Dengan pelbagai kelonggaran aktiviti sosial dan fizikal yang kini diberikan oleh kerajaan berikutan program vaksinasi yang semakin baik semakin ramai mengambil peluang ini untuk kembali aktif.

Sepanjang hujung minggu, rata-rata ramai telah keluar dan melakukan aktiviti riadah dengan mengamalkan SOP yang baik. Di antaranya ialah aktiviti hiking yang cukup popular terutamanya di kalangan warga kota. Lari dari hiruk pikuk kota sememangnya memberikan ketenangan.

Namun bagi merasai pengalaman hiking yang baik, anda seharusnya mempunyai stamuna dan kecergasan diri yang baik. Terutamanya kekuaran otot di beberpa anggota badan seperti kaki, paha dan juga keseimbangan teras badan.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk mantapkan kekuatan kaki dan juga meningkatkan kualiti stamina diri.

Goblet Squats

Ambil dumbbell mengikut berat yang anda mampu dan pegang ia di hadapan dada anda. Buka sedikit kaki anda dan turun ke bawah hingga keadaan punggung anda dalam keadaan mencangkung.

Guna sedikit tenaga untuk berada dalam posisi awal iaitu berdiri. Ini dikira sebagai 1 rep. Ulang langkah ini mengikut kemampuan dan tambahkan beban pada dumbbell untuk mendapatkan hasil yang lebih memberangsangkan.

Step Ups

Senaman ini paling mudah dilakukan, anda tidak perlu ke gym kerana ia hanya menggunakan objek yang ada di sekeliling rumah. Cari permukaan yang tingginya lebih kurang 10-16 inci.

Caranya adalah, naikkan kaki kanan ke atas permukaan dan gunakan kekuatan otot kekuatan kaki untuk menaikkan kaki kiri ke atas permukaan. Selepas itu, gunakan kaki yang sama untuk turun ke bawah dan ulangi langkah tersebut dengan selang selikan antara kaki kanan & kiri.

Downhill Lunges

Senaman ini sesuai ketika anda menuruni bukit, beza ketika menaik, anda akan berjalan dengan perlahan kerana melawan hukum graviti, namun apabila turun dari puncak, anda akan rasa sedikit laju. Kalau tidak bersedia, pasti lutut anda akan sakit. Jadi, bersedia dengan senaman ini untuk memudahkan proses menurun bukit.

Hanging Knee Raises

Sekali pandang nampak macam tiada kena mengena senaman ini dengan aktiviti hiking. Namun, harus diingat senaman ini bertujuan untuk membina kekuatan core atau otot bahagian atas badan.

Anda pasti akan membawa backpack, jadi senaman ini membantu menguatkan otot di bahagian belakang serta atas badan. Caranya cari alat senaman pull up Bar, pegang bar tersebut sambil lengan dibuka luas dan guna otot di perut untuk menaikkan lutut hingga menyentuh dada anda. Kawal pergerakan ketika menurun untuk ulangi rep ini mengikut kemampuan anda.

Kettlebell Dead Lift

Ini juga salah satu senaman yang penting untuk aktiviti hiking. Hanya gunakan dumbbell dengan berat sederhana sebagai permulaan. Berdiri tegak kaki menghadap hadapan.

Tangan anda memegang dumbbell dan turunkan punggung secara 90 darjah sambil posisi dumbbell dikekalkan kedudukannya. Naik semula ke posisi asal iaitu berdiri tegak untuk lengkapkan satu pusingan. Ulangi langkah yang sama mengikut kemampuan untuk membina stamina anda.

Guna Peralatan Stairmaster

Bila segalanya sudah dibuat, tiba masa untuk biasakan lutut anda dengan menggunakan peralatan stairmaster. Jika anda tidak mahu ke gym, gunakan tangga di rumah jika anda tinggal di rumah high rise atau cari tangga di kawasan rekreasi untuk bersenam.

Jadi selamat mencuba, semoga aktiviti hiking anda berjalan dengan lancar selepas berjaya mempersiapkan diri dengan senaman ini!

Setiap orang mengimpikan alangkah seronoknya jika berpeluang untuk mendapatkan tubuh badan yang fit atau pun sado.

Namun demikian, mindset serta disiplin diri juga merupakan antara langkah utama yang perlu dititik beratkan selain :

1. Jalani latihan dengan orang berpengalaman

Nama pun orang berpengalaman. Sudah pasti mereka pernah berada pada kedudukan anda dan lebih mengetahui selok-belok atau trik untuk mendapatkan tubuh badan yang ideal dengan lebih berkesan menerusi kaedah tertentu.

2. Tetapkan pendirian untuk berubah

Apabila sudah menuntut ilmu daripada orang berpengalaman, tolong tetapkan pendirian untuk mengubah diri anda kepada yang lebih baik termasuk dalam konteks mahu membina otot tubuh yang lebih mengancam.

