Selama ini, larian 5km atau 10km mungkin sudah menjadi rutin yang anda kuasai, seakan-akan terlalu mudah untuk ditakluki.
Tetapi, inilah masanya untuk keluar dari zon selesa dan cabar diri dengan jarak yang lebih jauh, memecahkan rekod peribadi dan merasai pengalaman baharu yang lebih mendebarkan!
Menambah jarak bukan sekadar angka di aplikasi larian anda. Ia membawa cabaran mental dan fizikal yang lebih intensif, namun tak mustahil dicapai jika anda bersedia.
Larian sejauh 21km atau 42km bukan hanya memerlukan stamina yang tinggi, malah strategi persiapan yang mantap. MASKULIN ingin berkongsi beberapa tip penting yang perlu anda ketahui sebelum anda berani melangkah ke jarak maraton yang lebih mencabar ini.
Jangan lupa, tanpa persiapan yang cukup, anda mungkin terdedah kepada risiko kecederaan serius!
JAGA MAKAN
Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya 300 kalori beberapa jam sebelum larian untuk memberi tubuh tenaga yang cukup.
Dalam beberapa minggu sebelum acara, uji jenis makanan yang sesuai dengan tubuh anda—pilih makanan yang mampu memberikan tenaga berpanjangan tanpa mengganggu perut.
Jika anda perlukan tambahan tenaga, ambillah snek ringan 30 minit sebelum flag off sebagai suntikan tenaga pantas.
KEKALKAN HIDRASI
Hidrasi yang optimum bukan hanya bermula pada pagi acara! Mulakan rutin hidrasi kira-kira 48 jam sebelum hari larian.
Pastikan badan sentiasa mendapat air secukupnya, agar siap untuk mengharungi cabaran jarak jauh.
Sebagai panduan, minumlah sekitar 200ml air kira-kira dua jam sebelum memulakan larian untuk memastikan tubuh berada dalam keadaan terhidrat dan bersedia sepenuhnya.
PAKAIAN SESUAI
Larian jarak jauh memerlukan keselesaan, apatah lagi dengan badan yang akan banyak berpeluh dan terdedah pada pergeseran sepanjang perjalanan.
Elakkan mengenakan pakaian yang berlebihan, kerana ini boleh meningkatkan risiko dehidrasi.
Paling penting, hindari memakai stoking, kasut, aksesori, atau pakaian baru pada hari larian. Sebaliknya, pilihlah pakaian yang sudah biasa dan selesa dipakai untuk memastikan fokus sepenuhnya pada larian.
KENALI LALUAN
Beberapa hari sebelum acara, ambil peluang untuk memeriksa laluan larian anda. Setiap laluan menawarkan cabaran berbeza—dari kecuraman hingga permukaan yang mungkin berbeza-beza.
Dengan mengetahui laluan lebih awal, anda boleh membuat perancangan yang lebih strategik dan bersedia menghadapi sebarang halangan di sepanjang jalan.
PANASKAN BADAN
Sebelum flag off, luangkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk sesi pemanasan, diikuti dengan 15 minit regangan. Rutin ini membantu tubuh berada dalam kondisi optimal dan “terjaga,” siap untuk menghadapi larian dengan lebih mantap dan mengurangkan risiko kecederaan.
RELAKS & KAWAL PERNAFASAN
Jangan biarkan diri tertekan. Kekalkan ketenangan dan kawal degupan jantung untuk mengelakkan rasa berdebar-debar yang berlebihan.
Ingat, anda tidak perlu tergesa-gesa hingga menyebabkan nafas menjadi tidak teratur. Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan setiap langkah menjadi sebahagian daripada irama larian anda.
BACA: 10 Kasut Larian Trail Terbaik Pilihan MASKULIN
JAGA PACING
Rasa teruja memang biasa, terutama bagi mereka yang baru pertama kali menyertai maraton. Adrenalin yang mengalir boleh membuat anda terdorong untuk memecut.
Namun, MASKULIN sarankan agar anda fokus pada pacing yang sesuai dengan kemampuan diri.
Tetapkan sasaran kecil—contohnya, 10 kilometer pertama—sebelum meneruskan sasaran seterusnya. Cara ini bukan sahaja menjaga momentum, malah memberikan motivasi berterusan sepanjang larian.
Semoga tip daripada MASKULIN kali ini membantu anda mencapai larian yang lebih bertenaga dan penuh keyakinan!
