Sebenarnya ingin besarkan lengan, ada caranya jika anda dapat melakukannya secara konsisten.
Tidak semestinya perlu ke gym sahaja untuk mendapatkan lengan yang anda idamkan kerana senaman ini anda boleh lakukan di mana-mana sahaja asalkan tempat tersebut mempunyai palang atau pull up bar.
Kali ini, MASKULIN kongsikan tiga jenis senaman untuk besarkan lengan dan dalam masa sama, meningkatkan saiz bicep serta tricep anda.
Kebiasaannya, Australia Chin Ups adalah senaman yang menggunakan palang rendah (setinggi pinggul). Kemudian, bergayut sambil tangan memegang palang dalam posisi tangan yang lurus. Rapatkan dada ke palang dan kembali pada kedudukan asal.
IKLAN
Untuk senaman Reverse Australia Chin Ups pula, anda harus memastikan tapak tangan menggenggam palang dalam posisi meniarap (muka ke tanah). Angkat badan dengan bengkokkan tangan dan luruskan tangan kembali. Senaman ini bagus untuk menguatkan otot lengan terutamanya ketika anda menarik badan.
#2: Bar Curls (10 kali)
Senaman Bar Curls ini hampir sama dengan Australia Chin Ups cuma elak merapatkan palang ke dada, sebaliknya angkat badan dan rapatkan palang dengan dahi dan kembali ke posisi asal sebanyak 10 kali.
#3: Head Bangers (5 kali)
Pilih palang yang tinggi, angkat badan ke atas serta pastikan muka dan leher anda melepasi palang. Kemudian, bawa badan ke depan dan ke belakang dalam posisi ‘in and out’. Kawal diri dan tahan badan anda agar tidak turun ke bawah. Lakukan senaman ini sebanyak 5 kali sebagai permulaan.
IKLAN
Senaman untuk menguatkan Tricep:
#1: Impossible Dips (7-10 kali)
Letakkan lengan dalam posisi 90 darjah, angkat badan ke atas kemudian kembali ke posisi asal. Pastikan kaki diangkat dan badan anda tergantung. Lakukan posisi ini sekurang-kurangnya 7-10 kali.
#2: Tricep Extensions (25 kali)
IKLAN
Baring seperti anda membuat plank dan turunkan badan. Kemudian, tolak badan secara perlahan ke atas. Ketika di bawah, pastikan tangan anda dalam kedudukan huruf L. Lakukan senaman ini sebanyak 25 kali.
#3: Bench Dips (10 kali)
Ambil dua kerusi atau bangku dan letakkan satu sebagai penyokong tangan manakala satu lagi di bahagian kaki. Pastikan bahagian dada hingga ke betis tiada sebarang halangan. Kemudian, tampung berat badan anda dengan lengan dan turunkan badan ke bawah. Lakukan 10 kali.
Nama saya Muhammad Syairiezuwan Aizat b Alias, 25tahun. Dikenali sebagai coach Syai Aizat. Berpengalaman dalam bidang fitness dan pemakanan hampir 5 tahun.
APA TUGAS ANDA DALAM DUNIA KECERGASAN?
Tugasan saya adalah lebih kepada mendedahkan ilmu pemakanan untuk jadi kurus. Sebab selama saya menjadi seorang gemuk dan guide orang yang mempunyai masalah berat badan, saya dapati ramai yang hanya fokus pada senaman semata mata untuk kurus, sedangkan untuk kurus ada satu rahsia yang besar dan sangat mudah untuk orang itu kurus, iaitu dengan pemakanan yang betul. Jaga makan tu bukan la berlapar atau makan makanan yang membosankan, tetapi makan dengan makanan yang betul supaya anda boleh lakukan diet tersebut berpanjangan.
APA YANG MEMBUATKAN ANDA INGIN BERUBAH?
Apa yang membuatkan saya ingin berubah menjadi kurus adalah kerana pada usia kecil lagi saya dibuli dengan panggilan “gemuk”,cara layanan orang terhadap saya sangat berbeza berbanding dengan orang yang kurus,yela orang gemuk nak lari tak boleh,dikategorikan sebagai busuk dan banyak tomahan yang saya terima pada usia muda lagi.
Saya berfikir “apa kalau jadi kalau saya kekal jadi gemuk sampai mati” adakah hidup ni tak boleh nak ubah? Saya pernah terbaca satu ayat ni “kita sebagai manusia Allah berikan satu kelebihan iaitu kita mampu membuat pilihan”,menjadi gemuk tu pun sebenarnya satu pilihan. Bermula daripada haritu saya start pilih untuk tidak dibuli lagi dengan ejekan yang tidak menyenangkan dan saya pilih untuk menjadi kurus dan paling penting sihat.
PERNAH ALAMI MASALAH PENYAKIT SEBELUM INI?
Selama saya menjadi seorang gemuk alhamdulilah saya tidak ada masalah kesihatan tetapi cepat penat tu selalu. Bayangkan saya berumur 12tahun,mempunyai berat badan 85kg dan size pinggang dalam 39 hampir ke 40 dengan ketinggian yg rendah. Ia sangat memenatkan badan saya setiap hari.
