Mengantuk dan tidak cukup tidur menjadi wabak global yang mengancam kesihatan serta kualiti hidup masyarakat ketika ini. Bagaimanapun, ramai daripada kita tidak sedar waktu tidur tidak berkualiti boleh menyebabkan pelbagai penyakit seperti angin ahmar, kegagalan jantung, diabetes dan buah pinggang. Gangguan lain termasuk kegagalan jantung, asma dan apnea tidur atau gangguan pernafasan sewaktu tidur. Sebenarnya ia boleh diatasi dan dicegah.

Gangguan tidur adalah masalah kesihatan yang boleh dicegah dan dirawat di setiap negara di dunia bermula dengan kesedaran orang awam terhadap kepentingan waktu tidur yang cukup.

Ada hampir 100 jenis gangguan tidur tetapi ia sebenarnya boleh diatasi dengan bantuan pakar. Individu yang mendapat tidur sepanjang malam tanpa sebarang gangguan mengalami kadar yang lebih rendah mendapat tekanan darah tinggi, diabetes, obesiti dan penyakit kronik lain. Meskipun ia boleh dirawat, kurang satu pertiga daripada pesakit yang berjumpa pakar bagi mendapatkan rawatan. Ia menjadi ‘wabak’ yang mengancam kesihatan serta kualiti hidup kira-kira 45 peratus penduduk dunia. Kajian menunjukkan bahawa kita menghabiskan sehingga satu pertiga daripada kehidupan untuk tidur.

Tidur adalah keperluan asas manusia, sama seperti makan dan minum, dan adalah penting untuk kesihatan secara keseluruhan. Tidur juga seperti senaman dan pemakanan yang penting untuk mengawal metabolisme pada kanak-kanak. Ada bukti yang menunjukkan kaitan antara tempoh tidur dan obesiti kanak-kanak. Hasil kajian ini lebih ketara kepada perempuan. Pernafasan kerap sewaktu tidur adalah penting untuk mengekalkan kesihatan.

Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualiti mempunyai kesan negatif yang besar ke atas kesihatan kita dalam jangka masa panjang dan pendek. Antara kesan tidak cukup tidur ialah kesan negatif terhadap tumpuan, ingatan dan pembelajaran. Kesan jangka panjang pula seperti masalah kesihatan yang ketara misalnya obesiti, kencing manis, sistem imun yang lemah juga kanser.

KUAT BERDENGKUR!

Dengkuran boleh menjadi masalah sosial terutama apabila membabitkan pasangan yang terjejas kerana bunyi bising daripada dengkuran itu menyebabkan waktu tidur mereka diganggu sehingga tidak cukup tidur dan mengantuk ketika bekerja. Daripada sudut perubatan, tidur yang terganggu akibat dengkuran juga menyebabkan seseorang tidak cukup rehat, malah ia sebahagian daripada spektrum penyakit berhenti nafas sewaktu tidur akibat salur pernafasan terhalang (OSA) yang menyebabkan masalah kesihatan lebih buruk dalam jangka panjang.

Kesan kesihatan buruk yang biasa dikaitkan dengan masalah dengkuran dan gangguan pernafasan ketika tidur adalah rutin terjejas pada sebelah siang dan penyakit kardiovaskular. Akibat kurang tidur, seseorang jadi mengantuk sepanjang siang dan tertidur tanpa sengaja ketika melakukan aktiviti rutin seperti memandu, menonton televisyen atau bekerja.

Masalah lain kurang tidur seperti tidak segar sebaik bangun tidur, memori merosot dan kurang penumpuan, sakit kepala pada waktu pagi, mood berubah, sistem imun terjejas, demam dan halusinasi. Jika anda diberitahu selalu berdengkur dengan sangat kuat ketika tidur hingga mengganggu orang lain, segeralah berjumpa doktor atau pakar bagi menjalani pemeriksaan.

Ujian dijalankan akan mengenal pasti masalah sebenar dihadapi sama ada dengkuran itu adalah simptom penyakit terhenti bernafas sewaktu tidur (apnea) yang sederhana atau serius. Ini kerana, tidak semua orang yang berdengkur menghadapi masalah apnea, sebaliknya semua orang yang mengalami apnea akan berdengkur. Ujian Skala Tidur Epworth juga boleh dilakukan sendiri bagi mengenal pasti tahap mengantuk pada waktu siang akibat tidak cukup tidur. Dalam skala ini, markah kosong hingga tiga diberi bagi setiap peluang untuk anda tertidur ketika melakukan aktiviti rutin seperti sedang duduk dan membaca, menonton televisyen, bermesyuarat, memandu kereta dan ketika berhenti di lampu isyarat.

Jika markah terkumpul kurang daripada 10, bermakna anda mendapat tidur yang cukup dan andainya markah anda lebih daripada 10, perlu berjumpa doktor atau pakar bagi menjalankan diagnosis seterusnya seperti ujian tidur (polysomnography). Penggunaan alat bantuan oral berbentuk pendakap gigi plastik juga boleh membantu mengatasi masalah dengkuran dan OSA tahap ringan serta sederhana dengan mengelakkan tisu lembut atau otot tekak jatuh ke dalam tekak dan mengganggu corak pernafasan normal.

Penahan ortodontik ini membantu membetulkan kedudukan rahang bawah, lidah, lelangit lembut dan tulang berbentuk U di leher yang menyokong lidah pada tempat yang sepatutnya. Matlamat alat bantuan oral ini adalah untuk menolak rahang bawah ke depan apabila pendakap gigi di bahagian bawah direka mempunyai penyangkut dan disangkut pada pendakap gigi bahagian atas. Dengan ini, alat bantuan oral itu akan menahan otot tekak jatuh ke belakang seterusnya mengekalkan laluan udara terbuka dengan kestabilan lidah dan rahang.

