Selama ini anda sudah selesa melakukan larian jarak dekat atau sederhana pada 5km atau 10km. Anda merasakan larian pada jarak ini sudah sebati dan terlalu biasa untuk anda. Inilah sebenarnya masa yang terbaik untuk tingkatkan jarak larian dan cabar diri sendiri untuk larian lebih jauh!

Pertambahan jumlah kilometer bukan pada angka semata. Jadi anda harus ingat ia adalah satu cabaran yang cukup rumit dan mencabar. Namun tidak mustahil untuk anda lakukan!

Walaupun anda sudah lama berlari, melakukan larian pada jarak 21km atau 42km memerlukan persediaan yang rapu. Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa perkara yang perlu anda lakukan sebelum cuba berlari pada jarak jauh seperti ini.

Anda harus ingat, tanpa persediaan yang baik anda mungkin berdepan kecederaan serius!

JAGA MAKAN

Ambillah makanan sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian. Untuk beberapa minggu sebelum itu anda boleh cuba beberapa jenis makanan yang boleh memberi tenaga dan bertahan lama. Jika badan anda memerlukan banyak tenaga, makanlah sedikit snek tenaga 30 minit sebelum flag off.

SENTIASA HIDRAT

Mengekalkan kadar hidrasi dalam badan bukan bermula pada awal pagi sebelum larian. Anda sebenarnya boleh mulakan proses hidrasi kira-kira 48 jam sebelum acara bermula. Oleh itu anda juga harus bijak memastikan badan sentiasa terhidrasi sebelum larian. Sebagai contoh anda boleh minum kira-kira 200ml air dua jam sebelum berlari.

PAKAIAN SESUAI

Berlari pada jarak jauh bukanlah sekejap. Badan anda juga akan berpeluh dengan banyak. Dan sepanjang larian juga banyak berlaru pergeseran di antara celah anggota badan dan juga pakaian.

Jangan pakai berlebihan kerana ia boleh tingkatkan dehidrasi. Ingat jangan pakaian stoking, kasut, aksesori dan pakaian baru sebelum larian. Pakailah pakaian yang anda sudah biasa pakai.

PERIKSA LALUAN

Beberapa hari sebelu larian sebaiknya anda periksalah dahulu route larian. Anda perlu tahu bahawa setiap laluan memberikan cabaran berbeza di mana sesetengahnya mempunyai kecuraman berbeza.

Anda juga boleh merancang larian dengan lebih baik bila sudah biasa dengan kondisi laluan.

PANASKAN BADAN

Sebelum flag off, pastikan anda memanaskan badan sekurang-kurangnya 15 minit. Ia diikuti dengan sesi regangan selama 15 minit. Jika anda melakukannya dengan baik badan anda akan lebih bersedia untuk melakukan larian dengan kondisi badan yang sudah alert.

RELAKS & BERNAFAS DENGAN BAIK

Usah terlalu meletakkan tekanan pada diri sendiri. Anda perlu tenang dan kawal degupan jantung agar tidak terlalu berdebar-debar. Perkara terakhir anda ingin lakukan ialah terlalu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tercungap-cungap.

JAGA PACING

Kebanyakan orang terutamanya beginner untuk maraton akan berasa sangat teruja. Dan keterujaan itu sebenarnya datang daripada aliran adrenalin yang pantas.

Seperti MASKULIN katakan tadi, apa yang penting ialah melakukan larian yang sesuai dengan pacing sendiri dan tidak terlalu menekan. Letakkan sasaran untuk setiap jarak, sebagai contoh 10 kilometer. Kemudian sambung sasaran seterusnya bagi mengekalkan motivasi diri.

Semoga tip dari MASKULIN kali ini mampu membantu anda mendapatkan larian lebih mantap!

Secara jujurnya apakah yang akan bermain di minda anda apabila terdengar perkataan ‘diet’. MASKULIN dapat rasakan ramai di antara anda beranggapan bahawa ia adalah perbuataan menahan lapar atau mengurangkan pemakanan dengan cukup signifikan.

Tapi tahukah anda maksud umum sebenar diet ialah merujuk kepada tabiat pemakanan. Diet tidak bermaksud menahan diri daripada makan dan berlapar. Ia membawa maksud tabiat pemakanan harian kita. Jadi tidak semestinya bila berdiet kita kena paksa diri untuk berlapar.

Menerusi perkongsian dari influencer kesihatan bersama MASKULIN, Aiman Radzi mengatakan bahawa diet yang baik adalah satu rutin pemakanan yang meliputi pengambilan makanan secara seimbang.

Bila ditanya tentang ‘clean diet’, dia mengatakan bahawa diet tersebut bermaksud rutin pemakanan yang tiada gula, tiada minyak, rendah garam dan tiada campuran bahan luaran yang lain. Ia biasanya diamalkan oleh seseorang yang aktif membina badan dan juga model yang ingin mengekalkan bentuk badan.

