Ada banyak sekali latihan untuk anda membentuk otot dada tanpa menggunakan sebarang alat, cara membentuk otot dada lelaki secara semulajadi ini adalah cukup mudah untuk dilakukan. Otot dada memang berperananpenting dalam membentuk penampilan lelaki supaya kelihatan macho.

Wide grip push-up

Trik pertama dapatkan dada bidang dengan gerakan push-up adalah melakukan gerakan wide grip push-up ini secara rutin di rumah atau di pejabat. Gerakan yang memfokuskan  latihan pada keseluruhan otot dada ini bisa dilakukan dengan cara memosisikan badan seperti akan melakukan push-up biasa. Kemudian gerakkan telapak tangan ke arah tepi hingga lebih lebar dari bahu.

Clap push-up

Gerakan ini bukan sahaja boleh jadikan bikin dada nampak bidang, ia juga membantu menambah otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi push-up seperti biasa, lalu saat tubuh pada posisi push lakukanlah up dengan tekanan kuat ke lantai, sehingga tangan terlepas dari lantai dan lakukan tepukan tangan sekalu lalu mendarat dengan posisi semula.

Spiderman push-up

Tidak hanya pada dada bidang,  gerakan push-up ini jika dilakukan secara rutin  mampu menjadikan otot perut  terbentuk dengan rapi. Posisikan tubuh dalam struktur push-up seperti biasa. Setelah itu, saat posisi push tekuklah salah satu kaki ke samping sehingga lutut sejajar dengan paha ke atas. Lakukan gerakan ini secara rutin, dengan repetisi 30 untuk permulaan dan 100 untuk anda yang memang dah pro.

 Knee to chest push-up

Jika dada ingin bidang tanpa perlu ke tempat gym, maka lakukanlah gerakan push-up ini secara rutin. Gerakan ini turut membantu pembentukan otot perut. Mula dengan gerakan push-up seperti biasa, lalu ketika posisi push tekuklah lutut hingga mendekati dada.

Single leg raised push-up

Bolehkah manusia hidup tanpa gula putih (sucrose)? Gula putih sebenarnya berada di dalam kategori karbohidrat ringkas. Maksudnya ia tidak perlu dihadam lama oleh badan, tapi terus boleh digunakan sebagai tenaga.

Manis sudah menjadi seperti sebahagian dari kehidupan sesetengah orang, termasuk saya sendiri. Dibesarkan di Kelantan dan boleh dikatakan terlalu banyak minuman yang mempunyai kadar gula yang tinggi, termasuk dalam makanan. Kami makan roti canai pun kadang-kadang dengan gula atau susu pekat manis!

Ramai antara kita, bila mula berdiet sahaja akan potong terus gula dari diet. Adakah ini salah?

Ketakutan terhadap gula putih ini adalah kerana banyak kajian dan laporan yang dibuat, mengaitkan gula dengan peningkatan kerosakan gigi, berlebihan berat badan, masalah jantung dan kematian. Walaubagaimanapun, masih ada kontroversi samada masalah tersebut hanya disebabkan oleh gula atau kerana berlebihan ambilan tenaga harian.

Sebagai contohnya, satu kajian menujukkan perubahan kenaikan lemak dalam badan adalah sama, samada dengan pengambilan gula putih atau jenis karbohidrat yang lain.

Walaubagaimanapun, mengurangkan gula dalam diet semestinya dapat menurunkan pengambilan kalori seharian.

Tapi adakah gula punca utamanya?

The American Academy of Peadiatric menyarankan kanak-kanak untuk mengambil ‘sedikit atau minimum’ gula tambahan dalam diet untuk menyarankan keseronokan, rasa sedap dan pengambilan makanan tinggi nutrien yang lain.

Cadangan pengambilan gula yang dibenarkan sejak dari 2014 adalah 10% dari jumlah kalori seharian , walaubagaimanapun jumlah tersebut dikurangkan kepada 5% sejak 2015.

Jadi dalam mempromosi diet yang sesuai dengan saranan sekarang, langkah pertama adalah mengetahui jumlah pengambilan gula sekarang dan sumber utama makanan/minuman tinggi gula.

Kerisauan berkenaan kesihatan berkaitan pemakanan adalah amat tinggi di kalangan mereka yang berpendapatan dan berpendidikan rendah.

Pendapat dan cadangan saya berkenaan pengambilan gula samada gula putih atau dalam minuman/makanan adalah:

1. Gula seperti api. Sikit jadi kawan, banyak jadi lawan. Berapa banyak? Untuk mereka yang mempunyai berat badan normal, berdasarkan American Heart Association, :

– Lelaki 9 sudu teh atau ~150kcal
– Wanita 6 sudu teh atau ~100kcal

Bagi mereka yang obesiti atau kencing manis, cuba elakkan semaksimum mungkin tambahan gula dalam minuman atau makanan.

2. Cuba kurangkan perlahan-lahan, bermula dari elakkan minuman manis terutamanya dalam minuman kotak atau gas.

3. Snek dengan buah-buahan untuk hilangkan ketagihan terhadap manis. Potong buah kecil-kecil dan makan satu per satu. Frustose ( gula dalam buah) akan menaikkan gula lebih perlahan dari gula jenis lain kerana rendah glisemik indeks.