.

Apakah snek berkhasiat?

• Pengambilan snek antara waktu makan utama boleh menyebabkan berat badan meningkat dan mengganggu pola pemakanan hariannya.
• Bagaimanapun, jika anda mengambil snek yang baik dalam masa yang bersesuaian, ini boleh memberikan tenaga yang lebih .
• Snek perlulah diambil sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu makan utama.

Tujuan pengambilan Snek?

• Pengambilan snek boleh menambahkan vitamin, mineral dan nutrien-nutrien yang lain dalam makanan.
• Ini juga dapat memenuhi kedua-dua keperluan iaitu nutrisi dan sosial.
• Pengambilan snek adalah sesuatu yang menyeronokkan tetapi perlu dipelbagaikan jenis makanannya.

Bagaimana memilih snek yang berkhasiat?

Panduan memilih snek :

• Pilih makanan yang rendah lemak, gula dan garam.
• Cuba pilih snek daripada kumpulan karbohidrat kompleks serta tinggi serat, vitamin dan mineral.
• Rancang pemakanan harian anda mengikut panduan piramid makanan. Ini akan membantu mengimbangkan antara snek dan menu utama anda.
• Rancang snek anda untuk mengelakkan anda memakan apa sahaja yang anda lihat.
• Ambil snek hanya apabila anda lapar dan bukannya apabila anda rasa bosan atau gelisah.
• Hadkan pengambilan snek kurang dari 250 kilokalori setiap kali ianya diambil.

Snek berkhasiat yang disyorkan

Rujuk kepada jadual di bawah :

Rujukan :

1. Manual Prime and Supportive Messages (1997) National Working Group on Healthy Eating, Ministry of Health.
2. Healthful Recipes, The Wise Choice – Volume 1, 2nd Edition (1999) Nutrition Society of Malaysia in Collaboration with Ministry of Health.

sumber: lelakisihat.com

Penuaan tidak dapat dielakkan dalam kitaran hidup seseorang. Ia berlaku kepada sesiapa sahaja daripada kita, walaupun kuat dan sihat. Sebaik sahaja memulakannya, anda mungkin mengalami banyak perubahan yang tidak dijangka di dalam badan, seperti refleks yang perlahan, tulang yang lemah, kedutan, masalah ingatan dan insomnia. Beberapa kesan awal penuaan muncul sekitar usia 35 dan kemudian cenderung meningkat dengan cepat.

Elemen paling penting untuk menentukan berapa cepat dan lambat umur anda adalah bagaimana anda bersenam dan jenis senaman yang anda lakukan. Yang menghairankan, terlalu banyak senaman yang boleh mempercepatkan proses penuaan.

SENAMAN YANG TERLALU LAMA BUAT ANDA NAMPAK TUA?

Selain membawa kepada kesihatan dan kecergasan, melakukan terlalu banyak senaman adalah punca utama meletakkan badan anda di bawah tekanan yang melampau dan stres. Dan apabila anda tertekan, kortisol dilepaskan pada tahap yang tinggi. Kortisol boleh menyebabkan keletihan, kehilangan ingatan, berat badan perut, insomnia dan malah lebih menakutkan, memecahkan kolagen – risiko penuaan pra-matang.

Bersama dengan kortisol, apabila anda bersenam, badan anda mengeluarkan hormon yang dipanggil endorfin dalam masa 30 minit. Ini hormon rasa baik yang berinteraksi dengan reseptor di dalam otak dan mewujudkan perasaan positif di dalam badan. Tetapi apabila anda memaksa badan anda untuk bersenam berlebihan, anda tidak lagi merasa teruja dan euphoric. Sebaliknya, anda mungkin merasa mual dan letih sepanjang masa. Jika anda terus mengulanginya, badan anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk sembuh. Dan anda berusia lebih cepat.

JADI APAKAH SENAMAN YANG BAIK?

Daripada senaman berlebihan, anda perlu memikirkan cara untuk melakukannya dengan betul dan menikmati manfaat terbaik daripada senaman. Semua yang anda perlukan adalah kira-kira 30-40 minit senaman empat kali seminggu.

Anda boleh melakukannya dua kali seminggu, dan kemudian menghabiskan dua hari kepada latihan kekuatan, menari dan yoga. Ambil masa yang cukup antara senaman.

Masukkan yoga dalam rutin kecergasan anda adalah disyorkan. Yoga bukan sahaja mengekalkan fokus otak anda, melegakan otot dan semangat anda, membawa anda fleksibiliti, tetapi ia juga membantu anda kelihatan lebih muda, mencegah jerawat, dan mengurangkan proses penuaan.

Anda boleh cuba beberapa langkah Yoga seperti Child’s Pose, Down-ward Dog, Legs-Up-The-Wall dan Sun Salutations. Kesemua mereka boleh berbuat baik dengan meningkatkan aliran darah dan menjadikan kulit berseri bercahaya.

Senaman adalah bermanfaat bagi kebanyakan kita tanpa mengira umur, dengan syarat anda melakukannya pada tahap yang stabil dan teruskan dengan tempoh garis panduan. Ingat supaya tidak bekerja terlalu keras jika anda tidak mahu lebih berusia daripada umur. Lakukannya dengan bijak dengan senaman yang sederhana akan lebih bermakna untuk kesihatan, kemudaan, jangka hayat anda.

Oleh : Farah Aziz

Sumber : https://hellodoktor.com/