Bagi anda yang aktif bersenam di gim, pernahkah anda mengalami rasa pening atau hampir pitam ketika bersenam? Jika ya, anda perlu tahu yang perkara ini merupakan perkara biasa. Namun, penting juga untuk mengatasinya sebelum ia berlaku kerana banyak kemalangan yang boleh berlaku akibat pening atau pitam.

Untuk mengelakkan rasa pening atau pitam ketika bersenam, anda boleh mengambil langkah-langkah berikut:

Isi Perut Secukupnya

Pastikan anda makan makanan yang sihat dengan nutrisi yang mencukupi sebelum memulakan sebarang senaman. Makanan yang mengandungi karbohidrat, protein, dan serat akan memberi tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal.

Minum Air Secukupnya

Pastikan anda cukup hidrasi sepanjang hari dan minum air secukupnya sebelum dan semasa latihan. Kehilangan cecair yang banyak boleh menyebabkan pening.

Latihan Intensiti Sesuai

Jangan terlalu tergesa-gesa untuk meningkatkan intensiti latihan. Mulakan dengan tahap yang sesuai dengan kemampuan anda dan tingkatkan secara beransur-ansur.

Pemanasan dan Penyejukan

Jangan abaikan aktiviti pemanasan sebelum latihan dan penyejukan selepas latihan. Ini membantu mengurangkan risiko pening.

Pantau Pernafasan Anda

Apabila terlalu fokus pada latihan, adakalanya kita terlupa untuk mengaplikasikan teknik pernafasan yang betul. Sentiasa pantau pernafasan anda semasa berlatih. Jangan tahan nafas, dan bernafas dengan perlahan-lahan.

Rehat Secukupnya

Dapatkan rehat yang secukupnya jika anda merancang untuk bersenam di gim. Dapatkan tidur secukupnya, iaitu tujuh hingga sembilan jam pada malam sebelumnya. Jangan datang ke gim dalam keadaan anda sedang letih dan tidak bertenaga. Selain itu, ambil masa untuk berehat di antara set latihan ketika bersenam. Jangan terlalu teruja atau mengejar masa sehingga melupakan keperluan rehat.

Jangan Latih Terlalu Kuat

Elakkan latihan yang terlalu kuat atau terlalu lama jika anda belum bersedia. Terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan pening.

Pantau Kesihatan Anda

Jika terlalu kerap mengalami masalah pening semasa berlatih, disarankan untuk berjumpa dengan doktor untuk memastikan jika ada masalah kesihatan lain yang menjadi punca kepada masalah pening tersebut.

Makanan Tambahan

Untuk beberapa individu, makanan tambahan seperti makanan yang kaya dengan elektrolit boleh membantu mengimbangi elektrolit dalam badan, terutamanya jika anda banyak berpeluh.

Listen To Your Body

Tubuh anda memberi isyarat. Jika anda merasa terlalu letih atau pening, hentikan latihan serta-merta dan berikan diri anda masa untuk pulih.

Selalu berlatih dengan bijak dan mendengar tubuh anda. Tidak berbaloi untuk merisikokan tubuh anda. Ingat, lebih teruk anda sakit, lebih lama anda perlu berehat dari bersenam. Maka lebih jauhlah perjalanan anda untuk mencapai sasaran anda.

Tak dinafikan, Henry Cavill yang terkenal melakonkan watak sebagai Superman merupakan seorang aktor memiliki fizikal yang cukup tegap dan berotot.

Seperti mana yang anda semua tahu, demi melakonkan watak sebagai Superman dia telah melalui pelbagai rejim senaman, diet dan corak latihan yang cukup konsisten serta pada tahap tertinggi.

Pasti anda juga teringin mempunyai otot badan sepertinya. Antara bahagian badan Superman ini yang sering mendapat perhatian ialah otot belakangnya.

Ia murupakan kawasan otot yang cukup penting untuk membina badan yang tegap dan ‘sado’ ialah otot belakang.

Jika anda amalkan senaman yang salah, mungkin otot bahagian belakang tidak akan terbentuk dengan baik. Lebih teruk jika hanya menumpukan senaman di bahagian yang lain sahaja berkemungkinan anda boleh tercedera kerana berlakunya ketidakseimbangan dalam senaman.

Kestabilan seluruh otot badan juga sebenarnya sedikit sebanyak bergantung kepada otot bahagian belakang badan. Jadi inilah empat jenis senaman yang anda boleh lakukan ketika berada di gym.

