Dalam masa beberapa minggu ini, MASKULIN memang kerap menampilkan artikel yang berkaitan dengan aktiviti larian.

Selain bersempena dengan cabaran virtual run MASKULIN DARE 50KM yang kini sedang berlangsung, kami harapapkan informasi seperti ini dapat meningkatkan kulaiti larian anda.

Bercakap tentang larian, antara permukaan yang sering menjadi pilihan utama ialah di atas mesin treadmill.

Tapi tahukah anda bahawa melakukan aktviti larian dengan menggunakan mesin treadmill haruslah dilakukan dengan teknik betul?

Ya, jika anda menggunakannya secara membuta-tuli ia boleh mendatangkan kecederaan yang serius. Oleh itu anda perlu tahu apakah perkara yang wajib dielakkan ketika menggunakan treadmill.

Berikut merupakan 5 kesalahan utama yang sering dilakukan ketika berlari menggunakan mesin treadmill.

1. Bermula dengan larian berkelajuan tinggi

Mungkin kadangkala anda terlalu excited. Atau mungkin nak tunjuk hebat kepada gadis sebelah yang juga sedang berlari di atas treadmill. Relaks dan berlarilah dengan lebih perlahan pada peringkat permulaan. Bina kelajuan secara perlahan-lahan agar badan anda mula berasa selesa. Jika kamu terus dengan menggunakan kelajuan treadmill yang tinggi silap haribulan boleh muntah.

BACA: Tip Bagaimana Untuk Capai Larian 10 Kilometer Dalam Masa Sebulan

2. Tak panaskan badan

Dalam artike terdahulu, MASKULIN ada mengeluarkan artikel tentang kepetingan melakukan warm up telerbih dahulu. Ya, memang anda perlu panaskan badan terlebih dahulu. Sudah banyak kes melibatkan orang yang berlari menggunakan mesin treadmill mengalami kejang otot terutamanya di bahagian betis dan kaki akibat tidak memanaskan badan terlebih dahulu.

3. Tercabar dan bersaing dengan orang sebelah

Menggunakan mesin treadmill di gimnasium merupakan aktiviti yang dilakukan di kawasan yang bukan eksklusif untuk kita sahaja. Jadi besar kemungkinan kita akan sentiasa duduk bersebelah dengan individu tidak dikenali. Treadmill bukan balapan ya. Jangan berasa tercabar dengan orang sebelah dengan pace dia yang laju. Tak guna nak tunjuk hero di tempat yang salah. Hanya buat sakit badan sahaja.

4. Badan terlalu condong ke depan

Antara tip terbaik menggunakan mesin treadmill terutama buat beginner ialah menjaga posisi bahu agar ia selari dengan kaki. Jangan condongkan badan terlalu ke depan kerana ia boleh meningkatkan risiko cedera. Dan sila janga langkah agar kaki tidak terlalu rapat dengan bahagian depan treadmill. Silap langkah kamu boleh memijak bahagian hadapan yang di luar mesin treadmill.

5. Tangan sentiasa di pemegang treadmill

Petanda seseorang itu kepenatan bila menggunakan mesin treadmill ialah tangannya sentiasa di bahagian pemegang. Dan satu lagi kerana menggunakan kadar kelajuan yang tidak sesuai dengan diri lalu untuk elakkan diri daripada terjatuh, tangan secara otomatik akan berada di pemegang. Jika dibiarkan lama otot tangan akan berasa lenguh dan lama-kelamaan boleh kejang!

Sudahkan anda sertai Cabaran Virtual Run MASKULIN DARE 50KM? Buat anda yang ingin memerbut pelbagai hadiah eksklusif, hadiah utama dan cabutan bertuah, janganlah lepaskan peluang ini.

Jika berminat sila layari https://www.maskulin.com.my/maskulindare/

Pull-up merupakan salah satu bentuk senaman tubuh badan yang paling berkesan untuk membina kekuatan otot bahagian atas badan. Ini terutamanya pada bahagian belakang, bahu, dan juga lengan.

