Berbeza betul bulan Ramadan tahun ini. Kerana wabak COVID-19 kita sudah sebulan lebih terpaksa melakukan semua aktiviti di dalam rumah.

Bagi peminat senaman ia bagaikan perkara yang sudah menjadi rutin biasa sejak PKP diperkenalkan pada 18 Mac yang lalu.

Kini kita bakal memasuki fasa keempat PKP yang akan bermula esok dan tamat pada 12 Mei 2020. MASKULIN menjangkakan sepanjang bulan Ramadan ini kita akan terus kekal dalam tempoh PKP.

Walau apapun harapnya ia berakhir dengan segera.

Jadi untuk bulan puasa bolehkah kita bersenam. Ya, masih boleh tetapi lakukanlah dengan kadar yang tidak membebankan diri. Sebab itulah kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa step senaman yang boleh anda lakukan hanya selama 15 minit.

Lagi best jika anda melakukan senaman ini selepas jam 6 petang, sesuai habis senaman lepak sekejap lepas itu boleh terus berbuka puasa.

Berikut merupakan jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk15 minit.

1. Plank

Ketika bangun pagi, lakukan plank kira-kira 3 hingga 4 minit. Anda pasti dapat rasa kesannya serta merta.

2. Push-up

Jangan buat terlalu banyak. Cukup sekadar untuk lakukan selama 20 kali dalam satu set. Ini akan membangkitkan otot lengan dan dada anda pada waktu pagi.

3. Bird-dog

Regangan ini mampu memberikan sensasi yang cukup baik untuk otot keseluruhan badan anda.

4. Squats

Berdiri dan lakukan squats dengan perlahan-lahan. Tarik nafas dan uang selama beberapa minit.

5. Dead bug

Senaman yang nampak ringkas ini sebenarnya memberikan impak kepada bahagian perut. Lakukan selama beberapa minit sudah mencukupi.

6. Down-dog

Selepas itu lakukan own-dog. Aliran darah dari kepala turun ke badan akan dirasai. Memang badan akan jadi lebih segar.

7. Wall-sit

Satu lagi senaman untuk perut. Guna sahaja dinding dalam bilik tidur. Lakukan selama kira-kira 5 minit. Jika terlalu lama, berhenti dan ulang semula.

Apabila berat naik, cara mudah untuk menurunkan berat badan ialah dengan melakukan diet. Dalam keghairahan berdiet, pastikan anda elak buat kesilapan-kesilapan ini agar anda miliki badan kurus dalam masa singkat.

Bagi memastikan misi diet anda berjaya, pastikan anda tak buat 7 kesilapan ini. Kalau tak disiplin, macam mana badan nak kurus?

1. Tidak menghitung kalori dalam minuman

Jangan lupa untuk menghitung berapa jumlah kalori dalam minuman yang anda ambil. Tanpa anda sedar, kopi atau minuman manis yang anda ambil mungkin mengandungi beberapa ratus kalori. Begitu juga dengan jus buah dan minuman bersoda.

Dengan mengambil pelbagai minuman ini, rasa lapar anda tidak akan berkurangan dan anda tetap perlu makan sehingga akhirnya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang telah dirancang.

Daripada anda meneka-neka berapa jumlah kalori yang ada di dalam minuman bersoda atau kopi anda, lebih baik anda memilih air putih. Ini kerana air putih merupakan salah satu elemen penting untuk membakar kalori.

Jika anda mengalami dehidrasi, metabolisme tubuh juga akan menurun dan membuat penurunan berat badan anda lebih lambat. Minumlah sekurang-kurangnya lapan gelas atau lebih air putih setiap hari untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Abaikan pengambilan kalsium

Abaikan setiap saranan yang meminta anda untuk menghindari susu penuh krim, keju dan aiskrim ketika berdiet. Tubuh membakar lebih banyak lemak apabila anda mengambil cukup kalsium setiap hari, sekali gus menghasilkan lebih banyak lemak apabila anda kekurangan kalsium.

Mengambil suplemen kalsium seperti tidak memberikan kesan yang sama dengan mengambil susu dan produk tenusu. Apabila anda risau lemak yang ada di dalam susu penuh krim, gantikanlah dengan susu rendah lemak.

