Sama ada anda aktif melakukan aktiviti larian, bermain bola sepak atau suka hiking antara kecederaan yang cukup sinonim ialah kaki terseliuh.

Walaupun ramai anggap ini merupakan kecederaan biasa namun ia menyebabkan rasa sakit yang amat serta boleh mengakibatkan berlakunya pembekakan yang sangat ketara.

Malangnya, ramai yang mengambil pendekatan menyapu minyak panas kerana menyangka ia boleh meredakan dan membantu memulihkan kecederaan tersebut.

Tanpa mereka sedar tindakan itu hanya boleh memburukkan lagi keadaan! Ini kerana menyapu minyak panas boleh menyebabkan kecederaan jadi semakin teruk.

MASKULIN tertarik dengan perkongsian yang pernah dilakukan oleh, Doktor Kamarul Ariffin Nor Sadan menyarakankan beberapa langkah yang perlu anda lakukan segera untuk mengurangkan kesakitan.

Dengan adanya panduan ini, anda dapat melakukan rawatan awal untuk mengelakkan kaki terseliuh semakin teruk.

Semoga perkongsiannya ini akan bermanfaat untuk anda lebih-lebih lagi jika anda kerap melakukan aktiviti bersukan seperti berlari, berjoging atau bersenam.

BACA: Elak Minum Air Kosong Selepas Bersenam & Gantikan Dengan Air Ini Kalau Tak Nak Cramp Kaki!

JANGAN LAKUKAN PERKARA-PERKARA INI SEJURUS KAKI TERSELIUH!

“Doktor, lepas pergi urut, kaki saya semakin bengkak.”

Keseliuhan pergelangan kaki adalah kecederaan yang agak lazim, dan kebanyakan orang akan cuba merawat kondisi ini sendiri. Namun jika salah caranya, kondisi kaki boleh jadi semakin teruk.

Untuk elakkan perkara itu berlaku, JANGAN lakukan perkara-perkara berikut:

1. JANGAN URUT

Elakkan terus mengurut kawasan yang tercedera. Mengurut sejurus sahaja kecederaan berlaku adalah sangat menyakitkan dan boleh menyebabkan bengkak lebih teruk. Urutan hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.

2. JANGAN TUAM HABA

Tuaman haba akan menyebabkan salur darah mengembang lantas mempercepatkan dan mempertingkatkan proses keradangan. Tuaman menggunakan haba hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.

3. JANGAN SAPU MINYAK PANAS/GAMAT

Jika ada luka di kulit di kawasan kecederaan, jangan sapu minyak panas atau minyak gamat kerana ia boleh menyebabkan iritasi dan jangkitan pada luka. Minyak panas/gamat hanya dibenarkan jika di kawasan terseliuh itu tiada sebarang luka.

4. JANGAN ABAIKAN KESAKITAN

Jika kesakitan dan bengkak yang dialami terlalu kuat, itu tanda-tanda kecederaan yang anda alami agak parah. Jumpalah doktor, terutamanya jika ada kebas-kebas jari, sendi terkehel keluar, kelumpuhan, dan luka(mungkin open fracture).

Berikut pula perkara-perkara yang anda PERLU lakukan sebaik sahaja tercedera:

1. PERLU REHAT

Rehat di sini bermaksud mengurangkan gerakan sendi yang cedera dan tidak menggunakan kaki yang tercedera untuk berjalan. Gunakanlah tongkat ketiak(axillary crutches), tongkat lengan(elbow crutches) atau kerusi roda untuk berambulasi.

2. PERLU TUAM AIS

Sejurus selepas kecederaan lakukan tuaman ais. Tuaman ais selama 20 minit setiap 2-3 jam dapat mengurangkan kesakitan dan mengelakkan bengkak yang teruk. Rejim tuaman ais ini disarankan dibuat sehingga 48-72 selepas kecederaan.

3. PERLU BALUT

Balutan ini untuk beri tekanan dan mengurangkan pergerakan pada sendi yang tercedera. Ini dapat menghalang bengkak besar daripada terjadi. Namun, pastikan tidak balut terlampau ketat sehingga bekalan darah tersekat.

