Senaman bodyweight adalah alternatif pada senaman yang menggunakan alatan atau beban. Jangan jadikan alasan penat untuk lakukan senaman bodyweight sehingga anda mengabaikan kesihatan dan kecergasan tubuh badan.

Jika tiada masa ke gym, senaman bodyweight juga boleh dilakukan di rumah. Anda cuma perlu luangkan masa selama 30 minit untuk melakukan senaman bodyweight ini.

Kini anda tiada alasan untuk mengelak daripada melakukan senaman dan mengekalkan bentuk badan yang menarik. Ini 4 senaman bodyweight yang anda boleh lakukan dengan selesa hanya di rumah.

1. Dip Chair Single Leg Lift

Senaman ini hanya memerlukan kerusi atau meja. Berdiri di hadapan kerusi dengan tangan anda memegang kerusi, kemudian angkat sebelah kaki anda. Rendahkan badan anda sedikit dan tolak kembali ke posisi asal. Fokus utama senaman ini adalah untuk membina otot di bahagian triseps dan anterior deltoid (shoulder). Anda boleh menambah intensiti dengan mengangkat sebelah kaki atau menggunakan sebelah sahaja tangan anda.

2. Push Press Single Arm

Mulakan dengan posisi push up, kemudian tukar sebelah tangan. Fokus untuk satu bahagian dulu. Senaman ini membina otot di bahagian oblique, tricep dan core. Secara tidak langsung meningkatkan daya imbang badan dengan menggunakan sebelah tangan.

3. Spiderman Push Up

Sekiranya anda sudah biasa melakukan senaman push up, apa kata anda cuba lakukan Spiderman Push Up. Selain membina otot di bahagian dada dan triseps, Spiderman Push Up membina kekuatan pada abdominal, oblique serta fleksibiliti pada otot kaki.

4. Jumping Squat

Senaman ini lebih pada membina otot dan pembakaran kalori di bahagian kaki. Sekiranya anda tidak biasa lakukan senaman ini, mulakan dengan lompatan yang rendah dan kemudian tingkatkan lompatan ke udara sedikit demi sedikit. Jika ada berasa tidak selesa pada joint atau rasa sakit, lakukan normal squat sahaja. Seboleh-bolehnya cari tapak yang lembut untuk melompat seperti karpet atau rumput. Pakai kasut tapak tebal untuk mengelakkan kecederaan pada joint (penyambung) lutut anda.

MAKANAN SEGERA  

Kajian di Eropah sekitar 4000 anak – anak yang secara teratur makan makanan segera dari usia 3 tahun hingga sekolah menengah mengalami penurunan tahap IQ secara signifikan. Nah bagi anda orang tua yang sayang terhadap anak anda sebaiknya elakkan makanan ini jika dimakan terlalu kerap (bukanya tidak boleh langsung) maka berbahaya bagi perkembangan kesihatan dan otak anak anda .

MASAKAN BERGORENG

Makanan gorengan juga boleh menghancurkan sel – sel saraf yang sihat di otak anda sehingga boleh mengakibatkan masalah kesihatan yang berkaitan dengan otak. Mungkin sukar pada awalnya untuk menyingkirkan makanan ini. Tetapi usaha anda akan terbayar apabila anda boleh merasakan kekuatan memori otak dan sistem imun bertambah baik selepas melakukan pola makan yang sihat.

GULA-GULA GETAH

Membincangkan gula-gula getah ini boleh membahayakan kesihatan tubuh anda, salah satunya gangguan pencernaan. Dalam sebuah kajian, orang-orang yang suka mengunyah gula-gula getah sebelum dan selama menghafal pelajaran menderita gangguan memori jangka pendek.  

MAKANAN MANIS

Beberapa makanan mengandungi manisan ternyata boleh membahayakan kesihatan. Selain boleh berisiko obesiti, makanan manis juga mempengaruhi fungsi otak. Penyelidik dari University of California, Los Angeles ( UCLA ) melakukan percubaan pada tikus yang disuplementasi dengan fruktosa .

Hasilnya, haiwan – haiwan yang diberi makan manis sukar keluar dari sangkar. Penyelidik beranggapan, fruktosa boleh menyebabkan penurunan memori dan kemampuan belajar. Terlalu banyak gula juga menyebabkan aktiviti otak kurang bekerja dan insulin tidak lagi mampu membantu sel – sel otak anda untuk memproses emosi dan fikiran secara berkesan .