3. Sering mengambil makanan segera

Waktu makan tengah hari yang terbatas ada ketikanya membuatkan anda mengambil jalan pintas dengan makan makanan segera. Seseorang yang mengambil makanan segera lebih daripada dua kali seminggu akan mengalami peningkatan berat badan sebanyak lima kilogram lebih banyak daripada orang yang hanya mengambil makanan segera kurang daripada satu kali setiap minggu.

Apabila anda sangat sibuk sehingga waktu makan tengah hari terbatas, ini adalah alasan yang kuat untuk menyiapkan bekalan makan tengah hari anda dari rumah. Jika anda terpaksa makan tengah hari di luar pejabat, kurangkanlah saiz hidangan makanan anda menjadi setengah saja atau pilihlah menu masakan yang rendah kalori serta tinggi protein.

Anda juga boleh memenuhi meja kerja dengan makanan sihat seperti roti gandum, kismis, sayuran kering, kacang-kacangan dan buah-buahan sebagai snek waktu petang atau sebelum makan tengah hari. Dengan snek sihat ini akan mengurangkan anda untuk mengambil makanan lain yang mungkin tidak sesuai untuk diet.

4. Menetapkan sasaran terlalu tinggi

Menetapkan sasaran yang terlalu tinggi dapat membuatkan anda kecewa ketika tidak berhasil mencapainya, bahkan membuatkan anda menangguhkan-nangguhkan diet kerana tahu bahawa hal itu mustahil.

Sesiapapun berhak untuk menetapkan sasaran dan memperoleh berat badan yang ideal. Tetapi jangan lupa bahawa diet lebih kepada perubahan gaya hidup untuk mencapai kualiti kesihatan yang lebih baik. Diet bukanlah tentang perlumbaan atau mencapai kesempurnaan.

Kunci diet yang berhasil ialah dengan menetapkan sasaran-sasaran kecil yang mampu anda raih dalam tempoh tertentu secara konsisten. Misalnya anda menetapkan untuk menurunkan berat badan dua kilogram dalam satu bulan. Apabila anda konsisten dalam mencapainya, maka berat badan anda akan turun sebanyak
24 kilogram dalam setahun.

Hal ini lebih mudah dilakukan kerana ia terjadi secara berperingkat dan tidak memberikan bebanan mental yang terlalu besar kepada anda. Jauhi penurunan berat yang mendadak kerana ia boleh membahayakan kesihatan.

5. Tidak bersenam

Jangan bergantung hanya pada diet semata-mata. Apabila anda bersenam dan lebih aktif, maka akan lebih banyak kalori yang dibakar untuk mendorong penurunan berat badan.

Senaman selama 60-90 minit, tiga hingga empat kali seminggu wajib anda lakukan. Paduan aerobik berupa joging dan berjalan kaki masing-masing berselang-seling setiap tiga minit, cukup efektif untuk membakar lemak. Jika anda tidak sempat, berjalan kaki sekeliling rumah atau ruang pejabat selama lima minit setiap selang satu jam kerana ia boleh membakar 200-300 kalori.

6. Memilih produk ‘rendah lemak’

Kita selalu memilih makanan atau produk yang dilabelkan sebagai ‘rendah lemak’ dan merasakan ia baik untuk kesihatan serta boleh membantu menurunkan berat badan. Hakikatnya, produk ini mempunyai nilai kalori yang tinggi kerana kandungan gulanya sangat tinggi.

Pengeluar produk sebegini mengurangkan lemak dalam produk mereka tetapi menambahkan kandungan gula untuk membuatkan produk jadi lebih sedap. Kajian sains mendapati, lemak mono tak tepu (kekacang, avocado, minyak zaitun) dan lemak Omega 3 daripada ikan baik untuk menurunkan berat badan.

7. Memilih minuman ‘diet’

Satu kajian di Texas Health Science Center di San Antonio, Amerika Syarikat mendapati seseorang yang mengambil minuman ‘diet’ menghadapi sehingga 70 peratus peningkatan saiz pinggang daripada seseorang yang mengambil minuman biasa. Kajian sebelumnya mendapati, risiko obesiti bertambah sehingga 41 peratus untuk penggemar minuman ‘diet’.

Menurut pakar pemakanan, fenomena ini berlaku kerana pemanis tiruan aspartame yang rendah kalori dalam minuman ‘diet’ meningkatkan selera makan dan menghalang otak mendapat ‘isyarat kenyang’ apabila perut sudah penuh. Minuman terbaik untuk menurunkan berat badan ialah air mineral.