4. PERLU TINGGIKAN

Anggota yang tercedera perlulah diletakkan tinggi. Sewaktu duduk pastikan kaki tercedera sentiasa melunjur. Jangan biar tergantung di bawah. Sewaktu baring atau tidur, kaki cedera itu hendaklah lebih tinggi daripada badan. Boleh alas bantal di bawah kaki.

Itulah rawatan yang JANGAN dan rawatan yang PERLU dilakukan sejurus selepas terseliuh pergelangan kaki, agar cepat sembuh.

Setelah bengkak dan kesakitan surut, anda perlu lakukan senaman untuk kuatkan semula sendi yang tercedera. Boleh belajar senamannya di pusat fisioterapi.

Jika rawatan di rumah tidak mengurangkan bengkak dan kesakitan, itu tandanya anda kena berjumpa doktor. Khuatir ada ligamen yang terputus atau keretakan tulang. Jika tidak sempurna, kecederaan ini boleh akibatkan kesakitan kronik.

Semoga bermanfaat!

Kredit: Dr Kamarul Ariffin Nor Sadan

Anda beruntung! Kajian buktikan lelaki mudah hilang berat badan berbanding wanita. Ramai wanita yang merungut gagal dan susah nak turunkan berat badan walaupun mereka dah buat macam-macam. Kalau berat mereka turun pun agak perlahan dan lambat.

Sebenarnya memang ada perbezaan yang ketara antara lelaki dan wanita, malah lelaki lebih mudah mencapai sasaran menurunkan berat berbanding wanita. Perkara ini diperakui oleh pakar selepas pelbagai kajian dan penyelidikan tentang perbandingan jantina dilakukan.

Jurnal Diabetes, Obesiti dan Metabolisme yang dikaji oleh sekumpulan saintis telah menghimpunkan lebih daripada 2,000 orang dewasa yang berdepan dengan masalah pra-diabetes dan obesiti dari Eropah, Australia dan New Zealand.

Kesemua individu ini menjalani diet 800 kalori sehari yang terdiri daripada sup dan bijirin selama lapan minggu dan makan 375 gram sayur-sayuran rendah kalori yang terdiri daripada tomato, timun dan salad.

Selepas tempoh lapan minggu, saintis mendapati golongan lelaki turun berat badan paling banyak iaitu purata 11.8 kg berbanding wanita hanya sekitar 10.2 kg. Selain berat badan, kajian juga mendapati kadar lemak dalam badan turun.

Bukan itu sahaja, 35% lelaki dan wanita melaporkan tahap glukosa darah cenderung normal dan tidak lagi pra-diabetes. Pra-diabetes merupakan keadaan kadar gula darah bermula di atas normal, tetapi tidak sehingga diabetes.

Secara umumnya, ini membuktikan lelaki mempunyai metabolisme lebih tinggi dan lebih lemak viscera. Malah disebabkan lelaki mengambil lebih banyak kalori setiap hari daripada wanita, maka kesan pengurangan kalori lelaki akan lebih cepat.

Ini 5 sebab lelaki lebih mudah hilang berat badan seperti yang dilaporkan dalam beberapa laman portal kesihatan menurut kajian oleh penyelidik.

1. Lelaki membakar kalori dengan lebih mudah

Portal Verywell menerusi sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendapati lelaki mempunyai 10 hingga 15% lebih banyak otot daripada wanita. Semakin banyak otot yang lelaki miliki, maka lebih banyak kalori yang akan dibakar, walaupun anda dalam keadaan rehat. Ini kerana otot adalah bahagian tubuh yang aktif metabolik, maka ia cenderung untuk membakar lebih mudah apata lagi jika ditambah dengan senaman yang konsisten.

Bagi wanita pula, lemak subkutan yang meraka miliki melekat pada permukaan kulit. Biasanya, lemak ini tersebar di sekitar paha, punggung dan pinggul kerana ia akan digunakan untuk melahirkan anak. Ia tidak aktif secara metabolik maka sukar untuk dibakar dengan aktiviti atau senaman.