WHAT ARE YOUR GOALS
Matlamat saya masa dahulu adalah untuk melihat badan saya kurus sampai bila bila.Tetapi selepas saya berjaya kuruskan badan ni saya sedar yang sebenarnya saya lagi seronok melihat orang lain yang mempunyai masalah berat badan macam saya juga dapat merasakan apa yang saya rasa sekarang. Bila kurus ni sebenarnya kita rasa macam lahir ke dunia semula dengan roh yang sama tetapi jasad yang berbeza. Cara layanan orang terhadap kita juga sangat berbeza
Ada hikmah juga saya pernah gemuk dulu.Dengan ilmu yang ada saya manfaatkan untuk mengajar macam mana pemakanan yang betul dan juga bagaimana nak jaga emosi apabila nak jadi kurus kepada semua orang melalui medium video info kurus saya di ig:syai.aizat dan fb page SYAI AIZAT.
MENU CADANGAN?
Menu cadangan untuk kurus ini sebenarnya mudah sahaja. As long anda punya pemakanan cukup 3 portion ni,insyallah boleh kurus iaitu mempunyai carbohydrate,fiber dan protein. Tetapi sudah tentu kena follow portion yang betul .Pastikan ada coach atau dietitians yang boleh guide anda supaya anda tidak melakukan kesilapan yang berulang kali untuk menjadi seorang yang kurus
BAGAIMANA ANDA MENDAPATAKAN BENTUK BADAN SEPERTI SEKARANG
Diet dan workout yang betul. Nak jadi kurus tu mudah je tetapi nak maintain tu je yang susah. Sebab itu kita perlu makan menu diet yang sihat dan mudah supaya kita boleh maintain dengan pemakanan itu sampai bila bila.
BERAPA LAMA PROSES TRANSFORMASI INI?
Saya mengalami masalah kegemukan ni 2 kali iaitu pada umur 10-14tahun saya overweight 30kg.Untuk turunkan 30kg ni saya mengambil masa 3 bulan.
Manakala pada umur saya 21tahun saya gain weight balik dan overweight sebanyak 12kg dan untuk turunkan 12kg ni saya ambil masa 5minggu. Paling best kalau anda diet dengan betul,ia tidak stres pun sebenarnya
PANDANGAN MASYARAKAT BILA PERTAMA KALI MELIHAT PERUBAHAN DIRI ANDA?
Selepas saya kurus kebanyakkan orang tidak mengenali saya.Ada yang terkejut ada juga yang reject say dulu nak saya balik.Hehe tak adelah gurau je.Tapi perubahan yang sangat ketara adalah layanan dari segi hormat tu sangat berbeza. Saya sedih bila teringat semasa saya gemuk banyak kata hinaan yang saya terima berbanding pujian. Mungkin tak perlu pujian pun tapi perlukan penghormatan pun dah cukup.
CABARAN TERBESAR DEMI MENDAPATKAN DAN MENGEKALKAN BENTUK BADAN SEPERTI INI?
Cabaran tebesar untuk mengekalkan berat badan ni adalah makanan fast food. Makanan fast food adalah makanan kegemaran saya. Semasa saya gemuk saya mampu makan pizza yang size large 3 kotak, yes tak tipu. Apa yang saya fikir alangkah bahagianya diri saya dan makanan. Tak ade awek pun tak pe janji makanan anda
Tapi sebabkan kita nak berubah then kita kena do what ever it take. Sebab saya percaya “if u want something that u never had,u must do something that u never did”.So saya nak kurus then perlukan pengorbanan. Sebab at the end of the day, pengorbanan itu untuk body kita juga. Bukan orang lain kan?
BERAPA KALI SEMINGGU ANDA KE GIM
saranan adalah 3kali seminggu.Tetapi tengok juga masa kalau sibuk saya akan bersenam dirumah sahaja.
APA ANDA LAKUKAN UNTUK TERUS ADA MOTIVASI?
Saya sentiasa membuat azam baru.Renew goal setiap bulan dan tahun ni sangat penting supaya anda tidak terbabas daripada matlamat anda yang anda impikan. Sebab cuba bayangkan alangkah ruginye anda dah kurus tahun ni. Tapi tahun depan anda gemuk semula. Jadi renew goal adalah satu habit yang bagus untuk sAya maintainkan matlamat saya
APA MAKANAN YANG HARUS LELAKI ELAKKAN UNTUK MEREKA YANG BARU BERMULA?
Apa yang makanan perlu anda elakkan sekiranya nak kurus adalah “gula”.Tapi ramai yang tak sanggup tinggalkan gula sebab dah sebati dengan diri kita.Gula ni ada satu sifat yang agak bahaya iaitu ia bersifat ketagih. Sekiranya kita tak dapat gula maka kita akan start tak duduk diam.Tapi jangan risau cuba anda elakkan atau kurangkan. Anda akan nampak result yang sangat ketara pada badan anda dalam masa 1 ke 10 hari sahaja
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Kita sering memberi alasan tiada masa untuk bersenam. Namun dengan adanya latihan tabata ini, mungkin ia boleh dijadikan pilihan untuk anda bersenam.
