilakukan tanpa anda perlu menggunakan sebarang alatan senaman!
Lebih menarik ia senaman ringkas dan boleh dilakukan di mana sahaja. Dengan bantuan senaman tekan tubi membuatkan penampilan anda nampak lebih macho apabila miliki otot dada tegap.
Buat anda yang ingin membina otot dada menjadi lebih perkasa, tegap dan mantap boleh lakukan 5 jenis senaman tekan tubi di bawah!
CLAP PUSH UPS
Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan menjadikan dada nampak bidang, ia juga membantu menambahkan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-ups seperti biasa. Ketika tubuh berada pada posisi push, lakukan ups dengan tekanan kuat ke lantai sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu tepukan tangan sebelum kembali pada posisi asal.
WIDE GRIP PUSH UPS
Trik pertama dapatkan otot dada bidang adalah melakukan gerakan wide grip push-ups secara rutin. Gerakan yang memfokuskan latihan pada keseluruhan otot dada ini mampu dilakukan dengan cara memposisikan badan seperti akan melakukan push-ups biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.
SPIDERMAN PUSH UPS
Tidak hanya pada dada bidang, gerakan push-ups ini jika dilakukan secara rutin mampu menjadikan otot perut terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-ups seperti biasa. Ketika anda berada pada posisi push, bengkokkan sebelah kaki ke tepi perut sehingga lutut sejajar dengan paha. Lakukan gerakan ini secara rutin dengan 30 kiraan untuk permulaan. Anda boleh lakukan 100 kiraan bagi yang sudah pro.
KNEE PUSH UPS
Jika anda inginkan dada bidang tanpa perlu ke gym, lakukan gerakan push-ups ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mulakan dengan gerakan push-ups seperti biasa. Ketika anda berada dalam posisi push, bengkokkan lutut hingga mendekati dada.
SINGLE RAISED PUSH UPS
Terakhir adalah gerakan single leg raised push-ups. Gerakan ini membantu anda membentuk dada dan otot di bahagian atas tubuh dengan baik tanpa perlu ke gym. Cara melakukan gerakan ini sangat mudah. Posisikan tubuh anda seperti anda melakukan push-ups normal. Setelah itu, lakukan push-ups sambil sebelah kaki diangkat ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari agar anda mendapatkan otot dada tegap.
Semoga perkongsian teknik senaman tekan tubi atau push ups di atas mampu memberikan lebih variasi dalam rutin harian anda. Jangan lupa subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update terkini!
https://www.youtube.com/watch?v=J1ukZrz9B4M
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sebelum Buat, Faham Dulu Konsep Intermittent Fasting Yang Ramai Tidak Tahu
Bila bercakap tentang Intermittent Fasting, ramai yang menerima gambaran bahawa berpuasa adalah cara yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan. Menerusi laman Facebook Dietitian Khairul Azuan, dia ada menceritakan tentang konsep Intermittent Fasting yang ramai tidak tahu.
“Ramai yang Kes Intermittent Fasting timbul sekali lagi di media sosial. Saya hanya post berkenaan perkara ini di wall saya dan harap dapat sebarkan untuk kalian faham sebenarnya diet bukanlah siapa paling cepat kurus tapi memilih yang paling sesuai untuk anda amalkan jangka masa panjang. Bukan saya menidakkan bahawa IF ada memberi kesan positif kepada badan manusia tetapi saya katakan bahawa ia tidak sesuai untuk semua orang dan sesetengah golongan perlu berhati-hati dalam mengamalkan jenis diet sebegini. Banyak pendapat berkenaan IF ini tapi saya berikan pendapat berdasarkan kajian yang telah diterbitkan.
