Sama ada anda sedar atau tidak, tidak ramai pengguna gimnasium melakukan senaman untuk menbentuk kaki. Anda mungkin perasan ada lelaki yang berbadan besar tetapi kecil di bahagian kakinya seolah-olah seperti kaki ‘ayam’.
Senaman kaki adalah penting sama seperti bahagian-bahagaian lain seperti lengan, dada dan otot-otot lain, tetapi tidak ramai yang melakukannya. Otot di bahagian kaki antara yang paling besar pada tubuh badan kerana terdapatnya tulang yang panjang dan besar.
Otot kaki juga penting kerana ia menyokong tubuh badan yang berat. Ironinya, tidak ramai yang melakukan senaman kaki kerana otot kaki tidak menonjol, malah senaman kaki biasanya agak payah serta lebih memenatkan.
Hanya orang yang kuat mental sahaja akan lakukan senaman kaki kerana ia bukan saja memerlukan kekuatan fizikal malah kekuatan mental. Untuk pengetahuan anda, kekuatan kaki boleh menolak enam kali ganda berat tubuh badan.
Senaman kaki juga penting untuk keseimbangan otot yang terbentuk antara otot kaki dan badan anda.
Berikut beberapa senaman kaki mudah bagi mereka yang baru ingin melakukannya.
1. Lunge
Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat.
Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.
2. Squat
Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.
3. Step Up
Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah.
Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.
4. Sumo Deadlift
Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.
Selamat mencuba, lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman Yang Boleh Buat Anda Miliki Body Macam Pelakon Thor, Chris Hemsworth
Karakter Thor merupakan salah satu watak yang sangat penting dalam dunia Marvel Cinematic Universe. Malah dia merupakan salah seorang daripada ‘the original six’ team Avengers.
Kini Thor muncul sekali lagi dengan aksi terbarunya bersama rakan-rakan dalam ‘Avengers: Endgame’ yang kini sedang hangat diperkatakan. Anda mungkin sudah sedia maklum akan kehebatan bentuk badan pelakon yang membawakan watak Thor iaitu Chris Hemsworth.
Lihat sahaja lengannya. Ramai lelaki yang mengidamkan otot lengan seperti itu. Tapi tahukah anda bahawa ia tak mustahil untuk dimiliki jika anda melakukan senaman yang MASKULIN kongsi kali ini.
BACA: Lihat Transformasi Luar Biasa Pelakon Hollywood Lakukan Untuk Filem Superhero
Sebanyak empat latihan yang anda bpoleh lakukan secara rutin untuk membantu anda untuk membentuk otot lengan. Dan nada juga tak harus pandang remah akan diet pemakananan, pastikan ambil makanan bergizi untuk mempercepatkan pembentukan otot lengan.
Berikut merupakan cara untuk anda mampu membentuk dan membesarkan otot lengan anda agar kelihatan tegap dan kekal seksi.
1. Latihan ringan arm circle
Siapa kata latihan membentuk otot lengan hanyalah dengan mengangkat beban berat? Padahal kamu boleh juga berlatih arm circle sebagai latihan asas. Caranya adalah berdiri tegak dan merentangkan tangan lurus ke sisi. Setelah itu pusingkan lengan membentuk huruf o dengan putaran ke belakang. Lakukan putaran sebanyak 20 kali mengikut empat set.
2. Lakukan push up secara rutin
Push up juga adalah sangat baik untuk membentuk otot lengan agar semakin kekar. Lakukan push up asas dengan telapak tangan menempel di lantai. Setelah itu naikkan dan turunkan badan anda dalam posisi lurus. Jadi bukan hanya bahagian pinggul yang akan menaik dan menurun. Lakukan secara bertahap misalnya 10 kali push up, seterusnya 20, 30, hingga 50 kali sehari jika sudah terbiasa.