LANGKAH 1 : Front Chin Up

• Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
• Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
• Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
• Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.

BACA: Bina Otot ‘Sdo’ Dengan Mudah Dengan Siri Senaman Crossfit Mudah!

LANGKAH 2 : Bent Over-Row

• Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
• Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
• Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

LANGKAH 3 : Seated Row

• Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
• Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
• Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
• Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

LANGKAH 4 : Lat Pulldown (Front)

• Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
• Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
• Kepakkan belakang badan.
• Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.

Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama; 12 kali ulangan bagi set kedua; 10 kali ulangan pada set ketiga.

Menurut Kevin Zahri, berikut adalah antara tujuh sebab lelaki lebih mudah turun berat badan berbanding wanita.

1. Dia tidak ‘mengidam’ makanan manis.

Bagi kebanyakan wanita, mereka mengidamkan makanan seperti aiskrim dan coklat, tetapi kebanyakan lelaki mengidamkan jenis makanan seperti stik. Kajian dari Cornell University mendapati wanita kebanyakannya akan mencari makanan yang manis untuk mengurangkan tekanan manakala lelaki lebih cenderung untuk makan makanan seperti daging di masa-masa tertentu. Kenapa ini memberi kelebihan kepada lelaki? Ini kerana mereka makan makanan yang mengandungi protein, mengenyangkan, dan mengelakkan makan secara berlebihan jauh lebih baik dari kek coklat yang wanita sukakan.

Jika anda mengidamkan sesuatu pencuci mulut atau manisan juga, cuba gabungkan makanan berkhasiat seperti protein tinggi dengan chocolate chips ataupun kacang badam.

2. Dia tidak berasa stres dan marah apabila gagal menurunkan berat badan.

Jika anda seorang wanita, anda pasti akan tertekan dan memikirkan yang anda telah gagal. Kemudian anda mula mengurung diri di dalam rumah untuk mengasingkan diri dari orang lain. Dan bagaimana pula situasi lelaki yang menghadapi masalah yang sama? Dia mungkin masih boleh tersenyum sambil menikmati snek di depan televisyen.  Kemudian, dia kembali meneruskan usahanya untuk mengurangkan berat badan tanpa rasa kecewa dan marah.

Untuk mengelakkan mentaliti sebegini terjadi, cuba laksanakan panduan 80% kaum lelaki. Kebanyakan lelaki akan mengelakkan apa jua perkara yang menghalang kesempurnaan, dan perkara yang sama dilaksanakan dalam diet mereka juga. Apabila wanita mula berdiet, mereka berusaha dari 0 ke 100, dan mereka menjadi ‘sempurna’ dalam masa semalaman, dan itulah sebenarnya ciri kegagalan. Itulah sebabnya panduan 80% ini diwujudkan iaitu cuba capai target penurunan berat badan sebanyak 80% setiap hari yang anda boleh.

Sehingga pada suatu hari, ia akan menjadi 120% kerana anda akan membiasakan diri anda. Untuk hari-hari tertentu seperti PMS anda mungkin akan mencapai 50% ataupun 20% daripada target. Tiada masalah asalkan purata pencapaian anda untuk hari itu mencapai 80%.

3. Dia membuat latihan angkat berat

Apabila kaum lelaki pergi ke gim, mereka selalunya akan memilih jenis latihan angkat berat yang membuat mereka berasa kagum jika melihat orang lain melakukan latihan angkat berat tersebut. Membina otot dalam masa yang singkat, menggunakan banyak otot dalam satu masa. Manakala bagi wanita, mereka akan memilih dumbell yang ringan dan membuat latihan yang sempurna tetapi dalam jumlah yang sedikit.

Jadi, ketepikan berat ‘Barbie’ itu. Jika anda melakukan dua set 12-15 pengulangan angkat berat, beban yang anda angkat mungkin terlalu ringan. Oleh itu, cuba pilih beban yang anda boleh angkat hanya dalam lingkungan 8 – 10 pengulangan. Apabila badan anda sudah terbiasa dengan 10 kali pengulangan, kemudian cuba tambah berat beban sehingga anda boleh membuat 3 kali pengulangan sahaja. Sekiranya anda mengamalkan latihan ini, anda akan dapat lihat otot di bahagian bawah lengan akan bertambah dan tisu-tisu lemak akan berkurangan.

