Ketika berlari, kadar degupan jantung atau heart rate meningkat kerana badan memerlukan lebih banyak oksigen untuk menampung keperluan tenaga.
Namun, jika kadar heart rate (HR) terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan keletihan cepat, menjejaskan prestasi, dan dalam kes tertentu, memberi tekanan kepada jantung.
Oleh itu, memahami kemampuan jantung dan mengetahui cara untuk mengekalkan heart rate pada tahap optimum semasa berlari adalah kunci kepada larian yang lebih efisien dan selamat.
Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menurunkan kadar heart rate semasa larian:
Jangan terus memulakan larian dengan kelajuan tinggi. Lakukan dynamic warm-up seperti pergerakan sendi, lunges, dan skipping ringan selama 5-10 minit.
Ini membantu badan bersedia secara beransur-ansur dan mengelakkan lonjakan mendadak pada HR.
Pernafasan yang tidak terkawal boleh menyebabkan heart rate meningkat secara drastik. Gunakan teknik pernafasan diafragma iaitu bernafas dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut.
Teknik bernafas mengikut rentak larian (contohnya, tarik nafas setiap dua atau tiga langkah) juga membantu menstabilkan HR.
Jangan terlalu memaksa diri untuk berlari pada kelajuan tinggi sejak awal. Gunakan kaedah “conversational pace”, di mana anda boleh berlari sambil berbual tanpa terlalu tercungap-cungap. Jika anda sukar bercakap, itu petanda heart rate mungkin terlalu tinggi.
Cara larian yang betul dapat membantu mengurangkan tekanan ke atas jantung. Pastikan postur tegak, langkah tidak terlalu panjang, dan pergerakan tangan selari dengan badan.
Elakkan hentakan kaki yang kuat kerana ini boleh meningkatkan penggunaan tenaga secara berlebihan.
Latihan kekuatan seperti squats, lunges, dan deadlifts membantu membina otot yang lebih efisien dalam menggunakan oksigen.
Manakala latihan kardiovaskular seperti berbasikal, berenang, atau senaman HIIT ringan boleh meningkatkan keupayaan jantung untuk bekerja dengan lebih cekap.
Dehidrasi boleh menyebabkan heart rate meningkat lebih tinggi daripada biasa kerana darah menjadi lebih pekat, menyukarkan jantung untuk mengepam oksigen.
Minum air secukupnya sebelum, semasa, dan selepas larian. Pastikan juga pengambilan makanan kaya elektrolit seperti pisang, air kelapa, dan makanan yang mengandungi sodium dan potassium.
Stres boleh menyebabkan sistem saraf autonomi menjadi terlalu aktif, sekali gus meningkatkan HR.
Sebelum berlari, amalkan teknik meditasi ringan atau visualisasi positif. Semasa larian, cuba nikmati persekitaran dan kekalkan minda yang tenang.
BACA: Brisk Walk – Cara Terbaik Turunkan Berat Badan Dengan Langkah Mudah
Latihan berasaskan heart rate seperti zone training membolehkan anda mengawal intensiti larian dengan lebih baik.
Contohnya, gunakan Zone 2 (60-70% kadar maksima heart rate) untuk sesi larian jarak jauh bagi meningkatkan daya tahan jantung.
Latihan berlebihan tanpa rehat mencukupi boleh meningkatkan heart rate rehat dan semasa larian.
Pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti, mengamalkan hari rehat aktif (seperti berjalan santai atau yoga), dan mengambil masa sekurang-kurangnya satu hingga dua hari dalam seminggu untuk pemulihan penuh.
✔ Gunakan jam pintar atau monitor heart rate untuk memantau kadar degupan jantung semasa larian.
✔ Pilih waktu larian yang sesuai – elakkan cuaca terlalu panas yang boleh membebankan jantung.
✔ Lakukan ice bath atau urutan ringan selepas larian untuk membantu pemulihan jantung dan otot.
✔ Dengarkan isyarat badan – jika heart rate terlalu tinggi dan sukar dikawal, kurangkan kelajuan atau ambil rehat seketika.
Dengan mengamalkan teknik yang betul, anda bukan sahaja dapat menurunkan kadar heart rate semasa larian, tetapi juga meningkatkan prestasi, daya tahan, dan keselamatan semasa bersukan.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk video-video WYB menarik seperti di bawah.
