Kapten pasukan bola sepak Selangor FC, Safuwan Baharudin bersemangat untuk menamatkan kemarau piala gergasi merah.

Dengan kekuatan pasukan yang berbeza pada tahun ini, Safuwan Baharudin berharap agar hasrat itu berjaya direalisasikan dengan memenangi sekurang-kurangnya satu piala kelab domestik.

“Tahun ini berbeza sedikit. Kami ada pemain lebih baik, kami ada sokongan yang baik dari pihak pengurusan, kami ada jurulatih yang baik,” kongsinya kepada MASKULIN.

Safuwan Baharudin tampil sebagai MASKULIN Man of The Moment bagi edisi Jun 2024.

Pernah bermain untuk beberapa pasukan seperti PDRM FC, Sri Pahang FC, Negeri Sembilan FC dan lain-lain lagi sebelum menyertai Selangor FC, jejaka berusia 33 tahun dari Singapura ini mengakui sukar untuk berpindah pasukan, apatah lagi pasukan yang saling bersaing antara satu sama lain.

Namun, perkara itu dianggap biasa dalam arena sukan bola sepak.

“Ini adalah bola sepak. Bila bercakap tentang bola sepak, malam ini anda boleh berada di suatu tempat, esoknya berada di tempat yang lain,” ujarnya.

6 Bulan Berehat Akibat Kecederaan Kepala

Mengimbas kembali pengalaman kerjaya sukannya itu, Safuwan Baharudin juga tidak terlepas dari mengalami saat yang getir.

Pada tahun 2022, Safuwan menglamai kecederaan kepala yang serius sehingga perlu direhatkan sepenuhnya di rumah selama enam bulan.

“Itu adalah saat buruk bagi saya. Saya direhatkan tanpa bermain selama enam bulan. Ia memang rehat sepenuhnya di rumah,” ceritanya kepada MASKULIN.

Dengan bantuan dari para doktor dan jurupulih perubatan fisioterapi, Safuwan mampu kembali beraksi di padang.

Bagaimanapun, Safuwan tetap mengambil langkah berjaga-jaga agar kecederaan lampaunya itu tidak terjejas semula ataupun mengelami kecederaan baharu.

Mickey Cedera, Pasukan Juga ‘Cedera’

Menyarung jersi pasukan gergasi merah sahaja sudah cukup membanggakan, apatah lagi diberi kepercayaan untuk mengemudinya sebagai kapten.

Namun ia juga datang dengan satu tanggungjawab besar yang Safuwan akui sukar untuk digalas.

Lebih-lebih lagi apabila berlakunya kejadian yang menimpa rakan sepasukan, Faisal Halim atau mesra disapa Mickey yang cedera disimbah asid.

Kata Safuwan, kejadian yang tidak disangka ternyata memberi kesan secara mendalam kepada seluruh ahli pasukan juga.

Keadaan di dalam pasukan sendiri menjadi kacau-bilau, sehingga Safuwan selaku ketua terpaksa memencilkan diri seketika demi memahami punca pemain menjadi tertekan sebegitu.

“Saya rasa selepas kejadian itu, hampir dua minggu juga kami bergaduh sesama sendiri. Antara satu sama lain, memang aura itu sudah lain.

“Mungkin disebabkan kami semua pun balik rumah rasa takut. Datang berlatih pun rasa takut,” kongsinya lagi.

Susulan itu, jurulatih pasukan memutuskan untuk memberi tempoh berehat selama dua hingga tiga hari kepada semua ahli pasukan.

Namun selepas tempoh itu, jurulatih ingin mereka kembali semula berlatih dengan semangat yang baharu, demikian menurut Safuwan.

Seperti pemain lain, Safuwan Baharudin juga turut mengidolakan bintang bola sepak antarabangsa.

Idolakan Beckham & Zidane

Bagi Safuwan, dia sungguh mengagumi David Beckham dan Zinedine Zidane meskipun mereka bukanlah pemain di posisi sepertinya.

“Mereka berdua bukanlah dalam posisi saya, tapi atas dasar cinta terhadap bola sepak.Cara mereka bermain, cara mereka mengembangkan diri mereka.

