Warm Up atau memanaskan badan adalah satu aktiviti di mana kita menyediakan diri sebelum melakukan aktiviti fizikal atau senaman. Memanaskan badan akan menjadikan tubuh badan lebih bersedia agar aktiviti yang dilakukan nnt dapat dijalankan dengan lebih berkesan.

Warm up merangsang penambahan oksigen dalam tubuh dan mengaktifkan pengeluaran hormon yang akan membantu dalam proses penyaluran tenaga ke bahagian otot.

Peningkatan aktiviti secara berperingkat juga secara umumnya akan meningkatkan suhu badan dan membuka liang roma untuk proses perpeluhan di mana penyejukan anggota badan diaktifkan.

Okay sekarang anda sudah tahu apa itu warm up. Mungkin anda tertanya-tanya mengapa perlu kita lakukan warm up sebelum mulakan larian. Apakah kepentingannya? Ikuti 7 kepentingan warm up di bawah.

Tingkatkan kadar degupan jantung atau nadi (bpm)

• Secara umumnya penambahan intensiti dalam aktiviti memerlukan tenaga, sehubungan itu jantung memainkan peranan untuk menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh badan.
• Saiz salur darah mengembang bagi memudahkan proses penyaluran darah yang lebih efisien
• Peningkatan pengaliran darah ke bahagian otot meningkatkan penghantaran bekalan tenaga ke seluruh badan.
• Menyediakan sistem kardiovaskular untuk bersedia menghadapi aktiviti yang lebih berat yang akan memberi impak kepada jantung

Tingkatkan pengeluaran hormon

• Peningkatan kadar rembesan hormon endorfin, serotonin, dopamin dan hormon-hormon lain yang membantu meningkatkan kadar kepekaan, mengurangkan stres dan meningkat kadar metabolisma
• Peningkatan kadar cecair Synovial di bahagian sendi bagi memberi pelinciran sendi untuk mengurangkan geseran serta melancarkan pergerakan

Mengurangkan kadar risiko kecederaan

• Peningkatan suhu otot secara tidak langsung menambah keanjalan otot
• Peningkatan kadar oksigen dan hormon di bahagian otot membantu melancarkan pergerakan dan mengurangkan risiko kekejangan
• Rembesan hormon meningkatkan kawalan motor dalam pergerakan otot

Aktifkan mekanisma pelepasan haba badan

• Liang roma akan terbuka bagi memudahkan proses penyejukan badan
• Peningkatan suhu otot merangsang proses penyejukan otot

Merangsang Sistem Saraf Pusat

• Merangsang transmisi dan penyaluran neuron (maklumat) saraf antara otak dan sel motor otot (peningkatan kadar oksigen di bahagian otak merangsang sel –sel otak untuk berhubung dengan lebih baik)
• Meningkatkan kadar rembesan hormon endorfin, serotonin, dopamin dan adrenalin.(Happy Hormon/hormon baik)
• Merangsang pemikiran untuk lebih peka kepada aktiviti, meningkatkan sistem kawalan motor otot dan meningkatkan kawalan koordinasi dalam menjalankan aktiviti fizikal

Rangsang peningkatan pergerakan otot

• Pergerakan otot menjadi lebih efisien dan lebih teratur
• Mengurangkan risiko kekejangan otot di mana sistem; telah dibekalkan dengan oksigen dan elektrolit dari penyaluran darah yang efisien
• Proses penceraian antara hemoglobin (sel yang mengikat oksigen) dengan oksigen berlaku dengan lebih jitu
• Proses pengumpulan asid laktik dapat dilengahkan

Meningkatkan prestasi larian

• Otot yang diregang dan dipanaskan sebelum larian menjadikan ia lebih mudah bergerak. Sendi juga boleh berfungsi dengan lebih baik
• Aktiviti ini akan menjadikan senaman kita lebih berkesan

Antara anggota badan yang sering menjadi perhatian para lelaki ialah peha. Silap amalkan senaman bahagian atas sahaja lain pula jadinya.

Maka muncullah istilah chicken leg! Sebenarnya jika anda amalkan senaman yang seimbang ia boleh dielakkan.

Walaupun semakin ramai lebih lebih fokus kepada senaman untuk mendapatkan tegap tapi masih ramai yang mengabaikan otot. Ini kerana ada antara anda beranggapan bahawa otot tangan dan perut lebih penting untuk dibesarkan.

