Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.

Latihan Tabata merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seoeang sainstis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun.

Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet yang mana kumpulan pertama telah dilatih di tahap intensiti sederhana dan kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.

Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap senaman selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).

BACA: 5 Perkara Menarik Berlaku Selepas Bangun Tidur Jam 5 Pagi Setiap Hari Selama Seminggu

Hasil daripada penyelidikan ini mendapati bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular) tetapi menunjukkan hasil yang sedikit atau tidak berlaku sebarang perubahan untuk sistem anaerobik mereka (otot).

Kumpulan kedua pula menunjukkan lebih peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada kumpulan pertama dan peningkatan sistem anaerobik mereka dengan 28 peratus.

Ini dapat disimpulkan bahawa latihan interval berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih di kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik.

Kaedah melakukan Tabata:

Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, kebiasaannya dalam empat minit. Dalam waktu singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada aerobic di rumah selama 60 minit.

1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Menamatkan 8 pusingan bagi rutin ini.
5. Menyejukkan badan

Anda perlu melakukan senaman ultra-intensif hanya selama 30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan.

Kebaikan senaman HIIT menurut Coach Cem:

1. Waktu senaman yang agak pendek.
2. Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, orang yang menggunakan kaedah ini selama empat kali seminggu berserta satu kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjoging selama lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori ‘after burn’ up to 12-24 jam. Maksudnya, lepas korang buat senaman jenis HIIT ni, badan korang still membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam. Haa… syok kan? Tengah tidur pun badan still akan membakar dengan jayanya. Wah, cepat kuruslah korang cmni!
4. Melatih badan untuk menyahtoksinkan ‘metabolic waste’ daripada otot so that badan korang akan nampak lean je. Macam model-model fitness tu.
5. Sesiapa yg mengamalkan senaman jenis HIIT ni pulak selama lapan minggu, akan memanjangkan jangka hayat badan dan metabolic badan akan secergas orang remaja.

Tak semua sesuai buat tabata

Mungkin bunyinya seperti mudah, hanya empat minit je. Tapi, tak semua orang boleh melakukan senaman Tabata ni.

Untuk melakukan senaman Tabata, anda memerlukan jantung yang betul-betul kuat dan fit. Sekiranya anda cepat semput setelah berjoging selama 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia untuk melakukan Tabata ini. Pastikan diri anda hanya benar-benar sihat atau dapatkan pengesahan daripada doktor sebelum anda ingin memulakan senaman Tabata.

Contoh latihan Tabata yang boleh anda amalkan:

1. Push-ups
2. Star Jump
3. Sit-Ups
4. Squat
5. Uneven Plank
6. Lunges
7. Mountain Climbers
8. Standing Abs Twists

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Bersenam ketika berpuasa? Bolehkah ia dilakukan? Iya, kalau kena dengan cara ia boleh dilakukan dengan selamat!

Tidak dinafikan sepanjang bulan Ramadan yang mulia ini ramai di antara kita semua akan mengurangkan sedikit aktiviti senaman dan kecergasan. Ia adalah masa di mana kita perlu lebih bersederhana dalam apa jua aspek dan melebihkan melakukan ibadah kepada-Nya.

Namun ia tidak bermakna anda tidak langsung boleh melakukan senaman. Bahkan melakukan senaman ketika berpuasa mempunyai kelebihannya sendiri dengan syarat ia dilakukan dengan selamat dan baik.

PROS & CONS

Seperti mana yang MASKULIN nyatakan di atas melakukan senaman ketika berpuasa perlu dilakukan dengan perancangan yang baik. Ini kerana badan perlu berdepan dengan cabaran ketika melakukan senaman dalam kondisi sedang menahan lapar dan dahaga.

Terdapat kajian mendapati bahawa ketika seseorang melakukan senaman ketika berpuasa ia sedikit sebanyak boleh menjejaskan biokimia dan metabolisme otot yang dikaitkan dengan kepekaan insulin dan pengurusan paras gula darah yang stabil.