MAKANAN PROSES

Makanan yang diproses sukar dielakkan kerana hampir seluruh makanan saat ini sudah tersedia secara praktikal dan belum tentu mengetahui maksud dari kandunagn atau bahan – bahan yang digunakan. Para penyelidik mendapati bahawa seseorang yang sering mengambil makanan yang diproses atau makanan siap saji, cenderung mengalami gangguan memori sehingga sukar belajar dan fokus.

Para saintis dari University of Bristol juga pernah membuktikan kesan negatif antara makanan olahan dengan tahap IQ anak. Ia mencari, makanan olahan boleh membuat sistem kekebalan tubuh yang menurun dan kelemahan terhadap jangkitan. Padahal anak – anak perlu pemakanan baik dan apabila anak – anak mempunyai masalah pertumbuhan, biasanya ini akibat kalori kosong dan bahan kimia buruk yang dijumpai dalam makanan kemasan.

MENGURANGKAN MAKANAN YANG MENGANDUNGI KARBOHIDRAT

Dalam kajian yang dilakukan oleh Universiti Tufts mendedahkan bahawa wanita yang sedang diet dan mengurangkan jenis makanan karbohidrat mempunyai nilai memori yang lebih buruk jika dibandingkan orang yang melakukan diet secara seimbang. Kajian ini meliputi wanita antara 22 dan 55 tahun yang menjalankan diet rendah karbohidrat dan ternyata mengalami penurunan kemahiran kognitif . Oleh kerana itu, penyelidik menilai tidak ada salahnya untuk tetap makan makanan sihat seperti beras merah dan biji – bijian . (Jadi intinya buat anda yang sedang diet tidak perlu over dalam mengurangkan jenis pengambilan untuk tubuh , lakukanlah dengan senang dan mengambil makanan yang seimbang tidak berlebihan.)

MAKANAN YANG MENGANDUNGI MENTEGA DAN LEMAK TEPU

Mengambil makanan yang tinggi lemak tepu seperti mentega dapat menghambat fungsi otak anda. Hal ini berdasarkan pada kajian yang dilakukan oleh Harvard University. Penyelidik yang melakukan ujian pada sekumpulan besar wanita yang mempunyai kebiasaan mengambil makanan tinggi lemak tepu dalam jangka masa 4 tahun, nilai pelajarannya jauh lebih rendah daripada rakannya yang tidak mengambil lemak tepu.

Tak kira apa jua zaman, para lelaki akan berasa kurang bersemangat apabila mendapati tubuhnya kurang memuaskan tatkala bermain gym pagi hinggalah ke malam. Kesihatan menjadi titik utama untuk menjadikan anda lebih produktif dan menjalani kehidupan harian dengan tenang. Sebelum anda lebih obses dengan perubahan tubuh anda dengan berlari berbatu-batu dan hadam salad hari-hari, terdapat beberapa strategi yang boleh anda buat saat anda bangun pagi. Walaupun hakikatnya tubuh anda dan prosesnya berfluktuasi sepanjang hari, beberapa jam pertama setelah anda bangun tidur penting untuk capai target anda.

Mengapa metabolisme penting di waktu pagi?

Jujur kami katakan metabolisme merupakan metrik rumit yang hanya akan bergantung pada tubuh seseorang. Namun pakar mengatakan ia boleh dikawal sedikit pada waktu pagi. Bagaimana? Apabila anda mendengar bunyi jam penggera anda, badan dan minda anda sedang dalam proses menilai sumber tenaga yang ada. Sumber-sumber ini adalah tenaga dari makanan yang masuk ke dalam tubuh dalam jam pertama untuk bangun dan menyimpan tenaga seperti glikogen dan lemak. Untuk membolehkan otak berfungsi dengan baik, ia memerlukan tenaga dengan banyak. Otak menggunakan 20 peratus tenaga setiap hari.

Ini bermakna semua yang anda hadapi dan pergerakan yang anda buat sebelum tengah hari boleh membuatkan anda capat goal anda. Sekiranya nutrien yang betul tidak dimakan pada waktu pagi, ia boleh melumpuhkan tumpuan, tenaga dan stamina sepanjang hari.

