Senaman membentuk otot dada yang bidang merupakan antara senaman yang paling popular bagi lelaki.

Tak dinafikan juga inilah kawasan otot yang sering diimpikan oleh lelaki yang mahu nampak tegap dan lebih sasa.

Jika bersenam di gimnasium anda boleh menggunakan bantuan pelbagai alatan senaman untuk membina otot dada. Tapi bagaimana untuk melakukannya tanpa alat?

MASKULIN ingin kongsikan beberapa jenis senaman yang mampu membentuk otot dada tanpa menggunakan sebarang alat. Ingin tahu caranya, ikuti beberapa tip di bawah!

Pushup Berpusing

Selain membantu mengembangkan otot di bahagian dada, senaman ini juga baik untuk anda memperbaiki koordinasi serta keseimbangan badan.

CARA-CARA

• Ambil posisi push up.
• Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan.
• Kembali kepada posisi semula.
• Ganti dengan tangan kiri.

Chair Dips

Senaman chair dips ini sangat efektif buat anda yang ingin membentuk otot bahu dan juga tricep. Ini kerana bila tubuh melakukan gerakan senaman ini, ketiga-tiga otot dengan sendirinya akan dilatih secara saksama. Akhirnya ia juga membantu membentuk postur badan lebih baik.

CARA-CARA

• Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.
• Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.
• Lenturkan tubuh anda kearah belakang.
• Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus.
• Kembali ke posisi awal lagi.

BACA: 7 Senaman 10 Minit Terbaik Boleh Anda Lakukan Setiap Pagi

Pull Up

Senaman yang bukan sahaja untuk membina otot dada tetapi dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.

CARA-CARA

• Genggam palang pull up selebar bahu.
• Gunakan cara pegangan overhand.
• Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus.
• Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang.
• Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal.
• Ulangi.

Plyometric Push Up

Bagi anda yang mungkin sudah bosan dengan push up biasa, inilah senaman yang boleh dicuba! Selain membantu membentuk otot dada, ia juga melatih melatih otot tricep untuk bergerak dalam pada masa yang sama.

CARA-CARA

• Ambil posisi push up.
• Tekan tubuh anda ke bawah.
• Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.

MASKULIN yakin anda sendiri mungkin sudah lali dengan pelbagai kempen anti merokok yang telah tersebar sejak sekian lama di pelbagai medium media sama ada bercetak, elektronik atau kempen jalanan.

Tapi percayalah kempen ini tidak akan terhenti selagi kadar kematian akibat penyakit daripada kesan merokok dapat dikurangkan.

Mungkin anda sendiri pun terutama perokok sudah tahu bahawa separuh daripada perokok di seluruh dunia membunuh mereka. Statistik terkini yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menyatakan bahawa sebanyak 22.8% atau 4.99 juta rakyat Malaysia yang berusia 15 tahun ke atas adalah perokok.

Ia merupakan satu jumlah yang sangat besar dan cukup merisaukan. Penyakit kronik berkaitan rokok seperti penyakit kardiovaskular dan kaser merupakan antara penyumbang utama kepada kadar kematian di Malaysia.

Selain kesan jangka masa panjang yang mengancam nyawa, rokok juga memberikan kesan jangka masa pendek. Apakah kesan jangka pendek yang mudah sering diremehkan oleh perokok?

Jom kita lihat di bawah.

HIDUNG

Sedikit demi sedikit mengurangkan deria bau. Disebabkan itu juga kalau diperhatikan ramai orang yang berhenti merokok akan mula mendapat selera makan kembali.

KULIT

Merokok juga dapat memberikan kesan terhadap kulit. Ia mengurangkan suhu badan dan kulit muka akan menjadi cepat berkedut.

MATA

Mengakibatkan mata berair dan radang mata yang boleh menggangu daya penglihatan.

BACA: Teknik Senaman Ringkas 5 Minit Selepas Bangun Tidur

OTAK

Rokok yang disedut dan dihembu mengeluarkan asap mengandungi gas beracun. Aantaranya ialah pembebasan gas karbon monoksida. Ia menyebabkan oksigen kurang disalurkan ke otak lantas tidak dapat berfungsi baik dengan sepenuhnya.

TELINGA

Merokok juga boleh mengurangkan kadar pengaliran darah dan boleh menyebabkan pekak.

MULUT

Antara bahagian yang paling terdedah dengan kesan ketara ialah mulut. Pertama gigi akan menjadi kuning dan mudah reput. Selain itu ia boleh ‘membunuh’ deria rasa dan menjadikan mulut berasa tidak sedap pada bibir, lidah dan tekak. Perokok juga sering terdedah dengan masalah nafas berbau dan mendapat jangkitan mulut.

PARU-PARU

Paru-paru merupakan organ yang sering dikaitkan dengan rokok. Untuk kesan jagka masa pendek perokok mungkin akan berdepan dengan kesukaran untuk bernafas dan mengurangkan tenaga stamina mereka untuk bersukan.

