Ramai lelaki mengidamkan untuk ada six-pack pada bahagian abdomen, bukan? Nak dapatkan six pack tanpa menggunakan alatan gym?

Ya, anda mampu melakukan senaman six-pack berimpak tinggi ini di rumah sekali pun. Tak perlu gunakan sebarang peralatan.

Apa yang anda perlu ialah keinginan, disiplin tinggi serta semangat waja!

Lakukan 5 rutin senaman six-pack mudah dan pantas ini untuk anda dapatkan perut six pack. Jom mula!

1. VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.

Ia tidaklah terlalu ringan kerana masih memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidak-tidaknya cara ini masih santai untuk dilakukan kerana tidak memerlukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi baring.
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
• Angkat kedua kaki ke atas, lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot.

2. JACKNIFE SIT-UP

Latihan ini merupakan sebahagian daripada latihan dari sit up. Jangan salah melakukan latihan ini kerana ia cukup sukar terutamanya bagi seseorang yang memiliki badan gemuk.

Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut kerana ia melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut (atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi baring.
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki.
• Turunkan kembali ke posisi baring dan lakukan kembali ke gerakan ulangan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali dan ulang 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda.

3. PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tenaga jika dibandingkan dengan latihan yang lain. Anda hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up.
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai.
• Luruskan punggung.
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh.
  Tahan hingga beberapa minit.

4. SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi six pack. Lebih-lebih lagi ketika melakukannya, anda menambahkan dengan beban tambahan.

BACA: Kisah Jamie Siminoff & Ciptaan Loceng Pintu, ‘Ring’ – Dari Garaj Hingga Bernilai USD1 Bilion

5. BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun anda masih boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil baring dan hayunkan seperti sedang melakukan ayunan berbasikal.

Namun jangan remehkan latihan ini kerana ia dapat membantu pembentukan otot terutamanya untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Banyak tips diet mencadangkan kita untuk memakan epal sebagai gentian kepada snek lain yang tidak menyihatkan. Ini kerana epal itu sendiri mempunyai banyak khasiat.

Selain daripada memakan epal, kita juga boleh ekstrak ia menjadi minuman yang menyihatkan. Harus diingat, anda seharusnya meminum ia tanpa campuran gula, kalau tidak sama sahaja anda beli jus epal yang ada di pasaran dengan jumlah gula yang tidak diketahui.

Walaupun buah epal bukan buah tempatan dan sedikit mahal, namun untuk mendapatkan khasiatnya, tidak salah untuk melabur sedikit.

Berikut adalah antara khasiat yang bakal anda perolehi jika mengamalkan minuman jus Epal.

BACA: Selain Bantu Rendahkan Tahap Kolesterol Dalam Badan, Ini Khasiat Lain Sayur Kangkung

1. Memudahkan proses penghadaman

Tubuh badan kita memerlukan serat untuk memudahkan proses penghadaman. Buah epal amat kaya dengan serat, ia juga membantu mengurangkan masalah sembelit ketika membuang air besar.

2. Melambatkan proses penyebaran sel barah

Pelbagai kajian telah dilakukan terhadap khasiat buah epal dan salah satunya adalah mengurangkan risiko penyakit barah. Ia mampu mengurangkan kapasiti barah paru-paru serta melambatkan proses penyebaran sel tersebut.

3. Merawat Anemia

Seorang lelaki dewasa normal memerlukan 12.5 hingga 18.5g/dL haemogoblin. Jika kurang daripada itu, anda menghidap penyakit Anemia iaitu kekurangan zat besi dalam badan. Buah ini kaya daengan khasiat zat besi serta berupaya menambah kekurangan haemoglobin dalam darah.

4. Mengurangkan risiko kencing manis & diebetes

Mereka yang mengambil sebiji epal setiap hari mempunyai risiko lebih rendah mendapat diabetes kerana kandungan serat yang tinggi menstabilkan gula dalam darah, selain rasa kenyang lebih lama mengelak makan terlalu banyak.

BACA: Kalau Nak Badan Kekal Sihat & Muda, Lelaki Kena Elak Lakukan Perkara Ini Selepas Makan

5. Penjagaan Gigi

Memakan epal membantu membersihkan gigi dan gusi. Ia juga mengurangkan kaviti atau gigi berlubang serta membantu membersihkan gigi dan anti-bakteria dalam kandungan buah ini melindungi tubuh daripada kuman.

Gastrik antara masalah sangat lazim dan secara umumnya ia boleh dibahagikan kepada 2 jenis iaitu gastritis (keradangan lapisan mukosa yang melapik dinding perut) dan ulser perut atau peptik pada lapisan sel yang lebih dalam (lebih teruk berbanding gastritis).

Biasanya apabila orang berkata mereka ada masalah gastrik, ia merujuk kepada keadaan pertama (gastritis).

Secara semula jadi, sel perut kita menghasilkan asid hidroklorik (dengan pH 1 hingga pH 2) yang berfungsi mencerna makanan. Asid ini kuat dan jika terkena tangan, kulit akan terkakis. Sel perut menghasilkan lapisan mukosa (lapisan pertahanan) sebagai pelindung daripada kesan asid hidroklorik.

Pengeluaran atau rembesan asid hidroklorik berlaku apabila ada makanan untuk memulakan proses pencernaan dan gastrik berlaku apabila tiada keseimbangan antara kuantiti rembesan asid hidroklorik (terlalu banyak) dengan kekuatan lapisan pertahanan (menjadi lemah). Jika lapisan pertahanan ini menjadi lemah, ulser berlaku kerana asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan menyebabkan keradangan.