Namun, bagi kebanyakan orang, ia juga merupakan senaman yang mencabar. Sekiranya dilakukan dengan betul dan konsisten, pull-up dapat memberikan perubahan ketara pada tubuh dalam masa tiga bulan.

Mengapa Pullup Penting?

Senaman pull-up melibatkan banyak pergerakan otot secara serentak. Ia senaman kompaun yang menyasarkan otot latissimus dorsi (bahagian belakang yang lebar), biceps, trapezius, serta otot teras.

Bukan sahaja ia meningkatkan kekuatan otot, tetapi ia juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, postur yang lebih baik, serta keseimbangan badan.

Cara Melakukan Pullup Dengan Betul

Bagi mendapatkan hasil yang maksimum, teknik yang betul sangat penting. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan pullup dengan betul:

1. Persediaan

• Berdiri di bawah palang pullup dengan tangan terbuka selebar bahu.
• Pegang palang menggunakan overhand grip (tangan menghadap ke hadapan).
• Pastikan kaki tergantung dan badan dalam keadaan lurus.

2. Pergerakan Naik

• Tarik nafas dalam-dalam, dan mula menarik diri ke atas menggunakan otot belakang, bukan hanya tangan.
• Fokus untuk merapatkan bilah bahu ke arah satu sama lain semasa anda menarik diri.
• Tarik diri sehingga dagu anda melepasi palang. Pastikan anda tidak mengayun badan atau menggunakan momentum.

3. Pergerakan Turun

• Turunkan badan secara perlahan-lahan sambil melepaskan nafas.
• Pastikan anda mengawal pergerakan turun dan jangan jatuh secara tiba-tiba. Lengan perlu memanjang sepenuhnya pada posisi akhir.

4. Ulangi

• Ulangi pergerakan ini sebanyak yang anda mampu dengan bentuk yang sempurna. Untuk pemula, 2-3 set dengan 3-5 repetisi adalah permulaan yang baik.

Tips Untuk Pemula

Jika anda sukar untuk melakukan pullup, terdapat beberapa cara untuk memudahkan senaman ini sambil membina kekuatan:

• Latihan Gantung Aktif: Gantung pada palang selama mungkin untuk membina kekuatan genggaman tangan dan otot belakang.
• Latihan Tarikan Bantuan: Gunakan tali elastik atau mesin untuk membantu mengurangkan beban badan semasa menarik diri.
• Negatif Pullup: Lakukan hanya bahagian turun pergerakan. Lompatan untuk mencapai palang dan perlahan-lahan turunkan diri.
• Latihan Otot Teras: Menguatkan otot teras akan membantu anda menstabilkan tubuh semasa melakukan pullup.

Jadual Latihan Selama 3 Bulan

Untuk melihat hasil yang ketara dalam masa tiga bulan, konsistensi adalah kunci. Berikut adalah jadual asas yang boleh diikuti oleh pemula:

Bulan Pertama:

• Fokus Pada Teknik: Pastikan bentuk anda betul. Lakukan latihan tarikan bantuan atau negatif pullup 3 kali seminggu.
• Gantung Aktif: Lakukan gantung aktif selama 20-30 saat setiap hari.
• Latihan Tambahan: Masukkan latihan otot belakang seperti bent-over rows dan latihan teras seperti plank.

Bulan Kedua:

• Tambah Volume: Mula lakukan pullup penuh (jika mampu) 3 kali seminggu, cuba untuk mencapai 3 set dengan 5-6 repetisi setiap set.
• Latihan Gabungan: Sertakan latihan kekuatan lain seperti deadlift dan shoulder press untuk menambah daya kekuatan keseluruhan badan.

