Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.
Ada yang suka bersenam di waktu pagi dan tidak kurang juga yang suka bersenam di waktu malam.
Bagi yang sering berdepan dengan masalah sukar tidur lena, ini ada jalan penyelesaian untuk anda.
Jika anda mahu tidur lebih lena dan tidak terganggu di waktu malam, ubahlah jadual bersenam di waktu pagi bermula hari ini.
Menurut perkongsian Dr Zubaidi Hj Ahmad, bersenam di waktu pagi membolehkan tubuh mengeluarkan hormon yang memudahkan anda tidur lebih lena dan badan menjadi lebih sihat.
Oleh itu, pastikan anda menukar jadual bersenam di waktu pagi supaya tidur anda lebih lancar dan lena selepas ini.
BERSENAMLAH WAKTU PAGI AGAR MENDAPAT TIDUR YANG LEBIH LENA PADA WAKTU MALAM
Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.
Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam. Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.
BOLEH MERANGSANG TUBUH DAN OTAK
“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”
Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.
Adrenaline adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.
Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.
Adrenaline adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.
Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.
DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR
Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.
Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.
SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM
Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.
Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.
Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.
BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI
Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.
Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.
Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.
Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?
Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.
BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN
Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.
Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.
Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.
BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES
Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.
Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.
Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.
Semoga bermanfaat.
Boleh dapatkan banyak info lagi di fb saya Dr Zubaidi Hj Ahmad
Dr Zubaidi Hj Ahmad
Johor Bahru
Dapatkan 35% diskaun untuk barangan Adidas terpilih Bermula 19-21 Jun 2020 ni. Klik di sini.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Senaman 15 Minit Ini Mampu Bakar Kalori Yang Banyak & Cepat Kurus!
Hanya bentangkan exercise matt dan buat senaman 15 minit di rumah, anda mampu bakar kalori yang banyak dan cepat kurus. Selagi melibatkan gerakan, ia akan membakar kalori, sekali gus cepat menghilang lemak degil pada tubuh anda.
Sebenarnya bukan faktor malas semata-mata yang menjadi punca kita gagal bersenam setiap hari, sebaliknya kekangan masa yang menjadi halangan untuk kita memulakan senaman pertama.
Memandangkan kita bakal melangkah ke tahun 2019, kini anda sudah boleh berazam untuk memulakan kehidupan yang sihat dengan melakukan 7 senaman ini yang hanya memakan masa 15 minit sehari.
1. Plank
2. Push Up
3. Bird Dog
4. Squats
5. Wall Sit
6. Dead Bug
7. Down Dog
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
5 Senaman Paha & Kaki Yang Anda Boleh Buat Di Mana Sahaja
Do not skip leg day!
Itulah yang sering kita dengar terutamanya di kalangan lelaki yang suka membina badan. Perkara ini memang bukan sesuatu yang pelik kerana sebenarnya ramai lelaki yang kurang memberikan tumpuan kepada senaman di bahagian paha dan kaki.
Sebab itulah ramai yang berbadan sado tetapi kakinya kurus kering. Usahlah anda jadi seperti itu ya.
Jadi bagaimana untuk melakukan senaman bahagian bawah anggota badan dengan baik dan mendapat hasil maksima. Lebih penting ia boleh dilakukan di mana sahaja.
Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 cara senaman yang anda boleh amalkan setiap hari dan lakukan dengan mudah tanpa mengira lokasi di mana.
Ini merupakan Do-Anywhere Leg Workour Challenge
Jika anda bersedia melakukan lebih senaman di bahagian peha dan kaki bersedialah melakukan beberapa jenis senaman di bawah. Lakukan setiap langkah selama 10 minit. Ia akan menguji kekuatan badan anda dan stamina selama sejam.
BOX SQUATS JUMPS
Lakukan 10 lompatan box squats setiap minit selama 10 minit. Ini bermakna anda harus set masa selama 10 minit kemudian lakukan 10 reps setiap kali masa baru bermula. Rehat seketika selang setiap reps.
BACA: Impian Badan Tegap Boleh Dicapai Dengan Senaman Lengan, Abdomen & Kaki
BULGARIAN SPLIT JUMPS
Memberikan tekanan berimpak besar kepada sebelah kaki merupakan cabaran yang besar terhadap beginner. Jadi cuba lakukan lompatan free-version dahulu. Lakukan sebanyak 10 reps setiap belah kaki selama seminit.
BOX SQUATS
Tetapkan masa selama 10 minit. Kemudian lakukan 30 box squats reps selama seminit. Rehat setiap kali selang reps berbeza.
BULGARIAN SPLITS SQUATS
Jika anda lakukan lompatan free-version sebelumnya ini merupakan senaman tambahan untuk menguatkan bahagian betis. Lakukan split selama 20 kali dengan 5 set untuk 15 reps setiap belah bahagian kaki.
ALTERNATING ONE-LEG BOX SQUATS
Untuk finale ia cukup mudah namun agak sukar dihabiskan tanpa kaki menggeletar! Lakukan senaman ini 10 minit tanpa henti dengan one-leg box squats. Verikan perhatian dan fokus kepada bahagian kaki dan pergerakan bawah badan.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Fahami Apa Itu ED, Anda Mungkin Berdepan Amaran Penyakit Jantung
Pernah dengar tentang disfungsi erektil (ED)? Untuk pengetahuan pembacaan, ED sebenarnya merujuk kepada masalah lemah tenaga batin.
Dalam erti lain, seseorang itu berdepan dengan masalah mati pucuk, mimpi ngeri yang paling ditakuti kaum lelaki apabila zakar gagal untuk menegang.
Selain mati pucuk, risiko yang lebih menakutkan adalah seseorang itu mungkin akan berdepan dengan masalah penyakit jantung.
ED sering dianggap sementara atau merupakan isu psikologi namun sebenarnya, pengamal perubatan memberi amaran bahawa ED boleh mengancam nyawa.
Punca ED terjadi
1. ED terjadi kepada seseorang lelaki apabila darah yang mengalir ke zakar berkurangan sekali gus menyebabkan kerosakan saraf.
2. ‘Arteriosclerosis’ (pengerasan dan pengecutan arteri) yang memperlahan atau mengurangkan penyaluran darah ke seluruh tubuh selain boleh menjurus kepada impoten (mati pucuk).
3. Muncul secara purata di antara dua hingga tiga tahun sebelum simptom penyakit berkenaan benar-benar dapat dikenal pasti.
Cara untuk mendapatkan rawatannya
1. ED boleh dirawat melalui sesi terapi bersama pakar dan mengambil ubat-ubatan yang dinasihatkan oleh pihak kesihatan.
2. Mengambil pil yang lazimnya digunakan untuk merawat ED bagi membantu melegakan otot serta meningkatkan pelepasan darah ke alat kelamin sewaktu stimulasi seksual.
Mengikut kajian kes di Malaysia, tiga dalam lima lelaki (3:5) urban berusia 40 tahun ke atas dianggarkan mengalami masalah ED.
Insiden tersebut meningkat mengikut usia di mana ED turut berlaku kepada satu dalam lima (1:5) lelaki berusia antara 50 dan 59 tahun, lelaki berusia 60 hingga 69 tahun (2:5) serta lelaki berusia 70 tahun ke atas (3:5).
Adakah anda tergolong sama? Cepat-cepat dapatkan rawatan!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
