Mendapatkan perut yang rata dan menghapuskan belly fat atau lemak pada bahagian perut merupakan idaman setiap lelaki. Dengan gaya hidup yang tidak menentu dan kurang bersenam, lemak di bahagian perut akan berkumpul dan ‘menyerlah’ dalam tempoh tertentu.

Sedar atau tidak lama-kelamaan anda akan dapati saiz pinggang seluar semakin bertambah dan mungkin itulah petanda bahawa sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup dan melakukan senaman.

Di antara senaman yang boleh membantu anda mendapatkan kembali bentuk badan ideal seperti dulu kala dan rata ialah crunch. Buat pengetahuan anda, crunch merupalan senaman teras badan yang sekian lama diamalkan dan terbukti mampu membantu meratakan perut.

Bahagian teras badan anda bukan hanya pada abdomen tetapi ia meliputi otot di bahagian tepi perut, pelvis, bahagian atas punggung dan juga pinggang. Kesemua otot ini membantu anda untuk mendapatkan tubuh badan yang mantap dan stabil.

Berikut MASKULIN kongsikan beberapa step untuk melakukan senaman crunch dengan baik. Jom ayuh kita bersenam!

• Pertama sekali, mulakan dengan berbaring di atas permukaan rata dengan membengkokkan bengkok dan kaki di atas tanah atau
• Anda juga boleh mengangkat kaki anda dari tanah yang membuat sudut tepat dengan kaki anda
• Kemudian, pastikan untuk jaga tangan anda sama ada di belakang kepala anda atau menyilangnya di dada anda.
• Hembuskan nafas sebagai tanda membawa badan anda keluar dan keluar dari lantai.
• Latihan ini sangat baik untuk otot perut anda dan anda boleh mulakan dengan melakukan langkah mudah ini sepuluh kali sebagai pemula.

• Anda boleh teruskan untuk mencuba Twist Crunches di mana anda mengangkat bahu kanan anda ke kiri, pada masa yang sama menjaga tubuh anda di atas tanah.
• Sebaik sahaja anda digunakan untuk menghidupkan crunches, anda boleh menambahkan pada bahagian sampingan – iaitu untuk menggerakkan kaki anda bersama-sama dengan bahu anda dari kanan ke kiri.
• Crunches sampingan membantu anda bekerja pada otot sisi.
• Ulangi dengan beberapa trik yang mudah, kedudukan terbalik dan sampingan sampingan sepuluh kali.
• Sebaik sahaja anda telah menguasai langkah-langkah yang perlu anda beralih kepada kedudukan asal semula. Gerakkan kaki anda di belakang bersama dengan gerakan bahu anda.
• Sekarang mari kita ke Crunch Vertical.
• Mulakan dengan teknik lebih mudah dan lutut lutut semasa kaki anda masih ada.
• Kini hanya menghirup dan menghembus nafas seperti yang anda akan lakukan dalam masalah mudah yang bergerak badan atas anda dari lantai ke pinggul.
• Sekarang bahawa anda telah belajar semua pergerakan bergerak adalah yang terbaik untuk berlatih tiga set pada satu masa dan menjaga perut anda dalam bentuk.

Selepas anda sudah selesa buat beberapa hari, bolehlah mula lakukan crunches yang lebih rumit seperti crunch leg standing, reverse crunch, twist crunch dan beberapa teknik yang lebih sukar.

Selamat bersenam dan dapatkan kembali saiz pinggang ideal!

Cuba anda fikirkan berapa banyakkah pengambilan gula dalam makanan dan minuman anda setiap hari. MASKULIN yakin ramai di antara anda bangun pagi sahaja sudah mengambil sarapan yang sarat dengan gula.

Dapat minum kopi manis sudah cukup buat anda berasa segar. Walhal itu hanyalah pada minda anda sahaja dan merupakan tabiat harian. Itu belum masuk bila masuk waktu minum petang dan ketika makan tenga hari dan malam. Kita adalah apa yang kita makan dan minum.

Jadi sayangilah diri dan kawal pengambilan gula dengan sebaiknya. Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan pula, mualakan dengan memotong atau berhenti terus meminum air manis. Banyakkan minum air kosong dan jika teringin sesuatu yang manis boleh makan buah atau makanan sihat yang lain.

Pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan yang seterusnya boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti. Obesiti meningkatkan risiko pelbagai jenis penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari serta beberapa jenis kanser. Gula juga boleh dikaitkan dengan karies gigi.

Dan tahukah anda penghidap diabetes merupakan golongan komorbid yang berdepan risiko sangat tinggi jika mendapat jangkitan COVID-19. Ubahlah gaya hidup anda sekarang ya!

Berikut MASKULIN kongsikan beberapa langkah yang dapat bantu anda kurangkan penggunaan gula dalam kehidupan seharian.

GANTIKAN DENGAN AIR KOSONG

Seperti MASKULIN nyatakan di atas anda perlu menggantikan air manis dengan meminum air kosong. Air manis seperti minuman berkarbonat, air sirap dan kordial mempunyai kandungan gula sangat tinggi.

Air kosong tidak mengandungi gula dan kalori berbanding minuman manis yang lain. Sebagai contoh satu tin air berkarbonat mengandungi kira-kira 7 sudu teh gula. Satu sudu teh gula membekalkan 20 kilokalori. Oleh itu, satu tin air berkarbonat akan membekalkan sebanyak 140 kilokalori. Sekiranya seseorang mengambil 3 tin minuman berkarbonat sehari, jumlah kalori adalah bersamaan 420 kilokalori.

HADKAN PENGAMBILAN

Tidak dinafikan sesetengah minuman memang tidak akan rasa sedap tanpa gula atau susu pekat. Jika anda mahu menggunakannyaambillah dalam kuantiti berpatutan dan sedikit sebanyak 1 sudu teh sahaja.

Tahikah anda, berdasarkan Kajian Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia 2002/2003, pengambilan gula yang ditambah dalam minuman di kalangan orang dewasa ialah sebanyak 7 sudu teh sehari iaitu 4 sudu teh gula pasir dan 3 sudu teh susu pekat manis. Oleh itu, agak sukar bagi kita untuk menerima minuman yang langsung tidak ditambah gula atau susu pekat manis. Kita boleh mulakan pengurangan pengambilan gula dan susu pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja bagi setiap cawan minuman.

KURANGKAN DALAM MASAKAN

Antara langkah dapat bantu mengurangkan pengambilan gula ialah tidak mencampurkannya ke dalam masakan. Gula merupakan salah satu ramuan utama dalam masakan seperti kuih-muih dan kek.

Contohnya bagi menyediakan 8 biji chocolate chip cupcakes, sebanyak kira-kira 100 gram gula diperlukan. Jadi kurangkan penggunaan gula sebanyak 1/3 daripada biasa. Sebiji cupcake hanya mengandungi 1½ sudu teh gula. Selain itu, anda juga boleh elak daripada menambah hiasan yang manis di atas cupcake. Gunakan saja buah-buahan semula jadi sebagai hiasan.

MINUMAN SAMPINGAN

‘Craving’ minuman manis memang akan melekat pada diri kita yang sentiasa amakan gaya hidup mengambil minuman manis.Minuman seperti bubble tea, minuman berkarbonat dan kopi sebagai contohnya menjadi sebahagian dari gaya hidup. Elakkan makanan dan minuman bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.

Pengambilan snek iaitu makan di antara waktu makan utama akan meningkatkan pengambilan tenaga harian. Kajian menunjukkan bahawa gula yang terkandung di dalam snek merupakan penyumbang utama dalam peningkatan pengambilan tenaga ini.

GANTI BUAH SEBAGAI PENCUCI MULUT

Kuih-muih, kek dan bubur mengandungi gula dan kalori yang tinggi berbanding snek sihat seperti buah-buahan. Oleh itu, menggantikan snek yang tinggi gula dengan snek yang sihat dapat mengurangkan pengambilan kalori harian. Contohnya kuih lepat pisang mengandungi 13 g gula tambahan dan jumlah kalori adalah 191 kilokalori. Sementara buah pisang emas tidak mempunyai gula tambahan dan hanya mengandungi 76 kilokalori.