Ini kerana latihan tabata hanya menggunakan empat minit dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja mengikut kesesuaian senaman yang anda inginkan.
Sebelum melakukan latihan tabata dan mendapat manfaat sama kesannya seperti berjoging selama 40 minit, penting untuk anda ketahui beberapa perkara seperti yang dikongsikan page sususejat.com.
Kali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim senaman paling TERBAIK dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat (hanya 4 minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging 40 minit), tetapi paling NERAKA! Ya, aku amat bermaksud dengan istilah NERAKA, kerana ternyata ia merupakan 4 minit yang amat menyeksakan yang pernah anda alami. Memperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata.
Apa itu Latihan Tabata?
Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh Dr. Izumi Tabata dan rakan-rakan dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo.
Kaedah/protokol Latihan Tabata seperti:
1. Warm-up (memanaskan badan)
2. Senaman yang ultra-intensif pada 170% daripada VO2 (20 saat)
3. Diikuti dengan rehat yang minimal (10 saat)
4. Ulangi langkah 2 hingga 3 untuk 8 set (Jumlah masa = 4 minit)
5. Warm-down (sejukkan badan)
Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 2:1. Latihan yang berlangsung hanya selama 4 minit ini (240 saat) terbahagi kepada 8 bahagian atau set. Setiap set pula terbahagi kepada 2 fasa, iaitu fasa pecut selama 20 saat (sprint phase) dan fasa rehat selama 10 saat (rest phase). Kitaran ini berterusan sebanyak 8 kali (Jumlah masa = 4 minit).
Untuk 20 saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!). Sekiranya anda ingin menerapkan Latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 20 saat itu juga anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti Usain Bolt, sebelum diikuti dengan rehat selama 10 saat (boleh berjalan lenggang ‘itik pulang petang‘ sebentar). Apabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh 10 saat, anda harus terus berlari pecut lagi untuk 20 saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak 8 kali. Boleh anda bayangkan?
Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, atlet yang menggunakan kaedah ini selama 4 kali seminggu berserta 1 kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjogging selama 5 kali seminggu. Sedangkan latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang-kurangnya 40 minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya 4 minit sahaja!
Sangat pendek bukan? Sesuai untuk mereka yang berkerjaya dan terlalu sibuk untuk bersenam. Malah iklan di TV3 pun jauh lebih panjang tempohnya daripada itu. Mana nak dapat senaman yang hanya selama 4 minit, kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut. Mungkin anda tidak percaya, tetapi itulah kelebihan Latihan Tabata.
Dipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun berjogging setiap hari. Selepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar Senah turun 5kg dalam masa seminggu. Rahsianya? Tabata 4 minit sehari sahaja!
Memetik ungkapan popular berkenaan Tabata – “With only 4 minutes in every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!“
Tahukah anda?
Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan seseorang untuk mengambil oksigen. Lebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka lebih jauh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari. Bahasa mudahnya, stamina.
Mungkin bunyinya seperti mudah, 4 minit itu berapalah sangat, bukan? Maka adalah yang berkira-kira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini.
Tetapi, adakah semua orang boleh melakukan Tabata? Jawapannya, tentulah TIDAK!
Aku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa (nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa.
Untuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benar-benar kuat, dan betul-betul fit. Sekiranya kalau berjogging selama 20 minit tanpa henti pun dah semput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini, sehingga stamina/jantung anda benar-benar mantap menghampiri keupayaan seorang atlet. Anda juga perlu memastikan yang diri anda benar-benar sihat, dan dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum melakukan Tabata.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Cuba semak, berapa kali tekan tubi yang anda boleh buat? Kalau tidak berjaya menghabiskan melebihi 10 kali, anda harus bimbang.
Mengikut perkongsian Facebook Public Health Malaysia, lelaki pertengahan umur yang tidak melepasi 10 kali tekan tubi berisiko untuk diserang sakit jantung.
Kalau sebelum ini sukar untuk anda melakukan senaman ini melebihi 10 kali, ayuh mulakannya sekarang demi mengelakkan anda daripada terkena sakit jantung.
Satu kajian terkini dari pengkaji dari Universiti Harvard mendapati, kemampuan seseorang lelaki untuk melakukan “push up” atau tekan tubi boleh dijadikan indikator penting untuk mengetahui risiko serangan jantung.
Menurut kajian tersebut, lelaki pertengahan umur yang TIDAK mampu untuk melakukan “push up” melebihi 10 kali berisiko untuk mendapat serangan jantung.
Selain itu, lelaki yang mampu melakukan “push up” melebihi 40 kali, didapati 96% kurang berisko untuk mendapat serangan jantung dan stroke.
Berapa “push up” yang boleh anda lakukan? ???
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
“3 rakyat Malaysia cipta teknologi pengecasan tanpa wayar di angkasa, bulan”, itulah tajuk utama laporan media tempatan yang membawa nama mereka menjadi sebutan dan meraih perhatian MASKULIN kali ini.