Seorang pemuda dari Selangor, Fendy Shahril mengakui berat badannya pernah mencecah sehingga 100kg setelah 2 tahun berkahwin.

Namun setelah mendapat first baby, Fendy nekad untuk menurunkan berat badan dan berkat usaha dalam beberapa tahun, hasilnya sangat memuaskan.

Kongsi Fendy kepada Maskulin, sewaktu melakukan rutin disiplin hariannya, dia hilang 26kg sekali gus menjadikan berat tubuhnya yang terkini adalah sekitar 74kg sahaja.

Jujurnya, antara sebab mengapa badannya mengalami peningkatan berat yang mendadak adalah kerana tidak bersukan dan tidak jaga makan.

Transformasi malas kepada rajin

Menyedari kesihatan perlu dijaga dan perlu didapatkan semula, Fendy mengubah jadual hidupnya dan melakukan beberapa perkara asas yang boleh menguruskan tubuhnya :

1. Mula kira kalori harian 

Fendy menggunakan aplikasi Myfitness Pal untuk mengira bilangan kalori. Untuk badan lelaki biasanya, jumlah kalori yang ada adalah sekitar 2000 kcal hingga 2500 kcal. Jadi kalau nak kurangkan berat, sebanyak 500 kcal dari kalori intake yang biasa perlu dibuang.

2. 80% makan makanan sihat VS 20% excersie

Mula amalkan konsep makan makanan sihat sebanyak 80 peratus setiap hari dan jangan sesekali biarkan perut berlapar. Namun anda perlu balasnya dengan senaman sekurang-kurangnya 20 peratus setiap hari.

3. Elak kandungan makanan & minuman yang tidak sihat

Untuk mendapatkan bentuk tubuh badan yang sihat, anda perlu kurangkan gula sama ada dalam pemakanan mahu pun minuman. Jika anda seseorang yang begitu suka dengan makanan sekali pun, kurangkan makanan berminyak.

4. Mula sediakan makanan sendiri

Anda juga digalakkan menyediakan bahan makanan anda sendiri. Jika dibeli dari luar, anda sendiri pun ada kalanya tidak tahu apa bahan-bahan yang mereka campurkan.

5. Gantikan gula dalam badan dengan manis buah

Apabila anda mengurangkan gula, tidak bermaksud anda tidak boleh mendapatkan ‘gula asli’. Maka, tukarkan gula yang biasa diambil itu dengan manis buah. Makanlah buah-buahan kerana ia mengandungi serat yang baik selain sangat berkhasiat.

6. Workout 5 -6 hari seminggu, sejam sehari

Mengurangkan makan sahaja tidak mencukupi. Ada baiknya jika ia disusuli dengan budaya rajin workout mengikut masa anda. Nak ke tak nak jer.. Kalau malas, itu adalah alasan!

7. Bahagikan senaman cardio dan kekuatan badan

Sentiasa cakna tentang perkara ini untuk memastikan tubuh anda selain mampu mengurangkan berat, ia mahu menjadi lebih sihat dan kuat.

8. Join group exercise and online coaching

Jika tidak tahu hendak bermula dari mana, tidak salah untuk mencari tenaga pengajar untuk mendisiplinkan anda. Jika mahu, boleh belajar secara online. Dekat YouTube bersepah tip workout disediakan.

9. Minum air masak 3 hingga 3.5 liter sehari

Minum air masak adalah perkara wajib untuk membersihkan kotoran dalam tubuh termasuk dalam pembuluh darah dan sebagainya. Selain itu, amalan ini diyakini memang boleh menguruskan badan seseorang itu.

10. Rehat tidur secukupnya 6 hingga 7 jam sehari

Tidur adalah satu keperluan yang utama bagi tubuh anda. Tidur yang cukup bukan bermaksud tidur yang melebih-lebih sehingga anda sendiri pun menjadi malas. Akhirnya, berat anda semakin bertambah semula.

Semoga bermanfaat!