Baginya, ‘clean diet’ bukanlah cara terbaik untuk diikuti oleh orang kebiasaan seperti kita kerana ia memerlukan disiplin luar biasa tinggi. Namun, rutin diet yang adalah mengikuti pola pengambilan makanan berdasarkan piramid yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM).

Ikuti penjelasan lanjut tentang diet terbaik menerusi video terbaik anda amalkan bagi melalui FIT JOURNEY yang lebih sihat!

Bak kata sesetengah pengamal diet apa gunanya bersenam bagai nak rak dan berdiet jika terus mengambil makanan dan minuman yang tidak memberi manfaat kepada tujuan asal anda berdiet.

Ya, memang terdapat pelbagai jenis diet diperkenalkan sekarang. Itu terpulang kepada kesesuaian gaya hidup masing-masing. Tapi harus sentiasa ingat setiap orang adalah berbeza dan tak sama.

Ada orang ingin kurangkan berat badan dan ada juga ingin tambah berat badan. Tapi kebiasaanya bila bercakap tentang diet pastinya berkait tentang misi menurunkan berat badan.

Jadi apa jenis makanan dan minuman yang perlu anda elak jika ingin berat badan cepat turun?

Minuman berkarbonat

Siapa yang tak suka minuman berkarbonat, bukan? Tapi biasalah, benda sedap memang boleh bawa banyak keburukan. Kebanyakan minuman ini mengandungi kafein yang agak tinggi. Anda yang gemar minuman ini mungkin tidak sedar ia mencetuskan kebergantungan dan ketaghihan terhadapnya. Boleh dikatakan minuman ini hampir tak mempunyai apa-apa sedikit khasiat.

Makanan bergoreng

Makanan bergoreng mengandungi banyak kalori tersembunyi. Sesetengah kedai makan mungkin menggunakan minyak mengandungi lemak tepu atau makanan yang digoreng dengan mentega atau telur dengan banyak. Jika teringin sekali pun anda boleh goreng sendiri agar boleh pilih minyak yang baik dan sesuai dengan selera anda.

Minuman Kedai Kopi

Selain minuman berkarbonat penggemar juga memenuhi ‘keperluan’ mereka dengan kopi. Tidak kiralah sama ada kopi bergula atau bersusu kebanyakan kopi di kedai hari ini mengandungi creamer, gula, dan penambah perisa yang lain. Jika nak minum juga pesan sahaja kopi kosong tanpa gula atau krimer.

BACA: Tak Sangka Ulam Mempunyai Banyak Khasit Dalam Diet Harian!

Produk tepung diperkaya

Antara jenis makanan yang patut anda elak ialah roti putih dan produk mengandungi tepung diperkaya. Tepung yang diperkaya ini bermakna ia telah di-‘bleached’ dan kehilangan khasiat yang berharga. Untuk lebih berkhasiat carilah roti penuh gandum dan pasta.

Makanan & minuman segera

Kalau anda ke pasaraya sekarang boleh lihat di setiap ceruk ruang bahagian makanan pasti terdapat makanan dan minuman segera. Tahukah anda bahawa makanan dan minuman inilah yang paling kerap dibeli pengguna dan diambil oleh kita disebabkan ia bersifat instant? Kebanyakan makanan segera ini mempunyai kandungan garam dan penambah perisa yang tinggi. Manakala minuman segera pula tinggi kandungan gula dan krimer.

Makanan dalam tin

Lain halnya pula dengan makanan dalam tin. Ia sangat banyak mengandungi penambah perisa yang sangat tinggi. Tambahan lagi kandungan garamnya juga cukup tinggi. Ya, ia mungkin berguna pada ketika anda sedikit gawat tapi jangan amalkan sebagai menu utama dalam diet harian anda.

Fast food

Bila tiba sahaja masa untuk makan tengahari pasti restoran makanan segera akan menjadi salah satu destinasi dipilih. Jangan amalkan begitu dan senarai hitamkan terus fast food dari menu makan anda. Kebanyakan makanan segera digoreng dalam minyak dan amat sedikit kandungan vitamin dan mineral diperlukan tubuh badan. Kalau nak makan juga tolong hadkan kepada 1 atau 2 kali sahaja dalam sebulan.

Snek buah diproses

Sekejap, kenapa nak pilih makan snek buah sedangkan anda boleh pilih buah yang sebenar? Ya, mungkin sesetengah jenama snek engandungi vitamin dan mineral tetapi ia juga kebiasaannya mengandungi gula dan perisa tambahan. Yakinlah bahawa pilihan terbaik adalah buah yang segar dan semula jadi berbanding makanan yang diproses.

Roti & kek

Ketahuilah bahawa roti keju dan muffin yang kebanyakan dijual dalam saiz besar bukanlah pilihan bijak untuk diet harian anda. Sekali tengok memang menggoda tapi dan ‘nafsu’ makan memang luar kawalan anda. Tapi sebelum mengambilnya pesan pada diri sendiri bahawa ia mengandungi tepung yang diperkaya, gula dan lemak tepu yang tinggi.