Muhammad Shafiq Bin Ruhizad
Berat badan terdahulu dan punca ingin turunkan berat badan
Berat badan saya dahulu adalah sekitar 120 kilogram sekarang 85 kilogram, terdetik di hati untuk mahu amalkan gaya hidup lebih sihat kerana kerap pening kepala, terasa malas, badan rasa berat dan tidak bermaya serta disyaki mempunyai darah tinggi tahap hypertension. Keluarga yang lain aktif dalam sukan tetapi hanya saya sahaja yang tidak mahu melakukan apa-apa aktiviti sejak di bangku sekolah. Punca yang lain adalah kerana saya ingin mendapat perkerjaan yang mempunyai kriteria fizikal yang sihat.
Apa yang anda lakukan?
Saya bermula dengan berjalan dan berlari di taman rekreasi selepas habis waktu bekerja “without fail” setiap hari. Saya masih teringat pada mulanya tak sampai 100 meter saya sudah mahu pitam, hal ini menunjukkan betapa teruknya keaadan kecergasan saya ketika itu. saya juga mula menghindari makanan yang tinggi kolesterol, berminyak, manis dan masin. lama kelamaan saya mula menyertai acara larian daripada 3km hinggalah ke 12km. Saya juga turut mendaftarkan diri ke Kelab Gym untuk mendapatkan “result” dengan lebih berkesan.
Saya mengambil masa selama 6 bulan untuk melihat perubahan 120kg ke 92kg dengan mengamalkan diet dan senaman secara konsisten, manakala sehinggalah berat sekarang mengambil masa 4 bulan.
Pernah juga rasa lemah semangat, namun menyertai kelab kecergasan yang mempunyai sokongan dan dorongan daripada kawan-kawan lain yang sama tujuan mampu menguatkan semangat lagi untuk meneruskan misi (kurus) yang diinginkan.
Menu diet seminggu
Mudah sahaja, kurang atau hindari makanan berminyak dan masin serta berlemak adalah tip makan setiap hari. Contohnya, setiap pagi dimulakan dengan sarapan yang sihat seperti buah-buahan, susu dan pisang, untuk lebih kreatif, boleh jadikan “smoothie” iaitu campuran susu, pisang dengan campuran cereal yang rendah lemak dan gula. Manakala untuk lunch, boleh ambil nasi segenggam, dan lebihkan sayur yang dimasak kurang masin dan tidak berlemak cara masakanya. Tidak dilupakan ikan/ayam (dikukus, dibakar, direbus, sup) atau apa sahaja lauk yang mempunyai protein yang tinggi. Amalkan konsep Carbs, Protein dan sayur secukupnya untuk makan tengahari. Sudah pasti dalam jam 3 atau 4 akan terasa lapar, ini cabarannya di mana kebiasaannya kita akan makan makanan ringan serta tinggi gulanya, untuk itu ambillah snek yang sihat seperi buah-buahan dan kekacang seperti almond. Untuk makan malam pula saya tidak akan ambil nasi tetapi akan makan makanan yang tinggi protein seperti ayam bakar, sup ayam atau sup sayur yang tidak masin dan rendah kolestrol.
Senaman yang dilakukan
Saya merupakan Group Fitness Instructor secara sambilan iaitu STRONG by Zumba yang merupakan rutin bukan tarian, tetapi merupakan “High Intensity Interval Training” mengikut rentak musik. justeru, dengan senaman ini yang dilakukan setiap hari dan juga latihan bebanan (weight lifting) bagi memastikan jisim otot tidak terbakar sama kerana HIIT lebih fokus untuk pembakaran lemak yang berkesan, namun jika diamalkan secara berlebihan otot juga boleh turut terkesan.
Terima kritikan
Itu perkara biasa, namun saya hanya memekakkan telinga kerana saya tahu dengan konsistensi dan amalan sihat yang dilakukan mampu menunjukkan hasil yang akan dicemburui oleh mereka yang selalu berkata-kata. Ternyata mereka cemburu, itulah buktinya! Tidak perlu berlawan kata, malah dengan kata-kata merekalah semangat lebih membakar dan mereka akan terdiam malah bertanyakan tip.