3. Lepak dengan geng sematlamat

Selain itu, jangan cari kawan yang jenis kaki kecam. Mereka cuma mematahkan semangat anda. Sebaliknya rajin-rajinlah lepak atau ‘ngeteh’ dengan geng-geng baru yang memiliki matlamat sama untuk membina tubuh. Barulah mudah dan lebih bermotivasi.

4. Cari gym yang kondusif

Jangan terlalu kedekut untuk manjakan diri anda dengan peralatan yang bagus. Kesannya, anda juga yang akan memiliki body yang awesome. Jadi, carilah gym yang kondusif dan lengkap dari segi peralatannya untuk memudahkan workout anda.

5. Letakkan matlamat spesifik

Letakkan matlamat spesifik kenapa anda ingin membina badan. Boleh jadi anda target untuk jadi hero filem, pikat wanita, kepuasan diri atau gambar dekat Instagram dapat likes beribu. Itu semua bergantung kepada matlamat anda.

Apa-apa pun untuk mendapatkan tubuh badan dengan otot yang sado ini, sememangnya banyak kerja atau pantang larang yang perlu diikuti.

Jadi, tanamkan dalam jiwa dan minda yang anda mampu lakukan serta capai impian anda biar pun lambat tetap boleh direalisasikan. Semoga bermanfaat!

Apabila usia meningkat, lama-kelamaan kecerdasan minda kita juga akan turut merosot. Apa kata anda mula tambah makanan-makanan ini dalam hidangan seharian untuk mendapatkan minda yang lebih tajam dan fokus?

Ikan

Sumber protein yang dikaitkan dengan minda yang cerdas ialah ikan. Ikan sangat kaya dengan acid omega-3 termasuk asid dokosaheksaenoik (DHA) yang penting untuk kesihatan otak. Menurut kajian oleh Rush Medical Center di Chicago, Amerika Syarikat mereka yang memakan ikan mempunyai risiko rendah untuk mendapat Alzheimer, strok dan melambatkan kemerosotan mental.

Jadi, untuk kesihatan minda dan jantung, makan sekurang-kurangya dua hidangan ikan setiap minggu.

Kafein

Bahan seperti kafein boleh memberikan tenaga dan bantu anda untuk lebih fokus. Kafein boleh didapati dalam kopi, coklat, minuman bertenaga dan ubatan. Walau bagaimanapun, kesan kafein hanyalah sementara. Jangan makan terlalu banyak makanan mengandungi kafein kerana ia boleh menyebabkan anda berasa gelisah dan tidak selesa.

Gula

Gula juga boleh menjadi bahan meningkatkan kepekaan otak. Tapi gula di sini bukan bermakna gula yang kita guna untuk bancuh air dan memasak, tetapi gula glukosa yang dihasilkan daripada karbohidrat. Oleh sebab itu apabila anda mengambil minuman manis, anda berasa seperti minda, pemikiran dan kebolehan mental telah dirangsangkan buat seketika.

Pengambilan gula berlebihan, walau bagaimanapun, boleh memudaratkan memori. Bukan sahaja memori, malah seluruh tubuh anda pun boleh rosak. Maka, pengambilan gula dari karbohidrat ini perlu dibuat secara berpada-pada, jangan sampai kegemukan ya.

Kekacang dan coklat

Kekacang mengandungi sumber antipengoksidaan yang baik iaitu vitamin E. Suatu kajian yang dibuat oleh Kremlin-Bicêtre University Hospital di Perancis yang dibuat ke atas 9,294 orang warga emas dari 3 buah bandar di Eropah mendapati vitamin E sememangnya mempengaruhi kualiti hidup dan kesihatan mental mereka. Coklat pahit (dark chocolate) juga mempunyai sifat antioksida dan boleh merangsang otak dengan kandungan kafein di dalamnya.

Nikmatilah sehingga 30 gram kekacang dan coklat pahit sehari untuk mendapatkan segala kelebihan ini.

Avokado dan bijirin penuh

Setiap organ dalam badan bergantung kepada aliran darah, terutama sekali jantung dan otak. Makanan yang tinggi kandungan bijirin penuh dan buah avokado mampu mengurangkan risiko penyakit jantung dan merendahkan kolestrol yang tidak baik. Makanan ini mengelakkan pembentukan plak dan melancarkan aliran darah ke otak supaya berfungsi dengan lebih baik.

Selain itu, bijirin penuh juga mengandungi serat dan vitamin E. Manakala avokado pula mengandungi lemak baik iaitu lemak mono tidak tepu yang membantu pengaliran darah.

Beri biru

Kajian yang dibuat di makmal mendapati buah beri biru dapat memelihara otak daripada radikal bebas dan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti Alzheimer dan demensia. Selain itu, diet yang tinggi kandungan buah beri mampu memperbaiki prestasi pembelajaran dan fungsi otot, menjadikan anda lebih muda remaja.

Selain itu, anda juga perlu memastikan anda makan sarapan pagi setiap hari kerana ia membantu minda anda untuk lebih fokus sepanjang hari. Mungkin semua inilah rahsia kuasai minda yang sebenar!

sumber: iluminasi.com