Fokus pada rutin anda

Adakah metabolisme anda menjunam ketika waktu makan tengahari atau kemerosotan pertengahan hari yang tidak dapat dielakkan? Ia bergantung, kata pelatih peribadi yang diperakui Jill McKay, menerusi artikel Ask Men,  setiap orang mempunyai circadian rhythm tersendiri yang ditentukan oleh genetik dan hormon, anda mungkin tidak berasa mengantuk pada waktu malam atau memerlukan kopi pada 3 pagi agar tidak mengantuk pada siang hari. Metabolisme penting sepanjang masa kerana ia adalah proses yang membuat anda terus hidup dengan menghasilkan tenaga. Kadar metabolisme akan turun naik sepanjang 24 jam sehari bergantung kepada aktiviti yang anda lakukan dan bagaimana anda menggunakan tubuh anda, yang turut dijelaskan oleh ahli fisiologi senaman Jerry Snider.

Pendekatan gaya hidup yang ideal akan berfungsi apabila anda mempunyai tenaga yang paling banyak dan mendapat manfaat yang paling banyak daripada metabolisme yang tinggi jatuh bangun itu kan lumrah! Jarang berlaku dalam persekitaran pejabat untuk membolehkan anda keluar beriadah selama dua jam pada waktu tengah hari agar badan anda berada pada prestasi paling tertinggi. Apa yang boleh membantu ialah lakukan rutin normal dalam anda melaksanakan kewajipan anda. Kebanyakan kajian menunjukkan orang lebih cenderung untuk berpegang pada komitmen mereka pada waktu pagi, lebih baik anda mencabar diri sendiri untuk lakukan rutin pada waktu pagi berbanding malam.

Jadikan amlan bersenam di waktu pagi

Inilah persamaan apabila menggabungkan peluh di pagi hari. Ia tidak perlu terlalu intensif untuk menjadikan ia berkesan. Sekurang-kurangnya tiga hingga lima minit aktiviti cukup untuk meningkatkan aliran darah anda, bangun badan anda di peringkat selular dan mitokondria dalam sel anda untuk bersedia melakukan aktiviti yang lebih lama dengan peningkatan metabolisme. Ini kerana apabila anda jadual masa anda siap-siap, mengamalkan senaman yang melibatkan semua kumpulan otot anda, sama ada menggunakan dumbbells, mengamalkan calisthenics, dari push-up dan squats ke lunges tanpa stress, setiap satu ini memberi kesan yang berbeza ke atas keseluruhan badan anda, tahap kandungan, dan seperti yang dijangkajan, metabolisme anda! Untuk keputusan yang terbaik, beralih ke latihan sepanjang minggu untuk memperbaiki badan anda sepenuhnya.

Jangan makan banyak, dan tidur seperti umur anda

Anda pasti tahu umur memainkan peranan tahap metabolisme anda jika anda tidak mengasah ia dari muda. Tanyalah ayah, abang, kakak, dan saudara-mara yang berusia anda, pasti mereka mengadu sakit sana sakit sini dan pastinya pergerakan mereka terhad akibat faktor umur. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh seseorang kehilangan jisim otot, menjadikannya lebih sukar untuk bekerja seperti yang anda lakukan pada tahun 20-an ketika anda mendekati 50, dan mungkin anda kurang aktif semasa zaman sekolah, dan habiskan masa dengan melepak di kedai mamak setelah bekerja. Ini menjadikan gaya hidup anda menjadi semakin tidak aktif. Malangnya bagi anda, ini bermakna anda bukan sahaja perlu mendapatkan lebih banyak tidur dan bekerja lebih kerap, tetapi juga mengambil lebih sedikit kalori untuk memberikan metabolisme anda peluang untuk bekerja.

Sarapan secara sihat

Selain dari minum segelas air masak ketika anda bangun dari tidur, sarapan merupakan makan paling penting di waktu pagi disamping kesibukkan anda di pejabat. Jangan ke pantri dan buat secawan 3 dalam 1, nutrien yang tepat mampu memberi manfaat pada metabolisme anda. Sarapan pagi yang sihat menggabungkan protein, lemak yang baik, dan serat untuk memberikan tenaga tubuh anda sepanjang pagi. Ini penting kerana semasa air dan senaman menyerap metabolisme anda dengan cepat, jika anda tidak membekalkan sumber tenaga metabolisme anda, ia akan perlahankan tenaga anda sebelum makan tengah hari.