Suplemen tempoh turun berat
Hanya suplemen natural yang tinggi protein dan rendah lemak sahaja yang diambil. Tiada pil kurus, tiada jamu kurus, tiada ubat kurus, sebab saya tahu, nak kurus tiada jalan pintas, produk-produk kurus yang ada di luar adalah sampah dan merosakkkan badan akhirnya.
Tip kurus
Sentiasa ingat bahawa tiada jalan pintas, nak kurus haruslah bersabar dan anda akan lihat perubahannya sendiri. Kecekalan dan semangat yang tinggi serta bukan olok-olok diperlukan untuk mengharungi cabaran untuk kurus, yang penting keazaman! Juga janganlah terlalu drastik tidak mengambil gula atau carbs langsung, hal ini kerana badan kita memerlukan masa sedikit untuk mengikut amalakan diet sihat kita, jika terlalu drastik badan akan terkejut dan seterusnya mengundang penyakit lain seperti gastrik dan kandungan gula dalam badan terlalu rendah menyebabkan kita tidak bertenaga dan boleh menyebabkan pitam.
Perubahan besar selepas perubahan
Saya dapati diri lebih gembira dan tidak bimbang lagi akan penyakit akibat kegemukkan seperti darah tinggi, sakit jantung, diabetis, kencing manis dan sebagainya. serta keyakinan dalam diri lebih tinggi untuk berhadapan dengan masyarakat luar yang selalu memandang rendah pada orang gemuk. Seterusnya, tahap kecergasan yang lebih baik dapat dilihat dan hal ini membuatkan kita lebih bersemangat dan ingin melakukannya dengan lebih lagi. Selain itu, saya juga turut gembira untuk membimbing dan menjadi inspirasi kepada kawan-kawan yang lain yang ingin menunrunkan berat badan.
Pantang larang
Amalkan pemakanan sihat dan kreatif yang mampu mengekalkan mood untuk makan makanan yang sihat. Jika mahu cheat boleh, tetapi jangan terlajak cheat. Sekali makan makanan manis memang sukar untuk dijauhkan semula, ambillah dalam kuantiti yang sikit dan sentiasa ingat tujuan misi untuk kurus.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Selain Bekerja Dengan Postur Salah, Ini Beberapa Sebab Mengapa Lelaki Mudah Lemah & Sakit Belakang
Kurang bersenam dan selalu amalkan gaya hidup yang kurang menyihatkan menjadi punca mengapa lelaki begitu senang dengan sakit belakang. Usia masih belum mencecah 50 tahun tapi belakang seperti seorang warga emas berjalan terbongkok-bongkok. Lelaki
Ada setengah orang menderita sakit belakang pada usia muda. Tahukah anda lebih 80 peratus orang terutamanya lelaki mengalami sakit belakang. Ia bukan sahaja menyakitkan malah boleh mengganggu aktiviti seharian.
Simptom sakit belakang juga boleh berlaku di kalangan mereka berusia 20-an. Apabila meningkatnya usia maka makin meningkat risikonya. Terdapatkajian di Malaysia melaporkan sebanyak 12 peratus insiden sakit pinggang berlaku di luar bandar manakala 60 peratus dialami pemandu kenderaan komersial.
Antara simptom umum sakit belakang ialah kejang otot, kebas kaki, sakit yang menjalar dari belakang turun ke kaki kiri atau kanan. Sakit belakang juga boleh menjadi lebih ketara apabila pesakit batuk, bersin, menggeliat atau duduk untuk jangka masa yang panjang.
Bagi mengelakkan gejala sakit belakang, orang ramai perlu melakukan banyak aktiviti fizikal seperti bersenam serta mengamalkan pola pemakanan yang sihat bagi mengelak obesiti. Mereka yang mengalami obesiti lebih berisiko mendapat sakit belakang. Kurangkan aktiviti ‘menghadap’ gajet kerana ia hanya lebih memudaratkan.
SAKIT BELAKANG & SLIP DISC
Ramai yang salah anggap antara sakit belakang dan ̒slipped disc̓.
