Bila seharian kita berjalan, pasti anda akan alami rasa sakit lutut, kaki dan pinggul. Kalau tidak dipulihkan, takut melarat pula rasa sakitnya.

Jadi nak kurangkan rasa sakit lutut, kaki dan pinggul itu, ada cara mudah yang anda boleh lakukan. Dengan 7 latihan ini, akan membantu mengurangkan rasa sakit lutut, kaki dan pinggul yang anda alami.

Selamat mencuba!

1. Jengket tumit dan angkat kaki

• Mula-mula, ambil kerusi dan berdiri di belakang kerusi.
• Sambil memegang kerusi, angkat kaki kiri sehingga paras lutut.
• Perlahan-lahan jengketkan kaki kanan biar hujung kari rasa ketegangannya.
• Perlahan-lahan letakkan kembali tumit di atas lantai.
• Ulangi latihan ini 10-15 kali untuk setiap kaki.

Ia akan menguatkan pergelangan kaki dan otot sekeliling lutut anda.

2. Jengketkan tumit sambil berjalan pantas

Ini adalah satu latihan mudah yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa dan di mana saja. Anda hanya perlu berjalan kaki secara pantas sambil menjengketkan kaki. Latihan ini akan menguatkan bahagian betis dan jari kaki. Buat latihan ini selama 5-15 minit atau sehingga anda rasa letih.

3. Pusingkan pergelangan kaki

Jika pergelangan kaki anda lemah, anda perlu lakukan ini:

• Anda boleh lakukan sambil duduk atau berdiri. Kemudian, naikkan satu kaki.
• Perlahan-lahan putarkan pergelangan kaki anda dalam gerakan membulat.
• Ulangi 10 kali dalam bulatan ke dalam dan 10 kali dalam lingkaran keluar untuk setiap kaki.

4. Buat latihan rintangan

Untuk latihan ini, anda perlukan getah rintangan.

• Pasangkan tali rintangan pada kerusi atau kaki meja.
• Letakkan hujung kaki kiri di bawah kaki kanan sambil membengkokkan lutut sedikit.
• Pasangkan tali rintangan tadi di bawah jari.Perlahan-lahan tarik tali rintangn itu
• sambil melenturkan kaki anda ke hadapan.
• Elak melenturkan jari ke bahagian dada kerana ia akan membuatkan jari rasa sakit.
• Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.

Latihan rintangan ini menggabungkan kerja-kerja di bahagian otot betis dan otot paha dalaman serta luaran anda.

5. Main permainan “grabbies”

Untuk melatih jari-jari kaki, anda boleh bermain permainan “grabbies”.

• Letakkan batu-batu kecil di atas lantai.
• Kemudian bengkokkan jari kaki.
• Ambil batu-batu kecil tadi menggunakan jari kaki.
• Kemudian masukkan batu-batu kecil tadi ke dalam bakul.

6. Berjalan di atas bola

• Sambil duduk, anda letakkan bola tenis di bawah telapak kaki.
• Kemudian secara perlahan-lahan, golekkan bola tenis tadi kedepan dan kebelakang seolah-olah anda sedang mengurut kaki.

7. Urutan pada kaki

Bagi mengurangkan rasa sakit pada kaki, letakkan kedua-dua jari pada titik-titik seperti dalam gambar (antara jari kaki 1 dan 2 serta jari 4 dan 5; kira-kira 1cm atau setengah inci dalam). Picit secara perlahan selama 15 minit. Anda akan rasakan kelegaan selepas melakukan urutan tersebut.

Sumber: Brightside

Tidak dinafikan lelaki mengimpikan biceps dan triceps yang mantap. Disebabkan itulah ramai yang ke gym ataupun melakukan senaman di rumah semata-mata untuk mendapat lengan yang diidamkan.

Namun yang mengecewakan bila sudah penat bersenam, tup-tup biceps dan triceps tak membentuk dengan cantik dan masih flat. Di mana silapnya?

Sebelum menyimpan hasrat tinggi menggunung apa kata anda selidik lima sebab ini. Mungkin sebab-sebab ini punca otot lengan anda masih flat.

1. PENGAMBILAN MAKANAN TIDAK MENCUKUPI

Untuk mendapatkan bentuk lengan yang mantap, anda haruslah mengambil sumber makanan yang mencukupi. Jika anda terlalu kurus, potensi untuk mendapatkan lengan yang besar amatlah sukar. Jika tinggi anda adalah 183cm, berat badan anda pula haruslah 83kg. Barulah anda sesuai dan relevan untuk mendapatkan bentuk lengan yang diidamkan.