“Jika kalian menonton dokumentari mengenai mereka, ia mungkin adalah dokumentari terbaik dalam bola sepak. Kalian boleh belajar banyak perkara berkenaan dalam dan luar padang,” tambah Safuwan.

Di akhir temu bual, Safuwan Baharudin meluahkan rasa penghargaannya terhadap para peminat bola sepak.

Baginya, peminat adalah salah satu punca yang membantu ramai pemain tempatan mampu membangun sebagai seorang pemain yang lebih baik.

“Tiada siapa mahu bermain di stadium yang kosong. Kami sentiasa suka bermain di hadapan para peminat.

“Sokongan, dedikasi, kewangan yang disumbangkan menerusi tiket-tiket bola, penerbangan untuk menonton pasukan kegemaran mereka tak kisah di mana-mana. Saya rasa itu satu komitmen yang besar,” katanya.

Untuk menonton temu bual penuh, saksikan MASKULIN Man of The Moment Edisi Jun 2024 di saluran Youtube MASKULIN.

BACA: Dibuli Ketika Sekolah, Adli Goldenboy Kunci Mulut Pembuli Dengan Kemenangan Tinju

Di antara perkara paling penting buat seorang pelari yang aktif ialah kadar degupan jantung yang baik. Ramai pelari di negara kita dan juga seluruh dunia memiliki jam pintar yang mempunyai teknologi mengesan dan mengira kadar degupan jantung.

Namun sejauh manakah kita tahu akan kadar degupan jantung terbaik untuk larian bagi diri sendiri? Ini kerana setiap orang mempunyai tahap yang berbeza-beza bagi mendapatkan larian yang optimum serta terbaik.

Di sinilah ujian maximum aerobic function (MAF) memainkan perana sangat penting. MAF merupakan kaedah ujian yang telah dibangunkan oleh Dr Phil Maffetone. Ia merupakan corak latihan yang perlahan dan baik untuk membantu pelari meningkatkan dasar aerobik mereka dengan menggunakan kadar degupan jantung. Ia kemudian digunakan untuk mengukur amaun stres pada badan.

Secara tidak langsung, ujian dan latihan MAF dapat mengetahui kelajuan paling efisien untuk larian dengan harapan mengurangkan stres pada badan dan mengelakkan berlakunya kecederaan.

Jadi dengan mengurangkan risiko kecederaan pelari akan mampu melakukan larian secara konsisten. Ia juga lebih selamat dan tidak terlalu menekan stamina badan. Dengan membangunkan sistem aerobik, secara tidak langsung kita mengajar badan untuk menjadi lebih efisien dan kurang bergantung pada tahap gula sebagai sumber tenaga. Malah ia akan membantu badan menggunakan lemak sebagai punca tenaga.

BERLARI DENGAN KADAR MAF

Untuk mendapatkan kadar degupan jantung MAF, ambil angka 180 dan tolak dengan umur anda. Tapi ia juga bergantung kepada tahap kesihatan terutamanya jika anda sedang dalam proses rehabilitasi kecederaan, jadi angkanya boleh diubah sedikit.

Sebagai contoh jika anda berusia 38 tahun, maka angka MAF anda ialah 142. Jika anda seorang beginner itulah kadar deguan jantung anda untuk melakukan larian. Manakala jika anda seorang pelari aktif menelbihi dua tahun, boleh tambah angka tersebut lebih sedikit kepada lima menjadi 147.

Itulah kadar degupan jantung MAF anda. Jadi anda harus ingat itulah angka paling tinggi ketika melakukan larian. Apabila mengikuti kadar MAF, badan akan akan mebina dasar aerobik dan membantu meningkatkan ketahanan diri dengan steady.

Walaupun mungkin berasa ia agak janggal pada mulanya, lama-kelamaan nanti anda akan dapati larian akan jadi lebih mudah dan tidak memberikan tekanan pada badan.

MENGUJI TAHAP PENINGKATAN

Dari semasa ke semasa selepas melakukan larian menggunakan MAF, anda akan mula dapati ketahanan diri semakin bertambah. Selain larian semakin mudah dilakukan jantung juga tidak terbeban dengan kadar degupan yang berlebihan sekali gus memberikan risiko.

