Cara Kira Pengambilan Kalori Harian Dengan Tepat

Mengetahui jumlah atau kira kalori yang diperlukan setiap hari adalah langkah asas untuk mengekalkan kesihatan, menurunkan berat badan, atau membina otot.

Namun, setiap individu mempunyai keperluan setiap orang berbeza bergantung pada jantina, umur, berat badan, ketinggian, tahap aktiviti, dan matlamat kesihatan mereka.

Kali ini MASKULIN ingin membantu anda memahami cara kira kalori yang diperlukan setiap hari dengan tepat, khususnya untuk lelaki dan wanita.

Artikel Menarik: Who’s Your Bro, Tersingkir Bukan Penghalang, Kelvin Teo Sedia Melangkah Lebih Jauh

Berapa Banyak Kalori Yang Diperlukan Lelaki dan Wanita?

Secara purata, lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita kerana perbezaan dalam jisim otot dan kadar metabolisme. Berikut adalah panduan umum:

• Lelaki dewasa: 2,500 kalori sehari (untuk mengekalkan berat badan).
• Wanita dewasa: 2,000 kalori sehari (untuk mengekalkan berat badan).

Akan tetapi jumlah ini boleh berubah bergantung pada tahap aktiviti harian dan matlamat kesihatan.

Untuk mendapatkan angka yang lebih tepat, anda perlu mengira kadar metabolisme asas (BMR) dan kalori tambahan berdasarkan aktiviti fizikal.

Langkah-Langkah Mengira Keperluan Kalori

1. Kira Kadar Metabolisme Asas (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asas seperti pernafasan, penghadaman, dan pengepaman darah. Formula Harris-Benedict adalah salah satu cara yang popular untuk mengira BMR:

Lelaki:
$BMR=88.362+(13.397\times beratbadan)+(4.799\times tinggi)-(5.677\times umur)$

Wanita:
$BMR=447.593+(9.247\times beratbadan)+(3.098\times tinggi)-(4.330\times umur)$

*berat (kg), tinggi (cm), umur (tahun)

Contoh Pengiraan (Lelaki):
Seorang lelaki dengan berat 70kg, tinggi 175cm, dan berumur 30 tahun:
$BMR=88.362+(13.397\times 70)+(4.799\times 175)-(5.677\times 30)$
$BMR=88.362+937.79+839.825-170.31=1,695.667$

BMR beliau adalah 1,696 kalori sehari.

Artikel Berkaitan: Senaman Kardio Boleh Bantu Turun Berat Badan & Tambah Stamina

2. Tambah Faktor Aktiviti Fizikal

Untuk mendapatkan keperluan kalori harian sebenar, anda perlu darabkan BMR dengan tahap aktiviti:

• Tidak aktif (sedikit atau tiada senaman): $BMR\times 1.2$
• Aktif sederhana (senaman ringan 1-3 hari seminggu): $BMR\times 1.375$
• Aktif (senaman sederhana 3-5 hari seminggu): $BMR\times 1.55$
• Sangat aktif (senaman berat 6-7 hari seminggu): $BMR\times 1.725$

Contoh Pengiraan (Lelaki Aktif Sederhana):

Dengan BMR 1,696 dan tahap aktiviti sederhana:
Keperluan Kalori Harian = 1,696×1.375 = 2,332 kalori, Keperluan Kalori Harian = 1,696 x 1.375 = 2,332 kalori

$KeperluanKaloriHarian=1,696\times 1.375=2,332kalori$

3. Tetapkan Matlamat

• Untuk menurunkan berat badan, kurangkan 500-700 kalori daripada jumlah keperluan harian.
• Untuk menaikkan berat badan
  , tambah 300-500 kalori daripada jumlah keperluan harian.
• Untuk mengekalkan berat badan, gunakan jumlah kalori harian seperti yang dikira.

Tip untuk Mengawal Pengambilan Kalori

1. Gunakan aplikasi pemantauan makanan seperti MyFitnessPal atau Yazio untuk merekod pengambilan makanan harian anda.
2. Utamakan makanan berkualiti tinggi, seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, sayur-sayuran, dan lemak sihat.
3. Elakkan kalori kosong seperti daripada makanan ringan, minuman bergula, dan makanan segera.
4. Kawal saiz hidangan untuk memastikan jumlah kalori yang dimakan sesuai dengan keperluan.

Semoga tip kira kalori ini dapat memberikan manfaat untuk anda!

Subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.