Semakin meningkat usia anda, semakin cerah peluang anda untuk hilang ingatan atau lebih senang dengan panggilan nyanyuk! Nama saintifik yang digelar Alzheimer ini merupakan penyakit yang sering terjadi terhadap mereka yang berusia 40-60 tahun ke atas, atau mereka yang masih dalam usia 20an.  Fakta menunjukkkan bahawa warga emas di Malaysia senang untuk diserang penyakit nyanyuk ini setelah usia meningkat tua. Terlupa dimana letaknya barang dalam jangka masa yang pendek antara perkara sinonim masyarakat Malaysia hari ini. Penyakit ini tidak datang dalam kalangan Melayu sahaja, namun bangsa lain juga akan turut menghadapi masalah ini jika senaman otak tidak dilakukan.

Otak selalunya hanya akan menyimpan 4 kegiatan terbaik yang sering anda buat, iaitu makan, berjalan, bercakap dan tidur. Perkara-perkara ini tidak mampu untuk mencabar minda anda, dan beberapa sel otak anda akan mula tidak aktif dan ini akan menjadikan otak anda lembab dan tidak cergas. Ini antara perkara yang boleh anda lakukan untuk mencergaskan kembali otak anda dan menjadikan anda sentiasa sihat dan kekal aktif.

Lebihkan berjalan dan bermain

Sentiasa aktif dalam kegiatan harian membantu membersihkan otak anda daripada serpihan protein yang dipanggil amiloid, yang dipercayai mengumpul dan menjadikan seseorang diserang Alzheimer. Tidak ada ubat yang boleh menurunkan amiloid, satu-satunya perkara yang kita tahu yang boleh melakukannya adalah senaman. Jika anda masih bekerja, senaman ringan dan keupayaan anda mengeluarkan idea baru akan membantu kecergasan minda anda. Kajian besar kajian mendapati bahawa orang aktif mempunyai risiko penurunan kognitif sebanyak 35 peratus daripada yang tidak aktif.

Jadi tunggu apa lagi? Jika anda sudah bersara, atau bekerja sendiri anda boleh menari di sekeliling dapur, bermain degan haiwan perliharaan, berdiri sambil scroll lama sosial media. Jika anda boleh bersenam tanpa sakit lutut dan masalah jantung yang melampau, ambil 20-30 minit untuk berjoging, Tabata dan senaman ringkas seperti squat, lunges, dan banyak lagi. Pergerakan ini dapat menguatkan minda anda disamping menguatkan jantung anda juga. Jika anda lakukan ini setiap hari anda dapat mengurangkan risiko Alzheimer.

Cabar fikiran anda

Salah satu cara yang paling kukuh untuk mengurangkan risiko Demensia ialah untuk mencabar otak anda sehingga menjadi lebih fleksibel. Tidak semestinya anda perlu menyelesaikan teka-teki silang. Anda boleh mencabar dengan melakukan aktiviti baru yang tak pernah anda buat sebelum ini agar minda anda dapat bekerja dan berhubung antara satu sama lain. Umpamanya, anda sedang memandu di sebatang jalan raya yang tiada perhubung jalan. Andaikata, jalan tersebut rosak di penghujungnya, pasti anda akan patah bailk bukan? Begitulah minda kita. Sama seperti anda menghadapi masalah untuk mengingati nama seseorang, minda akan seperti tersekat atas sebab sel-sel saraf anda tidak mampu untuk berfungsi, jika anda kerap melakukan aktiviti mencabar minda, penghubung jalan itu tetap akan wujud dan pasti anda akan temui nama yang anda lupa itu.

Banyakkan membaca untuk menghubung sel-sel dalam minda anda. Olah kembali topik yang disampaikan melalui pembacaan anda. Mengapa dan bagaimana harus menjadi soalan utama ketika membaca. Melalui senaman ini, otak anda akan berhubung dan pengetahuan anda juga akan meluas.

Tidur yang cukup

Minda anda juga memerlukan rehat secukupnya. Tidur merupakan faktor utama dalam memastikan minda anda sentiasa kekal sihat. Pakar menasihatkan agar anda terapkan rekaan menarik dan menenangkan dalam bilik tidur anda supaya tidur anda lena. Jauhkan telefon dari anda 30 minit sebelum anda masuk tidur, agar otak anda dapat berfungsi dengan baik. Jika anda sibuk dengan pekerjaan, mengambil power nap selama 30 minit sangat membantu. Seboleh-bolehnya siapkan semua pekerjaan anda dalam waktu bekerja, agar otak anda tidak tepu dan anda boleh berehat lama di rumah.

Makan secara bijak!

Maskulin tidak akan memberi anda makanan apa yang harus anda makan, sebaliknya anda harus mencari penyelesaian dalam mencari makanan apa yang sesuai untuk kesihatan minda. Barulah minda anda bekerja dan sel-sel boleh berhubung. Apa yang penting, makaan yang kaya dengan protein dan zat serta vitamin dapat membantu kekuatan otak dan dalam masa yang sama, kekal sihat!