1. Kerap Bergerak

Anda haruslah memastikan badan anda sentiasa bergerak untuk membakar kalori dan lemak terkumpul serta membantu badan mengagihkan keperluan nutrisi lebih efisien ke bahagian tertentu mengikut keperluan. Berjalan, skipping, regangan berterusan selama 30 minit sehari (setiap pagi) secara berterusan lebih digalakkan berbanding membuat senaman agresif yang tidak konsisten. Bagi yang bekerja di pejabat, lakukan sedikit aktiviti seperti berjalan dan sebagainya untuk badan anda sentiasa bergerak.

2. Tidur Awal

Anda tidak digalakan untuk berjaga sepanjang malalm setelah seharian bertungkus lumus dan berpenat lelah bekerja. Badan berupaya membaiki sendiri setiap kali seseorang tidur malam hari, dan proses baikpulih badan selalu lebih efisien jika waktu tidur adalah sama. Selain itu, tidur tidak tentu boleh mendatangkan kemudaratan. Jadi penting untuk kita tidur awal sebagai langkah paling mudah mengelakkan penyakit.

3. Makanan Kesihatan

Jika anda bukan seorang yang mengamalkan cara pemakanan yang sihat dan seimbang, pengambilan makanan kesihatan adalah cara paling mudah mengekalkan kesihatan badan. Sesetengah vitamin dan mineral penting untuk melawan penyakit. Sekiranya anda bukanlah pengemar makanan yang berkhasiat seperti sayur, kacang dan buah-buahan, anda dapat mengantikannya dengan makanan kesihatan atau supplement. Pilihan terkini adalah yang makanan kesihatan organik berasaskan herba.

4. Makan Lebih Sayuran, Kurangkan Daging Merah, Kopi, Gula dan Garam

Agak susah diamalkan sebab bagi sesetengah orang, sayur bukan kegemaran. Namun cara paling mudah tentunya makan lebih sayuran. Andai mahukan badan yang sihat, kenapa perlu makan makanan yang memudaratkan. Tiada fungsi anda menelan ubat, jika amalan pemakanan anda tidak sihat. Dengan pengambilan makanan yang sihat, anda dapat menugurangkan risiko masalah kesihtan dan penyakit.

5. Jangan Tinggalkan Makan Pagi

Seseorang yang meninggalkan makan pagi majoriti akan merasa teramat lapar pada sebelah petang dan malam. Walaupun pada siang hari nampak bagus kurang makan, namun makan pada malam hari boleh mengganggu proses kebiasaan badan akibat keperluan proses pencernaan makanan yang tidak konsisten. Ini akan menyebabkan banyak makanan disimpan sebagai lemak dan seseorang yang meninggalkan makan pagi makan lebih banyak berbanding orang yang tidak meninggalkan makan pagi.

FUAD AL-HAKIM

Gimnasium telah mengubah nasib dan dirinya 360 darjah. Dahulu orang memanggilnya dengan pelbagai gelaran dan kini dia mampu tersenyum tatkala memiliki tubuh sasa malah menjadi juara Manhunt 2015 adalah bukti kesungguhannya yang tidak berbelah bahagi. Ikuti tip yang diberikan bersama Maskulin.

Mulakan sekarang!

Sekali pandang, memang tiada siapa yang menyangka bahawa juara Manhunt 2015, Fuad Al-Hakim, pernah mengalami masalah peribadi yang menjejas fizikalnya. Kini dia kembali beraksi di gelanggang seni untuk mengabdikan bakat terpendamnya sebagai seorang pelakon dan model. Baginya sebelum menjadi seorang yang dikenali, seseorang itu haruslah bersedia dari segi fizikal terlebih dahulu.

“Jangan takut untuk ke gimnasium kerana di situlah anda akan melihat transformasi diri anda secara lebih baik. Dahulu saya pun asyik berlari di treadmill tanpa membuat sebarang latihan beban. Rasa malu ditertawakan, tapi itu dahulu, buat sahaja mengikut kata hati, cari teman untuk membantu anda pasti boleh berjaya.”

“Bagi anda yang masih baru iaitu beginner dalam bidang bina badan ini, anda harus memahami langkah-langkah tepat bagaimana pergerakan awal boleh dilakukan. Manfaatkan sahaja aplikasi terkini yang ada. Laman youtube juga mempunyai terlalu banyak video workout yang anda boleh download dan cuba ikuti langkah yang disediakan. Jangan gelojoh dan nak cepat siap. Belajar satu satu. Take it slow, ini penting untuk mengelakkan kecederaan. Antara contoh senaman yang anda boleh lakukan adalah dengan melakukan senaman darbell dan dumbbell, mesin inchline bench press dan mesin chest fly.”

