Tanyalah mana-aman pelari aktif. ‘Musuh’ utama bagi aktiviti mereka ialah kecederaan atau rasa sakit pada bahagian lutut. Buat anda yang aktif berlari atau pun seorang beginner, kecederaan lutut merupakan salah satu kecederaan yang sangat sinonim dengan aktiviti larian.

Malah ada yang ketika berlari tiba-tiba lutut mengeluarkan bunyi ‘pop’ dan disusuli dengan kesakitan. Jadi apa punca perkara ini boleh berlaku dan bagaimana kita boleh elak dan merawatnya dengan baik.

Punca & Faktor Kecederaan

Overuse Atau Overloading

Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya samada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama. Dalam kebanyakan punca, ini punca paling utama

Biomekanikal

Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.

Kelemahan Fungsi Otot

Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.

Rawatan

1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.

2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.

3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.

4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.

Pencegahan

1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.

2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.

3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.

4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.

5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.

6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut

Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.

Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.

Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.

Sumber: Medical Mythbusters Malaysia

Buat squats boleh tampil kacak?

Ya, mengapa tidak. Ini kerana senaman squats mampu membantu anda mendapatkan bentuk tubuh badan terutamanya di bahagian punggung dan peha tampil lebih mantap dan pejal.

Wanita pasti akan menoleh tengok buat kali kedua jika mereka melintas anda. Tak percaya? Cubalah lakukan squats secara konsisten dan MASKULIN boleh jamin penampilan anda akan berubah dengan drastik.

Terdapat beberapa jenis squats yang boleh anda cuba. Antaranya ialah;

• Back squats
• Front squats
• Box squats
• Bulgaria split squats
• Jefferson squats
• Zercher squats
• Prisoner squats
• Goblet squats

BACA: Selain Bentuk Body Sixpack, Ini 8 Lagi Manfaat Senaman Plank Setiap Pagi!

Setiap squats yang MASKULIN nyatakan di atas mempunyai fokus terhadap otot-otot tertentu terutama di bahagian punggung, perut, peha dan bahagian badan. Secara keseluruhannya anda akan dapat banyak manfaat dan kelebihan apabila melakukan squats.

Ini 15 manfaat yang perolehi jika sentiasa mengamalkan senaman squats!

1.

Membina otot di seluruh badan

2.

Membakar lebih banyak lemak

3.

Meningkatkan kesihatan badan

4.

Mengekalkan tahap mobiliti anda

5.

Membantu anda meningkatkan tahap keseimbangan

6.

Tingkatkan prestasi sukan

7.

Mencegah kecederaan otot

8.

Mengukuhkan teras anda iaitu bahagian abdomen

9.

Menguatkan sendi

10.

Senaman yang bersifat praktikal

11.

Mempunyai variasi cara berbeza agar anda tak bosan

12.

Tak menelan kos yang tinggi

13.

Boleh dilakukan di mana saja

14.

Tidak perlukan ruang yang luas

15.

Meningkatkan tahap fleksibiliti badan anda

Buat anda yang mengikuti drama bersiri epik, ‘Game of Thrones’ yang telah melabuhkan tirainya baru-baru ini pasti kenal akan karakter yang diberi nama jolokan, The Mountain.

Menerusi drama bersiri paling popular pernah dihasilkan tersebut karakter pengawal kepada Ratu Cercei Lannister tersebut dilakonkan oleh Hafþór Júlíus Björnsson. Dengan ketinggian mencecah 2.06 meter dan berat 190 kilogram, dia juga merupakan seorang atlet strongman yang sangat popular.

Dilahirkan di Reykjavik, Iceland dia memulakan kariernya dalam bidang sukan dengan menyertai bola keranjang. Namun pada tahun 2010 dia mula berjinak-jinak dengan sukan strongman.

JUARA HEBAT STRONGEST MAN

Kekuatan luar biasa dimilikinya menyaksikan dia muncul sebagai juara Strongest Man Iceland untuk dua tahun berturut-turut ialah pada tahun 2010 dan 2011.

Kemuncak kariernya dalam sukan ‘orang kuat’ ini berlakau pada tahun 2014 apabila bergelar manusia terkuat di Eropah. Malah dia turut mengulangi kejayaan tersebut pada tahun 2015, 2017, 2018 dan 2019!

BACA: Berjaya Turun 100kg, Lelaki Ini Kongsi Tip Kawal Nafsu Makan

Peminat ‘Game of Thrones’ serta sukan orang kuat ini pasti tertanya-tanya apakah rejim diet yang diamalkan oleh atlet berprestasi luar biasa ini.

Hafþór Júlíus Björnsson pernah berkongsi diet hariannya kepada follower-nya di Facebook suatu ketika dahulu.

Secara dasarnya setiap hari dia mengambil jumlah makanan seberat 6 kilogram!
Ia termasuklah 1 kilogram makanan protein.

Untuk kesimbangan diet dia menggunakan 2:1:2, nisbah protein kepada lemak dan karbohidrat. Walaupun melebihkan makanan berprotein namun dia juga turut makan makanan berlemak yang menyihatkan pada kadar terkawal.

Antara makanan lain yang cukup penting diambilnya setiap hari inilah sayuran hijau bernutrien tinggi, buah-buahan dan makanan berserat.

Pendek kata diet ini merupakan satu diet yang tak masuk akal dan hanya sesuai untuk atlet sukan strong man sahaja.

Berikut merupakan contoh diet harian yang pernah dikongsikan oleh Hafþór Júlíus Björnsson.

CONTOH SENARAI DIET HARIAN

6:60 pagi – Workout pagi! Senaman kardio + core selama 30 minit. Glutamine dan almonds.
7:30 pagi – 8 biji telur + 200g oat dicampur bluberi, strawberi dan avocado
9:30 pagi – 400g daging lembu, 400g ubi keledek, sayuran bayam dan hijau lain
11.50 pagi – Bcaa, glutamine
12.00 tengahari – 400g ayam + 400g kentang, sayuran hijau dan buah-buahan
14.00 petang – makanan blender; 150g oat atau keledek, 2 biji pisang, 150g kellogs rice krispies, beri beku, kacang almond, mentega kacang dan glutamine
14:30 petang – latihan trongman Bcca, glutaminem Vitargo
17:30 petang – 60g protein + 2 biji pisang
18:00 petang – 500g daging lembu + kentang, sayuran
20:30 malam – 500g salmon + 500g keledek
22:30 – 50g protein kasein atau 6 biji telur + jus buah untuk lebih kalori

Sepanjang hari juga dia minum air dengan banyak. Kadangkala di waktu tengah malam akan ambil 50g protein kasein atau telur mentah.

Buat anda yang serius dan ekstrem dalam sukan strongman mungkin inilah diet yang boleh anda cuba. Ini memang betul-betul diet yang sungguh luar biasa!