2. Hormon estrogen wanita ‘suka’ lemak

Hormon estrogen dalam tubuh wanita berperanan penting untuk penyediaan mereka semasa bersalin anak dan meningkatkan libido hubungan intim. Malah hormon ini juga menyebabkan wanita sukar menurunkan berat badan.

Menurut penyelidik dari Universiti New South Wales, estrogen membakar kalori lebih banyak selepas makan kerana ia memulihkan jumlah lemak yang terkumpul di dalam badan. Lemak ini kemudiannya digunakan sebagai persediaan untuk melahirkan anak, terutamanya di bahagian pelvis wanita.

3. Tubuh lelaki cepat memberi reaksi

Disebabkan kadar metabolisme yang tinggi dan hormon, tubuh lelaki memberi reaksi segera apabila anda dalam usaha menurunkan berat badan. Menurut Jurnal Nutrisi British, lelaki dua kali lebih banyak kehilangan berat badan dalam tempoh dua bulan pertama selepas menyertai program diet seperti Atkins, Slim-Fast dan Weight Watchers berbanding wanita. Namun selepas bulan ke-6, kadar penurunan agak statik manakala wanita kekal menurun walaupun pada tahap perlahan.

4. Wanita makan apabila beremosi

Tidak seperti lelaki, wanita tergolong dalam kategori “emotional eater” atau pemakan emosi. Menurut penyelidik dari Makmal Kebangsaan Brookhaven, apabila wanita terdedah kepada bau atau melihat makanan tertentu, niat makan mereka lebih tinggi berbanding lelaki.

Apabila wanita stres, panik atau depresi, mereka mudah memberikan respons terhadap makan. Kalau lelaki pula lebih memilih rokok, minum alkohol atau terlibat dalam aktiviti lain untuk menghilangkan stres, panik atau depresi.

5. Wanita lebih cepat rasa panas dan mudah letih ketika bersenam

Apabila bersenam wanita cenderung untuk rasa cepat panas, mudah letih dan lemah kerana kapasiti paru-paru wanita lebih kecil berbanding lelaki. Ini menyebabkan sistem pernafasan wanita terpaksa bekerja keras untuk memproses oksigen ke dalam badan ketika mereka bersenam, selain menyebabkan lemak subkutan dalam tubuh wanita tidak terbakar dengan cepat seperti otot lelaki.

Rasanya memang anda semua sudah sangat biasamendengar tentang senaman plank. Bentuk senaman ini yang mampu membikin otot-otot anda terutamanya di bahagian perut menjadi mantap, pejal dan lebih bertenaga.

Maka tak hairanlah ia kini menjadi salah satu method senaman terutamanya bagi golongan lelaki untuk menyingkirkan lemak du bahagian perut.

Antara manfaat lain plank ialah membetulkan postur badan secara keseluruhan. Namun kali ini MASKULIN ingin kongsikan 5 teknik plank yang boleh membantu anda mendapatkan perut yang berotot dan sekali gus boleh menguruskan perut yang mungkin boroi.

Jom ikuti beberapa plank yang anda boleh lakukan sendiri di rumah!

PLANK OUT

Gerakan ini dikenli sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.

Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di natara 8 ke 10 kali untuk satu sesi.

ROLLING PLANK

Ini pula teknik plank yang dikenali sebagau rolling plank. Untuk lakukannya adan perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.

Paatikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.

Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.

TWIST PLANK

Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.

Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu menghilangkan lemak di perut.

SINGLE ARM PRANK

Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda dengan menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.

Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi.

OPPOSITE ARM & LEG RAISE PLANK

Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahaguan jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.

Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang kedudukan sejajar, hulurkan tangan kiri secara lurus ke dapan di atas bahu.

Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza.

BACA: 4 Senaman Plyometrik Ini Boleh Tingkatkan Metabolisme & Bakar Kalori Mudah!