Disc ialah tulang rawan di antara segmen-segmen tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap hentakan dan membolehkan pergerakan (mobiliti) tulang belakang. Ia merosot dengan umur iaitu disc kehilangan kelembapannya. Perlu diingat bahawa tidak semua disc merosot menyebabkan sakit belakang.
Ini kerana slipped disc berlaku apabila disc yang merosot, menonjol dan menekan atas saraf tunjang. Tanda-tandanya ialah sakit belakang yang diiringi oleh sakit menuju ke kaki dan bawah paras lutut. Rasa sakit itu seperti pisau yang menghiris, mencucuk dan kebas.
Slipped disc sebenarnya mudah dirawat. 70 peratus boleh sembuh dengan mengambil ubat yang betul. 20 peratus pula melalui suntikan epidural iaitu menyuntik ubat dengan tepat pada kawasan yang sakit. Selebihnya boleh dirawat dengan pembedahan sebagai pilihan akhir selain fisioterapi.
TANDA-TANDA SAKIT BELAKANG
- Rasa sakit belakang yang dialami oleh individu dalam usia pertengahan biasanya datang dengan tanda akut (secara tiba-tiba).
- Aktiviti seperti mengangkat barang yang terlalu berat adakalanya menimbulkan rasa sakit serta-merta atau kecederaan pada otot atau urat.
- Sebaliknya dalam kalangan mereka yang berumur, penyakit spondilosis (kehausan tulang) tidak berlaku secara tiba-tiba, ia biasanya terjadi dalam tempoh beberapa tahun.
CARA SAKIT PINGGANG DIDIAGNOSIS
- Sejarah keluarga dan pemeriksaan fizikal
- Ujian sinar X dan MRI
PANDUAN HINDAR SAKIT BELAKANG
Mengangkat barang
Bengkokkan kaki, bukan tulang belakang. Bawa beban rapat pada tubuh. Keraskan otot perut sewaktu mengangkat. Dapatkan bantuan orang lain sekiranya sukar untuk mengangkat berseorangan.
Duduk
Rapatkan punggung dan sandarkan belakang pada penyandar tempat duduk sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan pada cakera tulang belakang.
Pastikan ketinggian tempat duduk sesuai dan kedudukan paha selari dengan lantai. Gabungkan aktiviti dengan senaman/regangan/berjalan.
Memandu
Duduk tegak dan gerakkan tempat duduk ke hadapan supaya lutut selaras dengan pinggang. Sokong bahagian bawah belakang menggunakan tuala yang digulung atau penyokong jika perlu.
Tidur
Tidur di atas katil yang tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.
Apabila tidur mengiring, bengkokkan sedikit lutut supaya bersentuhan atau apabila tidur menelentang, letakkan bantal di bawah lutut.
Berdiri dan berjalan
Tukar posisi berdiri dengan kerap jika perlu berdiri lama. Berdiri tegak dengan kepala lurus memandang ke hadapan dan luruskan belakang badan.
Berjalan dengan cara yang betul, dagu ke luar, kepala tegak memandang ke hadapan dan jari-jari kaki mengarah ke hadapan. Pakailah kasut yang mempunyai tumit rendah dan selesa.
RAWATAN
- Fisioterapi
- Ubat-ubatan
- Pembedahan
Jadi jagalah kesihatan belakang dengan baik agar kelak anda tidak menderita. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Kelebihan Melakukan Senaman Guna Ab Wheel & Dumbbell
Di antara alat bantuan senaman yang sangat popular ialah ab wheel dan juga dumbbell. Kedua-dua alat bantuan senaman ini boleh memberikan impak cukup tinggi dalam rutin harian anda.
Dan kedua-duanya juga boleh memberikan program latihan dan hasil yang berbeza. Ia telah terbukti mampu memberi impak maksima terhadap senaman fizikal ia juga memberi dimensi berbeza kepada anda yang ingin mendapat hasil memuaskan.
Ingin tahu apa kelebihan menggunagan dua alat bantuan workout ini? Ikuti perkongsian MASKULIN di bawah.
KELEBIHAN MENGGUNAKAN AB WHEEL
Kenali satu lagi senaman untuk membina otot abdomen menggunakan AB Wheel yang bukan sahaja mudah, namun mampu memberi impak yang maksima kepada abdomen anda.