4. Dia tidak menggunakan makanan sebagai terapi.

Wanita juga mengalami tekanan perasaan seperti lelaki. Mereka selalunya akan makan dengan banyak ketika tertekan. Kemudian, mereka berasa brsalah kerana makan bertalu banyak dan menjadi lebih tertekan sehingga mempengaruhi untuk makan dengan lebih banyak lagi. Tetapi lelaki tidak fikir yang makanan boleh meningkatkan kembali mood mereka. Anda juga harus lah begitu.

Tetapi lelaki tidak fikir yang makanan boleh meningkatkan kembali mood mereka. Anda juga harus lah begitu.

Hentikan tabiat sebegini dan cuba kenalpasti apakah keperluan di sebalik kehendak anda itu. Cuba letakkan keinginan untuk makan yang timbul itu dari 1 hingga skala 10. Jika skalanya adalah 8, cuba lihat apa yang menyebabkannya menjadi 8. Adakah anda kena marah dengan boss di pejabat? Atau anda dikejar anjing jiran?

Dengan menyesuaikan skala tersebut dengan tahap keinginan anda untuk makan dan tahap tekanan yang anda hadapi, lama-kelamaan anda akan belajar bagaimana untuk mengetahui bahawa anda sebenarnya lapar atau hanya untuk merawat perasaan anda yang ‘terluka’ itu. Dengan mengamalkan langkah sebegini, anda akan lebih bijak memilih apa yang anda ingin suapkan ke mulut anda.

5. Dia meluahkan rasa marahnya.

Orang lelaki kebanyakannya memilih untuk melakukan sesuatu aktiviti yang lebih ‘fizikal’ untuk melepaskan kemarahan mereka seperti berlari atau kickboxing. Manakala kebanyakan wanita cenderung untuk ‘menelan’ segala masalah yang mereka hadapi dengan pelbagai jenis makanan ! Oleh itu, jika anda berasa marah, cuba anda biasakan diri dengan melakukan sesuatu aktiviti yang boleh mengubati kemarahan anda selain MAKAN. Anda boleh berlari di tepi pantai atau mungkin berjalan-jalan di kawasan taman rekreasi berdekatan untuk menenangkan fikiran anda.

6. Dia meluangkan masa untuk dirinya sendiri

Bila orang lelaki ni marah-marah, dia tak terus pergi ke peti sejuk macam kebanyakan orang perempuan. Diorang tak cari coklat ke, aiskrim ke untuk sejukkan hati mereka. Tapi kalau wanita sedang marah, mereka sanggup ambil cuti kerja! Bagi kebanyakan wanita, satu-satunya sumber hadiah atau penawar kepada kemarahan mereka adalah makanan (BACA: selain shopping, of course!).

Oleh itu, apa kata bermula hari ini luangkan masa satu jam untuk diri anda sendiri. Berikan diri anda hadiah atau ubati kemarahan anda dengan perkara lain yang lebih berfaedah seperti meluangkan masa di kempleks membeli-belah untuk window shopping. Anda juga boleh mengajak rakan-rakan anda ke spa atau saloon bersama-sama sambil update gosip terbaru.

7. Dia tak pernah berpantang makanan!

Apabila wanita sedang berdiet, mereka berpantang makanan-makanan tertentu sehingga mereka tidak tahan untuk melanggar pantang yang mereka cipta sendiri. Kemudian, mereka akan makan macam tak ingat dunia ! Kajian mengenai perbezaan makanan dan diet pada lelaki dan wanita di Austria mendapati pendekatan kaum lelaki terhadap khasiat sesuatu makanan tidak rumit dan lebih selesa untuk diamalkan. Mereka masih lagi makan snek semasa menonton televisyen tetapi mereka akan makan dengan kuantiti 1/3 daripada kuantiti yang mereka biasanya ambil. Kajian di US pula mendapati secara purata, wanita yang sedang berdiet selalunya akan makan secara berlebihan selepas berdiet dengan beranggapan yang mereka akan meneruskan diet tersebut supaya kurang rasa bersalah terhadap diri sendiri.

Oleh itu, jangan ‘boikot’ makanan kegemaran anda, cuma anda perlu bijak mengawal kuantiti yang anda ambil.

Selain itu, jika anda berkeinginan untuk makan makanan yang manis, cuba lakukan sesuatu aktiviti yang boleh mengalihkan tumpuan daripada keinginan anda itu. Cari aktiviti yang benar-benar anda suka dan boleh menggembirakan hati dan minda anda.