Jika anda gagal dalam percubaan pertama untuk menurunkan berat badan, jangan cepat mengalah. Kajian mendapati seseorang yang hanya cuba menurunkan berat badan mendapat faedah kesihatan walaupun gagal menurunkan berat walau sedikit pun.

Bersenamlah untuk jaga kesihatan jadi lebih baik. Itukah yang selalu kita dengar.

Antara senaman yang baik untuk tujuan tersebut ialah senaman kardio. Ia merupakan senaman yang menguji dan memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh-tempoh masa tertentu, pada intensiti tertentu.

Apa sahaja yang membuatkan jantung kita berdegup lebih laju daripada biasa dan berpeluh dengan banyak berbanding biasa, dipanggil senaman kardio.

Berikut merupakan antara kelebihan melakukan senaman kardio untuk kesihatan.

KESIHATAN JANTUNG

Jantung juga seperti otot-otot lain dalam badan kita. Jadi untuk melakukan kerja dan aktiviti harian kita harus pastikan ia sentiasa kuat. Melakukan latihan kardio dapat melatih jantung menjadi lebih kuat.

METABOLISMA

Peningkatan kadar degupan jantung dapat membantu metabolisma jadi lebih baik. Semakin tinggi kadar metabolisma, semakin meningkat kadar pembakaran kalori. Jadi secara otomatik kita lebih muda untuk jaga berat badan bahkan sentiasa kekal dengan berat ideal.

RANGSANG HORMON

Latihan kardio dapat merangsang hormon yang menimbulkan rasa senang dan gembira. Jadi secara tidak lagsung dapat membantu kita tangani masalah stres dan kepenatan. Ia juga merangsang hormin untuk menurunkan nafsu makan jika dilakukan dengam betul dan terkawal.

PERCEPATKAN PEMULIHAN BADAN

Pemulihan badan atau ‘recovery’ dapat berjalan dengan lebih cepat jika melakukan senaman kardio. Lebih banyak darah membawa oksien ke badan maka lebih cepat proses pemuilhan badan.

TANGANI KENCING MANIS

Kencing manis atayu diabetes merupakan antara musuh utama rakyat Malaysia. Melakukan latihan kardio dapat membantu anda menggunakan glukosa dalam badan dan mengawal kadar gula dalam darah. Jadi lakukanlah senaman secara rutin untuk kesihatan lebih baik.

BEBERAPA CONTOH SENAMAN NARDIO BOLEH ANDA LAKUKAN:

1. BERLARI

Salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tak sama dengan berjogging. Berjoging ada manfaatnya tersendiri. Berlari, ada kelebihannya tersendiri. Terutamanya bila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya akan nampak ketara selepas anda berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama.

2. BERJOGING

Buat senaman kardio ini tempoh masa 30 minit. Itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam. Cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan dapat “feel” yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh joging sama ada di gym, taman ataupun di pantai.

3. BERBASIKAL

Naik basikal dan kayuh. Paling minima, buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan rasa penat dan lesu. Tapi jika berjaya lakukan sekurangnya 3 bulan pertama, percayalah. Badan anda akan rasa lebih sihat.

4. BERENANG

Salah satu senaman kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang salah satu cara untuk bakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.

5. BERSUKAN

Pilih sukan yang memerlukan anda menggerakan anggota tangan dan kaki. Contohnya badminton, bola jaring, futsal, bermain bola sepak, bermain bola baling dan sebagainya. Kesemua permainan ini melibatkan anggota badan kita secara menyeluruh seperti berlari dan berjalan.

6. NAIK TURUN BANGKU

Ini juga cara paling simple untuk melakukan senaman kardio tetapi juga paling memenatkan walaupun anda lakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya cuba maintain dalam 5 minit. Buat 3 set mudah. 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Lepas itu, pergi timbang berat badan anda. Turun atau tidak.

IKUTI TIP INI!

Lakukan dulu dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Takut anda tak terikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman kardio. Bila dah bosan, memang anda akan lebih malas nak bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.

Ini bukan cara nak bina badan. Tapi memadai untuk jadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus. Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan. Adalah sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam 1 bulan tapi bulan seterusnya anda jadi gemuk balik dan malas bersenam.

Selamat mencuba!