Selepas sebulan menjalani ibadah puasa di bulan Ramadan, ramai lelaki mengalami perubahan rutin yang ketara.  Sama ada dari segi pemakanan, waktu tidur mahupun aktiviti senaman intensiti yang tinggi.

Tubuh yang selama ini aktif dan kerap melakukan senaman intensiti tinggi menjadi sedikit ‘berkarat’. Malah ada lelaki yang mungkin langsung tidak bersenam sepanjang bulan mulia itu.

Kini bulan Syawal menjelma dan semangat untuk kembali ke landasan kecergasan mula membara. Namun, memulakan semula senaman dengan intensiti tinggi bukan semudah menekan butang ‘ON’. Ia memerlukan perancangan, kesabaran dan pendekatan berperingkat.

Kenali Tubuh Anda Selepas Ramadan

Puasa selama sebulan memberi kesan kepada jisim otot, kadar metabolisme dan tahap stamina seseorang.

Jika anda seorang yang aktif sebelum Ramadan, anda mungkin menyedari sedikit penurunan kekuatan atau ketahanan.

Bagi mereka yang langsung tidak bersenam sepanjang bulan, tubuh anda perlu diberi masa untuk menyesuaikan semula diri. Memaksa diri untuk kembali ke rutin berat secara mengejut boleh menyebabkan kecederaan, keletihan kronik dan hilang motivasi.

Oleh itu, langkah pertama adalah menilai tahap kecergasan semasa. Lakukan pemeriksaan mudah seperti:

• Berapa lama anda mampu lakukan aktiviti kardio ringan tanpa keletihan melampau?

• Adakah anda masih mampu lakukan push-up atau squat dengan bentuk yang betul?

• Bagaimana dengan corak tidur dan pemulihan otot anda sekarang?

Daripada sini, anda boleh tentukan sama ada anda berada di tahap Beginner (pemula semula) atau Intermediate (pernah aktif, namun menurun sedikit).

Cadangan Senaman untuk Beginner: Perlahan Tapi Konsisten

Bagi lelaki yang tidak aktif sepanjang Ramadan, atau baru mula kembali ke gaya hidup sihat, fokus utama ialah membina semula asas kecergasan dengan selamat.

Minggu 1-2: Pemanasan Semula

• Brisk Walking / Jalan Pantas (20-30 minit) – 3 kali seminggu.
  Melatih semula stamina kardiovaskular.

• Bodyweight Exercises seperti:

  • Squat – 3 set x 10 ulangan

  • Push-up di dinding atau lutut – 3 set x 8 ulangan

  • Plank (30 saat) – 2-3 set

• Mobiliti dan stretching aktif setiap pagi atau selepas solat Subuh.

Minggu 3-4: Tambah Sedikit Intensiti

• Joging ringan (20 minit) – 2-3 kali seminggu

• Senaman HIIT asas (15 minit) – 2 kali seminggu Contoh:

  • Jumping Jack (30s)

  • Bodyweight Squat (30s)

  • Knee Push-Up (30s)

  • Rehat 30 saat, ulang 3 pusingan

Nota penting: Jangan lupa pemanasan 5-10 minit sebelum dan regangan selepas setiap sesi.

Cadangan Senaman untuk Intermediate: Naik Tahap Dengan Berhati-hati

Bagi anda yang masih bersenam ringan ketika Ramadan, tubuh mungkin tidak sepenuhnya ‘karat’. Namun begitu, perlu berhati-hati agar tidak terlampau teruja dan terus lakukan deadlift 100kg selepas seminggu raya!

Minggu 1-2: Reaktivasi Prestasi

• Strength Training Split (Push-Pull-Leg) – 3-4 kali seminggu Fokus berat sederhana, 3 set x 8-10 ulangan.

• Kardio Intensiti Sederhana (30 minit) – 2 kali seminggu Contoh: joging, berbasikal, skipping

Minggu 3-4: Kembali Ke HIIT Penuh

• HIIT 20-25 minit – 2 kali seminggu Contoh rutin 30:30 (30s kerja:30s rehat):

  • Burpee

  • Squat jump

  • Push-up

  • Mountain climber

  • Bicycle crunch Ulang 4 pusingan.

• Weight Training – mula tingkatkan beban secara progresif

• Aktiviti Outdoor seperti futsal, berenang, atau mendaki – bantu variasikan intensiti.