Semakin lama kita berada di rumah sepanjang PKP atau lockdown mungkin semakin bosan dengan rutin senaman harian. Itulah sebenarnya di antara cabaran yang harus kita harungi kerana bersenam seorang diri.

Namun ada beberapa cara untuk kita elak rasa bosan. Salah satunya melakukan senaman yang memberikan fokus kepada bahagian tertentu pada badan. Bagi lelaki di antara baagian badan yang sering diberikan perhatian ialah otot pada bahagan dada atau upper body.

Lihat sajalah badan pelakon aksi terutamanya filem superhero. Hampir kesemuanya mempunyai dada yang cukup bidang dan bentuk yang cantik. Anda juga mampu dapatkan otot badan atau upper body seperti itu!

MASKULIN ingin kongsi sebanyak lima jenis senaman bahagian dada yang boleh anda lakukan sendiri sepanjang tempoh berada di rumah tatkala berdepan ‘lockdown’.

Jom sama-sama kita cuba!

BAND CHEST FLY

Bentuk senaman pemanas badan yang terbaik boleh anda lakukan khusus untuk bahagian dada. Pergerakan senaman ini juga mampu meregangkan tangan dan bahagian dada dengan kadar tenaga yang optimum.

Dapatkan dua tali senaman dan ikatkan di bahagian stabil. Pegang di kedua belah hujung dan lakukan gerakan ke depan. Bengkokkan badan sedikit ke depan dan cuba rapatkan kedua belah tangan yang memegang hujung tali.

BATWING FLY

Senaman ini pula merupakan jenis senaman yang memerlukan anda berbaring. Mulakan dengan beban yang ringan dan tingkatkannya sedikit demi sedikit.

Caranya mudah saja. Duduk atau baring di atas bangku senaman dengan kedua belah tangan memegang dumbbells. Luruskan kedua belah tangan dan angkat beban tersebut. Ini boleh merangsang otot bagaian dada untuk menjadi lebih fleksibel dan lebih pejal.

INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS

Untuk melakukan senaman ini anda juga perlu menggunakan dua dumbbells dan juga kerusi senaman backrest. Pegang kedua-dua dumbbells di atas bahagian dada. Luruskan tangan ke atas dan perlahan-lahan bawa ia ke bawah paras dada. Ulang sebanyak 8 kali dan rehat.

CABLE FLY

Pasangkan tali senaman yang boleh regang di bahagian kiri dan kanan. Pastikan ia dipasang pada paras kepala. Pegang kedua hujung tali dan rapatkan tangan anda ke bawah.

Tangan dan lengan anda akan ‘dikerjakan’ dengan meregangkan bersama talit tersebut. Selepas ditarik ke bawah perlahan-lahan lepaskan regangan itu kembali ke tempat asal. Ulang sebanyak beberapa kali.

DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS

Satu lagi bentuk senaman dada terbaik dengan menggunakan dumbbells. Baring di atas kerusi senaman. Letakkan kaki anda di bahagian penahan yang terdapat di kerusi tersebut. Pegang kedua-dua dumbells pada paras dada dengan tangan tang lurus.

Tangan anda harus menghadap ke bahagian kaki dan berat dumbbells berada di luar bahagian bahu. Rendahkan dubmbbelss secara perlahan ke bahagan dada, berhenti seketika dan angkat ke bahagian atas semula.

Semoga 5 jenis senaman ini dapat membantu anda mendapatkan dada yang mantap dan hebat.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video senaman menarik seperti di bawah!

Jika anda ada pilihan dan masih mampu untuk berjalan kaki, sila lakukan demikian. Jangan asyik nak mudah menaiki kenderaan untuk pergi ke tempat yang dekat.

Bukan saja buat wajah muda dari usia sebenar, kerap berjalan kaki juga banyak kelebihan lain.

Jom kita tengok apa kelebihan lain berjalan kaki ini.

BACA: Cara Mudah Nak Kurangkan Sakit Lutut, Kaki & Pinggul Dengan 7 Latihan Efektif Ini!

