Untuk mendapatkan sixpack, ia bukanlah 100 peratus bergantung kepada senaman rutin yang anda biasa lakukan semata-mata.

Dalam erti kata lain, untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman itu, ia memerlukan disiplin serta komitmen yang sangat tinggi daripada anda.

Misalnya jika anda sudah mula merancang untuk membentuk otot anda, peraturan seperti diet simple, senaman dan pengambilan supplement harus dipatuhi.

Faktor pemakanan seperti mengurangkan pengambilan minyak, gula dan garam harus diketatkan pada peringkat awal kerana ia merupakan asas diet untuk mengurangkan peratusan lemak.

Bermula dari situ, yakinlah bahawa anda sedang dalam mood untuk transformasi tubuh biasa kepada yang lebih menarik.

Untuk itu, anda boleh amalkan langkah ini dan senamannya cukup mudah kerana anda juga boleh lakukannya di rumah.

Rutin ini boleh diamalkan setiap hari namun jika tidak larat, memadailah ambil masa 10 minit sahaja dan lakukan sebanyak 4 kali dalam tempoh seminggu.

1. Warm up 1

Lakukan pergerakan siku ke lutut dalam keadaan berdiri selama 20 saat.

2. Warm up 2

Angkat lutut setinggi-tingginya semampu anda berulang-ulang kali dalam tempoh 20 saat.

3. Plank minimum (30 saat)

Cara senaman:

1. Teknik senaman plank adalah antara senaman yang paling terkenal sebagai kunci untuk kempiskan perut dan yang paling mudah.
2. Terdapat variasi senaman plank yang boleh dipraktikkan.

4. L-sit (30 saat)

Cara senaman:

1. Bersila seperti biasa dan letak tangan di lantai di kedua belah bahagian badan dan perlahan-lahan tolak tangan sehingga bahu anda sejauh mungkin daripada telinga.
2. Berada di posisi badan anda sedikit terangkat daripada lantai, perlahan-lahan keluarkan kaki dan menjulur ke hadapan.
3. Jika tidak seimbang, cuba pergerakan ini selaju yang mungkin. Keluarkan kaki dan tarik semula.
4. Dapatkan posisi yang stabil.
5. Cuba hold selama yang mugkin dalam posisi seperti gambar di atas.

5. V-sit (30 saat)

Cara senaman:

1. Mulakan dengan posisi duduk dan lutut sedikit bengkok dengan kaki tidak mencecah lantai.
2. Bahagian belakang badan tidak kena pada lantai dan kedua belah tangan diletakkan di sisi.
3. Kekal dalam posisi ini selama yang anda boleh.
4. Posisi ini akan mengaktifkan otot bahagian abs anda dan akan terasa sedikit susah.

6. Flutter kick (30 saat)

7. Bicycle kick (30 saat)

Cara senaman:

1. Pastikan kedua belah belakng bahu tidak menyentuh lantai.
2. Kedua belah kaki tidak menyentuh lantai.
3. Mulakan dengan cuba membawa siku kanan sentuh pada lutut kiri, dan siku kiri menyentuh lutut kanan.
4. Ulang senaman ini untuk 30 saat.

8. Leg raise (30 saat)

Cara senaman:

1. Letakkan kedua belah tangan di sisi.
2. Angkat kedua belah kaki seperti di atas dan turunkan semula ke posisi asal
3. PENTING: Jangan letakkan kaki di atas lantai. Angkat semula sebelum kaki cecah ke lantai.
4. Ulangi langkah di atas sehingga tamat tempoh 30 saat.
5. Untuk yang baru mula, anda boleh cuba angkat sebelah kaki dahulu.

9. Wiper 30 sec

Cara senaman:

Mulakan debngan mengangkat kedua belah kaki dengan kedua tangan di sisi.
Jatuhkan kaki ke sebelah kanan sehingga menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Jatuhkan kaki ke sebelah kiri sehinggag menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Lakukan sehingga tamat masa.

Teknik Rehat

Minimumkan rehat antara senaman, seeloknya 30 saat sahaja. Senaman ini boleh diulang seberapa banyak yang diingini dan tempoh senaman boleh dipanjangkan bergantung pada kemampuan individu.

Selamat mencuba!

Anda perlu meletakkan 100% komitmen untuk kurus dalam masa 75 hari. Perkara ini bukanlah sesuatu yang mustahil kerana ramai yang berjaya membuktikannya.

Cuma kesungguhan masa yang menentukan hasilnya yang anda perolehi. Anda yang boleh turunkan berat badan dalam masa sebulan, dua bulan, tiga bulan maha enam bulan pun ada.

Sudah berapa banyak tip yang anda baca? Dan sudah berapa kali anda mulakan misi untuk kuruskan badan?

Jika anda masih selesa dengan cara yang lama, ayuh bangkit kali ini untuk teguhkan niat mahu kurus dalam masa 60 hari.

Bukannya hendak kurus kerana mahu kelihatan kacak semata-mata malah apa yang Maskulin ingin tekankan kepada anda adalah betapa pentingnya menjaga kesihatan diri.

1. Set minda untuk kurus

Kalau anda buat keputusan untuk mahu kurus, lakukannya dengan bersungguh-sungguh. Kalau hari ini kata nak kurus, pastikan hari ini juga anda sudah nekad mahu melakukannya. Bukannya esok, lusa atau minggu hadapan.

Tetapi biasanya selepas bulan Ramadan, ada yang berkata, “Takkan tak nak makan juadah hari raya, setahun sekali kot.” Maka dengan ini, anda memang sukar untuk kurus sampai bila-bila.

2. Pelajari ilmu tentang kalori

Kalori sebenarnya lebih banyak terbakar semasa anda tidur. Mesti ramai yang tak tahu tentang fakta ini kan? Sebenarnya kalau nak kurus, memang mudah sahaja. Caranya, ambil kalori yang diperlukan sahaja untuk setiap hari.

Misalnya anda perlukan 1300 kcal sehari, pastikan jangan makan sehingga lebih 2500 kcal untuk hari tersebut. Kalau kurang daripada 1000 kcal pula, anda akan jadi lapar dan tidak bertenaga. Apa-apa pun, pengambilannya adalah bergantung kepada tubuh badan seseorang.

3. Makan dalam kuantiti yang kecil

Makan dalam kuantiti yang kecil untuk mengelakkan perut anda terkejut. Tetapi yang untungnya, anda boleh makan sikit-sikit tetapi banyak kali. Bukannya makan sekali hadap satu pinggan yang penuh dengan makanan.

Anda boleh simpan biskut di tempat yang mudah anda capai jika perlu namun perlu dipastikan biskut itu mempunyai kandungan fiber yang tinggi.

4. Elakkan makan pada waktu malam

Pernah tengok bila waktu keluarga Cina makan malam? Biasanya, kalau selalu ke pusat membeli belah, mereka akan penuhi tempat makan seawal jam 6.30 petang. Sebenarnya, ini ialah waktu yang cukup ideal.

Seeloknya, makan sebelum/selepas Maghrib. Ini kerana badan kita memerlukan 4 jam untuk menghadamkan makanan. Bayangkan makan pukul 10 malam, anda kena berjaga sehingga pukul 2 pagi. Kalau terus tidur pukul 12 malam, alamatnya jadi lemak.

5. Elakkan makanan dan minuman yang bergula

Tak semestinya anda perlu menunggu waktu tua dan menghidap kencing manis atau diabetes, baru anda nak elakkan makanan dan minuman yang bergula. Kesedaran ini sebenarnya penting untuk semua peringkat umur.

Jadi, jauhi minuman yang bersoda seperti Coke, Pepsi, F&N dan lain-lain secara kerap. Minum air masak itu adalah lebih baik. Air masak tak sedap? Cubalah minum air bergula, pasti anda tidak akan kurus sampai bila-bila. Tabiat itu wajib dibuang!

6. Tukar makanan kepada yang rendah lemak

Kalau pergi Giant atau Tesco, selepas ini tolong lihat apa kandungan makanan tersebut pada bungkusan. Kalau anda seseorang yang teliti, anda pasti akan menyedari berapa banyak kalori atau lemak yang dipamerkan pada pek tersebut.

Berbalik pada ilmu asas, pelajari tentang pengambilan kalori. Begitu juga dengan pengambilan lemak. Pastikan selepas ini anda lebih berjaga-jaga. Kalau terbiasa makan nasi penuh, kali ini paksa diri untuk makan nasi separuh pula.

7. Banyakkan makan buah

Jangan kata Malaysia tiada buah-buahan yang lazat dan berkhasiat. Tahukah anda, buah-buah tropikal ini harganya sangat mahal di negara asing. Berbalik kepada cara untuk kurus secara efektif, makanlah buah-buahan tempatan.

Bukan epal atau blueberry sahaja, buah-buahan seperti pisang misalnya ada banyak khasiat. Selain nutrien, buah-buahan juga membekalkan vitamin dan anti-oksidan untuk badan kita agar kekal sihat.

8. Banyakkan minum air masak

Malu nak bawa botol air besar ke pejabat? Takut orang ejek? Kalau malu, sampai bila tidak akan kurus. Ini kerana badan memerlukan banyak air. Air ialah sumber semulajadi yang penting untuk kurus. Setidak-tidaknya, minum 8 gelas air sehari.

Toksin dalam badan menyebabkan lemak sukar dibuang. Jadi untuk membuang toksin keluar melalui air kencing, minum sahaja air masak. Mudah dan murah cara kuruskan badan dengan minum air bukan?

9. Banyakkan berjalan dan berjoging

Kalau tak sempat pergi ke gym pun tak mengapa. Yang penting, anda kena selalu bergerak. Kalau selalu berjoging, lagi bagus. Sesekali kalau asyik naik lif sahaja, apa kata tukar rutin kepada naik tangga pula?