Pemakanan dan Pemulihan: Kunci Kejayaan

Kembali bersenam tanpa mengubah gaya makan atau rehat adalah seperti memandu kereta tanpa minyak. Fokus kepada:

• Pengambilan protein mencukupi – untuk bantu pembaikan otot

• Karbohidrat kompleks – sebagai tenaga semasa senaman

• Tidur minimum 7 jam semalam – kritikal untuk pemulihan dan hormon

Jangan lupa untuk rehydrate secukupnya. Tubuh mungkin mengalami dehidrasi ringan akibat kurang minum air sepanjang Ramadan.

BACA: Lamborghini Dipandu Pempengaruh China Disita Gara-Gara Tiada Lesen Memandu

Ingat, perjalanan kecergasan bukan satu sprint. Ia adalah maraton gaya hidup. Selamat kembali ke dunia penuh peluh, cabaran dan kepuasan sebenar seorang lelaki aktif!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

CROSSFIT

Latihan kecergasan yang menggunakan tenaga dan stamina tubuh secara maksima bagi menghasilkan kesan sangat efektif buat otot dan tubuh secara berkesan.

DEADLIFT

Efektif dengan melakukan pergerakan pantas pada keseluruhan otot tubuh nyata memberikan kesan secara menyeluruh. Lakukan deadlift dengan mengangkat bebanan yang anda mampu lakukan bergantung kepada kekuatan tubuh dan stamina yang dimiliki.

BURPEE OVER BAR

Lakukan burpee over bar secara berselang dengan deadlift dengan kiraan 5-4-3-2-1 . Turunkan tubuh anda ke permukaan lantai dengan kaki menjurus ke belakang di sebelah deadlift. Lakukan push up lantas berdiri semula dan melompat ke bahagian lain deadlift dengan mengulangi pergerakan yang sama.

KETTLEBELL SWING

Kettlebell mempunyai beberapa jenis bebanan dan pilih berat yang mampu anda lakukan. Hayunan kettlebell mampu memberi rengan kepada keseluruhan otot utama tubuh anda. Lakukan dengan mengangkat kettlebell dengan kedua belah tangan dan mulakan hayunan hingga ke posisi 70 darjah. Lakukan secara berulang dari kiraan 20-10-5.

GOBLET SQUAT

Kekal menggunakan kettlebell dengan mengaplikasikan sifat fizikal bebanan yang dimiliki. Lakukan squat sambil memegang kettlebell dengan menggunakan kedua belah tangan dan bawa kettebell ke paras dada. Lakukan secara berulang dari kiraan 20-10-5.

Maskulin berbesar hati kerana sekali lagi dapar kongsi pengalaman seorang insan yang berjaya menurunkan berat badan dari 130kg- 85kg dalam masa 2 Tahun! Ikuti kisah lelaki yang bernama Mohamad Hafizee yang berusia 26 tahun ini.

Ceritakan sikit kisah anda

Saya gemuk sejak kecil lagi. Dari umur 7 tahun lagi badan sudah mula berkembang seiring dengan umur. Ditambah pula ibu bapa saya merupakan pengusaha restoran makanan Thai (kami asal Pattani, Thailand), jadi hidup saya tidak lari dari makanan, makan dan sentiasa makan. Lebih parah, apabila saya sendiri adalah tukang masak di restoran tu, memang makan tu dah sebati dengan gaya hidup saya.

Badan saya makin besar dan terus membesar dengan jayanya. Ketika umur 12 tahun, saya merupakan antara budak yang paling gemuk di sekolah. Tetapi dalam masa yang sama, saya gemar bermain sukan. Walaupun gemuk, saya aktif bersukan seperti bola sepak, ragbi sentuh (pernah mewakili sekolah ketika tahun 4), tarik tali, lontar peluru, lempar cakera, badminton dan bola tampar. Saya pernah mewakili sekolah menegah untuk sukan ping pong dan bola sepak. Tapi itu tidak membuatkan saya kurus. Cuma gemuk yang aktif.

Berat badan saya paling teruk naik ketika berumur 20 tahun. Sebabnya pada ketika tu, saya dah tak aktif bersukan. Saya berhenti 100% dari bersukan dan badan naik secara mendadak, tanpa henti. Satu persatu baju dan seluar sudah tidak boleh di pakai. Disebabkan sukar mendapatkan saiz baju, selama 3 tahun saya memakai baju yang sama.

Sehinggakan ada orang yang mula perli, “kau ni dah tak ade baju lain ke nak pakai?“. Siapa tak malu bila dihina macam tu? Tapi masa tu masih tak ada inisiatif untuk berubah. Kadang kala bila kesedaran tu datang, saya mula diet, itu pun dikutuk!

Antara penghinaan yang paling memalukan adalah saya dipanggil naik ke atas pentas dan kemudian diisytiharkan kepada orang ramai pada Hari Kecemerlangan Sekolah.

“Inilah budak paling gemuk di sekolah“

Hanya Allah sahaja tahu perasaan saya ketika itu. Serius, malu gila. Orang ramai yang ada di situ gelak tanpa henti. Ingat ni pentas Maharaja lawak gamaknya!

Ikutkan hati masa tu, rasa macam nak tumbuk dan terajang sampai patah riuk orang yang ketawakan saya tu. Tapi saya tahan je. Sampai sekarang saya masih ingat kisah tu walaupun dah 8 tahun berlalu.

Bila mula berubah?

Jujur, saya menjadikan Arif Sykri , baca juga  “Kau Diet Lah Macam Mana Pun, Gemuk Tetap Akan Gemuk” sebagai idola saya ketika dia kongsi kisah kejayaannya dalam diet. Kalau dia mampu, kenapa tidak saya kan? Jadi dipendekkan cerita, tarikh saya mula berubah ialah 26 jun 2015 dan aku mula jaga diet pada 27 jun 2015.

Senaman yang diamalkan

Setelah berhenti bersukan selama 6 tahun, jadi mustahil untuk saya bersukan balik secara drastik seperti dulu. Jadi saya mulakan dengan berjalan kaki di stadium setiap pagi. Berjalan sahaja dalam 5 pusingan. Mujur saya masuk salah satu program yang dianjurkan oleh Kevin Zahri Jom Kurus, jadi dari situ saya mengorak langkah.

Kemudian saya mula berjoging secara perlahan-lahan. Bila penat, berhenti. Dari berat 130kg ke 113kg saya selalu senaman dengan berjalan dan bodyweight training (biasa-biasa sahaja). Setelah saya capai 113kg, saya dah mampu melakukan Freeletics Bodyweight Workout.

Saya banya bermain dengan Bodyweight Training ataupun senaman menggunakan bebanan badan. Style saya bersenam lebih kepada Street Workout.

Antara senaman yang ‘wajib’ ialah:-

1) Push Ups
2) Burpees
3) Squat
4) Plank

Walaubagaimanapun jangan workout setiap hari. Bagi badan anda rehat sebab dia pun penat. Dalam masa yang sama, rajinkan diri cari leboh banyak info dari internet sebab dari situ banyak perkara anda akan dapat dan banyak ilmu anda boleh kutip.

Pernah Plateau tak?

Jangan takut pada plateau kerana plateau itu bermaksud badan kita tengah nak sesuaikan dengan berat kita yang terbaru. Bayangkan kalau kita tak kena plateau pada sesi penurunan berat badan, mungkin tinggal tulang saja kita dibuatnya. Itu sebab, apa-apa yang Allah cipta pasti ada kebaikannya. Jangan pernah sangsi dengan Allah.

Saya plateau pada berat 113kg selama 3 minggu. Apa yang saya buat ialah ubah cara makan dan cara senaman.

Siapa yang sentiasa menyokong perjuangan anda?

Orang yang paling banyak memberi sokongan ialah ummi saya sendiri. Dia yang selalu belikan barang-barang kelengkapan ‘diet’ untuk saya. Berjaya saya disini adalah disebabkan oleh ibu yang sentiasa menyokong saya. Dia tidak tunjukkan sokongan tersebut dengan kata-kata tapi lebih kepada tujukkan sokongan dengan perbuatan.

Apa pesanan kepada mereka yang struggle nak turunkan berat badan?

1) Kawal pemakanan dan jaga kesihatan

2) Rajinkan diri untuk bersenam

3) Jangan mudah mengalah untuk capai kejayaan

4) Utamakan ilmu dalam gerak kerja

5) Bersabar dalam menjalankan misi anda

6) Tutup aurat ketika bersenam di luar rumah.

7) Sentiasalah berdoa kepada Allah disamping usaha dan tawaka