Jom luangkan sedikit masa anda dan ikuti 5 langkah senaman di bawah bagi mendapatkan paha yang pejal dan kuat.

HIGH KNEES

Angkat lutut kiri separas dengan dengan pinggang dan tahan selama 3 saat. Tangan pula diangkat mengikut arah berlawanan dengan lutut yang diangkat.

Ulang untuk kaki yang berlawanan dan lakukan selama 2 minit.

TURNING KICKS

Berdiri dengan hanya menggunakan kaki kiri. Badan dicondongkan sedikit kekiri. Lutut kanan diangkat hingga ke paras pinggang. Tangan kanan pula dibengkokkan dihadapan dada.

Kedudukan posisi badan, kaki dan tangan masih lagi berada dalam posisi yang sama namun kaki kanan diangkat lurus (posisi menendang).

Ulang semula untuk kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 10 tendangan.

BACA: Dapatkan Body Bak Model Kecergasan Dengan 7 Senaman Ini

CLIMBERS

Mulakan dengan posisi tekan tubi namun badan diangkat tinggi sedikit ke atas.

Lutut kanan dibawa separas dengan pinggang dan kaki kiri dibiarkan di posisi asal.

Ulang semula untuk kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 1 set dan 15 kali ulangan.

PLANK JUMP-INS

Mulakan dengan posisi tekan tubi dengan badan diangkat sedikit ke atas.

Kedua belah kaki ditarik kehadapan dalam keadaan mencangkung

Lakukan sebanyak 10 kali ulangan

LUNGES STEP UP

Mulakan dengan posisi badan direndahkan. Lutut kiri dibengkokkan. Kaki kanan diletakkan dalam posisi melutut.

Bangun dalam keadaan lutut kanan dibawa separas dengan pinggangdan kaki kiri dluruskan.

Ulang semula bagi kaki yang berlawanan. Lakukan sebanyak 1 set dan 12 kali ulangan.

SELAMAT MENCUBA!

Skill bola adalah antara satu sebab mengapa kita menonton perlawanan bola sepak selain kita meminati kelab atau pemainnya.  Kebolehan pemain ‘menari’ dengan bola di kaki adalah satu kemahiran yang sangat berguna untuk menewaskan pemain lawan dalam situasi 1v1. Terdapat beberapa pemain yang sangat berbakat sehingga mampu mencipta skill mereka sendiri (signature skill). Oleh itu, kami kumpulkan 10 pemain yang mempunyai signature skill mereka sendiri.

The Maradona Turn/Roullette

The Maradona Turn adalah sesuatu yang ramai kanak-kanak praktikkan kerana ia sangat berguna ketika sedang bermain di waktu lapang. Tidak banyak peluang atau kesempatan yang ada untuk melakukan aksi ini dalam sesebuah perlawanan, tetapi ia mewakili satu daripada banyak tipu helah yang terkenal dalam bola sepak.

Zinadine Zidane juga antara lagenda yang kerap menggunakan teknik ini untuk melepasi kawalan pihak lawan.

Saksikan aksi-aksi Maradona di bawah.

The Cruyff Turn

Ini yang dikatakan kebijaksanaan yang asli. Mungkin bagi sesiapa yang mencubanya buat kali pertama akan gagal dan terjatuh. Itu adalah perkara biasa. Agak sukar untuk melakukan teknik ini tanpa kemahiran yang tinggi namun dengan latihan yang berterusan ia mampu menjadi sesuatu yang praktikal dalam sesebuah perlawanan.

The Ronaldinho Gaucho Snake

The Snake atau Elastico adalah satu teknik yang rumit untuk dihasilkan. Mungkin ia juga adalah teknik yang paling sukar dalam bola sepak.

Beberapa pemain pernah melakukan teknik ini selain Ronaldinho, seperti Rivelino dari Brazil yang dianggap pencipta sebenar gerakan yang unik ini namun The Magician, Ronaldinho adalah pemain yang telah mempopularkan gerakan pemusnah ini.

Buktinya jelas dapat disaksikan dalam video yang disediakan di bawah. Lihat sahaja bagaimana bintang Brazil ini menewaskan pihak lawan dengan sangat berkesan. Anda boleh mencuba melakukannya jika mampu.