Lakukan larian dengan menggunakan MAF selama 10 minit. Jika anda dapat kilometer kedua lebih cepat berbanding sebelumnya, tambahkan lagi larian selama 10 minit.

Apabila sudah selesa, cuba lakukan larian sejauh 8 kilometer dengan kadar MAF anda. Jika anda berasa kurang fit, boleh lakukan hanya pada 4 kilometer.

Semasa berlari dapatkan bacaan degupan jantung dan setiap splits setiap kilometer. Anda akan dapati kelajuan makin berkurang dengan setiap pertambahan kilometer. Usah risau, ini adalah satu perkembangan yang normal.

KEPUTUSAN

Ujian MAF anda akan menjadi semakin baik. Maksudnya di sini anda akan boleh berlari pada jarak lebih jauh dengan kadar degupan jatung terkawal. Apabila ini berlaku, sistem aerobik anda telah menjadi semakin kuat dan pembakaran lemak badan juga lebih efisien.

Sumber: coached.fitness

Seperti mana yang kita tahu, ‘cramp’ merupakan kondisi di mana otot mengalami kekejangan lalu menyebabkan rasa sakit di bahagian tersebut. Jika semasa anda melakukan sit up dan merasa sakit yang belum pernah dirasakan sebelum ini, bermakna anda berpotensi besar mengalami cramp otot perut.

Kekejangan otot semasa atau selepas melakukan senaman seperti sit up boleh berlaku secara tiba-tiba. Ia boleh berlaku dalam masa beberapa saat atau minit yang boleh menyebabkan kesakitan sederhana dan juga melampau.

Sebelum cramp itu berlaku anda sendiri sebenarnya boleh merasakan ada pergerakan atau ‘spasm’ pada bahagian otot perut. Selepas berlakukan cramp, anda mungkin akan berasa tidak selesa malah sakit yang mungkin kekal selama beberapa hari. Jika rasa sakit keterlaluan berpanjangan dapatkanlah segera rawatan di klinik atau hospital.

Terdapat beberapa tip dan cara untuk mengelak berlakukan cramp otot perut. Berikut MASKULIN kongsikan beberapa cara tersebut.

JANGAN MAKAN ATAU MINUM

Makan atau minum sebelum melakukan senaman seperti sit up boleh menjadi punca berlakukan cramp otot perut. Semakin banyak anda makan atau minum sebelum bersenam sebenarnya meningkatkan lagi kebarangkalian anda berdepan masalah ini.

Namun meminum air kosong didapati kurang memberikan kesan berbanding minuman seperti jus. Jika anda berasa dehidrasi atau kekurangan aur, minumlah secara sikit demi sikit.

PASTIKAN WARM UP

Ini antara faktor betapa pentingnya melakukan warm up atau memanaskan badan sebelum bersenam. Lakukan regangan ringkas termasuklah di bahagian otot perut sebelum melakukan senaman intesif seperti sit up. Melakukan warm up asas seperti kardio amatkan digalakkan bagi menyediakan badan anda untuk senaman.

Regangan badan juga boleh dilakukan dari atas ke bawah bagi memberikan otot lebih bersedia. Ia boleh mengelakkan anda berdepan bukan sahaja kekejangan malah kecederaan serius.

PERSEDIAAN DUA ATAU TIGA JAM SEBELUM

Pastikan badan anda dalam kondisi hodrasi yang baik atau dalam bahasa kasarnya cukup air. Walaupun tidak berapa digalakkan minum sejurus sebelum melakukan senaman, anda sebenarnya harus minum air kira-kira 500 ml dua atau tiga jam sebelum melakukan senaman dan 200 ml kira-kira setengah jam sebelum.

Selai itu sentiasa amalkan minum air secara rutin bagi membuatkan badan anda setiasa terhidrasi atau cukup air. Kekurangan air dalam badan oleh menyebabkan berlakukan kekejangan di mana-mana bahagian otot sekali pun apabila bersenam.

Semoga perkongsian ini memberikan manfaat untuk anda!