Kerap buat latihan

“Sebagai orang baru, anda boleh lakukan latihan lebih kerap berbanding mereka yang sudah lama dalam bidang ini. Anda akan dapat belajar untuk mengerjakan otot anda secara lebih keras dan menyebabkan kerosakan atau otot terkoyak yang mengambil masa yang lama untuk sembuh. Walau bagaimanapun, untuk orang yang baru, kerosakan otot akan mengambil masa yang cepat untuk sembuh kerana kesan koyakkan masih baru.

“Jangan risau, ia adalah satu kebaikan untuk seorang ahli bina badan kerana ia akan menggalakkan badan untuk pulih dan seterusnya menyebabkan peningkatan pembentukan otot untuk workout yang seterusnya. Ini adalah apa yang dinamakan bina badan satu kitaran yang berterusan one-step-back, two-steps-forward, dan ulang berulang kali untuk minggu seterusnya. Oleh kerana itu, tempoh rehat dan tidur amat penting kerana semasa inilah badan akan berehat dan memulihkan otot yang rosak (two-steps-forward).

Latihan secara berperingkat

“Saya mencadangkan anda untuk pecahkan latihan bina badan kepada dua hari iaitu  bahagian atas badan kecuali abs pada hari pertama, bahagian bawah badan (lower body) berserta abs pada hari kedua. Oleh kerana matlamat kita untuk melatih setiap bahagian otot dua kali seminggu, anda boleh mulakan hari pertama dan kedua pada hari Isnin dan Selasa sebagai contoh.

“Untuk mendapatkan berat badan ideal pula, anda perlu menambah jumlah otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan menambah lemak sahaja akan membuat bentuk tubuh menjadi kurang cantik, oleh karena itu kita juga perlu meningkatkan jumlah otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi.”

Teknik tambah otot

1.Kawal pola pemakanan secara disiplin, cuba makan lima hingga enam kali sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan kemasukan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan otot.

2.Rutin latihan, melatih setiap bahagian otot tubuh dalam seminggu secara berjadual.

3. Pola rehat, dapatkan kualiti rehat yang cukup untuk pembentukan otot.

4.Pengambilan suplemen, pilih suplemen yang sesuai mengikut program latihan, banyakkan minum air.

Pelan Diet

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh. Konsep pola makan dari program anda setiap hari adalah dengan menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.

Sarapan

• 4 biji telur rebus
• Kopi kosong

Tengah hari

• 150-250gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam (Sebelum jam 7 malam)

• 150gram dada ayam / ikan / sapi
• 100gram sayuran

Dapatkan tubuh yang menarik dengan senaman  bakar lemak gaya tabata yang terbukti efektif dan mudah untuk dilaksanakan dirumah tanpa menggunakan sebarang peralatan khusus. Senaman ini dapat mempertingkatkan kadar metabolisme tubuh badan agar tubuh dapat membakar lemak dengan lebih pantas.

1. CLAP PRESS-UP

– Mulakan dengan posisi tekan tubi

– Dengan perlahan, rendahkan tubuh dengan lengan dibengkokkan sehingga 90 darjah

– Tolakkan badan ke atas dengan kuat sehingga terangkat dan tepukkan tangan

– Sediakan tangan untuk bersedia menahan badan ketika badan jatuh ke posisi asal.

– Ulang semula

2. PRONE SWIMMER

-Mulakan dengan posisi meniarap dan pastikan hujung hidung mencecah lantai

-Tangan diletakkan di posisi 90 darjah di sisi badan dan tahan

-Pastikan bahagian belakang badan tidak melentur

-Tolak kedua-dua tangan kehadapan dan tahan

-Tarik semula tangan ke posisi 90 darjah di sisi badan

3. SPEED SKATER

-Mulakan dengan posisi berdiri dan kaki kiri dan tangan kanan di tarik ke belakang selari

-Lompat ke arah bertentangan dan kaki kanan dan tangan kiri pula di tarik kebelakang selari

-Ulang semula

4. PRISONER JUMP SQUAT

-Mulakan dengan posisi kedua-dua tangan diletakkan di belakang kepala dan buka luas bahagian bawah lengan.

-Pastikan lengan dan kaki dibuka luas dalam keadaan selari dan rendahkan sedikit badan sehingga lutut membengkok

-Lompat kehadapan dan jatuh semula dalam keadaan tubuh direndahkan sehingga lutut membengkok

5. ALTERNATING REACH PRESS-UP

-Mulakan dengan posisi tekan tubi

-Sebelum merendahkan tubuh, pastikan tangan kanan di tolak keluar dari sisi badan dan tangan kiri rapat ke sisi badan seperti tekan tubi

-Rendahkan badan seperti senaman tekan tubi

-Ulang semula dengan tangan kiri pula di tolak keluar ke sisi badan