The Ferenc Puskas Pullback

Teknik Ferenc Puskas sentiasa diangkat sebagai pemain Hungary terbaik dalam sukan bola sepak dan beliau telah mencipta satu teknik yang digelar “Pullback V” ketika zaman kegemilangannya.

Pada masa kini, teknik ini telah digunakan secara meluas dan adalah ‘aset’ yang perlu ada pada diri setiap pemain.

Video dibawah adalah bagi mengenang lagenda Real Madrid tersebut. Saksikan bagaimana beliau melakukan teknik ini.

The Juan Roman Riquelme Move

Teknik atau kemahiran ini jarang dapat anda saksikan. Kenapa ya? Kerana ia adalah sangat sukar untuk dilakukan dan hanya pemain yang sangat berbakat yang berani melakukannya dalam suatu perlawanan rasmi. Juan Roman Riquelme adalah salah seorang pemain yang sangat berbakat yang telah mewarnai permainan bola sepak dan beliau dianugerakan sepasang kaki yang hebat untuk menjayakan teknik ini.

Sangat menakjubkan bukan?

The Robinho Pullback

Satu lagi teknik yang sukar, tetapi Robinho menjadikannya kelihatan mudah.

Gerakan ini sangat berkesan dalam ruang yang sempit, jika anda memiliki keseimbangan dan ketangkasan yang baik.

The Scissor/Bicycle Kick

Siapakah pemain yang menciptanya? Pemain Peru, Chile, Brazil, Itali dan banyak lagi negara semuanya mengatakan mereka yang telah mencipta teknik ini. Namun Pele adalah pemain terkenal yang pernah menggunakannya dan membuatkan dunia mengenali teknik yang hebat ini. Ia adalah antara teknik yang sukar untuk dilakukan memandangkan anda mungkin akan hilang keseimbangan dan berada dalam keadaan terbalik.

Video dibawah menunjukkan antara gol-gol cantik yang dihasilkan melalui teknik Sciccors atau Bicycle Kick.

Jay-Jay Okocha – The Rainbow

Terdapat kesangsian tentang siapakah pencipta teknik The Rainbow ini, namun Jay-Jay Okocha telah menjadi pemain yang mempopularkan gerakan ini dalam perlawanan bola sepak yang kompetitif. Video yang disediakan menunjukkan bagaimana Okocha melakukan teknik The Rainbow. Beberapa teknik lain di dalam senarai ini juga telah dihasilkan lagenda Nigeria tersebut di dalam video ini. Anda tidak akan jemu menonton aksi beliau.

The Step-over

Siapa pula pencipta The Step-Over? Ramai pemain dari era terdahulu telah menampilkan teknik yang sangat efektif ini terutamanya pemain-pemain Brazil, seperti Ronaldo, Denilson, dan Amantino Mancini. Kemudian datang pula pemain seperti Robinho dan Ronaldinho yang dilihat berjaya mempraktikkan teknik ini dengan sempurna berbanding pemain-pemain lain. Pada hari ini, pemain-pemain seperti Cristiano Ronaldo, Riyad Mahrez, dan beberapa lagi pemain lain telah meneruskan teknik yang menghiburkan ini.

Saksikan video dibawah yang menyaksikan bagaimana pemain lawan yang tertipu dengan helah dan gerakan kaki yang pantas ini.

Kerlon – The Seal Dribble

Satu teknik yang jarang dipraktikkan, tetapi tetap sesuatu yang agak menarik untuk disaksikan, iaitu Seal Dribble. Pemain yang tidak begitu terkenal namun terkenal dengan teknik ini adalah Kerlon, juga dari Brazil. Beliau mempu untuk lari dalam jarak yang agak jauh sambil mengimbang bola di kepalanya, dengan menanduk bola perlahan-lahan secara berulang kali.

Namun agak malang teknik ini sering kali menyebabkan beliau disiku dibahagian kepala oleh pihak lawan.

Saksikan aksi Kerlon dalam video dibawah.

Pada masa kini, terdapat banyak video yang mengajar kita semua bagaimana untuk melakukan teknik-teknik yang menarik ini. Anda juga mungkin boleh mempelajarinya dan mempraktikkannya. Semoga berjaya!

Rujukan: bleacherreport.co