Semoga perkongsian ini mapmu membantu anda dalam mengurangkan pengambilan gula dalam seharian.

Kecederaan lutut, ACL (Anterior Cruciate Ligament) adalah salah satu jenis kecederaan yang sering dialami oleh atlet.

Ingat, lutut anda mahu dipakai lama oleh itu anda perlu berhati-hati. Di bawah kami senaraikan faktor yang boleh mengakibatkan kecederaan lutut (meletup, putus, koyak, lembam, luka dan lain-lain).

Sukan Dan Kecederaan Lutut ‘ACL’ Di Kalangan Lelaki

Apakah ACL?

ACL adalah ligamen yang terletak di dalam lutut dan berfungsi untuk menstabilkan sendi lutut. Ia menghubungkan tulang femur (tulang paha) dengan tibia (tulang betis). Ligamen ini memainkan peranan penting dalam mengawal pergerakan ke hadapan dan memutar tulang betis, menjadikan ia penting dalam banyak jenis pergerakan sukan.

Punca Kecederaan ACL

Pergerakan tiba-tiba: Pergerakan seperti pusingan badan secara tiba-tiba, memberhentikan larian dengan mendadak, atau melompat dan mendarat dengan posisi yang salah boleh menyebabkan kecederaan pada ACL.
Impak langsung: Kecederaan juga boleh berlaku akibat perlanggaran dengan pemain lain atau objek keras semasa bersukan.
Keletihan otot: Otot yang letih tidak dapat memberikan sokongan yang mencukupi kepada sendi lutut, meningkatkan risiko kecederaan.
Sukan yang Berisiko Tinggi

Sukan-sukan yang berisiko

Bola sepak: Pergerakan seperti menggelecek, menendang, dan perlanggaran fizikal antara pemain meningkatkan risiko kecederaan ACL.
Bola keranjang: Lompatan tinggi dan pergerakan cepat semasa permainan boleh memberi tekanan kepada ACL.
Bola baling: Aktiviti melompat dan menghantar bola dengan pantas memerlukan kestabilan lutut yang tinggi.
Ski: Pergerakan memutar dan menukar arah dengan pantas di atas permukaan bersalji menyebabkan tekanan pada ligamen lutut.

Gejala kecederaan ACL 

• Bunyi “pop” pada lutut: Ramai atlet melaporkan mendengar bunyi “pop” semasa kecederaan berlaku.
• Sakit lutut: Kesakitan yang teruk pada lutut yang cedera.
• Bengkak: Pembengkakan yang cepat dalam beberapa jam selepas kecederaan.
• Ketidakstabilan lutut: Rasa lutut “tergelincir” atau tidak stabil ketika berjalan atau berdiri.
• Diagnosis kecederaan ACL biasanya melibatkan pemeriksaan fizikal oleh doktor serta pengimejan seperti MRI untuk mengesahkan tahap kecederaan.

Rawatan dan Pemulihan

• Rawatan konservatif: Bagi kecederaan yang tidak terlalu teruk, rawatan konservatif seperti fisioterapi, penggunaan ais, dan ubat penahan sakit mungkin mencukupi.
• Pembedahan: Bagi kes yang lebih serius, pembedahan rekonstruktif mungkin diperlukan untuk membaiki ligamen yang rosak. Ini diikuti dengan program pemulihan intensif.

Pencegahan Kecederaan ACL
Untuk mengurangkan risiko kecederaan ACL, atlet boleh mengambil langkah-langkah berikut:

• Latihan penguatan otot: Melibatkan latihan untuk menguatkan otot-otot di sekitar lutut.
• Latihan kestabilan dan keseimbangan: Menumpukan pada latihan yang meningkatkan kestabilan lutut.
• Teknik yang betul: Mempelajari teknik pergerakan yang betul dalam sukan yang diceburi.

Kesimpulan
Kecederaan ACL adalah satu isu serius di kalangan atlet lelaki, dengan langkah-langkah yang betul, risiko kecederaan ACL dapat dikurangkan, membolehkan atlet menikmati sukan dengan lebih selamat dan berkesan.

BACA LAGI : Qari Negeri Sembilan Jadi Juara Tilawah Al-Quran Kebangsaan 2024

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.