1. Lebih awet muda

Berjalan kaki membuatkan otak anda menjadi lebih aktif.

2. Kurangkan metabolic syndrome

Penyelidikan yang dibuat oleh Duke University Medical Center mengatakan berjalan kaki selama 30 minit dalam sehari dapat mengurangkan metabolic syndrome iaitu salah satu penyebab berlakunya risiko serangan penyakit jantung, diabetes dan juga stroke.

3. Menguatkan tulang dan otot

Berjalan kaki boleh mengelakkan kehilangan jisim tulang yang disebut sebagai osteoporosis. Tekanan yang diberikan ke atas tulang menjadikan ia lebih kuat. Sendi juga akan menjadi lebih sihat dengan banyak berjalan. Ini dapat mengurangkan risiko penyakit sendi seperti osteoartritis. Malah ia juga membantu mengurangkan risko kecederaan atau kekejangan otot serta menjadikan tubuh merasa lebih sihat dan cergas.

BACA: Buat 5 Senaman Kuatkan Kaki Ini Kalau Nak Elak Risiko Kecederaan Masa Bersenam!

4. Meningkatkan peredaran darah

Ia juga mencegah penyakit jantung, merendahkan tekanan darah serta menguatkan jantung. Apabila anda banyak berjalan, jantung akan bekerja lebih kuat. Memandangkan jantung adalah sejenis otot, ia akan menjadi kuat apabila selalu menerima tekanan (dalam batasan yang selamat) seperti otot-otot yang lain. Peredaran darah yang baik menjadikan sel-sel badan lebih sihat.

5. Memberikan mood yang baik dan kurang stres

Berjalan kaki selama 90 minit selama seminggu boleh membuatkan mood anda lebih gembira. Tubuh akan mengeluarkan sejenis hormon yang dipanggil endorphin. Hormon ini bertanggungjawab melahirkan mood yang baik, sekali gus mengurangkan stres yang dialami dalam kehidupan dan membuatkan anda bahagia.

6. Membantu mengurangkan risiko kanser payudara

Menurut Journal of the American Medical Association, berjalan kaki selama beberapa jam dikatakan membantu mengurangkan risiko kanser payudara. Ketika berjalan, lemak akan berkurangan dan berubah menjadi sumber estrogen.

BACA: Mahu Dapatkan Otot Kaki Tegap & ‘Power’, Pastikan Buat 4 Senaman Terbaik Ini!

7. Buat tidur jadi lebih nyenyak

Menurut National Sleep Foundation, berjalan cepat di waktu petang akan membuatkan tidur kamu jadi lebih nyenyak di waktu malam.

8. Mengawal berat badan

Anda boleh mengekalkan berat badan sihat semudah ini. Berjalan kaki dengan laju selama 30 minit boleh membakar sehingga 200 kalori. Ia tidak memerlukan kos dan komitmen yang terlalu banyak. Jika susah untuk mencari waktu khusus, anda boleh jadikan ia amalan berkala. Contohnya, naik tangga berbanding lif dan letakkan kenderaan lebih jauh daripada pejabat. Bagi wanita pula jika berjalan kaki sejam selama lima hari seminggu, akan dapat mengurangkan berat badan sebanyak 11.3 kg dalam setahun.

BACA: “Bau Kaki Busuk Gila…” Doktor Ini Kongsi 10 Tip Mudah Atasi Masalah Kaki Berbau

9. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Bagi orang yang berumur, keseimbangan adalah sesuatu yang sangat penting. Jika terjatuh, banyak bahaya yang boleh berlaku termasuk patah tulang dan kecederaan di kepala. Oleh itu, keseimbangan dan koordinasi adalah sangat penting dalam mencegah perkara yang diingini daripada berlaku.

10. Tubuh menjadi lebih relaks

Mengurangakan rasa sakit atau ngilu. Berjalan Kaki secara teratur akan menbuatkan tubuh kamu berasa lebih relaks.