Penyelidikan juga menyokong makan dan bersenam segera sebelum pencernaan atau penyerapan berlaku. Ini amat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Ada pakar berpendapat peningkatan semasa berpuasa ialah karbohidrat tersimpan anda — dikenali sebagai glikogen — berkemungkinan besar habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk bahan api senaman anda.

Adakah potensi untuk membakar lebih banyak lemak terdengar seperti satu kejayaan? Sebelum anda mengikuti atau melakukan senaman aliran kardio ketika berpuasa, terdapat beberapa perkara perlu anda ketahui.

Semasa bersenam dalam keadaan berpuasa, ada kemungkinan badan anda akan mula memecahkan otot untuk menggunakan protein sebagai ‘bahan api’ atau tenaga. Selain itu, anda juga mungkin tidak dapat bersenam dengan lebih kuat seperti ketika tidak berpuasa kerana kekurangan tenaga.

Ada empat perkara penting perlu anda tahu jika ingin bersenam ketika berpuasa.

• anda mungkin boleh bakar lebih banyak lemak
• boleh perlahankan kadar metabolism
• prestasi senaman tidak akan sama seperti ketika tidak berpuasa
• berpotensi untuk kehilangan muscle mass atau berjaya mengekalkannya bergantung kepada jenis senaman

SENAMAN EFEKTIF KETIKA BERPUASA

Terdapat beberapa perkara penting perlu anda pertimbangkan jika ingin bersenam secara rutin ketika berpuasa. Salah satunya ialah memilih bila waktu terbaik untuk bersenam.

Rata-rata pakar kecergasan dan mereka yang aktif bersenam lebih cenderung melakukan senaman ketika pada waktu petang iaitu kira-kira satu jam atau setengah jam sebelum berpuasa. Tempoh waktu senaman seperti ini adalah sangat efisien terutamanya buat mereka yang sudah sentiasa aktif bersenam.

Manakala buat mereka yang jarang-jarang bersenam atau tahap kecergasannya rendah dinasihatkan untuk bersenam pada waktu malam iaitu ketika beberapa jam selepas berbuka puasa.

Jadi perlu ingat jangan bandingkan diri kita dengan orang lain. Ketahui tahap kecergasan diri dan lakukanlah senaman yang sebaiknya mengikut kemampuan. Dan paling penting jangan paksa diri untuk melakukan senaman hingga anda tercungap-cungap kepenatan.

PILIH SENAMAN SESUAI

Jika anda ingin bersenam juga ketika berpuasa pilihlah jenis senaman yang sesuai. Kebanyakan pakar kecergasan berpendapat memilih senaman yang sesuai bukan saja penting untuk kondisi fizikal tetapi juga kekuatan minda. Sebagai contih elak melakukan senaman berintensiti tinggi atau HIIT.

Sebaliknya lakukan senaman yang lebih santai tapi mampu mengerjakan otot seperti squats, sit up dan push up. Variasikan tiga jenis senaman ini kepada segmentasi rutin yang berbeza. Anda juga boleh lakukan aktiviti larian berjarak dekat seperti 5 kilometer.

AMALKAN PEMAKANAN BAIK

Mengamalkan pemakanan yang baik tidak semestinya ketika berbuka puasa itu anda harus makan dengan banyak dan mengambil segala macam jenis makanan.

Sebagai contoh untuk senaman melibatkan otot seperti angkat berat janganlah lupa untuk mengambil makanan mengandungi protein. Ia sangat penting bagi memberikan tenaga dan menguatkan otot.

BACA: Senaman Mudah Sebelum Waktu Berbuka, Barulah Kekal Aktif dan Bertenaga

Kejayaan sebarang program penurunan berat badan atau senaman bergantung pada sejauh mana ia selamat untuk dikekalkan dari semasa ke semasa. Jika matlamat utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan tahap kecergasan ketika berpuasa, anda perlu kekal dalam zon selamat.

Bagi memastikan anda boleh bersenam dengan selama ketika berpuasa berikut 5 perkara penting perlu anda lakukan:

• jangan skip makan sahur
• minum air mencukupi pada waktu malam dan juga ketika bersahur
• minuman tinggi elektrolit yang dapat bantu hidrasi seperti air kelapa
• jangan lakukan senaman berintensiti tinggi
• selang-selikan senaman dengan aktiviti seperti berjalan atau pilates/yoga

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Apabila berbicara tentang aromaterapi, tanggapan salah kebanyakan daripada kita apabila mengaitkannya dengan spa atau pun kaedah rawatan di spa. Aromaterapi sebenarnya adalah rawatan alternatif melalui tumbuh-tumbuhan semula jadi dengan menggunakan ekstrak tumbuh-tumbuhan ini menerusi minyak pati.

Di Malaysia ia masih belum diketahui umum berbanding dengan luar negara. Sama dengan homeopati, aromaterapi biasanya dijalankan menerusi minyak pati disapukan pada kulit. Aroma daripada minyak pati yang disapukan pada kulit akan mengalir ke bahagian sistem saraf dan seterusnya merangsang tubuh badan untuk menghilangkan stres, membaik pulih keadaan fizikal tubuh dan membantu mengawal emosi.

Antara kaedah yang dijalankan untuk menerima rawatan aromaterapi adalah melalui teknik menghidu, wangian udara, rendaman dan yang paling berkesan sudah tentunya teknik urutan. Melalui urutan, minyak pati yang disapukan akan dapat terus masuk ke dalam tubuh badan.

Jangan ingat aromaterapi hanya untuk wanita sahaja. Jejaka juga sesuai untuk menerima kaedah rawatan aromaterapi. Mengapa? Ia jauh lebih mudah khususnya untuk jejaka yang tidak mempunyai masa. Setiap minyak pati ada kebaikannya sendiri.

 Kaedah Rawatan

– Kebanyakan minyak pati aroma terapi semudah dihidu sahaja namun lebih berkesan sekiranya disapukan pada kulit tubuh badan.
– Ia boleh disemburkan dan bertindak sebagai wangian udara.
– Campurkan bersama ke dalam air rendaman ketika mandi.
– Sapukan terus pada bahagian kulit.

Kebaikan Aroma Minyak Pati Mengikut Jenis

Khusus Untuk Jejaka 

1. Tea Tree

– Biasanya disapukan selepas bercukur kerana ia bertindak sebagai agen anti-fungus. Sangat berkesan untuk permasalahan kulit seperti jerawat.
– Khusus untuk permasalahan rambut seperti botak, sapukan ia pada bahagian kulit kepala untuk merangsang pertumbuhan rambut.

2. Rosemary

Sekiranya berasa stres dan tidak dapat fokus bekerja, hidu minyak pati rosemary untuk mendapatkan semula tumpuan 100%.

3. Bunga Kenanga

– Membantu untuk menghilangkan rasa kemurungan, dapat meningkatkan tahap ‘relaxation’ serta meredakan sakit urat. Aroma bunga kenanga juga dapat membantu merangsang keintiman (sexual desire).

4. Lemon

Digunakan sebagai deodoran kerana minyak pati lemon bertindak sebagai agen anti-bakteria menghilangkan bau yang kurang enak. Ia juga dapat mengelakkan permasalahan perut buncit, begitu juga dengan ke semua minyak pati nota sitrus seperti lime, oren, dan juga bergamot

5. Lavender

Aroma yang cukup sinonim untuk menghilangkan stres, ia juga boleh membaik pulih kulit agar kelihatan anjal dan licin serta menghilangkan luka.

6. Peppermint

Ia membantu untuk menghilangkan rasa sakit kepala dan juga permasalahan dalaman seperti ketegangan urat serta memperbaiki sistem penghadaman.

7. Eucalyptus

Sangat berkesan untuk permasalahan sistem respirasi seperti penyakit lelah, selesema dan juga resdung. Ia dipercayai dapat menghilangkan rasa hidung tersumbat.

Kaedah Menggunakannya
– Campurkan sedikit ke dalam produk yang digunakan seperti syampu sebagai contohnya apabila menggunakan minyak pati tea tree. Untuk lemon pula, campurkan ia bersama dengan deodoran.

– Anda juga boleh mencampurkannya dengan minyak sayuran (botanikal) seperti blackseed, jojoba dan juga grapefruit untuk terus menyapukannya pada permukaan kulit.