Kajian berkenaan IF banyak dilakukan terhadap haiwan dan hanya sedikit terhadap manusia. Kalau ada pun setakat ini hanya melibatkan jumlah yang kecil sahaja. Jadi untuk mendapat konklusi dari jumlah yang kecil dan mewakili keseluruhan populasi adalah tidak sesuai setakat ini. Journal bertajuk INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH pada tahun 2015 membuat konklusi bahawa setakat ini tiada bukti kukuh yang mengatakan IF lebih superior/lebih berkesan dari diet biasa yang menyarankan 6x makan setiap hari.
Circadian rythm yang dicanang adalah sebenarnya dari kajian terhadap haiwan, bukannya manusia. Tidak salah untuk ikut tapi untuk ajar orang lain, perlu lebih bertanggungjawab jika ada apa-apa kesan negatif lebih-lebih lagi jika mereka golongan berisiko.
Akhir sekali, saya hanya mahu berpesan bahawa jika mahu kekalkan berat badan yang telah turun, fokus pada konsisten. Buat diet yang anda boleh konsisten jangka masa panjang. Kalau IF berkesan untuk anda, silakan. Tapi perlu tahu exit plan kalau jadi apa-apa. Kembali kepada diet sihat yang fokus masa, jumlah dan jenis.
Saya TIDAK KAGUM jika anda turun 100kg pun dalam 1 bulan. Saya hanya kagum jika anda dapat kekalkan apa yang telah anda turunkan.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Tip Lakukan 300 Push Up Sehari Dalam Tempoh Sebulan, Tak Mustahil & Boleh Dicapai!
Push up merupakan senaman yang sangat popular di kalangan anda penggemar sukan dan sukan apa sahaja aktiviti fizikal.
Selain boleh dilakukan di mana-mana sahaja, push up adalah senaman yang memberi impak tinggi kepada banyak bahagian otot badan seperti tangan, kaki, perut dan juga bahagian dada.
Pernahkah anda bayangkan melakukan senaman push up sebanyak 300 kali dalam sehari? Pastinya badan anda akan menjadi sangat mantap dan stamina pun memang luar biasa hebatnya.
Ia boleh dilakukan tetapi bukan dalam tempoh sekelip mata. Jika anda ikut cara yang betul ia boleh dicapai dalam tempoh sebulan sahaja. Nak tahu bagaimana anda boleh lakukannya?
Sebelum memulakan misi ini anda perlu ingat satu perkara. Disiplin memang kena tinggi dan jangan skip lakukan push up walaupun sehari. Jika ia berlaku maka lupakanlah sahaja niat anda untuk capai sasaran itu.
Ikuti tip di bawah!
SEPANJANG MINGGU PERTAMA
Ini masanya untuk anda uji ketahanan diri. Lakukan sebanyak mana push up yang anda mampu tapi bahagikannya kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan pada waktu pagi selama 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Rehat selama 30 saat antara set. Total push up anda lakukan, 50 kali.
Sesi kedua: Untuk sesi petang lebih elok jika anda lakukan selepas solat Asar. Lakukan semalam 30 minit dengan 10 kali push up untuk 5 set. Selang rehat selamat 30 saat. Jadi total push up, 50 kali.
Sesi ketiga: Sama juga untuk sesi malam, lakukan selama 30 minit dengan, 10 kali push up untuk 5 set, selang rehat 30 saat. Total, 50 kali.
JADI TOTAL PSUH UP SEHARI ANDA LAKUKAN IALAH 150 KALI SEHARI. CUBA MAINTAIN LAKUKAN INI SELAMA SEMINGGU.
BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapatkan Lengan Padu!
SEPANJANG MINGGU KEDUA
Minggu kedua pula ialah masa untuk anda lakukan peningkatan. Apabila badan pun sudah selesa melakukan push up, ia masa sesuai untuk anda meningkatkan jumlah push up. Seperti minggu pertama bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Lakukan selama 30 minit, 15 kalu push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama, 15 push up untuk 5 set dalam masa 30 minit dengan selang rehat 30 saat. Total push up 75 kali.
Sesi ketiga: Ulangi langkah sama untuk sesi malam. Jumlah push up 75 kali.