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
4 Senaman Untuk Lenyapkan Lemak Degil Di Perut. Tak Perlu Ke Gym, Buat Di Rumah Je!
Anda nak lenyapkan lemak degil di perut tapi malas ke gym? Jangan bimbang, ada senaman mudah yang anda boleh buat untuk lenyapkan lemak degil hanya di rumah.
Lakukan gerakan ini secara rutin untuk menampakkan hasil. Sambil bersantai di rumah, lakukan gerakan ini kerana anda tidak memerlukan sebarang alatan.
Gunakan meja dan kerusi di rumah anda sebagai sokongan untuk anda melakukan senaman ini. Yang pasti lebih selesa dan memudahkan apabila melakukannya di rumah sendiri.
Ini merupakan 4 senamannya. Semoga senaman ini dapat membantu anda melenyapkan lemak degil di perut dengan cara mudah dan menyihatkan.
Selamat mencuba!
BACA: Kikis Lemak Degil & Dapatkan Badan Fit Hanya 15 Minit Sehari Dengan 7 Senaman Ini!
1. Triceps Dip
Manfaatkan kerusi di rumah anda untuk menampung berat tubuh. Posisikan tubuh anda berlawanan dengan kerusi, kemudian lekukkan siku untuk menurunkan tubuh. Setelah itu, posisikan tangan untuk menahan pada kerusi. Lakukan gerakan naik turun tubuh sebanyak 20 kali.
2. Incline Press-up
Jika tidak memiliki papan seperti dalam gambar, anda boleh manfaatkan tangga di rumah sebangai alatan dalam gerakan ini. Aturkan posisi tubuh anda seakan-akan gerakan push-up, manakala hujung jari kaki dijengketkan. Lakukan gerakan naik turun sebanyak 20 kali.
BACA: 5 Senaman Tekan Tubi Ini Rahsia Lelaki Nampak Segak Bila Miliki Dada Bidang!
3. Bicycles Crunch
Gerakan ini mungkin biasa anda temui dalam setiap senaman. Caranya, angkat kedua-dua kaki seperti anda sedang mengayuh basikal, kemudian pusingkan tubuh sehingga siku kanan bertemu dengan lutut kiri. Lakukan secara berganti selama 40 saat.
4. Lateral Lunge
Posisikan kedua-dua hujung kaki ke depan. Dorong kaki kanan kembali ke posisi tegak dan ulang. Lakukan rutin gerakan ini setiap sesi selama 10 kali.
BACA: Senaman Mudah Guna Sofa Agar Perut Pejal & Berotot, Hanya 15 Minit Sehari!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Rugi Kalau Tak Buat Senaman Kardio. Selain Untuk Kurus, Banyak Lagi Kelebihannya!
Senaman kardio adalah aktiviti yang memperbaiki stamina apabila sesuatu perbuatan diulang banyak kali dalam tempoh masa tertentu dan intensiti tertentu.
Ia juga merupakan senaman yang akan membuatkan jantung berdegup lebih laju dan berpeluh dengan banyak daripada biasa.
Aktiviti ini mampu memberikan kesan positif kepada seluruh tubuh badan terutamanya jantung.
Ini kerana senaman kardio akan membuatkan jantung lebih kuat, mengepam darah ke seluruh badan dengan lebih efisien dan anda tidak mudah mengah apabila melakukan aktiviti yang memerlukan tahap kecergasan yang tinggi.
Bagi yang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, sememangnya senaman ini sesuai untuk anda lakukan kerana ia boleh membuatkan badan cepat kurus.
Apabila jantung mengepam darah ke seluruh badan dengan lebih cekap, secara automatik badan akan menjadi lebih sihat kerana banyak oksigen akan sampai ke seluruh badan sekali gus menggalakkan proses pembakaran lemak.
Jenis-jenis senaman yang boleh anda praktikkan.
1. BERBASIKAL
Naik basikal dan kayuh. Paling sikit anda buat dalam 30 minit. Kalau dapat buat 2 jam secara berterusan, lagi bagus. Kesannya dapat dirasai satu badan. Kita akan berasa penat dan lesu. Tapi jika anda berjaya melakukannya sekurang-kurangnya 3 bulan pertama, percayalah yang badan anda akan rasa lebih sihat dan bertenaga.