2. ANDA BERLATIH SENAMAN LENGAN SETIAP HARI, MANA BOLEH!

Pertumbuhan otot bukanlah setiap masa, jadi ia memerlukan masa untuk rehat. Sewaktu anda melakukan senaman untuk lengan, otot anda akan kehilangan tenaga dan anda memerlu sekurang-kurangnya dua hari untuk berehat dan mengembalikan kekuatan. Lakukan senaman lengan ini secara berselang. Ini kerana otot lengan tidak sama dengan otot lain di badan anda.

3. ANDA ABAIKAN SENAMAN KAKI

Terdapat kajian mengatakan, jika anda melatih bahagian kaki terlebih dahulu, maka lebih banyak testoteron hormon dalam darah dan ia membantu untuk memberi lebih tenaga serta kekuatan untuk latihan lengan. Lakukan latihan kaki secara berat dan dapatkan konsistensi kekuatan untuk meningkatkan lagi tahap ketahanan anda selepas itu.

4. LATIHAN ANDA STATIK DAN TIDAK KOMPLEKS

Anda perlu melakukan latihan lengan ini secara menyeluruh dan memastikan kekuatan serta momentum latihan terbentuk di sekitar bahagian atas badan. Latihan yang kompleks akan membantu memberi keseimbangan dalam pembentukan otot bahu, belakang badan, dada serta triceps. Cuba buat reverse grip barbell rows sebagai latihan harian anda.

5. ANDA TIDAK MENYUSUN VOLUM LATIHAN DENGAN BAIK

Luangkan masa dalam tiga hingga empat minggu dalam pengambilan makanan penuh fiber, selain menjalani latihan secara kerap. Anda perlu tahu apa makanan yang perlu diambil dan makanan yang perlu anda elakkan untuk memastikan diet anda kekal serta tidak merosakkan sistem latihan yang telah anda buat. Dari segi latihan pula cuba set tiga hingga lapan reps dalam setiap sesi dengan 40 kali ulangan. Lebih banyak anda lakukan, lagi cepat ia membesar.

Follow Instagram MASKULIN

Bila bercakap tentang Intermittent Fasting, ramai yang menerima gambaran bahawa berpuasa adalah cara yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan. Menerusi laman Facebook Dietitian Khairul Azuan, dia ada menceritakan tentang konsep Intermittent Fasting yang ramai tidak tahu.

“Ramai yang Kes Intermittent Fasting timbul sekali lagi di media sosial.  Saya hanya post berkenaan perkara ini di wall saya dan harap dapat sebarkan untuk kalian faham sebenarnya diet bukanlah siapa paling cepat kurus tapi memilih yang paling sesuai untuk anda amalkan jangka masa panjang. Bukan saya menidakkan bahawa IF ada memberi kesan positif kepada badan manusia tetapi saya katakan bahawa ia tidak sesuai untuk semua orang dan sesetengah golongan perlu berhati-hati dalam mengamalkan jenis diet sebegini. Banyak pendapat berkenaan IF ini tapi saya berikan pendapat berdasarkan kajian yang telah diterbitkan.

Kajian berkenaan IF banyak dilakukan terhadap haiwan dan hanya sedikit terhadap manusia. Kalau ada pun setakat ini hanya melibatkan jumlah yang kecil sahaja. Jadi untuk mendapat konklusi dari jumlah yang kecil dan mewakili keseluruhan populasi adalah tidak sesuai setakat ini. Journal bertajuk INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH pada tahun 2015 membuat konklusi bahawa setakat ini tiada bukti kukuh yang mengatakan IF lebih superior/lebih berkesan dari diet biasa yang menyarankan 6x makan setiap hari.

Circadian rythm yang dicanang adalah sebenarnya dari kajian terhadap haiwan, bukannya manusia. Tidak salah untuk ikut tapi untuk ajar orang lain, perlu lebih bertanggungjawab jika ada apa-apa kesan negatif lebih-lebih lagi jika mereka golongan berisiko.

Akhir sekali, saya hanya mahu berpesan bahawa jika mahu kekalkan berat badan yang telah turun, fokus pada konsisten. Buat diet yang anda boleh konsisten jangka masa panjang. Kalau IF berkesan untuk anda, silakan. Tapi perlu tahu exit plan kalau jadi apa-apa. Kembali kepada diet sihat yang fokus masa, jumlah dan jenis.

Saya TIDAK KAGUM jika anda turun 100kg pun dalam 1 bulan. Saya hanya kagum jika anda dapat kekalkan apa yang telah anda turunkan.

FB: Mohd Khairul Azuan