BACK MUSCLES

Di samping membentuk belakang badan yang cantik berkepak, kestabilan seluruh otot badan sebenarnya sedikit sebanyak bergantung pada otot bahagian belakang badan. Kukuhkan ia supaya dapat menyokong otot-otot anggota badan yang lain dengan lebih sempurna.

STEP 1 : Front Chin Up

• Mula bergayut pada batang bar sambil kaki dalam posisi bengkokkan 45 darjah.
• Seperti biasa , tarik nafas terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa sesi.
• Semasa mengangkat bebanan, harus menghembus nafas dan sebaliknya.
• Ulang 3 set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua dan menurun kepada 10 kali ulangan pada set ketiga.
• 

STEP 2 : Bent Over-Row

• Bongkok 45 darjah, muka memandang hadapan, kedua tangan sedia menggenggam.
• Kemudian tarik nafas dan angkat bebanan sehingga ke paras pusat, posisi kaki masih dalam kondisi 45 darjah. Hembus nafas ketika menurunkan bebanan.
• Lakukan di hadapan cermin. Pastikan posisi kaki kekal sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 3 : Seated Row

• Sebelum menarik kabel, pastikan kedudukan kaki dan pinggang anda selesa.
• Tarik kabel sehingga badan melentik sedikit ke belakang, ketika ini hembus nafas.
• Lepas kabel sehingga badan membongkok sedikit ke hadapan, ketika ini tarik nafas.
• Rasakan kontraksi otot bahagian belakang sepanjang sesi.
• Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama, 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga.

STEP 4 : Lat Pulldown (Front)

• Selesakan kedudukan, lentikkan badan terlebih dahulu sambil muka memandang atas.
• Pegang batang di tahap paling maksimum atau paling hujung.
• Kepakkan belakang badan.
• Sama seperti sesi terdahulu, hembus nafas ketika menarik bebanan dan tarik nafas ketika melepaskan bebanan. Rasakan kontraksi di setiap tarikan kabel.

Ulang tiga set dengan 15 kali ulangan bagi set pertama ; 12 kali ulangan bagi set kedua ; 10 kali ulangan pada set ketiga

Ramai yang menyangka sakit lutut boleh menghalang seseorang daripada bersenam. Sebenarnya ada banyak senaman efektif dan sesuai boleh diamalkan jika anda sakit lutut.

Selain berat badan berlebihan, ada beberapa faktor lain yang boleh menyebabkan anda alami sakit lutut, antaranya trauma dari kemalangan dan faktor genetik.

Menurut Jurulatih Kercergasan bernama Coach Kholis, ada pesertanya yang hilang semangat apabila berdepan dengan masalah sakit lutut sehingga mereka tidak boleh bersenam langsung. Dengan pengalamannya hampir 7 tahun dalam bidang kecergasan, Coach Kholis cuba untuk memastikan mereka dapat bersenam tanpa menambahkan lagi kecederaan yang di alami.

Untuk anda yang bermasalah dengan sakit lutut, Coach Kholis tidak menggalakkan sebarang aktiviti yang berimpak tinggi contohnya pergerakan yang memerlukan mereka untuk melompat atau berlari kerana ia dikhuatiri akan menambahkan bebanan terhadap lutut mereka.

“Saya akan memastikan peserta yang mengalami sakit lutut tahu senaman sesuai untuk mereka dan tidak terlalu memaksa diri mereka sehingga mendatangkan lebih kemudaratan. Saya juga menggalakkan peserta untuk berpegang pada konsep ‘listen to your body’ untuk memastikan mereka tidak ‘overtrained’ sehingga mendatangkan stres,” ujar Coach Kholis.

Ini kerana dalam usaha untuk menurunkan berat badan, menjaga pemakanan amatlah penting. Mengikut kajian, 70% usaha untuk menurunkan berat badan datangnya daripada pemakanan dan hanya 30% datangnya daripada senaman.

Jadi kepada anda yang mengalami kekangan masa untuk bersenam kerana pelbagai penyakit, jangan patah semangat kerana anda masih lagi boleh mengawal pemakanan. Sebaik sahaja berat badan sudah turun dan sakit lutut semakin berkurang, anda boleh mulakan aktiviti senaman secara berperingkat.