UNTUK SETIAP HARI DALAM MINGGU KEDUA, ANDA TELAH LAKUKAN SEJUMLAH 225 PUSH UP SEHARI. CUBA LAKUKAN UNTUK SEMINGGU.
SEPANJANG MINGGU KETIGA
Apabila masuk minggu ketiga senaman push up bukan lagi menjadi satu masalah besar buat anda. Tambah push up menjadi sebanyak 100 kali dalam satu sesi. Bahagikan kepada 3 sesi sehari.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, lakukan 20 kali push up untuk 5 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 100 kali.
Sesi kedua: Sama seperti sesi pertama di atas. Total push up 100 kali.
Sesi ketiga: Ulangi rutin yang sama seperti sesi pagi dan petang. Total push up 100 kali.
ANDA KINI TELAH BERJAYA MELAKUKAN PUSH UP SEBANYAK 300 KALI SETIAP HARI. CUBA KEKALKAN MOMENTUM INI SELAMA SEMINGGU.
SEPANJANG MINGGU KEEMPAT
Masuk minggu keempat anda boleh kurangkan daripada tiga kepada kepada dua sesi. Dengan kemampuan sekarang, anda boleh bahagiakan kepada 2 sesi sehari sahaja.
Sesi pertama: Sesi pagi selama 30 minit, 15 kali push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
Sesi kedua: Sesi petang selama 30 minit, 15 push up untuk 10 set dengan rehat selama 30 saat. Total push up 150 kali.
JADI TOTAL UNTUK SEHARI UNTUK 2 SESI ANDA TELAH LAKUKAN 300 KALI PUSH UP. TERUS LAKUKAN UNTUK SEMINGGU!
Bagi minggu-minggu seterusnya anda boleh cuba untuk capai sehingga 500 push up sehari. Tapi dengan syarat anda harus bijak membahagikannya kepada beberapa sesi dalam sehari.
Selamat mencuba!
Sumber: abangsado.com
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Dibuli Ketika Sekolah, Adli Goldenboy Kunci Mulut Pembuli Dengan Kemenangan Tinju
“Tinju ini bukan sekadar sukan. Tinju ini merupakan kehidupan,” demikian kata-kata petinju yang bergelar juara Light Heavyweight WBC Asian Continental, Adli Hafidz Mohd Pauzi atau lebih dikenali sebagai Adli Goldenboy.
Adli Goldenboy tampil sebagai MASKULIN Man of The Moment edisi Mei 2024, Adli berkongsi kisah disebalik penglibatannya di dalam dunia sukan tinju itu.
Jejaka yang berasal dari Johor ini sememangnya aktif dalam aktiviti sukan sejak di bangku sekolah lagi, namun hanya menemui minat dalam sukan tinju ketika berusia 15 tahun.
Pada mulanya, Adli menyertai kelab tinju atas dasar suka-suka kerana kagum dengan susuk tubuh yang dimiliki oleh petinju-petinju profesional.
Siapa sangka, penyertaannya itu mencuri perhatian jurulatih yang menyedari ternyata Adli mempunyai potensi yang boleh dicungkil.
Ibu Bapa Menentang 100%
Namun untuk terus terjun ke sukan itu bukan semudah itu memandangkan Adli masih bersekolah.
Seperti kebanyakan orang, Adli juga mempunyai ibu bapa yang mempunyai pendirian tegas terhadap pelajaran.
Menurut Adli, ibu bapanya menentang keras hasratnya itu, apatah lagi Adli sememangnya banyak ketinggalan pelajaran gara-gara aktiviti sukan.
Lebih-lebih lagi, Adli dikelilingi oleh saudara-mara sebayanya yang cemerlang dalam pelajaran.
“Pada waktu itu ayah memang marah. Tapi bila saya menang satu pertandingan tinju pada usia saya 18 tahun, ibarat hidup saya berubah 360 darjah,” ceritanya ketika ditemu bual MASKULIN.