3. Lakukan gerakan concentration curl
Latihan penting lain yang perlu kamu lakukan adalah concentration curl. Tentu anda ingin tahu bukan? Concentration curl adalah latihan angkat beban. Caranya kamu duduk dan merentangkan kaki. Setelah itu lengan diletakkan di depan paha. Lalu angkat dumbell yang ada di hadapan anda. Untuk lebih jelas, kamu boleh melihat gerakannya di Youtube.
4. Lakukan pull up dengan betul
Satu lagi bentuk latihan yang sangat baik untuk membentuk otot lengan adalah pull up. Caranya adalah kamu bergantung pada palang datar. Tangan tegak lurus selaras dengan bahu. Setelah itu angkat tubuh ke atas hingga dada lurus palang yang anda pegang. Latihan ini agak berat. Untuk latihan awal, lakukan 5 kali dulu. Tapi bila sudah biasa teruskan hingga 10 kali.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Lelaki Kongsi Tip Makan Sesenduk Nasi Masa Diet, Tapi Kenyang Macam Sepinggan
Hajat di hati mahu diet, tapi bila disuruh tinggalkan nasi memang jadi masalah. Sesetengah orang kalau tak makan nasi boleh buat angin naik sampai ke kepala, jadi pening berhari-hari. Jadi hajat nak diet dan dapatkan badan kurus tak kesampaian, kalau disuruh tinggalkan nasi.
Jangan bimbang! Walaupun anda mahu diet, anda masih boleh makan sesenduk nasi. Ingin tahu rahsia dan tipnya, anda boleh baca bebenang tentang 10 tip makan nasi sesenduk tapi kenyang macam sepinggan sebagaimana yang dikongsikan di laman Twitter Naufal Antezem ini.
BACA: Coach Asmadi Kongsi 8 Cara Diet Santai Tanpa Berlapar, Boleh Turun 5kg Sebulan!
TIP MAKAN NASI SESENDUK, KENYANG MACAM SEPINGGAN
1. MINUM AIR 10-20 MINIT SEBELUM MAKAN
2. AMBIL SESENDUK NASI & LAUK BERKUAH
3. GANDAKAN LAUK DARI NASI
4. MAKAN & KUNYAH DENGAN PERLAHAN
5. MINUM AIR LEBIH KURANG 5 MINIT SELEPAS MAKAN
6. TAHAN, KALAU LEPAS MAKAN RASA LAPAR
7. MAKAN LEBIH KERAP
BACA: Lelaki Ini Dedah 10 Rahsia Dia Kawal Nafsu Makan, Hasilnya Berjaya Turun Berat 105kg!
8. TIGA KALI MAKAN SAMA DENGAN SATU PINGGAN NASI
9. CARA SEBELUM MASUK FASA 1 ATKINS
10. CARA MAKAN YANG MENGGEMUKKAN
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sakit Lutut Selepas Berlari, Kenali Punca & Cara Rawatan Terbaik Untuk Larian Lebih Selesa
Tanyalah mana-aman pelari aktif. ‘Musuh’ utama bagi aktiviti mereka ialah kecederaan atau rasa sakit pada bahagian lutut. Buat anda yang aktif berlari atau pun seorang beginner, kecederaan lutut merupakan salah satu kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti larian.
Malah ada yang ketika berlari tiba-tiba lutut mengeluarkan bunyi ‘pop’ dan disusuli dengan kesakitan. Jadi apa punca perkara ini boleh berlaku dan bagaimana kita boleh elak dan merawatnya dengan baik.
Punca & Faktor Kecederaan
Overuse Atau Overloading
Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya samada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama. Dalam kebanyakan punca, ini punca paling utama
Biomekanikal
Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.
Kelemahan Fungsi Otot
Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.
Rawatan
1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.
2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.
3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.
4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.
Pencegahan
1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.
2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.
3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.
4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.
5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.
6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut
Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.
Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.
Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.
Sumber: Medical Mythbusters Malaysia
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