Meningkatkan kekuatan
Bukan sahaja mampu menguatkan otot pada abdomen, malah ia juga mampu memberikan kekuatan pada keseluruhan tubuh badan anda.
Meningkatkan kestabilan teras
Kekuatan teras bermaksud kekuatan pada bahagian otot-otot tengah anda. Dengan senaman ini juga, ia mampu menstabilkan teras sekaligus menambah baik postur tubuh badan anda.
Mengurangkan risiko kecederaan belakang
Senaman AB Wheel juga mampu menguatkan otot anda supaya ia dapat menjaga tulang belakang dan menjauhi daripada risko kecederaan.
Meningkatkan prestasi sukan
Dengan kekuatan teras yang anda perolehi daripada senaman ini, ia juga mampu menguatkan daya ketahanan fizikal anda untuk melakukan pelbagai jenis sukan seperti berlari, melompat, menendang, menumbuk dan pelbagai lagi.
Meningkatkan koordinasi & pergerakan
Tidak seperti ‘crunches’ dan ‘sit-up’, senaman AB Wheel menggunakan pelbagai otot dan sendi yang bergerak secara sinergi untuk meningkatkan penyelarasan intermuskular dan intramuskular. Dengan senaman ini juga, anda harus melakukan pergerakan yang besar yang mana, ia mampu meningkatkan kadar fleksibiliti dan mobiliti anda.
BACA: Buat Larian 10 Minit Sehari Mampu Jauhi Risiko Penyakit Kronik
KEBAIKAN MENGGUNAKAN DUMBELL DALAM LATIHAN
Salah satu cara terbaik dan banyak impaknya dalam latihan membina otot adalah dengan menggunakan bebanan sama ada menggunakan berat badan sendiri ataupun dengan alatan senaman seperti dumbell.
Lebih bertenaga
Tidak cepat letih dalam melakukan tugas tugas seharian.
Dapat melakukan sesuatu dalam waktu lebih lama
Dengan memiliki daya tahan otot yang baik, anda boleh menaiki tangga dengan keadaan selesa dibandingkan dengan orang lain.
Potongan badan menarik
Dengan bentuk badan yang menarik, ia akan membina keyakinan individu dalam menghadapi kehidupan seharian dan secara langsung berpikiran positif dalam menangani masalah.
Melakukan kerja berat dengan mudah
Mengangkat atau mengalihkan pasu bunga atau mengangkat baldi yang berisi air dengan mudah tanpa merasa letih dan sakit otot.
Mengelakkan kecederaan otot
Bila mana otot kaki menjadi kuat, kebarangkalian untuk jatuh adalah tipis begitu juga jika otot bahagian atas badan kuat, anda akan mempunyai postur yang baik dan boleh mengelakkan daripada sakit pinggang dan menghindarkan sakit arthritis.
Membina kepadatan tulang
Masalah utama bila usia semakin meningkat ialah tulang akan menjadi rapuh. Dengan melakukan latihan bebanan menggunakan dumbell, tulang akan menjadi lebih padat. Ini akan mengurangkan risiko penyakit osteoporosis.
Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk mengikuti video workout seperti di bawah dari semasa ke semasa.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Ini Baru Lah Hero Sejati, Penyokong Kutip Sampah Selepas Perlawanan Bola Sepak, Budaya Yang Patut Di Sokong. Respect!
Hero sejati dijumpai selepas perlawanan aksi bola sepak Sukan SEA KL2017 antara Malaysia dan Myanmar malam tadi yang berlangsung di Stadium Shah Alam. Bukan saja Malaysia pukul Myanmar 3-1 dan layak ke semifinal dalam sukan bola sepak semalam.
Bah kan apa yang menarik perhatian ialah sikap sebahagian penyokong-penyokong Malaysia yang dilihat secara sukarela mengutip sampah yang ditinggalkan selepas habis aksi bola sepak itu patut di contohi dan di sokong.
Tak ketinggalan Menteri Belia Dan Sukan kita, KJ sempat memuji sikap penonton-penonton ini dan ‘retweet’ dengan memanggil mereka-mereka ini sebagai ‘ heroes’.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
