Jangan sesekali skip senaman kaki. Don’t skip eg day!

Sebenarnya sudah ramai lelaki yang tampil dengan badan tegap tetapi kakinya ‘halus’ semacam sahaja. Kondisi ini berlaku kerana mereka mungkin tidak memberikan fokus kepada senaman kaki.

Mungkin terlalu asyik dengan senaman membina otot lengan, dada dan abdomen sampaikan terlupa bahagian paha dan kaki. Sejujurnya buat anda yang aktif bersenam, berapa kerapkah anda melakukan senaman kaki?

MASKULIN boleh agak mungkin jauh lebih sedikit berbanding untuk bahagian atas. Usah risau, kali ini MASKULIN ingin kongsi empat jenis senaman yang sangat efektif untuk bentu anda dapatkan kaki lebih berotot, tegap dan padu!

1. Lunge

• Senaman ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambahkan beban secara berperingkat.
• Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya mengalami masalah kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda ada ruang yang besar.
• Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

• Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini adalah antara senaman paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
• Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
• Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
• Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

3. Step Up

• Senaman yang mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja sama ada di taman rekreasi ataupun di rumah.
• Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda memijak dan paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
• Jika terlalu rendah, ia kurang berkesan dan jika terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar. CUba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
• Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas. Semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas. Jangan lakukan terlalu laju.
• Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Dead-lift

• Senaman ini pula lebih efektif untuk membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
• Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
• Pastikan posisi kaki menghadap penjuru dan tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki. Hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak. Jangan melengkung.

Selamat mencuba! Lakukan senaman-senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3-4 set, 20-30 pengulangan bagi anda yang ingin membakar lebihan lemak.

Jangan lupa untuik subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video workout menarik seperti di bawah!

Setiap daripada kita pasti mempunyai kisah yang tersendiri untuk turunkan berat badan. Ada yang ingin kurus atas sebab kesihatan, ada yang sebab kerjaya dan pelbagai lagi kisah menarik yang dijadikan motivasi untuk turunkan berat badan.

Motivasi sebegini amatlah penting kerana proses untuk menurunkan berat badan tidak mudah. Ia menuntut satu proses serta usaha yang berterusan. Bukan hari ini buat senaman, esok sudah kurus.

Sebagai contoh, Mohamad Hanafi dari Johor yang berjaya menurunkan berat badannya daripada 130kg ke 69kg. BMInya daripada status BMI Obesiti berjaya ditukar ke BMI Normal.

Dia berkongsi kepada MASKULIN bahawa dia pernah dimarahi oleh doktor. Ini berlaku kerana ketika pembedahan untuk membuang apendiks, agak sukar untuk doktor mencari apendiks kerana lemaknya terlalu tebal. Doktor juga menyatakan bahawa penyakit apendiks boleh membahayakan nyawanya.

Maka disebabkan itulah, dia tekad untuk menguruskan berat badannya. Ini antara tip yang telah beliau kongsikan kepada MASKULIN. Semoga perkongsian ini memberi panduan untuk anda menguruskan berat badan dan mencapai berat badan yang ideal.

BACA: ‘Kalau Kurus, Tak Perlu Edit Gambar’, Bapa Anak 2 Ini Kongsi Tip Kurus Dari Saiz XL Ke S

1. Diet

Saya bermula dengan follow Diet Atkins. Dua tahun saya lakukan Diet Atkins yang hardcore. Semua ilmu saya belajar dengan research dan bertanya kepada pakar. Waktu itu, saya tiada pengalaman so saya follow sahaja di Google menu makanan. Berat saya mula drop secara drastik sebelum statik kerana badan saya sudah tepu dan minta pengambilan sumber lain.

2. Senaman/Aktiviti

Light exercise: Masa awal saya start Diet Atkin kerana ketika itu berat badan saya besar (140kg). Saya juga lakukan aktiviti berjalan keliling kawasan rumah (apartment). Saya lakukan secara daily 4km.

Heavy exercise: Saya start joging dan set pembakaran kalori, minimum 6km.
Di awal fasa memulakan diet dan senaman perut, kaki dan punggung merupakan antara bahagian badan yang jelas kelihatan kesan perubahannya.

3. Air 2 liter sehari

Selain itu, saya turut mengamalkan banyak minum air kosong sekurang-kurangnya dua liter sehari.
Motivasi lain yang membuatkan saya fokus untuk menguruskan badan adalah kerana teringat kata-kata doktor yang memarahi saya ketika pembedahan. Itu adalah pembakar semangat untuk saya mencapai berat badan yang dimahukan.

Selain itu, saya turut membuat rujukan kepada pakar pemakanan dan media sosial yang memberikan pelbagai informasi berkaitan gaya hidup sihat.

Untuk sesetengah orang apabila sudah mencapai berat badan yang ideal, inginkan berat badan statik tetapi tidak bagi saya. Ini kerana saya merancang untuk misi yang lain iaitu untuk membina otot pula.

Alhamdulillah sekarang berat badan saya maintain dan telah mencapai BMI. Buat semua pembaca MASKULIN, ‘Jaga kesihatan dari sekarang sebelum terlambat’.

Mahu atau tidak, lambat laun kita pasti akan tua dimamah usia. Walaupun begitu ia tidak bermakna kita tidak boleh mengekalkan keremajaan wajah.

Antara tanda-tanda fizikal yang akan kelihatan adalah rambut beruban, rambut gugur, kedutan pada wajah dan sebagainya.

Perkara sebegini memang tidak dapat dielakkan. Namun masih belum terlambat untuk anda mengamalkan jenis-jenis minuman ini untuk kekal sihat dan awet muda.

BACA: Ini Kebaikan Sayur Brokoli Untuk Kesihatan Lelaki, Kekal Awet Muda Salah Satu Daripadanya

MASKULIN kongsikan 6 jenis minuman yang boleh membantu anda melambatkan proses penuaan sekali gus mengekalkan keremajaan kulit dan awet muda.

1. Air kosong

Seperti yang kita ketahui, air kosong adalah air yang terbaik untuk bantu kesihatan kita. Ini kerana air kosong langsung tidak mempunyai kandungan gula di dalamnya. Ia adalah air yang sangat diperlukan badan kita. Ia juga pastikan badan kita sentiasa hidrat. Tanpanya kulit kita akan kering dan berkedut dengan cepat.

2. Kopi

Ia dapat bantu anda mengurangkan risiko kanser kulit. Jika seseorang minum kopi setiap hari mereka akan mengurangkan risiko kanser kulit bukan melanoma sekitar 10%. Selain itu, kafein yang ada dalam kopi melindungi tubuh daripada keradangan kronik dan ia merupakan penyakit biasa apabila umur meningkat.

3. Teh hijau

Ia sememangnya kaya dengan anti-oksidan yang bantu mencegah kedutan daripada muncul dengan meningkatkan perolehan sel. Selain itu, anda kena tahu bahawa orang yang kerap minum the ini mempunyai risiko penyakit jantung yang rendah.

BACA: Ini Adalah 6 Kebaikan Susu Soya, Bantu Lelaki Kurangkan Berat Badan Salah Satunya

4. Air kelapa

Ia mengandungi hormone tumbuhan yang dikenali sebagai ‘Cytokinin. Ia berfungsi sebagai penggalak pertumbuhan sel serta doketahui sebagai anti-karsogenik.

5. Jus lidah buaya atau Aloe Vera

Kadar asid amino di dalamnya sangat tinggi yang mana ia membantu meningkatkan pengeluaran kolagen dalam badan. Selain itu, terdapat juga kandungan anti-oksidan yang berperanana sebagai sel yang membantu pertumbuhan semula kulit.

6. Jus limau gedang 

Badan manusia memerlukan vitamin C untuk menghasilkan kolagen yang meningkatkan keanjalan dan kelembutan kulit anda, Segelas jus ini bantu anda kurangkan kedutan pada wajah serta buat anda kelihatan muda.