Bulan Ketiga:

• Tingkatkan Repetisi: Cuba mencapai 8-10 repetisi per set. Tingkatkan intensiti dengan memperlahankan pergerakan atau menambah beban pada tali pinggang jika diperlukan.
• Latihan Cross-Training: Lakukan latihan kardio ringan untuk membantu dengan daya tahan badan dan mempercepatkan pembakaran lemak untuk hasil visual yang lebih ketara.

Hasil Dalam Masa 3 Bulan

Dengan mengikuti panduan di atas, anda boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam kekuatan otot, terutama pada otot belakang, bahu, dan lengan.

Melakukan pull-up dalam masa tiga bulan, tubuh anda akan lebih kencang, postur akan lebih baik, dan kekuatan badan bahagian atas akan bertambah.

BACA: Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!

Selain itu, pullup juga membantu meningkatkan keyakinan diri kerana ia merupakan salah satu tanda kemampuan fizikal yang tinggi.

Buat dengan konsisten, anda boleh merasakan perubahan bukan sahaja pada fizikal tetapi juga dari segi mental. Apabila berjaya capai sasaran ia akan memberikan motivasi yang cukup luar biasa.

Selamat mencuba!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

JANGAN RISAU SANGAT KALAU SINKI TERSUMBAT KERANA IA ADALAH PERKARA BIASA. MUNGKIN DISEBABKAN MINYAK MASAK ANDA YANG BERMANGKUK-MANGKUK DIBUANG DI DALAM SINKI, INI PENYELESAIAN PAKAR, MUNGKIN ANDA BOLEH LAKUKAN BEBERAPA PERKARA ASAS YANG MUDAH.

GUNAKAN SANKAKU KOONA

Berkenaan bagaimana cara menguruskan pelupusan minyak masak yang telah digunakan.

Anda tidak perlu membuang minyak lagi ke dalam sinki.
Mudah untuk melupuskan minyak masak terpakai.
Mengelakkan paip sinki anda berterusan melekit-lekit dengan minyak yang degil.
Senang nak basuh periuk belanga anda.

Sangat mudah hanya perlu panaskan minyak dan masukkan serbuk berkenaan, tunggu beberapa jam dan lihatlah hasilnya.

JANGAN BUANG KE DALAM SINGKI

Walaupun kaedah ini nampak cukup mudah dan sering dilakukan oleh kebanyakan antara kita, tapi JANGAN buat! Jika lebihan minyak disalurkan ke dalam singki, ia akan menjadi punca utama sinki akan tersumbat Ini disebabkan sifat minyak akan memekat bila sejuk.

LAP DENGAN TISU

Jika lebihan minyak tidak terlalu banyak, biarkan minyak tersebut sejuk di dalam kuali. Kemudian ambil tisu dan lapkan kuali tersebut hingga hilang kesan minyak. Tisu yang terserap dengan minyak tadi, bolehlah dibuang ke dalam tong sampah.

KUMPULKAN MINYAK MASAK DI DALAM BOTOL

Setiap kali selesai menggoreng, masukkan lebihan minyak ke dalam botol berpenutup. Kumpul sehingga bekas tersebut penuh dengan minyak dan kemudian barulah buang di dalam tong sampah. Tapi kalau pakai botol plastik, pastikan minyak masak tu dah sejuk dahulu sebelum tuangkan ke dalam botol. Kalau tak habis nanti botol cair.

 SURAT KHABAR DAN PLASTIK

Kaedah ini diguna pakai oleh orang dulu-dulu. Masukkan gumpalan kertas surat khabar ke dalam plastik. Kemudian tuang lebihan minyak ke dalam bekas plastik tersebut. Ikat kemas dengan getah dan barulah dibuang. Dikatakan surat khabar tersebut boleh menyerap minyak. Sebab tu kalau minyak masak tumpah dilantai, ambil surat khabar untuk tekapkan, sebelum lapkan sebab ianya lebih mudah sikit.

SUMBER : KAPTENPRESS DAN TWEET RIDZWAN MAHAZAN