2. BERJOGING
Buat kardio ini dalam tempoh masa 30 minit, itu paling minimum. Kalau boleh, buat selama 1 jam dan cuba dalam tempoh 3 bulan. Anda akan mendapat feel yang berbeza. Badan lebih ringan, senang nak buat kerja dan nafas rasa lebih teratur. Anda boleh berjoging secara indoor di gym atau outdoor di taman ataupun di pantai.
3. BERLARI
Salah satu senaman yang paling mudah untuk diikuti. Berlari tidak sama dengan berjoging. Ini kerana berjoging ada manfaatnya tersendiri dan berlari pula, ada kelebihannya tersendiri terutamanya apabila anda sedang cuba untuk menguruskan badan. Kesannya anda akan nampak ketara selepas berdisiplin melakukannya dalam tempoh 3 bulan pertama.
4. BERENANG
Salah satu aktiviti kardio yang memberi kesan ke seluruh badan. Berenang menggerakkan seluruh badan kita dari kepala sehingga ke hujung kaki. Berenang selama 30 minit mampu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Percayalah bahawa berenang merupakan salah satu cara untuk membakar lemak dengan pantas. Tak percaya? Search di google tentang kebaikan berenang.
5. NAIK TURUN BANGKU
Ini antara cara paling ringkas untuk anda melakukan senaman tetapi senaman yang paling memenatkan walaupun anda melakukan dalam tempoh 3 minit sahaja. Cuba dalam 3 minit dan seterusnya maintain dalam 5 minit. Buat sebanyak 3 set yang mana 1 set bersamaan dengan 3 ulangan. Lakukan selama 3 bulan. Selepas itu, cuba timbang berat badan anda. Turun atau tidak?
Selain bagus untuk meningkatkan kesihatan jantung, ini antara kebaikan lain melakukan kardio.
Buat tip senaman ini:
Lakukan dahulu senaman dengan intensiti yang rendah. Jangan melonjak terus ke intensiti yang lebih tinggi. Bimbang anda tidak boleh ikut dan mula rasa bosan dengan aktiviti dalam senaman ini.
Apabila sudah bosan, anda akan rasa lebih malas untuk bersenam kerana merasakan senaman itu satu perkara yang menyusahkan.
Ini bukan cara untuk membina badan, tapi memadai untuk menjadikan badan anda fit, bertenaga dan berpotensi untuk kurus.
Tapi bukan dalam tempoh 3 minggu atau 1 bulan. Paling lama pun dalam tempoh 3-12 bulan.
Menjadi perkara yang sia-sia jika anda hilang 3-10 kilogram dalam tempoh 1 bulan tapi bulan seterusnya anda kembali gemuk dan malas bersenam.
Jom follow Instagram MASKULIN
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
10 Tip Penting Perlu Anda Tahu Bila Nak Pilih Jurulatih Kecergasan Atau Personal Trainer
Dengan pelbagai kemudahan senaman yang lengkap dan ruang selesa untuk melakukan senaman maka tidak hairanlah ramai lelaki menjadikan gym sebagai lokasi tumpuan mereka selepas habis kerja atau di hujung minggu.
Selain dua faktor tersebut di antara sebab lain ramai memilih bersenam dan melakukan latihan kecergasan di gimnasium ialah dengan kehadiran trainer atau jurulatih kecergasan.
Tapi ramai yang hanya memilih trainer berdasarkan penampilan luaran sahaja. Mungkin anda tak tahu bahawa bukan semua trainer sesuai dengan personaliti dan kecenderungan corak latihan yang anda gemari.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi tip bagaimana cara untuk ada pilih trainer yang sesuai untuk anda.
TANYA SOALAN
Ini ialah strategi utama untuk anda memilih jurulatih kecergasan yang sesuai. Soalan, apa yang perlu ditanya? Tanyakan apa-apa sahaja soalan tidak kiralah sama ada ia melibatkan fitness, gim mahupun kesihatan.
Uji minda dan kepakaran individu tersebut menjawab soalan anda. Dan sekiranya ada masa individu tersebut seolah-olah teraga-agak menjawabnya, baik anda lupakan sahaja.
FIZIKAL
Yang pastinya anda perlu mengkaji dan melihat sendiri imej luaran jurulatih tersebut. Dari segi fizikal, sudah pastinya anda boleh mengagak sama ada individu tersebut layak atau tidak.
Sekiranya fizikal jurulatih tersebut mencurigakan, ada baiknya untuk anda teruskan mencari yang lain. Aspek fizikal luaran ini penting untuk anda menilai sejauh mana kemampuan mereka.