Bagi mengetahui cara yang sesuai untuk menurunkan berat badan, sebaiknya rujuk kepada menu Pinggan Sihat yang telah dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan.

Berikut ialah kadar pembahagian kelas makanan:

• ½ drpd pinggan dipenuhi dengan fiber (contohnya: sayur-sayuran hijau)
• ¼ drpd pinggan dipenuhi dengan sumber protein (contohnya: ayam, ikan & daging)
• ¼ drpd pinggan dipenuhi dengan sumber karbohidrat (contohnya: nasi, pasta & kentang)

Selain mengikut menu Pinggan Sihat, elakkan makan makanan yang berminyak dan berlemak tinggi.

Senaman dengan kadar impak rendah untuk yang sakit lutut

1. ‘Brisk walk’. ‘Brisk walk’ sesuai untuk mereka yang mengalami sakit lutut. Anda boleh berjalan secara santai di sekitar taman atau tasik berdekatan kawasan perumahan anda. Tingkatkan kadar kelajuan bergantung kepada kemampuan anda.
2. Berenang. Berenang ialah salah satu aktiviti senaman yang sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan untuk mengelakkan bebanan berat badan diletakkan di lutut bila bersenam.
3. Berbasikal. Berbasikal juga merupakan salah satu senaman yang rendah impak, mereka yang minat berbasikal boleh menjadikan sukan ini salah satu aktiviti senaman.

Bersenam dan jaga pemakanan merupakan kunci untuk mendapatkan badan slim dan perut rata. Namun nak lakukan dua perkara ini punyalah susah. Jangan bimbang kerana air lemon madu juga berkhasiat untuk ratakan perut.

Banyak petua menggunakan air lemon madu untuk tujuan menurunkan berat dan mengempiskan perut. Namun bagaimana cara nak buat air lemon madu ini agar khasiatnya dapat anda manfaatkan untuk ratakan perut sekali gus memjadikan badan slim?

Perkongsian Eka Zahra ini boleh anda jadikan panduan. Lagipun nak membuatnya juga mudah. Paling penting selepas mengamalkan air lemon madu ini, beliau berjaya mengurangkan berat badan sebanyak 1 kilogram dan perut juga nampak makin kempis.

Jom baca perkongsian ini.

BACA: Amalkan Minum Air Barli Lemon Setiap Hari Kalau Nak Turunkan Kolesterol & Berat Badan!

Assalamu’alaikum.

Hari ni akak nak kongsi resipi minuman yang boleh kurangkan selera makan.
Perkongsian dari seorang sister dari Indonesia yang ada bisnis kek dan sangat suka makan kek hingga berat badan bertambah.

Atas nasihat doktornya yang dah ada 4 orang anak tapi badan tetap slim meskipun doktor itu keturunan obese (berat badan berlebih) maka sister itu mengamalkan minuman ini.

Sister tu minum 2 hari dah turun 1 kg. Akak pon cubalah dan memang boleh kawal selera makan sebab hari-hari masak dan suka pulak makan kuih-muih ? Seminggu minum perut dah nampak kempis dan berat turun 1 kg.

BACA: Hilangkan Derita Sakit Kepala Atau Migrain Cara Mudah Dengan Cuka Epal & Madu!

Ini resipinya:

(Hasil bergantung badan masing-masing yea ?)

* 1 liter air
* 2 batang serai diketuk
* 2 batang kulit kayu manis
* 4 inci halia diketuk
* 5 kuntum bunga cengkih
* 1 biji lemon dihiris
* madu

Cara nak buat:

BACA: Lelaki Kongsi Petua Kempiskan Perut Yang Maju Ke Depan Guna Lemon & Halia!

1. Didihkan air
2. Masukkan semua bahan kecuali LEMON & MADU
3. Masak selama 5 minit
4. Angkat dari api dan masukkan hirisan lemon
5. Biarkan 1 jam
6. Bila nak minum tambahkan madu
7. Minum sebelum sarapan, makan tengah hari dan sebelum tidur ?

Nota: 

* Baki air boleh simpan dalam peti sejuk
* Resipi ni akak boleh minum 5 kali (5 gelas)