Jika orang mengadu sakit perut ketika lapar, ia menandakan asid hidroklorik terlalu banyak dalam perut dan sebaliknya jika sakit perut selepas makan, ia mungkin menandakan masalah ulser perut kerana lapisan mukosa yang sudah lemah.

Tanda Gastrik

Tanda gastrik mudah dikesan kerana ia menyebabkan ketidakselesaan pada perut. Antara tandanya ialah :

* Sakit perut (pada bahagian atas perut atau abdomen)
* Rasa senak, berangin atau pedih
* Rasa tidak selesa
* Kembung, sendawa berulang kali dan kerap kentut selepas makan
* Rasa mual (loya) dan muntah
* Hilang selera makan
* Berat badan turun (pada peringkat teruk)

Jika sampai peringkat teruk, ulser perut menyebabkan pendarahan dan ia boleh dilihat dalam 2 bentuk iaitu :

* Najis menjadi hitam seperti tar
* Muntah mengandungi darah atau berwarna gelap seperti kopi

Siapa Yang Berisiko?

Gastrik adalah masalah sangat lazim dan boleh berlaku pada sesiapa saja. Secara umumnya lebih ramai lelaki mengalami masalah gastrik dengan nisbah 1.5 hingga 2 kali ganda berbanding wanita. Ia biasanya disebabkan gaya hidup dan faktor risiko seperti :

# Individu yang kerap mengambil ubat tahan sakit dalam tempoh lama seperti ubat anti keradangan bukan steroid (NSAID). Ini termasuk aspirin (yang diambil pesakit jantung untuk mencairkan darah)

Tempoh pengambilan ubat yang membolehkan seseorang mengalami gastrik berbeza antara individu kerana bagi orang yang sensitif, pengambilan selama beberapa minggu boleh menyebabkan masalah ini

# Merokok dan banyak minum minuman keras. Asap rokok dan alkohol boleh memberi kesan negatif dan mencederakan lapisan pertahanan (lapisan mukosa)

# Jangkitan bakteria Helikobakter pilori (H pilori). Bakteria ini berupaya melemahkan lapisan mukosa melalui 2 cara iaitu :

i) Bakteria H pilori menghasilkan enzim urase yang memecah atau menguraikan urea kepada ammonia. Ammonia ini bahan toksik yang boleh menjejaskan lapisan mukosa. Kehadiran banyak ammonia melemahkan lapisan pertahanan yang menyebabkan asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan mengakibatkan keradangan

ii) Bakteria H pilori mempunyai bentuk berpilin (berlingkar). Jadi ia boleh membuat lubang pada lapisan mukosa (seperti lubang cacing) yang akhirnya melemahkan lapisan pertahanan ini

# Individu yang banyak mengalami tekanan sama ada tekanan kerja, peribadi, sosial atau mendapat jangkitan kuman yang teruk juga lebih berisiko diserang masalah gastrik. Malah masalah gastrik juga kerap dikesan pada pesakit yang baru menjalani pembedahan besar kerana pembedahan juga adalah satu bentuk tekanan kepada badan.

# Individu yang suka mengambil ubat tradisional, terutama yang mengandungi akar kayu. Ia termasuk ubat tradisional Cina dan Melayu kerana kebanyakan ubat tradisional dicampur steroid supaya ia lebih berkesan dan mujarab.

Rawatan

Ada 3 jenis ubat untuk gastrik iaitu :

* Antasid – bertindak memperbaiki dan memberi lapisan tambahan kepada lapisan pertahanan (mukosa) yang diambil 3 kali sehari

* Antagonis H2 – berfungsi mengurangkan rembesan asid. Ubat antasid dan antagonis H2 diberi untuk gastritis

* Perencat pam proton (PPI) – bertujuan mengurangkan rembesan asid dengan lebih berkesan; biasanya diberi kepada pesakit yang alami gastritis teruk atau ulser perut

Masalah yang kerap berlaku ialah pesakit tidak menghabiskan ubat diberi dan biasanya mereka berhenti mengambil ubat selepas 3 atau 4 hari iaitu apabila kesakitan hilang.

Mengapa perlu menghabiskan ubat? Ubat diberi sebenarnya membantu memulihkan lapisan pertahanan dalam perut dan ia mengambil masa 2 minggu untuk kembali normal. Memberhentikan pengambilan ubat selepas 3 atau 4 hari bermakna anda sengaja mengundang gastrik untuk datang balik.

Malah lebih baik jika pesakit jalani pemeriksaan teropong perut (endoskopi) untuk mengetahui tahap masalah dan melihat sama ada pesakit mengalami jangkitan bakteria H pilori bagi menentukan jenis ubat yang sesuai.

Jaga Pemakanan, Ubah Gaya Hidup

Selain pengambilan ubat, pesakit perlu menjaga pemakanan dan mengubah gaya hidup bagi mengelak serangan gastrik berulang. Antara perubahan yang perlu dilakukan ialah :

* Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol

* Hentikan pengambilan ubat tahan sakit

* Amalkan pemakanan sihat dan makan secara teratur (sarapan, makan tengah hari dan malam). Pada bulan puasa, kena bangun sahur dan sebaiknya melewat-lewatkan bersahur

* Makan sedikit-sedikit tetapi kerap

* Kurangkan makanan berempah, bercili, masam

* Kurangkan minuman mengandungi kafein (kopi, teh dan minuman berkarbonat)

* Ambil susu kerana sifat susu yang beralkali boleh mengurangkan keasidan perut

* Kurangkan pengambilan makanan yang disifatkan berangin. Jenis makanan ini berbeza antara individu dan ubah suai mengikut keperluan masing-masing