KESERASIAN
Keserasiaan itu amat perlu. Ini tidak bermaksud keserasian dalam perhubungan intim, seksual mahupun peribadi.
Cuma, keserasian itu penting bagi anda dan juga jurulatih tersebut untuk mendapatkan keputusan yang terbaik. Jika anda merasakan jurulatih kecergasan tersebut tidak serasi dengan jiwa dan diri anda, ada baiknya anda berhenti dan mulai cari jurulatih yang lain.
SELIDIKI PROGRAM
Banyak pusat kecergasan di luar sana ternyata gagal mengemudi program yang dijalankan sehingga melibatkan kecederaan serta kesakitan bagi mereka yang menjalaninya. Disini, anda sendiri perlu mengkaji sendiri sama ada program kecergasan yang disyorkan menepati dengan kesesuaian dan kemampuan diri anda sendiri.
Jangan pula kerana terlalu teruja ingin mendapatkan badan yang cantik dan sasa, anda sanggup mengambil risiko. Pilih jurulatih yang memahami daya dan ketahanan tubuh badan anda.
BUAT LATIHAN PERCUBAAN
Jangan takut untuk meminta. Pastinya anda boleh meminta untuk menjalani latihan percubaan terlebih dahulu. Langkah ini penting bagi anda untuk menilai sejauh mana kemampuan anda terutama sekali jika anda inginkan latihan long-term arrangement.
Anda boleh menjalani beberapa latihan dan pada masa yang sama ia amat bagus untuk anda mendapatkan keserasian dengan jurulatih kecergasan tersebut.
KAJI LATAR BELAKANG
Ini juga langkah penting yang anda boleh lakukan. Kaji selidik latar belakang jurulatih kecergasan tersebut terlebih dahulu.
Anda tidak perlu menyelidik latar belakang perbadinya cuma anda perlu bijak untuk mengetahui mengenai potensi, dedikasi dan kebolehannya.Anda boleh bertanya kepada pihak pengurusan gim tersebut ataupun sesiapa sahaja yang bekerja di sana.
PENCAPAIAN PERIBADI LEPAS
Anda juga boleh tanyakan pada jurulatih kecergasan tersebut mahupun sesiapa sahaja siapa klien-klien mereka yang lepas.
Mana tahu anda mungkin akan mendapat recommendation daripada mereka. Ini penting bagi anda untuk melihat sejauh mana kemampuan dan dedikasi jurulatih tersebut dari klien yang pernah bekerjasama. Dan adakalanya ia amat penting bagi anda untuk meninjau semula sejauh mana kelayakan mereka.
PERHATI
Ini merupakan tip yang paling utama. Bayangkan anda sudah pun mendaftar di gim tersebut, anda boleh juga amati potensi jurulatih kecergasan yang lain di gim tersebut. Amati cara mereka melayan dan melatih klien.
Dengan cara ini, anda dapatlah membezakan dan bandingkan cara dan gaya mereka dari segi potensi, dedikasi, semangat, emosi dan lain-lain. Dan sekiranya anda punya peluang, luangkan masa untuk berbicara dengan klien tersebut sejauh mana kemampuan jurulatih mereka itu.
MINTA PERHATIAN
Ini juga amat penting dari anda sendiri mahupun jurulatih tersebut. Perhatian yang maksimum sangat penting terutama sekali bagi para jurulatih yang melatih anda.
Anda semestinya tidak mahu ada gangguan mahupun ‘selingan’ yang boleh mengugat konsentrasi anda seperti bersms, bual-bual kosong, menjawab sebarang panggilan dan lain-lain. Jikalau boleh, utarakan permintaan anda ini sebelum anda mula berlatih.
KELAYAKAN
Dan akhir sekali, semua jurulatih kecergasan peribadi di mana-mana gim sekalipun perlukan kelayakan. Ini juga perlu anda titikberatkan, walaupun di masa kini amat mudah dan senang bagi seseorang untuk menjadi jurulatih tanpa perlu sebarang pengiktirafan.
Di sini, anda boleh tanyakan kepada pihak pengurusan di gim anda mendaftar. Banyak organisasi yang terlibat dalam mengiktirafkan jurulatih kecergasan di Malaysia. Antaranya Federation of International Sports, Aerobics and Fitness (FISAF), American Council of Exercise (ACE), ataupun National Association of Fitness Instructor (NAFI) di Malaysia.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI