Bagi kebanyakan lelaki topik seperti ini cukup janggal untuk dibincangkan secara terbuka. Malah, ramai lelaki yang berdepan masalah mengekalkan prestasi ketika melakukan hubungan intim bersama pasangan tidak mendapatkan nasihat dari pakar.

Selain masalah penyakit amalan gaya hidup seperti pemakanan dan juga kecergasan memainkan peranan yang sangat penting. Lumrah alam semakin meningkat usia semakin terjejaslah prestasi anda. Namun ia tidak bermakna ia tidak boleh dikekalkan dan dipertingkatkan.

Salah satu cara terbaik untuk mengekalkan prestasi kelelakian anda ialah dengan melakukan senaman.

Tapi apakah jenis senaman yang boleh anda lakukan?

Berikut MASKULIN kongsikan 10 jenis senaman dan latihan yang mampu membantu stamina dan prestasi kelelakian anda pulih seperti biasa atau seperti zaman anda muda-muda dahulu!

Latihan Kegel

Ini jenis senaman biasa yang kita dengar. Latihan ini membantu menguatkan otot dasar pelvis di mana ia merupakan otot terlibat dalam kualiti ereksi dan ejakulasi. Latihan Kegel melibatkan mengencangkan dan mengendurkan otot-otot tersebut secara berulang-ulang.

Senaman Kardiovaskular

Melakukan senaman kardiovaskular seperti berlari, berenang, atau bersepeda membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh termasuk organ seksual. Keadaan kardiovaskular yang baik dapat membantu meningkatkan daya tahan seksual.

Latihan Beban

Latihan beban atau latihan kekuatan membantu meningkatkan kadar hormon testosteron dan memperbaiki kekuatan otot. Latihan-latihan seperti angkat berat, latihan kekuatan tubuh seperti push-up dan sit-up, atau latihan beban badan seperti squats atau deadlifts adalah contoh latihan beban yang dapat dilakukan.

Yoga

Yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan keseimbangan. Latihan yoga seperti pose anulom vilom (napas alternatif), pose sarvangasana (pose lilin), dan pose bhujangasana (pose ular) dapat memberikan manfaat dalam meningkatkan kualiti seksual lelaki.

Latihan Pernafasan

Latihan pernapasan seperti pernapasan perut dalam (deep belly breathing) atau pernapasan yoga (pranayama) dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kontrol dan kesedaran terhadap sensasi seksual.

Pilates

Latihan Pilates menguatkan otot teras badan, meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti. Kelebihan ini dapat membantu meningkatkan keupayaan seksual.

Senaman Pinggul

Latihan senaman pinggul seperti bridge pose atau latihan gerakan pinggul dapat membantu meningkatkan kekuatan otot panggul, yang berkaitan dengan kekuatan dan keupayaan orgasme.

Senaman Perut

Menguatkan otot perut membantu meningkatkan kekuatan inti dan kawalan semasa aktiviti seksual. Latihan seperti crunches atau plank dapat membantu meningkatkan otot perut.

Senaman Regangan

Meningkatkan regangan tubuh dapat membantu meningkatkan kualiti hubungan seksual. Senaman seperti senaman regangan, yoga, atau tai chi dapat membantu meningkatkan fleksibiliti.

Senaman Relaksasi

Senaman seperti meditasi atau tai chi membantu mengurangkan stres dan meningkatkan kesedaran dan keupayaan fokus. Ini boleh membantu meningkatkan pengalaman seksual dan kualiti hubungan seksual.

Walau bagaimana pun sangat penting untuk anda ingat bahawa dengan senaman sahaja tidak mencukupi. Menjaga diet yang sihat, tidur yang mencukupi dan mengelakkan penggunaan dadah atau alkohol juga sangat penting.

Semoga perkongsian ini memberikan manfaat untuk anda.

Jangan lupa subscribe YouTube dan follow TikTok MASKULIN untuk seleksi video seperti di bawah!

MASKULIN percaya ramai di antara anda yang belum aktif bergiat dalam aktiviti larian sebenarnya berminat cuma mungkin ada alasan masing-masing kenapa belum memulakannya.

Antara alasan yang sering MASKULIN dengar ialah malu dan segan. Ini terutamanya di kalangan anda yang mungkin ada sedikit masalah berat badan berlebihan. Jadi bagaimana untuk anda menyiapkan fizikal dan mental bila sudah bersedia untuk melakukan larian terutama di kawasan terbuka.

Berlari sebenarnya bukanlah bermaksud anda terus mula memecut sebaik sahaja bermula. Mulakaan aktviti dengan berjalan kaki, kemudian lajukan sedikit larian. Anda boleh rujuk beberapa tip MASKULIN sebelum ini terutamanya untuk menyiapkan diri berlari sejauh 10 kiloneter.

Buat anda yang mungkin rasa segan dan malu untuk berlari, ikuti beberapa tip mudah dari MASKULIN di bawah.

Utamakan keselamatan

Sebelum memulakan aktiviti larian pastikan anda tahu akan tahap kesihatan semasa. Jika ragu-ragu jumpalah doktoer terlebih dahulu untuk dapatkan nasihat. Anda juga harus pastikan anda bebas dari sebarang risiko kesihatan sebelum mula berlari.

Kasut yang baik

Jangan disebabkan memakai kasut yang salah anda menderita di kemudian hari. Dapatkan kasut larian sesuai dengan bentuk kaki anda. Jika boleh belilah di kedai yang membenarkan anda mencubanya di atas treadmill.

Jangan ada rasa malu

Anda perlu ingat sebagai orang baru yang ingin mula berlari jangan bandingkan diri dengan orang lain yang sudah lama berlari. Anda tak payah berangan nak lari hingga 20km pada minggu pertama anda mula berlari. Mulakan dari bawah degan berlari selama 5 minit dan diikuti dengan berjalan selama 5 minit untuk tempoh 30 minit. Selepas dua minggu, kurangkan kadar berjalan dan tingkatkan masa berlari dengan perlahan.

Usah gopoh

Mulakan larian anda dengan perlahan dan pacing kelajuan dengan berkala. Ini bagi mengelakkan anda mengalami kecederaa. Jangan pula anda terus memecut tak tentu hala. Go slow and steady!

Beranikan diri masuk acara larian

Bila sudah sedikit selesa dengan alrian anda boleh mula cabar diri dengan menyertai acara larian. Ini bagi memebrikan motivasi kepada diri anda dan tetapkan sasaran peribadi. Gunakan aplikasi larian yang mencatatkan prestasi anda dari semasa ke semasa. Jika boleh dapatkan teman berlari agar latihan tidak membosankan.

Buat senaman

Selain aktif berlari anda tak seharusnya tinggalkan senaman asas. Ia bagi menguatkan otot-otot anda. Lakukan senaman kekuatan kira-kira dua kali seminggu. Adna juga boleh lakukan aktiviti lain seperti berbasikal, memanjat tangga, atau latihan eliptikal sekali atau dua dalam seminggu.

Makan untuk lari

Untuk menjadis eorang pelari yang aktif anda harus ada tenaga mencukupi. Dan untuk mendapat tenaga anda harus menjaga pemakanan. Ambil makanan yang boleh memberikan tenaga pantas sebelum memulakan larian. Seleps melakukan larian juga anda perlu makan untuk mengembalikan tenaga yang hilang terutamanya selepas 30 minit berlari.

Minum cukup air

Anda perlu sentiasa amalkan perkara ini, minum air sebelum dan selepas berlari. Andai kata anda berlari lebih sejam dan banyak berpeluh digalakkan anda mengambil minuman isotonik untuk mengembalikan garam yang hilang semasa berlari.

Jangan mudah putus asa

Dalam melakukan aktiviti fizikal pasti akan ada cabaran tersendiri. Anda akan ada rasa sakit selepas berlari terutama di bahagian kaki, perut dan peha. Rehatkan diri sehari dua dan mulakan latihan semula. Cabar diri anda dan tingkatkan kadar senaman secara berperingkat.

Sentiasa gembira

Jika anda mula rasa bosan berlari bersendirian carilah teman berlari. Selain itu anda juga boleh sertai kelab larian bagi mengoptimumkan kualiti larian serta buat aktiviti itu lebih happening! Apa yangh penting anda sentiasa enjoy berlari!

DUNIA HARI SERING MEMBINCANGKAN TENTANG KEPINCANGAN MASALAH YANG DIHADAPI OLEH GOLONGAN YANG MEMPUNYAI BERAT BADAN BERLEBIHAN. FOKUS TERHADAP MEREKA LEBIH DIBERI PERHATIAN WALAUPUN IA SEPERTI GELANDANGAN DALAM DUNIA KESIHATAN.

Mereka yang tidak bertauliah, diangkat sebagai pakar dalam kesihatan hanya kerana mereka memegang tiket pengalaman. Lambakan pelatih kecergasan menjadikan ramai antara pakar diet dan nutrisi tidak mendapat perhatian secukupnya dari umum. Mungkin ada antara mereka yang mengatakan bahawa, pakar-pakar ini boleh menempah nama di arena perubatan, namun tahukah anda bahawa pakar-pakar yang mempunyai pengetahuan dan sedia untuk membatu orang awam lebih tepat kaedahnya dari mereka yang hanya berlandaskan pengalaman dan bahan bacaan sampingan?

PAKAR NUTRISI DAN PAKAR DIET?

Adalah baiknya jika anda yang mempunyai masalah berat badan bertemu dengan Pakar Nutrisi atau Pakat Diet. Jangan keliru dengan dua jawatan ini, Pakar Nutrisi dan Pakar Diet keduanya adalah expert di bahagian pemakanan dan nutrisi. Mereka mengkaji bagaimana diet dan pemakanan dapat menjejaskan kesihatan tubuh badan. Secara amnya, Pakar Diet adalah profesion yang lebih khusus kerana mereka menerima latihan profesional dalam pemakanan dan secara tidak langsung, terlibat dalam diagnosis dan rawatan penyakit dengan membantu merancang makanan untuk menguruskan gejala masalah kesihatan. Sebaliknya, seorang Pakar Nutrisi pula mengajar pelanggannya mengenai khasiat pemakanan dan menumpukan kepada isu tingkah laku makanan pada diri. Secara ringkasnya, Pakar Diet boleh dianggap sebagai Pakar Nutrisi tetapi tidak semua Pakar Nutrisi boleh dianggap Pakar Diet.

Jika pada awalnya tadi penekanan terhadap penurunan berat badan, kami berkesempatan untuk bertanyakan kepada Pakar Diet berkenaan dengan mereka yang mempunyai masalah dalam menambah berat badan. Mungkin penekanan terhadap pengurangan berat badan terlalu meluas sehinggakan mereka yang susah untuk menambah berat terabai. Fakta mengatakan bahawa mereka yang tidak mencapai BMI normal atas sebab berat badan rendah, akan mengalami pelbagai penyakit dan ia dianggap tidak sihat. Ini suatu perkara yang tidak boleh diambil mudah. Banyak perkara yang perlu dititikberatkan jika dikaitkan dengan berat badan rendah ini.

FAKTOR BERAT BADAN RENDAH

Faktor kekurangan berat badan adalah sangat meluas. Antara faktor tersebut adalah faktor genetik, faktor metabolik, faktor kesihatan ataupun faktor masalah psikologi seperti anorexia. Sama ada seseorang yang kurang berat badan ingin menambahkan berat badan atau tidak, boleh menjadi satu persoalan kesihatan ataupun pilihan individu untuk meningkatkan penampilan diri atau prestasi bersukan. Adalah sangat bermanfaat jika seorang individu yang kekurangan berat badan untuk mengamalkan pengambilan protein dan diet tenaga yang tinggi bagi membantu penambahan berat badan mereka.

Makanan yang mempunyai protein yang tinggi:

• Daging, Ayam dan Ikan
• Telur
• Produk tenusu contohnya susu, keju dan yogurt (termasuk jenis soya dan bebas laktosa)
• Kekacang
• Alternatif daging seperti tauhu atau daging vegetarian.

Makanan yang mempunyai tenaga yang tinggi:

• Produk tenusu krim penuh
• Marjerin, mentega, berpakaian salad, minyak berasaskan tumbuhan
• Krim, coklat, es krim, gula-gula, kek
• Alpukat

Walaupun pengambilan makanan tenaga tinggi adalah disyorkan, tetapi seseorang perlu berhati-hati mengambilnya terutama bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan yang sedia ada misalnya, diabetes, hyperlipidaemia dan penyakit kardiovaskular. Mereka harus meminimumkan makanan yang mempunyai lemak tepu atau gula yang tinggi dan memilih makanan yang sihat.

TIGA PETUA DIET UTAMA UNTUK MEREKA YANG KURANG BERAT BADAN DAN TIP UNTUK MEMPUNYAI BMI YANG SIHAT?

Bagi meningkatkan berat badan yang berkesan, kira-kira 500 hingga 1000kcal (2100 hingga 4200kJ) perlu ditambah kepada makanan harian untuk keperluan tenaga yang dianggarkan mengikut berat badan semasa. Ini bermakna jika individu memerlukan 1500kcal untuk mengekalkan berat badan sekarang, 2000 hingga 2500kcal diperlukan untuk meningkatkan timbangan berat badan. Berikut adalah tiga petua diet untuk membantu mempercepatkan peningkatan kalori yang diperlukan untuk menggalakkan peningkatan berat badan untuk individu yang kurang berat badan.

Petua 1: Makan lebih kerap dengan memakan snek di antara waktu makanan. Cuba memilih snek yang mempunyai protein dan tenaga yang tinggi. Antara snek yang dicadangkan adalah produk tenusu, sandwic dengan pengisian mentega kacang atau telur/ayam/ tuna dengan mayonis/ alpukat/ keju atau kekacang.

Petua 2: Pengambilan makanan secara tetap dengan hidangan yang besar. Orang yang kurang berat badan perlu memberi keutamaan pada waktu makan yang teratur bagi mengelakkan diri daripada tidak makan. Mereka harus mempunyai sekurang-kurangnya tiga waktu makanan setiap hari dan belajar untuk makan dengan hidangan yang banyak. Sebagai contoh, makan dengan hidangan protein yang banyak ataupun makan atau minum dari gelas dan mangkuk yang besar. Sesetengah orang yang kurang berat badan mungkin terbiasa dengan porsi yang lebih kecil, jadi tingkatkanlah hidangan makanan secara beransur-ansur.

Petua 3: Memperkayakan minuman harian anda. Air kosong adalah sumber cecair yang baik untuk penghidratan tetapi air kosong tidak mempunyai kalori. Minuman lain pula menyediakan cara yang mudah untuk meningkatkan kalori. Susu adalah asas yang baik untuk minuman berkhasiat kerana ia mempunyai protein dan tenaga yang tinggi. Sebagai contoh, menambah susu kepada Milo, Horlicks atau kopi dapat meningkatkan kalori minuman tersebut. Selain itu, jus juga merupakan minuman lain yang menyediakan kalori tambahan dalam pemakanan kerana enam gelas jus oren menambah kira-kira 500kcal kepada pengambilan harian anda.

PENGAMBILAN PROTEIN SHAKE ATAU SUPLEMEN PENAMBAH BERAT BADAN

Suplemen pemakanan seperti Ensure, Nutren Optimum dan Sustagen sangat berkesan apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet berat badan. Suplemen ini boleh dijadikan sebagai tambahan kepada makanan biasa kerana ia adalah berkhasiat, mudah disediakan dan mudah dimakan untuk meningkatkan pengambilan kalori. Suplemen ini boleh diambil bersama makanan ataupun di antara masa makanan.

JENIS SENAMAN YANG PERLU DILAKUKAN?

Untuk meningkatkan berat badan, individu yang kurang underweight perlu bersenam untuk membina otot, dengan tumpuan terutamanya pada latihan stamina. Aktiviti fizikal dapat menggalakkan peningkatan berat badan yang sihat dari kedua-dua otot dan lemak dan bukan dari lemak sahaja.

Menjadi seorang yang underweight bukanlah satu penyakit namun ia boleh menjadi gejala atau akibat yang boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan. Seseorang yang sihat dalam berat badan semasa mereka (walaupun BMI rendah) boleh memilih untuk tidak meningkatkan berat badan kerana tiada sebab untuk berbuat demikian. Mereka yang underweight kerana maslah kesihatan atau kekurangan makanan mungkin akan mendapat manfaat daripada diet plan ini. Ia juga sama pentingnya untuk menentukan punca penurunan berat badan dan merawat penyakit yang mendasari. Seseorang yang kekurangan nutrisi boleh menjejaskan organ-organ tertentu dan juga boleh menyebabkan kehilangan tenaga. Selain itu, mereka akan lebih cenderung kepada kecederaan, jangkitan dan imej tubuh yang terdistorsi. Anda harus mempertimbangkan berunding dengan doktor atau pakar diet jika anda mengalami penurunan berat badan yang mendadak secara tidak sengaja.