Lebih menyihatkan badan dan boleh mengeluarkan peluh. Sebaik-baiknya, buat senaman 30-40 minit setiap hari. Ia bukan sahaja dapat membantu memperbaiki peredaran darah malah dapat membuang lemak dan menaikkan stamina.

10. Beri komitmen 100% tujuan asal mahu kurus

Kembali ke tip yang pertama iaitu set minda. Tiada gunanya selepas anda set minda untuk kurus tetapi anda abaikan sahaja kerana rasa malas. Rasa malas itu sakit penyakit. Anda kena paksa diri anda untuk konsisten dalam melakukan sesuatu untuk kebaikan diri sendiri.

Memandangkan ini cara kuruskan badan yang terakhir, anda perlu ingat tak ada gunanya kalau anda ‘exercise’ selama seminggu tetapi selepas itu kembali malas dan duduk-duduk sahaja selama sebulan.

Ada yang berkata seseorang itu harus mandi dua kali sehari. Ada pula yang berkata tiga kali dan sesetengah berkata bergantung kepada keadaan cuaca.

Persoalannya bukan kekerapan mandi dalam sehari. Tetapi cara mandi yang betul untuk menjaga kulit tubuh sepanjang masa. Tahukah anda, cara mandi yang tidak betul boleh menyebabkan kerosakan pada kulit? Mandi dengan kerap tak semestinya membuatkan kulit kita bersih. Malah, ada orang yang kerap mandi tetapi masih mengalami masalah kulit yang serius seperti mudah melecet, gatal-gatal dan kulit menjadi kering. Sudah pakai sabun sebaldi pun masih terasa gatal lagi. Bagaimana tu?

Jawapannya adalah cara mandi kita yang tidak betul. Ikuti laporan daripada kajian ABCNews ini tentang tiga kesilapan yang dilakukan ketika mandi yang mendatangkan kemudaratan kepada kulit anda.

1. Air Terlalu Panas (Walaupun anda mungkin rasa ia tidak panas sangat)
Buat anda yang suka mandi dengan air panas, berhati-hatilah. Lebih elok sebenarnya mandi dengan air yang ‘suam’ sahaja. Menurut Doktor Melissa Piliang dari Cleveland, mandian
air yang terlalu panas boleh merosakkan kulit anda dan menyebabkannya menjadi kering dan gatal (ekzema). Bagaimana nak tahu air itu terlalu panas walaupun badan anda dapat
menahannya? Caranya ialah melihat kepada wap. Jika air pancuran mengeluarkan wap, itu maknanya air mandi anda terlalu panas. Di samping itu, jangan mandi terlalu lama di dalam air panas yakni tidak melebihi 10 minit kerana ia juga menyebabkan kulit menjadi kering.

2. Mandi guna sabun anti bakteria
Siapa yang tidak suka sabun mandi sampai berbuih-buih? Bila bilas dengan air badan akan terasa licin seperti tidak kotor langsung. Pakai pula sabun anti-bakteria. Mesti akan terasa badan sudah bersih. Namun, menurut Doktor Melissa bahan kima dari sabun sebegitu tidak elok untuk badan. Ini kerana selain membersihkan badan, sabun anti bakteria juga
berpotensi turut membuang bakteria baik yang diperlukan kulit. Sabun anti bakteria mengandungi bahan triclosan yang sudah diharamkan di Amerika Syarikat dan  Food & Drug Administration (FDA). Lebih sesuai menggunakan sabun biasa dan kalau boleh pakai krim pelembab sesudah mandi untuk memastikan kulit sentiasa lembut.

3. Memberus badan & guna tuala keras
Kecuali jika anda bekerja sebagai buruh kontraktor di luar yang menyebabkan badan anda hari-hari menjadi terlalu kotor, anda tidak digalakkan untuk memberus badan setiap masa.
Kulit manusia sudah mengandungi minyak semula jadi. Terdapat bakteria baik di situ yang memastikan kesimbangan kulit agar ia sentiasa sihat. Jadi, apabila anda memberus badan dari kepala hingga ke kaki, anda akan membuang bakteria baik yang diperlukan oleh kulit. Apabila bakteria baik semakin berkurangan, lama kelamaan kulit akan menjadi gatal dan tumbuhnya jerawat. Cukup dengan mencuci dan menghilangkan kotoran pada tubuh seperti pada bahagian kemaluan, celah kangkang dan dubur. Jangan memberus satu badan hingga menanggalkan semua bakteria baik dari kulit!

Apakah TRICLOSAN?

Sejenis bahan kimia yang dijumpai dalam ubat gigi dan sabun mandi anti bakteria. Bahan kimia ini  digunakan untuk membuat lapisan pada alat palam telinga (earplug) dan peralatan sukan yang dicampur dengan cat.  Sesetengah pakar berpendapat triclosan berbahaya kepada manusia dan haiwan.