4. Kenalpasti nama lain gula dalam label iaitu sugar, sucrose, high-fructose corn syrup (HFCS), dehydrated cane juice, fructose, glucose, dextrose, syrup, cane sugar, raw sugar, corn syrup dan lain-lain.

5. Jika anda terlalu susah mahu kurangkan rasa ‘manis’ dalam minuman, boleh bawa stevia. Mana-mana brand stevia. Andai stevia memberi anda rasa ‘craving’ mengidam yang lebih kuat terhadap benda manis, elakkan sahaja. Tapai ramai kata stevia membantu.

6. Sentiasa pesan minuman jenis o , kurang gula. Sebut ‘kurang gula’. Jangan segan untuk pesan sebegitu. Jika mampu, pesan tanpa gula.

7. Jika anda ada masalah senang gula rendah atau hypoglycemia, jangan ambil stevia untuk recover. Guna gula putih atau air kotak. Ini kebaikan gula. Tenaga yang cepat! Siapa kata gula hanya mendatangkan keburukan. Jika berlebihan baru bahaya. Siapa suruh ambil lebih?

8. Jika anda berbadan besar dan sangat ketagihan terhadap gula, tolong hentikan segera ketagihan tersebut. Samada kurangkan kekerapan atau kurangkan jumlah ambilan. Hentikan segera. Ia sudah seperti dadah dalam minda anda.

9. Gula putih, perang, kabong, semua mempunyai kandungan kalori yang sama dan jumlah gula yang lebih kurang sama. Bezanya adalah jenis gula yang ‘bukan’ putih ini lebih lambat dihadam jadi insulin tidak naik mendadak. Lebih sihat kerana lebih rendah glisemik indeks dan dapat kawal nafsu makan. Makanan yang tinggi glisemik indeks akan lebih trigger nafsu makan dan lebih cepat makan.Tapi masih perlu diambil secara sederhana kerana masih dikira sebagai gula.

Akhir pesan dari saya, setiap manusia adalah unik. Ada orang yang boleh kawal pengambilan gula yang minimum dalam pemakanan harian mereka dan ada sesetengah orang yang menyebabkan mereka lebi ketagih, makan lebih banyak dan kenaikan berat mendadak.

Pilih bagaimana yang sesuai untuk anda.

Oleh: Mohd Khairul Azuan (CIP)
Dietitian UM

Tidak dapat dinafikan hidup kita seharian kini banyak bergantung kepada penggunaan teknologi menerusi telefon pintar. Segalanya di hujung jari! Namun sejauh mana penggunaan tersebut yang merupakan benar-benar bermanfaat untuk kelancaran tugasan dan kehidupan kita?

Anda pernah lihat filem animasi hebat dari Pixar Animation Studio bertajuk ‘WALL-E’? Menerusi filem itu manusia digambarkan hidup sebagai makhluk yang hanya duduk di atas kerusi dan menggunakan teknologi seakan telefon pintar.

Di skrin itulah mereka makan, berhibur dan melakukan apa sahaja. Sehinggakan semua orang mempunyai masalah berat badan dan hanyut dalam dunia sendiri.

Agak menakutkan bila difikirkan ia sebenarnya boleh jadi begitu kepada kita. Sebuah kajian terbaru daripada sekumpulan saintis yang dijalankan di Simon Bolivar University mendapati risiko obesiti boleh meningkat hingga 43 peratus lebih tinggi jika seseorang itu menggunakan telefon pintar melebihi 5 jam dalam tempoh sehari.

ADA RISIKO LEBIH TINGGI

Dalam kajian yang dibentangkan di ACC Latin America Conference 2019, saintis telah menjalani pemerhatian dan kajian terhadap 1,060 orang pelajar di Fakulti Sains Kesihatan di Simon Boliver University bermula dari bulan Jun sehingga Disember 2018.

Daripada jumlah itu, 700 orang merupakan wanita manakala selebihnya 360 orang adalah lelaki yang berusia 19 dan 20 tahun. Peserta lelaki didapati 36.1 peratus berkemungkinan untuk lebih berat badan dan 42.6 untuk obese. Manakala wanita pula 63.9 peratus lebih berat dab 57.4 peratus untuk obese.

Saintis juga mendapati risiko obesiti akan meningkat 43 peratus lebih tinggi jika telefon pintar digunakan melebihi 5 jam sehari. Ini kerana mereka mendapat pelajar-pelajar ini cenderung untuk mengambil makanan ringan, minuman manis, snek dan juga makanan segera akibat aktiviti ini.

Ia juga secara tak langsung menghadkan aktiviti melibatkan fizikal di kalangan pengguna telefon pintar melebihi 5 jam sehari. Hasilnya 26 peratus subjek mengalami masalah berat badan berlebihan dan 4.6 peratus menjadi obese.

Ini menunjukkan mereka yang menggunakan telefon pintar lebih lama lebih cenderung untuk mengamalkan gaya hidup yang tak sihat. Kajian ini juga mendapati pelajar yang mengambil bahagian dalam kajian ini akan lebih cenderung untuk mengambil makanan dan minuman menggemukan jika menggunakan telefon pintar lebih lama.

Kepada anda yang suka sangat menggunakan telefon pintar lama-lama tu, harap inilah peringatan buat anda. Apa kata letak telefon dulu seketika dan lakukan aktiviti yang lebih menyihatkan.

Jom subscribe channel Telegram MASKULIN untuk update paling terkini!

Sumber: American College of Cardiology