Selepas kemenangan itu, Adli menerima tawaran memasuki Sekolah Sukan Bukit Jalil (SSBJ) dan turut menerima elaun dari Majlis Sukan Negeri.
Katanya, perkara itu sedikti sebanyak meringankan beban keluarga yang akhirnya menyokong minat Adli itu.
Kemenangan Diumum, Mulut Pembuli Terkunci
Apa yang membuatkan Adli mempunyai keazaman tinggi untuk mempelajari tinju ialah kerana pengalaman pahitnya sebagai mangsa buli di sekolah.
Ujar Adli, dia tekad mahu mempunyai kebolehan mempertahankan diri kerana enggan menjadi sasaran pembuli lagi.
Dia juga masih ingat saat kemenangannya dalam pertandingan tinju peringkat negeri diumumkan di sekolah.
Katanya, pengumuman itu membuatkan banyak mulut terkunci kerana terkejut, termasuklah pembulinya.
“Pada ketika itu saya mula peroleh rasa hormat. Jadi saya mula minat dan cinta sukan itu, di mana saya mencapai matlamat saya iaitu tidak mahu dibuli di sekolah”.
Hampir Bersara Pada 2017
Temasya Sukan Asia Tenggara (SEA) 2017 menjadi salah satu detik hitam dalam sejarah kerjaya sukan Adli, sehingga dia hampir mahu bersara pada tahun itu.
Bercerita kepada MASKULIN, Adli tewas dalam masa 30 saat ketika berentap dengan petinju dari Filipina, John Marvin di peringkat akhir.
Ketika itu, pengadil menghentikan pertarungan disebabkan Adli tidak stabil akibat ditumbuk pihak lawan dalam keadaan tidak bersedia.
Kekalahannya di temasya itu membuatkannya menerima kritikan teruk sehingga menjejaskan kesihatan mentalnya.
“Saya tidak lihat komen-komen tersebut sehingga ke hari ini. Waktu itu ibarat dunia saya gelap sekejap.
“Terus terang cakap, memang saya tak boleh terima pada masa itu. Saya dah ambil keputusan mahu bersara pada waktu itu,” katanya.
Bagaimanapun, hasrat itu terbantut tatkala Adli melihat betapa besarnya sokongan dari keluarga dan ibu bapa yang enggan meilhatnya berputus asa.
Adli akur, lalu mengambil tempoh kira-kira setahun untuk memulihkan semangatnya dan bangkit bertarung semula di gelanggang.
“Sehingga hari ini Alhamdulillah, saya telah berjaya membawa balik lima kejuaraan. 13 kemenangan, satu tewas hasil daripada kekecawaan saya tujuh tahun lalu itu”.
Beri Kemenangan Pada Isteri, Hanya Mahu Tunai Hasrat Masa Kecil
Selain ibunya, Adli memberitahu yang isterinya merupakan insan yang banyak berkorban dalam menyokong kerjaya sukannya.
Adli terkenang saat dia tidak dapat bersama isterinya yang sedang mengandung tiga bulan kerana perlu menjalani latihan selama empat bulan di Kazakhstan.
Sepanjang tempoh itu, isterinya perlu berdikari menguruskan keperluan diri termasuklah menghadiri janji temu pemeriksaan doktor.
“Apa yang saya janjikan dekat dia, apabila saya pulang dengan kejayaan, kejayaan itu 100 peratus saya beri kepada dia
“Saya tidak ambil satu pun. Ini sekadar amanah merealisasikan impian masa kacil saya untuk mewakili negara,” kongsinya lagi.
Sehingga ke hari ini, isterinya sentiasa teruja menantikan pertarungan yang akan disertai Adli.
Untuk mengenal Adli Goldenboy dengan lebih lanjut, tonton MASKULIN Man of The Moment edisi May 2024 di saluran YouTube Maskulin.
BACA: Impian Setinggi Angkasa, Anak Malaysia Buktikan Idea ‘Gila’ Sebenarnya Tidak Gila
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
